大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について

質問

ウェイトトレーニング後の身体がどれくらい回復したかの判断についてお伺いさせてください。
　ベンチプレスなどでそれなりに筋肉痛が出ます(背中や脚はそこまで追い込めてません)。大胸筋そのものの筋肉痛は、だいたいいつも中2日で取れます。しかし、胸と胸の間、みぞおちより少し上辺りの違和感が中3日くらいは残ります。それ以上経ってからでも、何かの拍子に感じることもあります。もっとも、中3日以上あけることはあまりないのですが。
　いつも行っている市営体育館の職員がいたとき(普段は誰もいません)に聞いてみると、そこは筋肉ではなく、筋肉と骨の付け根だから関係ないですよ、中2日でトレーニングして問題ありません、といわれました。
　一度は納得していたんですが、どうもこの違和感は気になって仕方ありません。
　この違和感も引くまでトレーニングは再開すべきではないでしょうか？気にするほどのことはないでしょうか？

　ちなみに、39歳男です。ベンチ台にセーフティバーがない上、職員も常駐していないので、運動強度は「オールアウトするまで追い込む」というレベルではないと思います。

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞みぞおちの上、胸の筋肉がないあたりです(女性で言うところの谷間)。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半（鎖骨部）」
「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」
「腹直筋鞘前葉（腹部）」

の３箇所から始まり（起始）

「上腕骨の大結節稜」

に終わります（停止）。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転（体幹部側へ腕を振る）と内旋（体幹部側に腕をねじる）します。

■胸のトレーニングをした場合に大胸筋は「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」から始まっていますので、ここに違和感が出てもごく普通の現象と思います。

私も筋肉痛の他に、胸の谷間部分と、上腕の付け根部分はいつも痛くなります。

トレーニングをして、一時的損傷するのは、筋線維だけではありません。

「筋（筋線維）」
「腱」
「関節」
「骨」

も損傷していきます。

これらの、傷つき具合を見ながら（体感しながら）トレーニングメニューの変更、プログラムを組んでいきます。

■御質問者様は「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」に違和感をお感じのことということですが、トレーニング動作が出来ない程でしょうか？。

★フィットネス（健康増進）レベルでしたら、違和感が取れるまで休んだ方が良いとお薦めします。

★ボディビルレベル（健康を２の次にして筋肉を付けたい人）でしたら、トレーニング動作が出来るのであれば、■＜様子を見ながらのトレーニング＞をお薦めします。

■＜様子を見ながらのトレーニング＞

アップ（ウォームアップ：低負荷、高回数）で十分に筋肉、関節、体を温め、血行を良くします。
２０回くらいの高回数で、負荷はメインセットの５０％以下を使用します。
２セットを推奨します。
必ず、このセットの間には★１分～３分の休みを入れてください。

この時は、関節の可動を小さい所から始め、痛い（違和感）所までを確認しながら★そこで止めます。
暖まると、痛み、違和感が通常は消えていきますから、★徐々に可動域を大きく取っていきます。
ここで痛みが消えない、または痛くなるようでしたら、★トレーニングは中止します。

胸の種目はストッレッチ種目が多いので、可動域を大きくしていき、負荷に各部（筋、腱、関節）が耐えられるか★見極めを付けます。

メインセットではアップの様子を見て、★最大負荷を扱って行うか、★少し負荷を落として高回数、スロトレで行うか判断します。
また、バーンセットなどの、追い込みセットなど付加するかも判断します。

このようなトレをリハビリトレーニングと私は呼んでいます。

このように★自分の体と対話しながら、★臨機応変にメニューを変えていきます。
今までの経験で学んだ、私のトレ方法です。
怪我、故障をして、休み明けにトレを再開するより、ずっと効率が良くなります。

■腱と骨の接合部

腱と骨の接合部は、トレーニングなどの負荷で変形することがあります。
骨が引っ張られ出っぱたり、曲がったり、そこまで行かなくとも、骨棘（こつきょく）が出来る事があります。
骨棘は骨のトゲです。

