腕立て伏せが…

質問

私は来月高１になります。高校に入ったら、運動部に入りたいと思いますが、すごく困っていることがあります。それは、腕立て伏せが全然出来ないことです。中学のときは、他の筋トレメニューは問題なく出来たのに、腕立てになると後輩にも勝てません。満タンの20Ｌ灯油タンク２つ持って団地の４階まで上がれるのに、なぜか腕立ては全然ダメなんです。もしかしたらやり方が悪いのかも知れません。腕立てに自信のある方、おすすめのやり方を教えてください！もちろん教えてもらってすぐ出来るようになるとは思っていません。どんな方法でも結構です。早めにお願いします。
ちなみに私は、30cmほどの間隔で手をついてやっていますが出来ないんです。
非常にわがままですみません。どうかお願いします。

回答No.3

Hal330 · ベストアンサー

こんにちは。
腕立てなどの筋トレが大好きな24歳です。
腕立てが全然出来ないという事は1回も出来ないという事でしょうか？
もしも普通に伏せてする腕立てが出来ないのであれば、最初からその形でする必要はありません。
私は二の腕と手首と肩筋を鍛えるやり方ですので、もし質問者様と鍛えたい場所が違った場合はあまり参考にならないかもしれませんが。

・壁から1m20cm程離れた場所に立ち、壁に手を40cm程開いて付きます。（滑らないようにフローリングで裸足などで）
両肘を外側に引っ張り出すようにして顔を壁に近付けます。（この時、肩筋が張るのが感じられると思います）
ゆっくりと手を伸ばして元の位置に戻ります。
・上と同じような体勢になります。次は肘を横に出さずに垂直のまま手首から肘を真っ直ぐに近付けるように曲げていきます。（この時に二の腕に力が掛かっています）
ゆっくりと手を伸ばして元の位置に戻ります。

これで大分腕と肩筋は鍛えられます。急がずにゆっくりで十分です。
慣れるまで10回、20回…と数を決めて下さい。

・続いて、それが楽に出来るようになったら腕立て伏せの体勢になります。
そしたら両膝を床に付けて下さい。（この時にお尻を上げずに背中から尻まで真っ直ぐに）
膝を付けたら膝から足先までを上に上げます。○|＼/（←こんな体勢です笑）
これでゆっくりと肘を横に引っ張り出すように腕立てをします。（肩筋、背筋にいいです）
・次は上の壁立て伏せのように肘を横に出さずに垂直のまま床に近付けてから伸ばします。（手首の強化と二の腕の強化）

これを続けたらきっと腕立ても出来るようになります！
毎日コツコツが秘訣です！頑張って下さいね♪

お礼

回答ありがとうございます。こんなに早く良い方法を教えてくれるとは思いませんでした。春休み中に毎日やってみます！

回答No.6

takato-k

ＮＯ４です。
お礼ありがとうございます。

毎日９０回って、肘とか痛めませんでしたか？
おそらく、それは筋肉ではなく精神力を鍛えさせていたのかもしれません。
とはいえ、私も中学生の頃運動部にいて、部活の後自宅でも筋トレしていましたから、毎日トータルで１５０回は腕立てをやっていたと思います（笑）。
しかし、「筋トレ」に関して言えば「毎日」も「９０回」もやらなくて大丈夫です。というより、先日の回答の通りそんなにしない方がむしろ良いです。

「毎日」しかも「９０回」もできる時間があるならば、しっかり「筋肉休日」を取り「１０回がギリギリ」にして、余った時間は勉強や遊びに回してください。
そうすれば、効率よく筋肉も付き、頭も良くなって、遊べちゃいます！（笑）。青春は二度と来ません。是非、謳歌してください。

なお、「筋肉休日」の日数は、正確に言うと「筋肉痛が取れるまで」です。
そして、「１０回がギリギリ」の根拠ですが、例えば１ｋｇを１００回やるのと１００ｋｇを１回やるのは、仕事量自体は同じです。
しかし、実際に１ｋｇを１００回やっても持久力はつくかもしれませんが筋力アップには明らかに非効率ですよね。
一方で、１００ｋｇを１回やるのは大変です。
そのバランスを取った結果、「○○ｋｇで１０回がギリギリ」というのがベストということです。

