食事制限で痩せたいです…アドバイスを!!

質問

170cm,82kgの♂です。
午後２時から午後11時という時間帯で仕事をしています。
途中休憩はありますが、
4時から帰宅する0時の間は休憩はなく、
食事をとることはできません。
就寝は午前4時頃で、午前11時前後に起床します。
当然朝食はとらず、お昼の時間にはなにも食べません。
午後３時あたりにサンドウイッチのような調理パンと
缶コーヒーをとります。
食べないでいることもあります。

さすがに帰宅後にめちゃくちゃお腹がすくので、
納豆とコンビニ弁当か
ご飯を炊いて茶碗2杯と野菜サラダや魚の缶詰。
タバコは２日で三箱。
アルコールは全くダメなので飲みません。
10年以上ほぼ毎日こんなかんじです。

夜食べなければよいということを聞きますので、
夜食べるのをやめたことがありますが、
だるさが抜けず、寝付くのが朝９時ごろになってしまいます。
(なんどもやったことがあるので…)

どのような食事をすれば痩せられるのか
アドバイスをお願いいたします。
(×_×;）

回答No.9

webdiver · ベストアンサー

#4、#8です。三度こんにちは(^^;)。

＞お礼 「外食対策」これはすごい<(_ _)>

　え～っと。外食対策は、その日における他の食事時機会である程度フォローする事も前提にしています。外食単体でバランスＯＫになればそれに越したこと無いのですが、なかなか難しい部分もあります。

　この部分がヒットだった様なので、もう少し。文面から関西方面の方とお見受けします。外していたらごめんなさい。。。。関西なら「ザ・めしや」ありますよね(^^)。

　ここでの対策は楽勝です。なんといっても一品単位で選べるのが素晴らしい（笑）。同様に、いわゆる大衆食堂も対策が簡単な場所になります。

　納豆や豆腐等の豆製品を一品、焼き魚を一品。サラダを取って、ドレッシングは抜きます。ご飯は食べるなら小。ここのざる蕎麦は美味しいのですが・・・残念です(^^;)。

　おでんもＯＫです。ネタの牛すじは蛋白質。卵と大根等も併せて摂りましょう。
　マグロやタコ、イカの刺身も有効な蛋白質で、しかも低脂質。蛋白質はどんどん摂ってもかなり許されると思ってください。何事も摂りすぎは駄目という事を前提の上で、かなり気を許して良いという事です。

＞その前の記述は多すぎて(;^^)ヘ..

　個人的には残念だったコメントです(T－T)。同じものばかり食べる訳には行きませんので、最終的にはご自分でメニューが組めなければいけません。
　その指針になる様にと、限られた枠で出来る限りのエッセンスを並べたつもりでした。

　文章が下手なのは大目に見て頂いて(^^;)、難しい事は書いていないつもりです。長文でご面倒でしょうが、是非一度目を通して頂ければと思います。

＞麺類・パン類は主食としての感覚がなく、お好み焼きと焼きそばを
＞食べても一緒にご飯を食べないと落ち着きません。
＞焼きそばパンなんて完全におやつです。

　上記の主成分は炭水化物です。つまり糖質。お好み焼き定食はまだマシとして、焼きそば定食や焼きそばパンはまさに「糖質＋糖質」の組み合わせ(^^;)。
　糖質ですのでお腹は確かにふくれますが・・・血中に糖が充満すると、効率よく脂肪に変換されてしまいます。
しかも、多くの糖質を摂ったからといって、空腹になるタイミングは必要最小限の糖質摂取時と殆ど一緒なのです。既にご経験されてますよね？

＞これはダメだと思い、今はおやつは全くたべてないです。

　減量初期段階でのおやつなしは有利です(^^)。もちろん、きっちり間食の部分も総量に組み込めば問題無いんですが・・・ 糖質補給のキモを会得されてからは逆に間食は有利な面が出てきますけど・・・ここではややこしくなるので伏せておきます。

＞食事はおかずに贅沢はいわず、
＞ご飯と具のないおみそ汁だけでも満足するのです。
＞毎日これだけでもかまわない
＞今日もご飯が食べられる……ありがたいと思うそんな性格でして。。。。

