ウエイトトレーニング後の体調不良

質問

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
希にですが、ウエイトトレーニング後に数日間、全身の倦怠感が抜けずに体調が悪くなってしまうことがあります。
オーバートレーニングなのだと思いますが、ついつい、トレーニングに熱が入りすぎてしまうこともあると思います。

こういうとき、回復を早くする工夫としてはどのようなものがありますでしょうか？

先日も、背中・二頭筋のトレーニングでこの状態になり、３日間くらい体調が悪かったです。
大体この状態にまでなるときは、むしろ体調が良く、「おっ！今日は調子良いぞ！」という時が多いのですが、翌日から背中中心に体全体が重く、仕事に差し支えました。

アドヴァイスよろしくお願い致します。

回答No.4

oneH · ベストアンサー

こんにちは。

個人的には、背中の日は、脚に次いで精神的に覚悟が要る日です。

私自身は深刻なオーバートレーニングの経験はありませんが、何度か、これは軽いオーバートレーニングかな？という感覚は経験したことはあります。

思い起こすと、私の場合、こういった感覚は必ず増量中に起きています。
原因としては
・ついついトレーニングの頻度やボリュームが多くなってしまうこと(週5日くらいトレーニングをします。)
・食事を詰め込む負担
・寝不足
かなあと思っていますが、自分のことながらよく分かりません。

不思議と減量中にオーバートレーニングを感じたことはありません。トレーニングボリュームが多くないことや、胃腸の負担が少ないことなどが関係していると思っています。

前回の増量でも、5週目に、倦怠感としか言いようのないドヨーンとした疲労が溜まってしまい、何もしない休息日を3日間余分に設けました。

> こういうとき、回復を早くする工夫としてはどのようなものがありますでしょうか？

私の場合、やることは、十分回復するまでウエイトトレーニングから遠ざかるだけです。。。でもリフレッシュするとずいぶんスッキリします。

bagnacaudaさんの場合、事前の対策として、調子の良いときに追い込み過ぎないこと、ということも大切かもしれません(^^;

お礼

■私の場合、やることは、十分回復するまでウエイトトレーニングから遠ざかるだけです。。。でもリフレッシュするとずいぶんスッキリします。

■bagnacaudaさんの場合、事前の対策として、調子の良いときに追い込み過ぎないこと、ということも大切かもしれません(^^;

そういうことなんでしょうね。
減量期が終わって、張り切りすぎたのかも知れません。
あと、ウエイトやりすぎた日の有酸素もよくなかった。

頑張りすぎないってのも経験値ですね。反省、、、

回答No.5

bcaa10gx

どうもお久しぶりです。
仕事新しく一つ立ち上げ中なので、、、、
特に筋トレ系のご質問は最近ご回答者の方々の文章も長文で、読んでいると
回答を書く時間がなくなっちゃって（笑）

私の場合は疲れているときは背中を一回飛ばします。
んで胸の日にベントローの15ＲＭ、インターバル1分3セットやっておき
ます。

というか最近夜くたくたで週1で全身とかになってますが、、、

お礼

どーも。
昨日はヌーヴォー解禁日で、午前０時間から３時間飲み、仕事が終わって夕方から飲み直し、早寝したらとんでもない時間に起きてしまいました。
・・・なんてことしているから疲れているのかも知れません。（笑）

今日は、アルコール抜きに午後からトレーニングします。
僕は今は背中とばしたくないなぁ。
でも、どよ～～んとした疲れは、背中の日の後が一番多いです。
胸は、かなりの筋肉痛になっても不思議とさわやかです♪

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞病的にズ～～～ンとくる疲労感をたまに感じます。

回答がわかりにくくて済みません。

病的にズ～～～ンとくる疲れの事について書いたつもりなのです。

予防法（休養、栄養）と対処法（トレシフト、軽めトレ、休養）です。

●トレーニングと名を変えているものの、ウエイトトレーニングは肉体労働とかわりがありません。

１００ｋｇを越えるものを何十回も上げ下げしているのですから、疲れないわけありません。

先の回答の要旨としては、※１．「筋力がつき、扱う重量が大きくなってきたら、休養（回復時間）を多く取る」「伴って、食生活も変える」ということになります。

●私は日曜日は完全休養していますから、月曜日が最もトレーニングパフォーマンスが高くなります。

トレ日は、１日２時間、３分割の２回まわし、週６日です。

曜日が進むにつれ、トレの疲れが溜まります。

体調により、大筋群のトレーニングの時などに一番疲労が溜まり、朝はなかなか起きられません。
トレシフト、軽めトレ、休養などで乗り切ります。

根性でトレを続けても良いのですが、仕事に支障が出ること、精神的に燃え尽きてしまうことを危惧します。

※２．よって、「トレーニングをする勇気と休む勇気」になります。

●＞回復話をお尋ねしたかったです。

※１～２．の参照になります。

「休んで栄養を摂ること」、これが良いのではないでしょうか。

●おそらくイメージとしては、急性的な対処法をお望みなのでしょう。

これをしたら、疲れから解放されるとかです。

Ｎｏ．２様の御回答のようにクエン酸などは効果があります。

＜質問：運動後のクエン酸の取り方とオススメ品＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2355159

