ジムの使い方を教えて下さい

質問

私は20代後半の女性、体型は普通で、普段は運動をほとんどしていません(つい最近まで自転車通勤だったのを、スクーターに変えてしまったので運動する機会がなくなりました)0。普段の運動不足解消と、体重をあと3キロくらい落としたいと思っています。

家の近くに市民体育館があり、そこにフィットネスルームがあります。ルームランナーやフィットネスバイクの他、いろいろなマシンやダンベル等があります。でもインストラクターさんがいないので(時間帯によってはいる)、どの様な時間配分でやったら良いのか分かりません。
とりあえず、バイク20分→筋トレ20分→バイク15分→筋トレ20分という感じでやってみました。
今までジムに行ったことがないので、どなたかアドバイスをお願いします。(普通(？)の月会員制のジムに行く予定はありません)

回答No.5

jhayashi · ベストアンサー

先の4の回答者です。
＞4番の有酸素運動は、バイクでも良いんですか？
なんでもいいですよ種目は、飽きたら違うのやればいい
このカテゴリーで「心拍数」で検索してみてください。

心拍計がついていれば測りながら　ついてなければ時々　手脈でもいいんで計測して心拍数を目安に運動するといいですよ
50～65%脂肪燃焼　65%～85%心肺機能向上　それ以上無酸素的運動能力向上（数値は見る資料によって違うがだいたいこのくらいの数字）

{220（最大心拍数：固定値）-25（年齢）}×65％＝127

｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝ｘ運動強度（％）＋安静時心拍数
って計算式もあるがいずれにしても　120～130前後くらいになると思います。
話しながらでもできるくらいの強度です。

ＮＯ３にあった「バイク５分」ＮＯ４の１０分、５分と同様
「ウォームアップ」「クールダウン」準備運動は大切ですよという話で
すね。（運動のうちに入ってないと思ってもいいくらい）
ちなみに２０分を超えると脂肪がは「完全にウソ」です。１０分２回でも一緒です。
ただし心肺機能を向上させたいなら３０分以上連続した運動を行うのが効果的です。

お礼

またのアドバイスありがとうございます！
バイクはMP3を聞きながらやっているので、しばらくは飽きずに済みそうです(^_^)。そのジムにある有酸素運動の器具は、バイクとルームランナーだけです。でも時々は別の場所にある市民プールにも行ってみようと思います。

私は長距離走は好きなので、自分で持久力があると思っていたのですが、心拍数が上がりやすいようです。自分で「運動している」という実感が湧く早さでこぐと、170を超えてしまいます。先日は上がりすぎて緊急停止しちゃいました。
バイクの計測器(？)で、最適な心拍数の120～130という設定でこぐと、負荷がとても軽いです。まだまだ基礎体力が低いってことですね(^_^;)。
達成感が無いので今度はもっと重くしようと思っていましたが、無理をせず120～130あたりでこいでいこうと思います。

20分がウソというのは驚きでした！ガーンｗ

回答No.4

jhayashi

まずは運動不足解消ってことで
１、ウォームアップ　エアロバイク低負荷で10分（冬は15分)
２、ストレッチ
３、筋トレ４、５種目　１０回３セット
４、有酸素運動３０分
５、クールダウン　エアロバイク低負荷で5分
６、ストレッチ

これで90分くらい。着替えシャワー入れて２時間ってとこ
筋トレは
チェストプレス「大胸筋＋上腕三頭筋、三角筋（前部）」
インクラインプル、ロウ「腕＋背筋」のような複合で効きそうなのを選びつつ
腹筋鍛えるやつは一番最後（力はいらなくなるから）
４セットできちゃうなら負荷を上げて３セットできないなら負荷下げて

筋肉痛なら筋トレをカット
週２，３回ってとこそれ以上なら「有酸素の日」「筋トレの日」とか決めるのをおすすめ
（12356 or 12456)で種目数なり時間なりを増やす。

お礼

アドバイスありがとうございます。とても分かりやすかったです。
4番の有酸素運動は、バイクでも良いんですか？ルームランナーもあるんですが、結構バテそうで(^_^;)。バイクなら30分くらいは辛くないです。
あと、やっぱり前後のストレッチは大事なんですね！

> 「有酸素の日」「筋トレの日」とか決めるのをおすすめ
あらかじめそういう風に決めておけば、あれもこれも！と頑張りすぎずにすみそうです。いつも最初に頑張りすぎて、長くは続かないパターンなので(^_^;)。

回答No.3

noname#77631

バイク５分(ウォーミングアップ）→筋トレ５０分→バイク５分（クールダウン）

なんて如何でしょう？

お礼

アドバイスありがとうございます。
筋トレ中心ということですね。筋肉がつくと基礎代謝が上がるそうですが、バイクは5分だけで良いんですか？有酸素運動は20分を超えると、脂肪が燃えはじめると聞いたことがあります。

回答No.2

no009

ジムの目的が
＞普段の運動不足解消と、体重をあと3キロくらい落としたいと思っています。
であれば、今のような感じというか、時間配分にそれほど気をつける必要もないのかな、と思います。楽しく、筋トレも偏ることなく全身を満遍なく動かすようにすれば、良いでしょう。

太った人が3キロ落とすのは楽ですが、やせている人が運動で3キロ落とすのは、困難です。体型が普通といっても幅が広いので、保証できませんが、体重を落としたかったら、バイクの時間を伸ばす必要があります。しかし、5,10分伸ばしてもたいして変化はないでしょう。年単位で記録を見てください。

お礼

アドバイスありがとうございます。
体型は、身長150cmで体重は44～45kgくらいです。数値的にはさほど太っていないと思うのですが、筋力が無くて脂肪が多いです。全体的にたるんでいるというか…。バイクの時間、もっと増やしてみます(^_^)。

筋トレについては、自分にできそうな3種を順番にやっています。やっていてなんとなく楽しいもので、二の腕と太ももに効くのをテキトウに選んでます。でもいつも同じのでは偏ってしまうでしょうか。
やってみたい器具もあるのですが、小柄な為、器具が大きすぎて使えないものもあります。でもいろいろ種類があるので、一通りやって、自分に合うものを探したいと思います。

ありがとうございました！

回答No.1

sdfsdfsdfs

あなたの筋力や体力がここでは全くわからないのでアドバイスできません。
やはりインストラクターさんについてもらった方がいいと思います。

お礼

ご回答(？)ありがとうございます。

> あなたの筋力や体力がここでは全くわからないのでアドバイスできません。
補足要求ということでしょうか？
普段ほとんど運度をしていないので、筋力も体力も無いです。ついでに言うと、運動神経もニブくてスポーツ全般苦手です(^_^;)。のんびり自分のペースで泳ぐのは好きで、月に1回程度ですが市民プールに行きます。あと冬は数回スノボをやります。

> やはりインストラクターさんについてもらった方がいいと思います。
せっかく質問したので、それを言われてしまうと元も子もありません(>_<)。質問にも書きましたが、普通のジムに行く予定はありません。
本格的にきっちりメニューを組んでまで…とは思っていません。目安程度でいいので、なにとぞお願いします！

補足

お礼を書いた後に思ったのですが、「アドバイスできない」という方にしつこく聞くのは申し訳ないので、やっぱりこれ以上は結構です。
私の質問を気に留めていただいただけで嬉しいです。ありがとうございました。