　正直に書きますと、僕も減量について勉強するまでは炭水化物大好きでした。お好み焼き定食は当然ですが、そのお好み焼きにはマヨネーズが欠かせなかった人間です。

　現在は栄養バランスに気を配る、健康オタクみたいな空気も漂っている僕ですが(^^;)。やはり栄養は大事でした。まず風邪をちっともひかなくなりました。
　今年は寒暖の差が激しかったですよね。でも平気。去年なら確実に風邪ひいてます。
　口内炎も一切出来なくなりました。口の中を噛むと、もう百発百中で出来ていたのに、です。何度か噛みました(^^;)が、それでも一度として口内炎になりません。

　・・・他にも色々あって、炭水化物野郎だった頃では考えられなかった自分が居ます。で、それを知った今の率直な感想は、「どうしてもっと前から気を配らなかったんだろう・・・」と(^^;)。

　ダイエットって、正しい食習慣の事を言うんだって事、実感として判りました。以来僕は「減量」と「ダイエット」を言葉として使い分けています。

＞どのようなバランスでどのくらいの量を食べたらよいでしょうか。

　バランスは、栄養面は広く豊富に。カロリーを構成する３要素（蛋白質、脂質、糖質）は熱量比４：３：３を目安にすれば良いのでは無いでしょうか。前回までに書いてきた通りです(^^)。

　感覚としては、「蛋白質は山ほど食べて、脂質は極力控え、糖質は少量を出来るだけ小分けにして」・・ですかね(^^;)。

　そして、適正な食事量を事前に把握される事は凄く大事。適正な食事量は「基礎代謝」を下限として把握します。

　基礎代謝とは乱暴に言いますと、じっとしていても消費する最低限必要なカロリーです。実はこの基礎代謝が摂取カロリーの殆どを占めます。

　それに加えてどれだけの量が必要か。これは個人差があります。そもそも基礎代謝も、個人差があるんです。

　最初に紹介したURLに基礎代謝の計算式が乗っています。身長、体重、年齢があれば算出出来る簡単なものなので一度計算なさってみてください。

　また、その場所にあるフリーソフトはその辺の計算も代わりにやってくれます。どれだけ食べられるのかも示してくれます。

＞また、玄米は普通の炊飯器で炊けますか？

　ウチの電気炊飯器では炊けます。これについては参考URLをご覧下さい(^^ )/。

＞レンジで玄米とかというのもありますかねー？

　これは見たことがありません(^^;)。まだまだ玄米はマイナーな主食。需要が無い限り、レンジ玄米は実現しないと思います。

＞来週から９月第１週まで、
＞仕事の関係で午後から帰宅までは食事を取るこができないのです。
＞ただ２，３時間ごとに１０分ほど休憩はあります。
＞どーしたらよいでしょうか。(・_・、)

　９月の第２週から始められるのも一つの方法です(^^)。１０年来続いてきたお馴染みの生活習慣を改良する事から入る方が簡単だからです。

　特殊な状況に対して対策という発想はいわば応用。応用は基礎が出来てから取り組まれると楽ですしね。

　ですが、折角ですから「僕なら」こうします。

　まず、午前に食事します。１１時頃ですか。起床時で、seihoさんにとっては朝食になります。玄米に焼き魚、ブロッコリーとゆで卵。ミニトマトも付けましょう。それから納豆等も摂って、豆製品のノルマをこなしておきます。そして出勤。もう、お腹一杯だと思いますよ（笑）。

　仕事の合間の１０分休憩、ここでグラノーラバーを食べます。グラノーラはそれ単体で栄養バランスが程良く、且つ低カロリーです。カルシウム、鉄分が無いので無脂肪乳100gでそれを補います。

　次の１０分休憩ではツナ缶やスルメイカ等で蛋白質を摂ります。

　次の１０分休憩では野菜ジュースなんてどうですか(^^)？出来るだけ果汁の入っていないもので。果汁は悪ではありませんが、グラノーラはドライフルーツですから、あえてここで果汁に拘る必要は無いと思いまして。

　４回目の休憩は無いでしょうかね。勤務終了とします。
１０分の休憩×３で３０分。普通昼食にかける時間もその位でしょうから、ご飯を食べる時間はあるという事になりますね。

