筋トレ好きのジョギングフォームとシューズについて

質問

何度か筋トレ等について質問させて頂きました。５０歳の男です。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2742749.html
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2754804.html　　等

このサイトを知ったおかげで、以前に比べて様々なことを意識してトレーニングするようになり感謝しています。
今回は、私のもう一つ興味であるトレッドミルを使ったジョギングについて教えて頂きたく質問します。

質問

１．ジョギングフォームについて様々な注意点が有ると思いますが、皆さんはどんなところを意識していますか？

２．私のシューズは４年前に購入したアシックスのものなのですが、そろそろ買い替えようと思います。お勧めはありますか？

３．筋力トレーニングとジョギングを平行しているので当然の事ながら筋肥大は求めていませんが、筋トレ後のジョギングの場合、心臓に負担をかけない等の留意は不要でしょうか？心拍数などについて。
筋トレ＋有酸素を実践している方は、何か注意していることはありますでしょうか？

上記３点です。

私のトレーニングのキッカケは、メタボリック解消でしたので、当初は有酸素にかける時間が長かったのですが、最近は筋トレ中心に移行し、１週間に１回３０分、それも時速１０～１２．５ｋｍくらいに設定して５０００ｍ走ればＯＫという感覚で走っています。

フォームについては、当初教わった、「頭を上げ、しっかりと前を向き、へその下にしっかり重心をおき、背筋を伸ばす。しっかり腕を振りながら、かかとから着地し、足の裏全体をなめるように地面につけ、つま先で地面を蹴る」を意識し続けています。

宜しくお願いします。

ついでですが、hisajpさん、メディシンボール試してみました。
体幹とインナーマッスルにとても効果がありそうな気がします。
しばらく継続して、慣れてきたらバランスディスクも試してみます。

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

bagnacaudaさん、こんにちわ。

＞足裏の外側とか、つま先外側とか様々な着地がありうるのでしょう。
多分、それによって必要な筋力というか、主に膝から下の裏と表の両側の筋肉が必要になってくるようにも思えます。

　そうですね、面白くかつ的確なご見解ですね。長距離をされる方を見ていると、腿はある程度似通うようですが、下肢の脛などはそれぞれ特徴がある様に思えます。

　bagnacaudaさんのコメントに触発されたのですが、私は足首をきゅっと上げて走ります。これはスキーをする為に、脛を鍛える様に敢えてしているのですが、そうするとかかと着地になります。弛めると前着地に変わります。
　足首を弛めて走ると大腿四頭筋へエクスパンド刺激や腰へ衝撃が掛かるようで、足首を締めるとそれは無くても足首への負担が多い様に感じます。前者がストップ動作を含んでいるのかもしれません。
　蹴りだしはあまり気にしてないので分からないです。後で走って確かめてみます。

　足首の締めを変えてみると走りが全然変わるので、新しいのを購入される前に試されてみて下さい。疑問の解決に繋がるかもしれません。

　かかと着地でない走法ですと同じ会社のものでよろしいかと思います。ただ、同じメーカーでも、機能デザインが色々でしょうから、御徒町の方のアー○スポーツなどの方が、詳しい店員さんがいるかもしれません。

　前のシューズが４年保ったと考えると、足底（足裏）のアライメントは問題ないと思いますので、オーダーの足底板などは無くても良いと思います。走る事で膝や足首に痛みが出るようでしたら改めてご返信ください。

＞ このところウエイト中心で以前ほど走っていないので、走るための筋肉が落ちている気もします。

　この様にお感じであれば、負荷が強いですがロードもされてみるのもいかがかと思います。短い時間で充分です。
　違う事をされると新しい発見があると思います。温かくなってきたので外のランも楽です。トレイルランやトレイルウォーキングなどを近くの土手でするのも、ガキンコへ戻った様で面白いです。足首のひねりなどにご注意ください。