腱の引っ張り刺激で、腱付着部に出来ます。
こうなると、慢性的な痛みと闘いながらトレをしていくことになります。
私の右肘がこうなってます。（泣）

十分にアップで温め、サポーターで圧迫し痛みを分散したりしてトレをします。
目的によっては、★トレーニングで健康を害することも良しとしなければなりません。

お礼

回答ありがとうございます。回答者様の過去回答はずいぶん参考にさせていただきました。本を買って読んでも、けっきょくいまひとつ靄がかかっている感じですっきりしないのですが、過去回答で納得いったことも多いです。
　今日は早めに退社して(そう、仕事中に書いてます…）、体育館に行くつもりですが、教えていただいたアップ法を印刷してもっていきます。

補足

トレーニングできない(つらい)ような痛みを感じることはありません。違和感というより、しこりを感じる、と表現した方がよかったのかもしれません。休養日を多めにとれば、まずトレーニング中に違和感を感じることはありません。
　故障してもいい！とまで覚悟しているかと問われると躊躇してしまいますが、あくまでも身体を大きくすることを目標にしています。
　現在中2日ではしこりが残りますが、いかにも筋肉痛、という感じのものは取れてしまいます。この場合、様子を見ながら中2日の方が効率がよい(必ずしも健康的とはいえないが)ということでしょうか？

回答No.10

bcaa10gx

私の勝手エビデンスからすると筋肥大には牛肉、スタミナには豚ですね
牛肉は生で食べられるところが良いような気がします。

鶏胸は私も飽きてるんですが、なぜか作り置きしてると、家族からは
評判が良いです
extさんはプロテインなしですものね、、、
プロテインはやっぱ楽なんですよ、30gのたんぱく質を取るのに30秒しかかかりません

ご質問者様は39歳ですか、、、、40代はホント食べられなくなります。
やっぱわたしは脂肪込み90kg台が限界ですかね、、、
去年92kgまで持ってたんですが、とんかつ定食大盛り食べると
次の日の食がどうしても細くなります。

お礼

回答ありがとうございます。
　トレーニング始めた頃、たんぱく質の必要摂取量を知り、自分の普段の食事で取れているたんぱく質をざっと計算してみたことがあります。そうしたら、トレしてなくても必要な量(当時62キロだったので、60グラムくらいですか)にも全然足りないことが分かって驚いたことがありました。
　そのとき強く納得したのは、体質うんぬん以前に、普段の食生活でいまの身体が出来上がっているんだな、ということでした。
　牛肉は、実家に帰ったときくらいしか食べてません…。

　あ、今日とんかつ屋で定食食べてきました。

回答No.9

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。#2 です。

　今までにあまり経験の無い運動では、思ったより違うところに違和感が出る事があるようです。
　身体の内部は、奥行きが 20cm くらいありますが、胸のつもりで実は背中だったり、感じている場所と実際の場所が異なる事があります。

　しかし、今までのやり取りを読ませていただくと、これは実際に胸側の表層に近い部分の違和感（しこり）のように感じます。
　回復期間を取ってあまり感じないのなら問題ないと思われますが、ご心配の場合には医療機関などと相談してみてください。

　それとトレーニングを終えて直後の摂取ですが、糖分も摂られていますか？　この時点ではプロテインよりも糖分の方が大事ですから、糖分を体重 0.7 ～ 1g / 体重1kg 当たりで摂ってください。プロテインはその 1/3 程度で良いでしょう。疲れが残らない量に調整してください。

　飛びますが、私感では牛肉、次に豚肉がパワー感が高いです。オリーブ油や鶏肉や魚介類も摂りますが、四つ足の方が力が出ます。
　私の場合、普段は動物性（四つ足系）油脂が少ないからなのかもしれません。

　それと身体の運動への慣れの目安ですが、汗の出る場所を私は目安にしています。
a, 額ー首ー胸　があまり運動経験の無い人で、
b, 背ー腹（腹筋間）　がまあまあの運動経験のある人、継続中の人で、
c, 脚、すね　となると通常にきちんと運動できている人です。

　あくまで目安ですが、いちおう汗腺の発達具合と一致します。
　これは、運動日で１５日～３０日（隔日とすると３０～６０日）程度で b - c 程度になります。それまではあまり焦らないでゆっくりやってください。

　一人、主治医的なトレーナーを持っているとこういうときに安心できますね。そういう人にパーソナルで付いてもらうと一番安全でしょうが大抵高いので、そういう人には月に一回くらいに見てもらって、他は一人もしくは若手さんでも大丈夫と思います。
　月一でも会っていると、見る方としてもお客様の身体への理解度が高まるので、突然「調子が悪いけどどうにかしてくれ」と言われるのに比べると対応が楽です。

