学生時代から陸上をメインに水泳トレッキングなど10数年やってます。
一般的に筋トレも有酸素運動も効果が出るのは３ヶ月目から、というのが一般的です。運動を始めて2週間後、確かに効果が出ているように見えます。体重も減ってます。残念ながらそれは本当に痩せているわけではありません。単に細胞が縮んでいるだけの事です。
よくあることですが、このように短期間で痩せて食事を元に戻したところ、細胞が元の大きさに戻り更に食った分、縮んでいた細胞が膨らむ分、体重が昔以上に増えます。これがよく言うリバウンドです。
それを防ぐためには長期的な視野で綿密な計画を立てる必要があります。今まで運動経験の乏しかった者に毎日1時間走るというのは、はっきり言って無駄な努力だと思います。身体を動かすための筋肉が少ないにも関わらず、毎日1時間も走れば2週間後には骨粗鬆症等になると思われます。そして通院し、休養中に悪化もしくはリバウンドです。
どんな学業だってそうでしょう。なんだってまずは基本から入るものです。筋トレにしてもはじめの数ヶ月は動かし方（フォーム）を覚え、筋肉の使い方、筋肉を使う意識の仕方、重量を増やす事はまだまだ先です。
始めの1,2ヶ月は正しいフォームを習得することから始め、その後負荷を増していってください。
筋トレは鍛える部位ごとに分けて行います。大きな筋肉は回復にも時間がかかるので週1,2回でもよいですが、作りたての腹筋などのような小さな筋肉は回復も早いので毎日やってもよいです。時間に余裕のある人なら筋トレは週3,4日程度でいいです。
有酸素運動は筋トレの後にやるのが定説ですが、追い込み目的の場合は有酸素運動後に筋トレをやるのもまた有効です。
本題に戻して、有酸素運動の量ですが1ヶ月目は徒歩なら40分走れるなら2,30分自転車は論外です。フォームを正しく覚えましょう。腕の振り着地蹴り出し等、ジムのマシンとアスファルトの上で走るのとでは走り方も変わってきます。2ヶ月目からは今まで歩いていれば走りに転向し走っていれば時間をもう10分増やします。3ヶ月目からはお好みで走る時間を長くしたり、速度を上げるもよしです。走るのは筋トレと同じように週3,4日でいいです。3日連続は止めましょう。
また、有酸素運動は走る事だけが全てではありません。ジムでしたら自転車水泳など他にも様々なマシンがありますし、スタジオレッスン等も方法のひとつです。モチベーション維持も大きな問題で、筋トレにしても有酸素運動にしても同じ効果を得るために違うやり方が出来ます。そこで別のメニューに置き換えてやる事も長続きの秘訣のひとつです。肉体改造の終点はありません。死ぬまで続けるしかありません。そこまで続けるには、それなりの負荷とそれなりの楽しさが無いと続けられません。そこから先は貴方自身で探すのです。
