パニックに対する対処法を教えて下さい

質問

防犯カテゴリにも投稿しましたが
メンタル的な回答をこちらで募集したく思っております。

都内の一人暮らし（女/社会人）です。

半月前に暴漢に襲われてから、仕事帰りの帰路が怖くてたまりません。
警察に通報をし、翌日から防犯ブザーを携帯して、背後に気をつけていますが、
事件当時のようなシチュエーションになると、
（・夜
　・自宅付近
　・背後からの足音
　・犯人の背格好が似ている人物が背後に居る）
動悸が激しくなり、パニックになってしまいます。

具体的には、全く動けなくなってしまったり、
その場から逃げ出したくてたまらなくなり
思考より先に走ってしまって
信号を無視して道路に飛び出してしまいそうになったり、です。

自宅付近でも昼間であったり、会社付近での背後からの足音は、
少々緊張しつつ背後を警戒していますが、大丈夫です。

現在引越し準備中なので、引越し先に移り住めば、
おそらく恐怖心は薄れていくとは思うのですが…
パニックに陥らないための注意点または対処法などありますでしょうか？

回答No.4

noname#96295 · ベストアンサー

防犯の工夫はもうなさっているでしょうから、トラウマを解消しなければと思われているところですね。
ショックから立ち直り、忘れるという作業は、時間がかかります。
引っ越しは一番の処方箋ですね。環境を変えるのは手っ取り早い方法です。
ノイローゼにおちいり、気力がなくなったりすると引っ越しもできなくなります。

ほかに、忘れることに効果を発揮する方法に、睡眠があります。
質の良い、気持ちの良い、深い睡眠をとること。
就寝前のリラックス、灯りの工夫や、アロマや、音楽や、好きな読書など、
そして食べ物がじゅうぶん消化した状態で、眠ります。
質の良い睡眠は、起床したら朝日をあびることで仕上がります。雨の日はすぐに電気をつけて明るくします。

結局病院へ行ってご相談なさっても、よく眠れる薬をもらうだけです。
麻酔にも忘却の力がありますが、いくらなんでも危険ですからね。
精神科で頓服薬を使うのは、健康と体力に自信がある方にはお勧めできます。

文章に書くという方法もあります。
出来事と、そのときの気持ち、その後の気持ちを書きます。
思い出せる限り思い出し、自分の気持ちを偽らずに書きます。何度も繰り返す必要がありますから、
日記のような形がよいでしょう。
恐怖をコントロールする有効な方法です。

お礼

回答ありがとうございます。
欲しい回答にとても近い形で言葉を頂けたので
うまく昇華させるために、現状を細かく書いております。
＜長文＞になりますゆえ、ご了承下さい。

> 防犯の工夫はもうなさっているでしょうから、
> トラウマを解消しなければと思われているところですね。

その通りです。

日常生活では、なるべく我慢しない生活を心がけています。
・趣味の時間を楽しむ（うまく気分転換できず、やむなく中断する事もあります）
・大好きな曲をいつも聴く
・きちんと食事をとる
・眠くなったら寝る（眠くない場合は無理に寝ようとはしていません）

＋

amaguappa様の挙げてくださった
・アロマ
は、もともと趣味でしたが最近遠のいておりましたので
また始めてみようと思います。

・それから、朝日をあびること。
事件の後からは、特に朝日をあびることを気持ちよく感じております。
それまで夜型の生活で、夜の方が好きでしたからびっくりしました。

病院についての情報もありがとうございます。
薬については、やはり頼らない方向で考えていきます。

文章に書く方法については、
もう少し細かく教えて欲しいと思っております。
出来事と、その時の気持ちは、記録として文章で残しております。
その後の気持ちの書き方は…この補足文ののような
現状についての記録内容でいいのでしょうか？

後ろ向きな事ばかり書きそうで少々怖いのですが、
楽しかったこと、嬉しかったことも交えつつ
日記のようなものをはじめてみようと思います。

この度は本当にありがとうございました。

補足

私が今一番困っている事は、動悸＋パニックになってしまう事。
そして普段は楽観的な性格なのですが
動悸＋パニック中や、その直後は、
物事を悪いほうに考えがちになってしまい、
うまく気分転換が出来ず、ひきずってしまう事です。
また、よく眠れない事もあげられます。

引越しの物件探しや申し込みは進めていますが、
「この物件が他の人にとられていたら」
「入居審査で落ちてしまったら」
「無事に引越しが出来るのかどうか」
等、事柄を悪い方向に考えてしまい、不安が心を占めたりもします。

動悸＋パニックになることが初めてなので、
どのように抑圧すればいいかがよくわからない事が、
おそらく一番の不安です。
これが直れば、他の不安要因は小さくなっていく気がするのです。

回答No.5

keiketuol

追記です

TEOSさんのように逃げ場の多い道を選んで通るというのは賛成です。

逃げ場の少ない（ない）場所だけ、機を見計らって通ればいいと思います。

逃げ場のない場所では、人が近づいてきたら、とにかく明かりがついている家の近くに行きます。雰囲気によってはそこで立ち止まっていてもいいです。

普通の男性なら警戒されていることに気づき、早足で通り過ぎてくれるはずです。もし近づいてきたり、危なそうだったら明かりのついている家のインターホンを連打して下さい。表札を見て「●●さん」とか言いながら連打すれば、顔見知りだと思ってなお警戒するでしょう。
私だったら迷わずそうします＾＾