お礼

回答ありがとうございます。
　今日はトレーニング後4日目ですが、ほぼ違和感はありません。ときどき中日を長めにして、しこりが取れることを確認しながらやっていこうかと思います。
　回答者様の過去回答で、糖分を勧めていられたのは読んでいたのですが、わたしには多すぎるかと思って摂っていませんでした。なぜかというと、わたしはトレーニング前に必ず何か食べ(カロリーメイトなど)、トレ中は甘いスポーツドリンクを飲んでいるからです。おなかが減ると、すぐに血の気が引いてふらふらするからです。ジョギングでもそうですし、登山でもシャリバテしやすいほうです(食べると復活)。仕事中にチョコレートも結構食べてますし。でも、トレ後であることに意味があるわけですね？（そういや、だいいち砂糖を買ったことがないです…）
　汗は、自宅で負荷なしスロー(10秒/10秒)スクワットをすると、夏場はひざしたから汗がぽたぽた畳に落ちます。ジョギングは以前からしていたので、そのおかげかと。
　トレーナーさん、身近にいたらなぁ、とよく思います。通勤途中に明治製菓の巨大なスポーツクラブがあるんですが、そういうところに入会するのも手でしょうか。

回答No.8

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

bcaa10gxさん、お久しぶりです。

トレ食で、bcaa10gxさんにお薦め頂いた、鶏の胸肉のボイル冷凍を食べています。
が、最近は、食傷気味で鶏肉が本当に嫌いになりました。

風邪でここしばらく（２週間）トレを休んでいました。
休んでいる時は、トレ後のトレ食を食べていなかったので、２ｋｇも体重が減りました。
私の７７ｋｇという体重は、トレとトレ食によって維持されているんだなぁと改めて実感しました。
食が細いので、これ以上体重を付けるのは難儀です。
体脂肪率の方が下がってしまいます。

トレも重要ですが、栄養補給も重要です。
やはり、「良いトレ」「栄養補給」「休養」と思います。

お礼

回答ありがとうございます。
　なんか掲示板状態ですね。でもたのしいです。
　会社の事業撤退で暇になって以来、自炊しているので、比較的食事(栄養補給)はコントロールできてるほうだと思います。ひとりものですし。
　平日にトレーニングをするときは、会社でカロリーメイトを食べていくし、トレ後はプロテインをサプリで摂るので、さすがにこってりした夕飯は食べられません。で、最近よく食べていたのが、ペペロンチーニにブロッコリーと鳥の胸肉を混ぜたものです。パスタゆでるときに一緒にゆでちゃえばいいし、胸肉のあっさりさがオリーブオイルにあいます。けっこう完全食かな、と思っているんですが。

回答No.7

bcaa10gx

とんかつ定食のなにが良いのか？
・大盛りのキャベツと付け合せのトマトか
・丼から盛り上がる米か
・豚肉のＶＢか、、、、
・はたまた絶対的な高カロリーか、、、、

良く解りませんが
家で作るものとか、ファミレスのとんかつ定食はなぜかだめです
とんかつ屋のとんかつ定食をお薦めします

非常なオカルトですが、変わらなくても許してくださいね

お礼

なるほど、とんかつ定食はとんかつ定食でも、とんかつ屋なんですね。ファミレスととんかつ屋の違いは、キャベツをその場で切っているか、切ったものを運んでくるかの違いなのかな、とか油の質なのかとか、考え出すと面白いですね。
　オカルト(？)や経験則であると断った上でアドバイスしていただけるのは、とてもありがたいです。趣味でトレーニングしているんですから、怪我したり病気したりするようなことでなければ、いろいろなアプローチを楽しんでみます。…と、なんだか肩の力が少し抜けてきました。いままでがちがちに考えすぎだったのかもしれません。
　丁寧な回答、ありがとうございました。

回答No.6

bcaa10gx

いささか乱暴なアドバイスで効果の程はまったく不明ですが、、、
以降本物のオカルトです

＞いまだ「筋肉の張り」というのがよく分からないのです。

今日トレされてきたわけですよね？
えーとこの後筋肉痛が取れて本来トレーニングを行う日にトレを
休んで
その日の夕方以降、外食で「とんかつ定食ご飯大盛り」を召し上がって
見てください。
パスタの大盛りとか、そば、ラーメンじゃ駄目です。
ひょっとするとその次の日の昼過ぎぐらいに、、、、