　さぁ、ご帰宅は徒歩でしたね(^^)。ではバナナを半分食べましょう。それから出発。

　１時間かけてご帰宅されたら、夕食です。糖質を薄く細かく摂ってきているので、この時間の空腹は少ない筈です(^^)。特にお腹が減っていなければ、そのまま寝てしまうのも手。減量にはむしろ有効です。

　物足りなければ、蛋白質を中心に少し摂りましょう。キノコや魚。もう一度豆製品でも良いかも。ここまですべての食事で、適正な食事量の範囲に収まっておく必要があります。

　こうすれば、一日４、５食になりますか(^^)？５食が理想とする説もありますが、最低回数は３回とされています。ボリューム薄く、回数を増やし、栄養面では幅広く。。。ちょっと食物繊維が少ないかもしれませんが、これで概ね出来ている様に思いますけど、如何でしょうか。

　会得まである程度の時間を要しますし、勉強は結構面倒でした。でも、これから先も健康に適正体重を維持する為の・・・ダイエットの基礎知識ですから、不要とは書けません。頑張ってください(^^)。きっと体重は減ります！

参考URL：

http://www.okweb.ne.jp/kotaeru.php3?q=298760

お礼

これはこれは<(_ _)>
ありがとうございます(^∧^)

改めてご報告したいと思います。
感謝感謝<(_ _)>

回答No.8

webdiver

#4です、再びこんにちは(^^)。

　この限られたスペースでメニューをお教えするというのには限界があると思いますので、seihoさんには是非エッセンスを掴まれた上ご自分でメニューを組める様になって頂きたいと思うんですね。

　これが出来るようになれば、外食相手でも結構戦えます（笑）。僕の場合は月に５～６回の外食機会がありますが、減量は正月明けの開始から順調です(^^)v。
　僕が減らした体重や現状等はProfileにある程度書いてあるので、良かったら見てみてください(^^ゞ。

　さて、まず主食です。主食は主に糖質で出来ています。糖質は前にも書いた通り、血糖値に作用して空腹感を支配する大事な要素ですから、これを手懐けられればお腹の減らない減量が出来ます。

　かつては僕も、空腹＝減量みたいな式が頭の中にあったから、実際に体重が減るまで本当に不信感満開で不安でした（笑）。

　この状況をseihoさんの体で再現する為に、主食を厳選する必要があります。まず、ご飯好きでしたら玄米に変えて下さい。そして、１食120gを目指して下さい(^^)。

　実際計られると驚くほど少ない筈(^^;)。でも、実はこの位で十分昼まで保ったりします。但し、現状は高い血糖値にseihoさんご自身の体が慣れてしまっている可能性があります。最初は多めから始められても問題ないので、徐々に減らして目標の量にして下さい。
　ちなみに、これを納豆で頂くのはハイレベルの減量食だと僕は思っています(^^)。

　たくさん炊いて個別に冷凍しておけば便利ですよ。冷凍は駆使して上手に手間とコストを抑えて下さい(^^)。

　他に主食として挙げられるのは、全粒粉100%のパン。これは滅多に売られていませんので(^^;)、僕は自宅で作ってます（笑）。容易に入手できるなら、これも強力な味方(^^)。１食100gですね。バターは塗らず、カッテージチーズやクリームチーズで食べます。個人的には大好きな主食です。なんだかケーキ食べてるみたいで（笑）。

　全粒粉パスタというスパゲティもあります。これは健康食品店で入手できます。ちょっとボソボソした食感ですが、問題無ければ取り入れてみて下さい。野菜をタップリ使って作り、油を控えめにしつつオリーブオイルに。これもなかなかの減量メニューだったりします(^^)。

　これらの主食に共通する事は、満腹になるのに少し時間がかかるという事です。この事を頭で判っていないと食べ過ぎます。しかし、空腹になるのも遅い。そんな主食である事をここで押さえて下さい(^^)。

　次は蛋白質と脂質の話です。蛋白質は動物性と植物性があって、前者は魚介類や肉類、乳製品。後者は大豆製品やキノコ類、一部の野菜等です。

　動物性蛋白質にはどうしても動物性の脂質が付いてきます(^^;)。ここではこの脂質が少ない動物性蛋白質を紹介します。

　イカやタコ、カニは殆ど無脂肪(^^)v。全身蛋白質の素敵な奴らです（笑）。網焼きで塩という調理法がベストですね。カニの塩焼きってメチャ美味しいですよねぇ(^p^)。
イカは「あたりめ」で間食なんて良いですよ。コレステロールの問題は残りますが、これにも諸説あってイカなどは無害とする主張があったりしてはっきりしませんから、適度に取り入れて下さい。