これで逃げ道のない場所というのはほとんどなくなると思います。常に「ここで襲われたらこうすればいい」というのがあると気持ちも落ち着くと思いますよ

お礼

再び回答ありがとうございます。

>　常に「ここで襲われたらこうすればいい」というのがあると
>　気持ちも落ち着くと思いますよ

これも盲点でした。
再び襲われた時の事を考えるのは辛いですが、
もしもの時の対処として、防犯面、メンタル面でみなさんにご助言頂いた事を参考に、
自分に出来そうなことを選び、実行していこうと思います。

私の場合、「再び襲われるかも」と常々不安に思っているから
動悸が激しくなるのかもしれません。
また「動悸が苦しく、パニックになるのが不安で仕方ない」と思っているのも、
更に不安の要因を作り上げているのかもしれませんね。

みなさんの回答を拝見していて、
ようやくその事に気づいた感があります。
今後、冷静に心を落ち着かせられるよう、努力します。
たくさんの回答をありがとうございました。

回答No.3

TEOS

夜道の暴漢は、トラウマになりますね。
帰り道変えたり、なるべく明るい道（人通りが有る）を選んで帰ると
少しは安心できるかも。
私も、夜間の外出はマイカーで移動します。（コンビニでも）
自転車乗る時は、前かごに折りたたみ傘に防犯ブザー付けて防御
してます。　私も自転車に乗っていて、前籠のカバンに防犯ブザー付けて、取られた瞬間に紐が抜ける事で助かりました。
他の方がすぐに気が付いて、犯人を逃げないようにバイクに細工して
取り押さえてくれました。
帰り道は、何箇所か、逃げ込み場所探しておくと、良いと思います。
コンビに、ＧＳなどが有効です。

私は仕事中でも、背後や横に無言で立ってられるのは、すごく怖い。
だから一人部屋で、仕事出来るようにしてもらってます。
元々　人が入ってこない職場なんですけどね。
メンタルで悩んでるから、病院は通ってます。
精神安定剤飲むだけでも、落ち着くと思います。

引越しで環境が変わると良いですね。

お礼

回答ありがとうございました。

帰り道の逃げ込み場所についてはあまり考えていませんでした。
ありがとうございます。
一番寄れる場所が多い（けど帰路が遠くなる…）
最寄駅～コンビニ～ファミレス～★～交番～★～自宅
を優先的に利用しようと思います。
★のところが人通りが少なく住宅や会社ばかりで
襲われた場所もその場所ですので、
動悸が激しくなってしまうのですが、
結局どの道を通っても同じですから何とか耐えようと思います。

病院に行く事や、お薬をもらう事も考えたのですが
場所＋時間が限定していますから
そこから離れる事をまずは最優先に、引越しを進めようと思います。

回答No.2

krnhsohis

とにかく、引越しまでは夜は歩かず、最寄り駅から自宅まで自転車に乗るというのはどうですか？
襲われた時と多少状況が違えばパニックも多少はおきにくくなると思います。
徒歩より自転車の方が襲われにくいですし。

お礼

回答ありがとうございました。

会社勤めをしているため、平日夜の帰宅は避けられません。
また定時が遅め＋通勤に１時間かかるので、帰宅時間が遅めです。
週末については日が落ちてからの外出はしておりません。

自転車については、現在自転車を持っておらず
引越ししたら購入しようかと思っておりました。
…ですが、平日の帰路で毎回動機＋パニック状態では
心身疲れていく一方ですので
これを機に購入の前倒しを検討しようと思います。
（最寄り駅から自宅までタクシーを少し考えていましたが
　引越しまでの日数を考えると自転車購入の方が良さそうですね）

余談になりますが、
帰路は３パターンの道があるのですが
２パターンの道で被害に合い（おそらく同じ犯人です）、
残り１パターンの道でも似た背格好の人に走って追い越されたため
（全くの別人かもしれませんが、パニックになってしまいました）
毎日、いちおう道は変えていますが…、
どの道でも怖くて仕方ない状態です。

回答No.1

keiketuol

備えあれば憂いなしと言います。

普段から何かあったときの準備をされては。
防犯スプレーに紐を引っ張ると大きい音の鳴るブザーなど。

私は危なそうなときにはすぐに誰かに電話します。
それで話してれば何かあっても大丈夫だと思うし、
相手も警戒します。自分も安心できます。

誰も電話できない時は、うそでもデンワに向かって、話します。
「もうすぐ家につくから」とか言いながら。
それで早足で歩いたりして、相手の歩くリズムがかわるかなどを
様子を見ます。

ただ夜道になれば女性なら恐ろしいし、危険なものですから。
どんな備えより、帰りの夜道でも明るかったり、
安全な場所に住むことが一番でしょうね。

お礼

回答ありがとうございます。
質問にも書きましたが、防犯ブザーは翌日から携帯しており
いつでも鳴らせるように片手で持っております。

電話は、あまりに不安で仕方ない時は
男友達に「家に着くまでお願い」と断って
自宅までの帰路中、ずっと無駄話につきあってもらっていましたが、
ネットで「電話している・メールしている人は
意識を他に持っていっているので油断している」ので
襲われやすいともありましたので、最近は控えているところです。
（これはケースバイケースだと思いますので、一概には何とも言えませんね…すみません）

引越し先は、夜でも明るく
車の通行がおそらく耐えないであろう大通り面した場所で
探しておりますので、おそらく引っ越せば心労は減るとは思います…。