お礼

回答ありがとうございます。
　ちょうど、次回予定の火曜日にトレ出来ないので、中日を縮めるのではなく、延ばすほうにしてみます。
　食事は、炭水化物をたくさん摂る、ということでしょうか。あ、でもパスタじゃだめなんだから、たんぱく質も、でしょうか。いつもトレーニング当日や2日後くらいまでは多めに食べていますが、延ばすときには普通に野菜中心にしていたので、確かにやったことのない食事の摂り方です。

回答No.5

bcaa10gx

extさんの回答に笑わせていただきました、、、
お久しぶりです。

とこれだけじゃ消されるから、、、
筋肉痛が取れた後、一回しぼんで次の日ぐらいに再度張りを感じることはありませんか？
私はこれをグリコーゲンが蓄えられたと勝手に思っております
私はこのあたりが結構次のトレ日の目安になることがあるんですが（経験則）

とりあえず医者に行くかレイオフがいいですが
ひょっとするといい感じでトレできたということかもしれません
中日は難しいですよね
勇気をもって中6日ぐらいにするとひょっとすると伸びるかもしれません

あっこれ全部経験則なので参考にしないで下さい

お礼

回答ありがとうございます。過去回答でずいぶん勉強させていただきました。いつも参考にさせていただいているみなさんに次々と回答いただき、いま無茶苦茶うれしいです。
　実を言うと、いまだ「筋肉の張り」というのがよく分からないのです。最近、突然ダンベルフライで効いている感覚がわかるようになりました(それまでのやり方が意味なしだったのもわかりました…)。そんな感じで分かるときがくるのでしょうか。
　また、レイオフすべきだったのですね。今日トレーニングしてきました…。我慢できなかったのです。だめだめですね…。
　人に比べて伸びが遅く、3ヶ月に一段階がやっとです。中日を長めにするのもやってみようと思います(ついついやっちゃいそうな気もしますが…）。

回答No.4

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞故障してもいい！とまで覚悟しているかと問われると躊躇してしまいますが、
　＞あくまでも身体を大きくすることを目標にしています。
　＞様子を見ながら中2日の方が効率がよい(必ずしも健康的とはいえないが)ということでしょうか？

■トレは奥深いです。

筋肉はの回復は追いついても、★関節、腱のダメージは得てして蓄積していくことが多い★です。（経験則）

私は調子がおかしいなと思ったら、＜様子を見ながらのトレーニング＞、リハビリトレーニングをします。

そして、３ヶ月に一回は１週間以上のレイオフ（一時休息、トレ完全休養）を取り入れています。
腱、関節の回復です。
怪我、故障している場合は、休む事が一番の薬です。
安静にしていると血行が悪くなり、治癒時間がかかりますので、軽い運動を取り入れても良いです。

私のトレーニングは、リハビリトレと普通のトレが混在して、トレーニングメニューのルーチンが回っていきます。
型にはめず、それこそ臨機応変にメニューを変えていきます。