　ノンオイルツナ缶は重宝します。結構どんな料理にも使えますよね。手軽に蛋白質をオンできます。僕は缶のまま食べる事も多いですね。。。って、マヨネーズかけては駄目ですよ（笑）。

　鮭は安くて高蛋白。魚の脂は比較的良質なので、摂っても問題は少ないです。基本的に魚は低脂質ですけどね(^^)。焼き魚でいただきましょう。

　続いて大豆製品。これはもう最高級の減量食です(^^)。必ず一日一品は摂りたいところ。seihoさんは、納豆はＯＫなんですよね？とても幸せな事です（笑）。

　豆乳も良いし、豆腐も良し。枝豆も良いんです(^^)。但し、豆製品は殆ど等量の植物性脂質を含んでいます。さらに脂質はカロリー的には倍になります。一日に必要な脂質は少ないので、豆製品から積極的に脂質を摂るつもりでいて下さい。

　キノコ類、特にマイタケは高蛋白です。ソテーにすると油が邪魔なので、レンジでチン(^^)。他の多くのキノコ類と一緒にして、ポン酢で食べると有効な減量食です。味にもう一工夫欲しいですけど、ね(^^;)。

　乳製品ですが、牛乳は無脂肪乳にしましょう。先ほど主食のところで書き忘れましたけど、オールブランとグラノーラのブレンドに無脂肪乳をかけて食べるというのも、かなりハイレベルな減量食。腹持ちに関しても、他の主食を抑えてトップ独走って感じです（笑）。

　野菜類は糖質や蛋白質をうっすらと含んでいるモノが多いのですが、多くは気になるレベルにはありません。重要なのは、こいつで栄養を確保するという発想です。ビタミンや食物繊維、ミネラル等は野菜を増やす事によって摂取して下さい(^^)。

　ミニトマトやブロッコリー、レタス、キャベツ、キュウリ等は積極的に食べたい野菜ですね。ニンジンやジャガイモ、コーン等はやや不利な食材なので、避け気味でメニューを組んで下さい。

　さて、ここまで徹底的に脂質を抑えると、少し不足気味になります。普通に食べていたら脂質は殆ど必ずといって良いほどオーバーしますから、これは凄い事です(^^;)。

　この脂質は、自由に配分しましょう(^^ )/。チーズ等を食べても良いですし、調理に油を使っても構いません。摂らなすぎは駄目なので、総熱量の約３割、摂取量をやや乱暴に定めると50gを目安に摂って下さい。約450Kcalですね。

　seihoさんが、もし間食がもし止められない方であるなら、間食の分も一日の必要量に組み込んで計算しましょう。間食は脂質と糖質の塊(^^;)。減量の最中は、これを取り入れるとかなり苦戦しますが。。。。

　もう一つ大事なのは水分。豊富な水分は循環して排泄されますが、代謝を高める事に一役買います(^^)。seihoさんの体格でしたら、一日約2L程は飲んで下さい。出来るだけ一日均等に。一時に飲み干しても効果は少ないです。

　外食対策について少し。外食ではざる蕎麦が強い味方(^^)。多くの和食店で備えてあるメニューですから、迷ったら主食はこれにしましょう。
　フォルクスなどでは、ご飯やパンは思い切って止めます。その代わり多めのヒレ肉をいただきましょう。サラダバーを駆使して野菜は山ほど摂って下さい（笑）。
　ロイヤルホストでは中国粥があります。これにブロッコリーを別注文、野菜のスープも足します。粥は白米ですが、量が少なくなるので別段問題はありません。
　居酒屋メニューは、高蛋白なモノが実は多いので○。焼き魚や焼き鳥（塩）、肉類やおでん（ジャガイモや練り物除く）もＯＫ。酒はドクターストップとか何とか言って、ウーロン茶でいただきましょう(^^)v。