お礼

hisajp　さんいつもありがとうございます。
出張～爆飲しておりました。
今日は午後から、上半身トレ＋トレッドミルの予定です。

＞長距離をされる方を見ていると、腿はある程度似通うようですが、下肢の脛などはそれぞれ特徴がある様に思えます。

昨日一緒に飲んだ中に、長距離を趣味としている知人がいたので、下肢を見せて頂きました。
下腿三頭筋は当然として、すねに筋肉が盛り上がっているのを見て、「やはり…」と思いました。

彼も、「踵から着地から、だんだんと着地場所を変えている。今は腹筋を鍛えて足を引き上げることでスピードアップを図っている。云々」とか。６０才近いのにスゴイです。

＞足首の締めを変えてみると走りが全然変わるので、新しいのを購入される前に試されてみて下さい。疑問の解決に繋がるかもしれません。

これはポイントになりそうですね。
靴は、今日見てみようと考えています。
お店にランに詳しい店員さんが居ればよいのですが。

＞　この様にお感じであれば、負荷が強いですがロードもされてみるのもいかがかと思います。短い時間で充分です。

確かに、トレッドミルとロードでは下肢にかかる負担が違いそうです。
とりあえず、トレッドミルの後に、カーフレイズとレッグカールを入れてみて花粉が収まるのをまとうかと・・・。

走りは奥が深いですね。
通っているスポーツクラブにトレッドミルで走っている黒人の男性があるのですが、絶対に真似できそうもないような飛び跳ねるような走りです。
まずは、楽器で弾けない部分を練習するのと同じく、少しゆっくり気味にいろいろ試して研究してみます。
また、よろしくお願いします。

回答No.5

hisajp

bagnacaudaさん、こんばんばんわ。

＞腸陽筋は、最初にトレーナーに腹筋を習ったとき、「それでは腸陽筋で持ち上げています」としかられたのを思い出しました。
でかい筋肉ですからうまく使わない手はないですね。
何かよいエクササイズはありますでしょうか？

　まず、意識できない方が多いので、その説明をさせていただきます。
立ってまたはイスに座って膝を持ち上げる際には、腹筋はどの程度緩んでます？　私は腹筋はゆるゆるで、大体四頭筋と内転筋が軽く緊張。主動は腸陽筋のようです。

　仰向けに寝て、虫垂炎の辺り、腹直筋の横から手刀を軽く押し込みます。そして膝を寄せてくると動くのが腸陽筋です。反対も感じて下さい。位置が分かったら膝を動かしつつ手刀で腹の中をグリグリしていると身体が覚えてきます。あまりやりすぎると腸刺激で下痢する事があるので気をつけて下さい。
　縫工筋の太ももの境（縫工筋の内側の股間寄り）も同じく触れます。こっちの方が痛いかもしれません。
　これをした後、上記の膝持ち上げをして、腹筋が緩んでまま膝が持ち上がってくるようですと、腸陽筋の使用率が上がったと考えられます。

　ここ迄きたら、次はぶらぶらトレーニングです。私がお勧めするのは、段差に片足で立って、もう片一方の足を下におろす方法です。階段などで出来ます。
　ここで下がっている足が、頭から繋がっていると感じて前後にぶらぶらしてみて下さい。後ろに振ったときに意識できます。
　この方法はロルフィングにもあります。検索すると出てくると思うのですが、検索した事無いです。

　その次に、いきなり動的レベルが上がるのですが、その下がっている足を腸陽筋で引き上げて下さい。中臀筋、外腹斜筋なども動員されます。最初は膝を前に保って行く様にして、徐々にその振りを少なくして真上に大腿骨を引き上げる様にします。これはまだ私の勝手トレーニングの範囲なので、参考迄にされて下さい。

　そんな塩梅でちょっとずつ進めて下さい。

＞ところで、メディシンボールは我が家の女性陣に大人気です。
特に、子供のころからクラシックバレエをやり、いまはダンスにはまっている娘は、喜んで父親から奪って遊んでます。
「２ｋｇ重くないか？」といっても「ぜんぜん～～」だそうで、ちょっと悔しい。（笑）