■決まり事を作らず、体の調子を見て行ってはいかがでしょうか？。

「筋肉痛の収束するインターバル」
「腱の付着部が回復し違和感が取れるインターバル」

インターバルを中２日で固定しなくとも、「負荷軽めの日」「インターバル変則」などに分けたりすることも出来ます。

違和感、痛みは、体の緊急信号です。
上手に利用しながら、トレの目安のしていけば良いかと思います。

■リハビリトレと普通のトレでも、基本は守ります。

基本とは、★「適当」な負荷で効かすこと★です。
小負荷、スロトレでも、最大負荷を扱った時でも一緒になります。

「適当」とは、いい加減な負荷と言うことではありません。
★体のコンディションに合った負荷選択です。★

体に負担をかけたくなければ、小負荷、スロトレに移行します。
元気であれば、最大負荷にドンドンチャレンジしていきます。

これが、怪我、故障を出しにくいトレと思っています。

■歳を取ると、回復が遅くなります。

私は、当初のメニューより、動作方法、種目、インターバルなどが、大分変わってきました。

トレは、体との相談で、自分にしかわからないことが多くあります。

★基本は学びますが、御自分の知識、経験を積み重ねて、工夫していく事が重要★と思います。

自分だけのトレーニングになります。

お礼

重ねての回答、ありがとうございました。
　レイオフとして意識して休んでいたわけではありませんが、結果的にG.W.、夏休み、盆休み、正月には1～2週間トレーニングしないときがあります。
　トレーニングを臨機応変に変えていく必要性、納得しました。ついつい、自分で決めたメニューはなんとしても守ろうとしてしまうのですが、身体の声を聞きながら調整するように心がけてみようと思います。
　でも、臨機応変ということほど経験が必要なこともないですよね。少しずつ学んでいきます。

回答No.2

hisajp

110_90 さん、こんにちわ。

　みぞおちの上の部分でよろしいでしょうか。
　そうだとるすると、部位的には胸骨ですが、その裏には横隔膜、背筋群（多捩筋など）があり、胸椎では７番目当たりです（胸椎は違うかもしれません）。

　この辺りの筋肉に疲労や緊張が残っていると、背中に感じないで、胸で違和感が出る事があります。
　原因としては、ベンチプレスなどの際に胸を反らしすぎたり、背骨が正しいアーチを描いていなかったり、腹圧が不足しているなどが考えられます。
　他の種目（例えばスクワット）の筋肉痛日には出ないですか？

　これはレントゲンなどでは出ないと思います。出るかもしれませんが分かりません。理由としては筋肉の状態の問題であり、骨の以上から来ているものではないと思われるからです。
　場合により神経などもあるのかもしれませんが、私は医療関係者ではないのでこの面でのコメントは避けさせていただきます。

　念のため、通常の手順と言うか。
１、医療機関で検査して、無事（？）に異常が見つかれば治療。
２、医療機関で以上が見つから無い場合は、バイト君ではない本当のスポーツトレーナーなり、スポーツに詳しいお医者様や鍼灸などに聞く。スポーツトレーナーをしている鍼灸院もあります。また、スポーツドクターの制度もあります。
　近くを探してみてください。
http://www.jati.jp/about/associate.html
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html

　不明な点やプログラムの相談などがあれば折り返してください。年度変わりで忙しいので返答が遅れるかもしれません。

お礼

回答ありがとうございます。いつも過去回答を参考にさせていただいています。非常に勉強になっています。
　関節などに感じる違和感などと違い、身体の不調とは捉えていなかったので、医療機関は考えていませんでした。一度以前膝を見てもらった医院にも相談してみます。
　逆に言うと、普通はそんなところに違和感を感じることはない、ということなのでしょうか。
　また、補足を書くときには少し勘違いしてましたが、自宅でトレーニングしていたころも、ダンベルプルオーバーをやるようになって少しだけ感じてました。てっきり効いてた証拠だと思っていたんですが。手首を捻ってしまったような場合と違い、中3日でほとんど消える(質問でも書いたように、何かの拍子にはそれ以後でも感じたりしますが)ので、筋肉痛と同じ考え方で捉えていました。
　いずれにせよ、違和感を無視してトレーニングしてもいいということでないことだけはたしかなようですね。
　ちなみに、今日はトレーニング後4日目で、きのうまで違和感ありましたが、今日はほとんどなにも感じていません。

補足

はい、みぞおちの上、胸の筋肉がないあたりです(女性で言うところの谷間)。
　背中のトレーニングの影響が出ている可能性もあるということでしょうか？ジムに行き始めてからなので、てっきり腕立て(スロトレ)をベンチプレスに変えたからだと思っていましたが、チンニングが原因という可能性もあるのでしょうか。
　基本的に、上半身の日のあとだけです。腹筋なのかと思ってクランチを止めてみたり(下半身の日にやってます)しましたが、関係ありませんでした。
　ベンチプレスは始めてから、ダンベルで3ヶ月、バーベルではまだ一月経っていないので、フォームがまずいのかもしれません。効いてる感覚を得たのはつい最近です。もっとも、背中はダンベルローイング1年以上やっててまだよく分かってないです。

回答No.1

noname#74483

病院で診察　相談されてみては？それならご自身も納得できるでしょう。

お礼

回答ありがとうございます。
　そうですね。それが一番確実そうです。ただ、トレーニングに関する知識、経験のある医師にどうやって診てもらうかが難しそうです…。