　最後に書き忘れていましたが、運動について。代謝を亢進させるという目的に的を絞ったごく軽い運動は必要だと僕自身は考えていて、実際４５分程の散歩を一日にしています。競歩では無く散歩です。

　seihoさんは既に約１時間ほど歩いておられるそうですから、それで十分だと思っています。
　根拠はまず、僕もそうでしたがある程度体重を持っている場合、既に標準体重の方以上の筋力はついているという事。
　次に、運動不足が＝肥満では無いという事実です。相撲取りは決して運動不足ではありません。食事とその方法でわざと太っている訳です。。。食事で太るんです。
　一方、痩せてガリガリ、運動嫌いのお友達はおられませんか？僕の友達の中には、やはり数人そんな方が居ます。
　そしてなにより、運動するとお腹が減ります（笑）。運動で消費されるカロリーは意外に少ないのですが、一丁前に空腹になるので、よほど注意しないと食べ過ぎます(^^;)。

　筋力アップを狙う運動は減量における車の両輪で絶対必要だ、という事は減量の通説ですから、僕の今の話に納得されなければ読み飛ばして下さい(^^)。
　僕は僕自身の減量体験と、ウチの奥さん（痩せ型で、体脂肪率だけ高い「隠れ肥満」でした。ちなみに減量の前後問わず腹筋できません（笑））を適正体重にしたという経験を元にこの回答を書いていますので。

　例のWebでは、もっとたくさんの知識が得られると思います(^^)。僕は納得出来る部分だけ勉強して、独自に改良しましたから(^^ゞ。では、今回も長文ですがこの辺で・・頑張って下さいね(^^ )/。

お礼

「外食対策」これはすごい<(_ _)>

その前の記述は多すぎて(;^^)ヘ..

麺類・パン類は主食としての感覚がなく、
お好み焼きと焼きそばを食べても一緒にご飯を食べないと落ち着きません。
焼きそばパンなんて完全におやつです。
これはダメだと思い、今はおやつは全くたべてないです。
食事はおかずに贅沢はいわず、
ご飯と具のないおみそ汁だけでも満足するのです。
毎日これだけでもかまわない
今日もご飯が食べられる……ありがたいと思うそんな性格でして。。。。
蕎麦はアレルギーなので食べられません。（×_×）

本題に戻りますが、
どのようなバランスでどのくらいの量を食べたらよいでしょうか。
わかりません。
また、玄米は普通の炊飯器で炊けますか？
レンジで玄米とかというのもありますかねー？
<(_ _)>

補足

あっ。あと。。。。
来週から９月第１週まで、
仕事の関係で午後から帰宅までは食事を取るこができないのです。
ただ２，３時間ごとに１０分ほど休憩はあります。
どーしたらよいでしょうか。(・_・、)

回答No.7

Taido6

横須賀で医師をやっている者です。普段の外来ではダイエット指導も行っています。
結論から言うと、食事療法だけで痩せるのは無理です。実はこんな実験があります。ダイエットを試みようとする人をその方法により次の３つの群に分けました。食事療法だけの群、運動療法だけの群、食事療法と運動療法を組み合わせた群。その結果、減量に成功したのが最も多かったのは食事療法と運動療法を組み合わせた群で、他の群は成功した人はほとんどいませんでした。
実際に外来でみていても、忙しさを理由に運動しない人はほとんど痩せません。
と言うことで、まず、運動する工夫をしましょう。
さて、では、運動をする時間がないという人に取って置きの作戦。
作戦１：0.5～2kg程度の重りを身につけて生活する。
　　　　これだけで、食事を今までと変えなかったとしても、身につけた重りの文位の体重は簡単に減ります。
作戦２：通勤を自転車に変える。余裕が出てきたら、リュックサックに重りを入れる。
　　　　重りはペットボトルに水や砂を入れるだけで簡単に作れます。また、太った人でも膝にかかる負担は少ないので、怪我をすることも少ない。
それと、やはり食事も良くないですね。朝、昼は必ず食べる。昼間は体を動かしているので、多少多く食べても問題なし。但し、夜は少なめに、揚げ物などの油ものは絶対ダメ。ご飯やパンなどのデンプン質も少なめに、野菜や豆類は多めに取っても問題なし。僕も一人暮らしのときは夕飯はスーパーの閉店間際の半額惣菜で生活していましたが、上記の運動法と食べる時間と内容を考えていたので、太ることはなかったです。