●トレ後に甘い物を多く摂ると、前記の様に良いですからお試しください。

お礼

ものすごいトレーニングですね。
僕はウエイトトレについては、せいぜい週三回、一回あたり１時間です。
やはり年か…？

クエン酸は使っています。

そうですよね。休んで栄養とるしかないですね。
というか、トレーニングしすぎないように注意した方が早いですね。^^

回答No.2

noname#83374

ウエイトトレーニングなどの筋力トレーニングをすると、筋肉の線維が切れてしまいます。
それを修復することによって、筋肉は太く強くなっていきます。
切れた筋肉を修復しているのですから、体はそのためにエネルギーを使ってしまうので、だるく感じるのは当然の事と思います。

回復を早めるためにはアミノ酸が効果的です。
トレーニング前に摂るアミノ酸は疲労を少なくし、トレーニング後に摂るアミノ酸は筋肉をつけやすくする効果があります。

クエン酸も疲労回復効果があるので、トレーニング後にレモンスライスなどを食べるのもいいと思います。
黒酢やりんご酢を飲むのもいいです。

あとはシャワーではなくゆっくりとお風呂につかり、十分な睡眠をとることですね。
睡眠時には成長ホルモンが分泌されるので、筋肉を作るのを助けます。

いつまでも元気でいたいですね！

お礼

回答ありがとうございます。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

いつもお世話様です。

●＞回復を早くする工夫としてはどのようなものがありますでしょうか？

トレーニングをし始めると、普通の生活から比べて、※制約が出てきます。

体を回復させるため「休息する時間」「十分な栄養に足りる食生活」などです。

「トレーニング」「栄養」「休息」、この３つが上手く回って体が作られていきます。

生活の中で、「トレーニング」の時間も合わせると、時間割を考えないとならなくなります。

●私の場合、トレーニング後は、筋グリコーゲンの再合成を促進するために甘い物を取ります。

＜回答者：hisajp様の回答が参考になります＞
＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

＜以下抜粋＞

疲労困憊まで筋を追い込んだときは、体重1kgあたり 0.7g 程度の糖分と、
その1/3程度のタンパク質が良いバランスとされています。
これでトレーニングで使用した分の筋グリコーゲンと
トレーニング直後の筋の補修に必要な分のタンパク質類を補給します。

＜抜粋終わり＞

５００ｃｃの牛乳に、砂糖を体重比分、溶かして飲んでいます。

これで翌日のトレーニングのための筋グリコーゲンを溜めます。
筋肉にグリコーゲンが蓄えられていないと、トレーニングのパフォーマンスが上がりません。
早く疲れてしまいます。

その他、トレ後のトレ食は、茹で鶏の胸肉１００ｇ塩味ポッカレモンがけ、生卵２個、バナナ２本、ヨーグルト２５０ｃｃなどです。

ここ１年は、夕食に、にんにくペーストを摂っていますが、これは利いているかどうか分かりません。

●睡眠時間を十分確保します。

夜更かしは出来ません。してはいけません。

体を休めて、トレーニングのための回復を促します。

これ結構大事です。

●私は、トレーニングで体を追い込んだ時の翌日朝にだるさを感じた場合、トレーニングは休んでシフトするか、軽めのメニューにします。

トレーニングの優先順位を生活の１位にしたいのですが、今のところ仕事が１位になります。

仕事に支障があると困ります。

●大筋群のトレーニングの時に一番疲労（筋肉痛）が溜まります。

私の場合は、スクワット　１５０ｋｇ×２０の時や、デッドリフト　１５０ｋｇ×６～　の時です。

疲れが溜まってきたなと思ったら、昼トレを抜いたりして積極的に休養します。

※座右の銘ですが、「トレーニングをする勇気と休む勇気」です。

疲れが溜まってきたり、回復が遅れてきたりすると故障しやすくなります。

筋力がつき扱う重量が大きくなってきたら、休養（回復時間）を多く取るようにします。

もちろん伴って、食生活も変えます。

お礼

いつもありがとうございます。

ちょっと問いかけ方が下手だったかも知れません。
年齢もあるのかも知れませんが、単なる疲れではなく、病的にズ～～～ンとくる疲労感をたまに感じます。

今回思い当たる節は、

背中のトレの２日前に、高重量のベンチプレスを補助付きで行った上、セット数も多く疲労が残っていた。

チンイングの手の幅を５回せいいぱいくらいにして、その後、脚をセイフテーバーに渡したバーにかけてプラス３回で追い込み、これを３セットしたあとに、スーパースローネガティブで追い込み、尚かつインターバルなしで、ラットプルで追い込んだ。
その後、デッドリフト→シュラッグ。
ダンベルプレスのフォームチェックをして、コンセントレーションカール６セット。
チンニングの追い込み方に無理があったように思えます。

とはいえ、こういう「疲れを感じてしまった後のフォロー」も必要なので、「あっ！しまった！やりすぎちゃった！」と言うときの回復話をお尋ねしたかったです。