一応ＵＲＬ貼っときます。少しでも参考になればと思います。

参考URL：

http://www.cudan.net/kinyo/index2.html

回答No.5

masa078

これはもうガツガツ腕立てやるしかないです。
一朝一夕で出来るようになるものでも無いんで。
俺も中学の時は、腕立て苦手で１０回ぐらいしか出来なかったけど、少しずつ回数増やしながら地道に鍛えた結果、今高３で連続２００回いけるようになりましたよ＾＾
あと筋トレは毎日はやらない方がいいです。限界まで徹底的に鍛えてから、１～２日疲労が回復するまで休んで、また鍛えるを繰り返したほうが筋肉つきやすいです。
詳しいことは下のサイトを参考にしてみてください。いろいろタメになる事が載ってますよ。
http://www.know-dt.com/TrainingARC/step_bigin/020_frequency.html

参考URL：

http://www.know-dt.com/TrainingARC/step_bigin/020_frequency.html

お礼

回答ありがとうございます。休息も大切なんですね。参考になりました。

回答No.4

takato-k

少し気になったところがあったのでコメントさせていただきます。

筋トレは「毎日」行ってはダメです。
よく誤解されていますが、筋肉は「筋トレ」自体で付くのではありません。
筋肉が付くのは、筋トレを行った後の「休んでいる間」です。これを「超回復」といいます。

筋トレは言ってみれば、「筋肉の破壊」です。そして、その破壊に負けないように、「より強い筋肉が作られる」これが「筋肉が付く」ということです。

ですので、「筋肉破壊」を毎日行ってしまうと、筋肉を作る暇がなくなります。もちろん、筋トレをやらないよりはましですが、「毎日」は「非効率」です。筋トレ上級者になると、筋トレは一週間に一度しか行いません。回復するのにそれだけ凄まじいトレーニングをするからです。しかし、ボディビルダーでもなく、ましてや一般人には到底そんな筋トレは無理です。

なので、筋トレするのは、一週間に３回前後にして、少なくとも筋トレした次の日は必ず使った筋肉を休めてください。その「休み」こそ筋肉が作くられます。ですので、「筋トレ」を毎日ではなく、意識的に「筋肉休暇」をとった上での「筋肉作り」としての意味で、毎日コツコツと行うとするのなら大丈夫です。

筋トレは筋肉の「破壊工事」で、休みは筋肉の「建築（補修）工事」です。

もちろん、違う部位の筋肉なら次の日も行っても大丈夫です。例えば、大胸筋を鍛えた次の日は、大腿四頭筋を鍛えるとするのは大丈夫です。
ちなみに、最も「休み」と言えるのは、もちろん「睡眠」です。ですから、夜更かしは厳禁です。睡眠不足だと筋トレのパフォーマンスも落ちるので、全くいい事ありません。

なお、「筋力アップ」を目的とするのなら、運動の反復回数は１０回がギリギリの回数で行うようにしてください。１０回ちゃんとできたら、今度は「重さ」を増やしてください。つまり、１０回できたら、次は２０回と「回数」を増やすのではなく、「重さ」を増やして、再び１０回できるようにしてください。
例えば、普通に腕立てが１０回できたら、次は、すごくゆっくりやって１０回ギリギリや重りを入れたリュックを背負って１０回ギリギリなどとしてください。
そして、セット数は３回までで、セット間の休憩は１分ほどにしてください。
「筋持久力」を付けることを目的とするのなら、逆に「重さ」ではなく、単純に「回数」を増やせばオーケーです（それでも１５～２０回まででいいと思います）。

あと、もちろん準備運動、アップやクールダウンなどを忘れずに！

以上、少しでも参考になればと思います。

お礼

回答ありがとうございます。連日がダメというのは初耳ですね。これから気をつけていきたいと思います。とはいえ、うちの部活では毎日腕立て９０回もやらされましたが…。

回答No.2

timeup

単に順序だってやっていないから出来ないだけです。!(^^)!

腕立ては自分の上半身を支えるので、いきなり其処からだとキツイのです。
最初は臍まで下半身をつけて行い、次の段階では＜膝＞だけを床につけて行うのです。
そうやって徐々に行えば出来るように成ります。

すぐに自重では物足りなく成れます。＼(~o~)／

手の幅により、胸筋の外側、内側と効果が出やすいので色々な幅でやってみると、自分でどこに効いているのかが分かるようになります。

お礼

なるほど。少しずつレベルを上げていけばいいんですね。参考になりました。回答ありがとうございます。

回答No.1

Sanda-X

参考にしてください。

参考URL：

http://www.h3.dion.ne.jp/~toomo/html/udetate.html

お礼

回答ありがとうございます。お気に入りに入れておきたいと思います。