お礼

そーですよねー運動しないとダメですよね…。

夜食べている限りは痩せないでしょうか？
医学的に教えて頂けませんでしょうか。

回答No.6

rilfee

＃３です。
焼く、蒸す、ゆでる・・・が出来ればＯＫでしょう(^^)

それと、特に男性は、食事を抜くのはかえって太りやすい体質になるそうですから、食事はきちんと摂った方がいいと思います。
成人男性の一日の摂取カロリーは２５００kcalで、肉体労働の方なら、もう少し多め、デスクワークの方なら少なめとされてますから、一食７００kcal×３は最適なんじゃないでしょうか？

色々とダイエット情報も出ていて、何をしたら良いのかがわからなくなりそうですけど、集めた情報の中から、自分に合った方法を探し出すといいですよ。

ちなみに、私は、２週間ほど、油、砂糖を完全に抜き（２週間経ったら少しずつ摂取しましたが、その時はもう食事の好みが変わって来てて、薄味の煮物などでも充分満足できた）体操しながら、１日しっかり３食摂って、２ヶ月で６kg落としました。
油、砂糖抜きと言っても、自然のもの以外を抜くという感じで、魚や肉の脂は普通に摂りましたし、甘いものが欲しいときは、かぼちゃを食べたりしました。

以下ＵＲＬは、一時期お世話になりまくったサイトです。
参考にしてみてください。
http://www.citydo.com/park/diet/index.html
http://www.sharp.co.jp/sc/excite/cook/text/helthy.html

お礼

<(_ _)><(_ _)><(_ _)>

ありがとうございます。

<(_ _)><(_ _)><(_ _)>

回答No.5

0_0v

仕事の時間がすごく曖昧で
ちゃんとした食事を取るコトがやや不可能ですが
何とか工夫して頑張ってみるとイイと思います☆

寝る時間を早くしたら起きる時間を早くできると思いますｏ
就寝時間を０時ゴロにして
起床時間は８時ゴロにしてみて
ちゃんと朝食をしっかり沢山食べてみるとイイと思います★
朝食は一日の始まりの食事なので
これをしっかり食べないとバテてしまいます！！
（暑いので特に）
そして３時くらいに今度は昼食ｏ
これは夜の分まで一杯食べてみてください☆
今のseihoサンの食事回数は２回なので
食べる時間を「昼」と「夜」ではなく
「朝」と「昼」にしてみてはどうでしょうか（＾＾？
朝と昼に一杯食べれば絶対に夜は大丈夫だと思います★
夜に食べるかわりに早く寝て
朝早く起きれば・ちゃんと朝食も食べれます☆

夜にダルさが出るのは
朝と昼の御飯をしっかりと食べてないからだと思いますｏ
『食事制限』の前に『食事時間』を改善するだけで
ずいぶん良くなると思います★
寝る前に食べるのとお仕事の前に食べるのでは
全然違うと思いますｏ
体調を崩さないためにも
きちんとした時間に・一杯食べて
お仕事頑張ってくださいね☆

お礼

<(_ _)>ありがとうございます。

そーなんですよねー。
帰宅したらすぐ寝て、朝起きる。。。

次の日の仕事の準備をしてから寝ないと気になって眠れないのです。
翌朝すればいいのに、はかどらない。
というか、持ち越すのが怖いので朝方寝て、昼前に起きる。
この繰り返しで、、、、、。

回答No.4

webdiver

こんにちは(^^)。一部のダイエット商品に問題点が発覚している昨今、食事制限（カロリー制限）に重点をおかれたseihoさんには共感を覚えていますσ(^^ )。僕も食事を見直すことによって減量しています。

　人間の体の仕組み上、夜がふけるに従って食事の処理能力が鈍るらしいんです。つまり、夜遅い食事になればなるほど食べ過ぎの傾向が強まるという事なんでしょうね。

　seihoさんの場合、この時間帯に「めちゃくちゃ空腹」の状態となって食事に臨むという生活スタイルですから、減量という観点からは不利な状況にあると思われます。

　減量をお考えの場合は、やはり現状の問題点を可能な限り潰す必要があるので、日常生活に無理の無い範囲で色々工夫する事は必要だと思います(^^)。

　具体的にどの辺りを工夫するかと言う事になりますが、僕ならまず食事の回数を増やします。

　太る為には、食事の回数を減らして且つ量を増やすと有効です(^^;)。seihoさんの現状は、これに近い状態にあるように認められます。一日一食の日もあるみたい。

　回数を増やして一食の量を減らし、一日総量は減らしすぎない感じでプランを見直します。必然的に、起床時の１１時頃の食事は必要となりますね(^^)。

　次に４時の休憩、それから後、休憩の無い時間帯にも何とか数分作って、例えばグラノーラバーやゼリー食品等を瞬間補給(^^;)。仕事終了してからご帰宅前に職場で食べる等という方法もあるかも。

　帰宅後の食事を否定はしません(^^)。でも、上記の理由から極力軽い方が望ましいので、それまでに分散させて何とか食事をされておく方が有利でしょうね。

　次に、「だるさ」を訴えておられる点について。今回の場合、夕食を抜かれた事が直接の原因になっている様ですが、これは栄養補給のタイミングが上手く行っていない為に起こっていると思われます。

　必要な栄養素の中には、「食いだめ」が利かないモノがあります。ですので、出来るだけ毎食バランスの良い補給を心がける必要があるんですね。

　現状の「食事回数が少ない」だけで栄養面で不利な状況ですから、メインにされている夕食を抜かれると大変です。当然起きた後に食事はされているのでしょうが、仕事中に多くのエネルギーを消費された後になりますから、やはり補給は必要でしょうね。

　ここのポイントとしては、毎食の栄養バランス満点を目指しましょうと言う事です(^^)。先の話で食事回数を増やしましたが、今度はその増えた毎食毎の話でした。

　栄養とカロリーは分離して考える事ができます。栄養が無くてカロリーばかりの食事もあれば、栄養満点ローカロリーの食事も実現可能なんですね(^^)。

　カラクリです(^^)。カロリーは「脂質」「糖質」「蛋白質」で構成されます。ですから、これにカルシウムを上乗せしてもカロリー的には問題なし。ビタミンB群も同じ・・・つまり、栄養を幾ら乗せてもカロリーには影響無いって事です。

　最初に食事制限（カロリー制限）と書いたのは、このことが言いたかったからなんですね(^^)。食事の総量を減らすのは間違った制限です。カロリーだけ減らしましょう。

　最後に内容についてです。カロリーを構成する蛋白質、脂質、糖質は、その熱量比が４：３：３になるように摂取できれば最も減量に有効だとされる説があります。

　熱量比と書いたのには理由があって、脂質は他の２種類に比べて倍の熱量を持っています。例えばすべてを同じだけ摂取したとしたら、１：２：１になっちゃうんですね。

　この事から、「高蛋白、低脂質」が一つのポイントになります。良く一般に言われている通りですね(^^)。これの例を少し挙げると、ノンオイルツナ、タコやイカ、鮭、鶏のササミ、豚ヒレ肉、カニ。。。てな感じ。

　そして糖質。空腹感無く減量を成功させる重要なポイントがこれです(^^;)。と言いますのも、空腹を支配しているのはこの糖質、血糖値なんですね。

　血糖値が一定値以上になると、満腹と脳が感じる仕組みが体内にあります。めちゃくちゃ空腹になるのも、実は血糖値が下がったのが原因。

　試しに、無糖の食材で鍋でも作って大量に食べてみてください(^^)。１時間かけて食べ尽くしたとしても、すぐ空腹になりますから（笑）。

　糖質は減らす必要のある要素ですが、且つ血糖値を上手くコントロールできれば、空腹間に悩まされる事無く着実に減量できます。

　糖質も種類によって血糖値の上昇速度が異なります。これが有名な低インシュリンダイエットのＧＩ値。ＧＩ値の低い食材で主食を構成すれば、長い間お腹が減りません。食事時間到来の頃に空腹になるよう調節して摂ります。

　これの代表は、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オールブラン、蕎麦等です(^^)。

　主食を減らす分、高蛋白で低脂肪の副菜と栄養たっぷりの野菜系を多く摂れれば、最初に掲げた低カロリーで栄養満点が達成されますね(^^)。

　回数、内容、配分。このポイントに注意しながら食事を構成すれば、夜型シフトの生活でもきっと結果が出ると思います(^^)。

　最後に、僕が食事について勉強したWebサイトを紹介しておきます。ここはWindows用の食品成分を調べられるフリーソフトもダウンロードできて便利ですよ(^^)。では、頑張ってくださいね(^^ )/。

参考URL：

http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/

お礼

人間の体の仕組み上、夜がふけるに従って食事の処理能力が鈍る。。。
ということは、寝る前に食べてはいけないんではないというわけですかー。

一般人のご回答とは思えない的確なお答え
<(_ _)>頭が下がります。

ご指摘の通り、一日一食の日しかも夜だけなんていうのはしょっちゅうで。
以前、昼前・夕方前に仕事場近くの店で定食を食べていたのですが、
帰宅後も当然のようにご飯とみそ汁は食べていました。(^_^;)
はぁ～これで一日終わったーって感じで…………。
これがいけなかったのか毎年毎シーズンズボンを新調。。。。
気がつけば・・・・。(ノ_＜。)

具体的に、どのようなものを食べたらよいのか。
一週間分のメニューを挙げて頂けるとありがたいのですが。
一週間でなくても３日分でも・・・・。
(^∧^)

回答No.3

rilfee

食べるモノに気をつければ良いと思います。
缶コーヒーをやめてお茶にするとか、
コンビニ弁当はやめて、なるべく手作りにするとか、
サンドウィッチよりも、おにぎりを選ぶとか・・・。
なかなか手作りも出来ないかもしれませんけど、
食事回数は減らさなくても、
薄味の煮物系のおかずにし（鍋ものは最適）、
塩分、糖分、脂質を控え、
運動で筋肉をつけて、
まずは痩せやすい体を作る事だと思います。

お礼

具体的にはどのようなものを
どのくらいの量を
いつ食べればいいでしょうか。

ひとり暮らしで、ほとんどコンビニ食。
一応カロリー表示を見て700kcalぐらいにしているのですが。

焼く蒸すゆでるレンジでちん
ぐらいしかできないのですが…。
<(_ _)>

回答No.2

Rikos

生活リズムで考えると、一般的な勤務時間からは5時間のズレがあると思います。

例えば、14時から勤務とのことですので、これを通常の勤務開始時間（9時）として考えます。
そうすると、5時間のズレですね。

11時に起床されているのでしたら、朝ごはん中心の食事に変えるだけでも効果があると思いますよ。
12時ぐらいにバランスよく、たっぷり食べてください。
朝ごはんは、体を動かすことによって消費されます。
お昼ごはんは、できれば軽食でも取ったほうがいいと思います。
帰宅後の食欲が、少しでも和らぐと思います。

晩ごはんは、出来たら抜ければよいのですが、寝付きが悪くなるというのであれば、帰宅後にカロリーの少ないものを取ります。
寝るまでに5時間ありますので、消化されると思います。

主人の行ったダイエットですが、朝・昼は通常通りか多めに食べ、晩ごはんはざる蕎麦のみ食べるという方法で、68kgあった体重を62kgまで落としました。（身長・171cm）

では、頑張ってください！

お礼

デスクワークなので、運動になればよいかと思い、
いつも仕事が終わってから１時間ほどかけて歩いて帰宅するんですよ。
それでよけい帰宅後お腹がすくのかなー。

171cmで68kgでもうらやましい～。
(ノ_＜。)

やはり夜は食べない。これしかないですかー。

回答No.1

rosielau

１０年以上このパターンの食事が続いているとかなりきついと思うのですが…夜帰宅してからの食事はやめないと、やせないと思います。４時に休憩があるということなので、その時間に食いだめして下さい。で、帰宅直前～後おなかがすいても絶対に何も食べない。水は少々飲んでもいいですが、沢山はいけません。ジュースは無論だめ。お腹がすいたままでは寝られないという方がいらっしゃいますが、慣れれば寝られます！空腹のまま寝ると、次の朝とてもお腹がすきますので、自然朝食が食べられます。夜は食べない！これが一番です。慣れれば、空腹のままでも夜ストレッチぐらいはできるようになります。頑張って。

お礼

やはり夜は食べないのがいいですよね。

仕事終わるとほんとおなかすくんですよねー。
これで一日終わった～ってかんじで。。。。。