　バレエをされていると体幹が出来てくるのでしょうね。いいですね。
　お嬢さんとお二人でのMBトレーニングです。受け手はBDに座って、かかとが床から離れるまで脚を持ち上げます。あぐらみたいにしても良いですし、体育座りみたいでも構いません。
　それでボールを投げてもらって下さい。投げ手は立ってます。目線を向けずに、受け手の手が届く範囲とします。最初はタイミング通りに、徐々に一人時間差とします。
　受け手はボールを受けたら、出来る限り素早く自分の体幹まで移動させます。そして自分の胸元から投げ手の胸元に返球します。慣れてきたら、返球前に必ず一回頭上に持ち上げるなどを加えるのも乙です。
　１分間１セットとして、３セットくらいします。もっとやっても構いません。返球回数が多い方、バランスを崩さない方が勝ちです（笑）。
　別な方法は何かの際に改めてお送りします。

＞走った後のレッグカールはつりそうになりましたし、カーフレイズも１５ＫＧ持って片足でやったら疲れました。
ラン後の筋トレは難しいです。

　ランすると疲れますからねえ。体軸がずれない様にご注意下さい。長距離ランナーは、このタイミングでは自重での体幹トレーニングが多い様です。先にウエイト、それからラン、上がりが自重での体幹トレーニング、静働両方でのストレッチでしょうかねえ。

　ランの筋を追い込むのなら、ラン後の軽重量高回数での、ディープなスクワット（足幅はいろいろ）、低い位置でのサイドランジが効きまっせ。サイドランジは終動負荷になりやすく過緊張をもたらす事もあるので、まずはウエイト無しでスケートのスタートダッシュの様にパッパッと左右に飛ぶ様に切り替えるくらいの感覚で試してみて下さい。

お礼

いつもアドヴァイスありがとうございます。
おかげさまで、フィットネスクラブに行く日以外のトレーニングも充実しそうです。

目標と計画を立てて、それをコツコツと積み上げてゆくことは、僕がある意味で最も好きで得意なことだと思っています。
ですから、面白くて効率的な計画と適切な目標値をどうさだめるかにいつもこだわります。
一連の質問で、hisajpさん、bcaaさんほかの皆さんの回答を読んで、ずいぶんと具体的に設定することができました。

またよろしくお願いいたします。

回答No.4

hisajp

bagnacaudaさん、おかえりなさいませ。

　私の事務所の奥の方に幾つシューズがあったので、久しぶりにラン用にと引っ張りだしてきました。

　私事で恐縮ですが、ここ２週間くらい右仙骨関節に違和感があるので、家用のバランスボールを買い昨日から常に座ってます。でもこれで猫をだっこすると嫌がります。

　しかしオヤヂどうしで脛の見せっこですか、しかも飲み会で。いいなあ。女の人、引いちゃいますね。公共の面前でのケツ筋見せっこは止めて下さいね、、、。

＞彼も、「踵から着地から、だんだんと着地場所を変えている。今は腹筋を鍛えて足を引き上げることでスピードアップを図っている。云々」とか。６０才近いのにスゴイです。

　これの腹筋の点、すごく重要ですね。ベンジョンソンなどマッチョ系短距離走者以降か、短距離は「上半身を立てて腹筋を使って腿を引き上げる」といわれてきました。
　実はこれは、腹筋ではなく、本来（主筋としては）腸陽筋で動かす動きなのです。記者か解説者かこの記事を書いた人たちの理解が無いからか、それとも一般的な方に理解してもらおうとして「腹筋」と呼んだのか分かりませんが、「腹筋を使う」が通説になっている様に感じます。
　腹筋で腿を上げると、それだけでは上げきれないので、大腿四頭筋も腿を持ち上げるのに動員されます。本来、大腿四頭筋は脛の蹴りだし（サッカーのボール蹴り）に使われる動きですが、それが別な要素に使われてしまうのです。
　そうすると、ハムストリングスはそれに対処せざるを得なくなり、腿上げと併せての脛の蹴りだしで急激に伸展させられる為に、短距離競技で時々見かけるハムストリングスの肉離れが発生しているのだと思われます。
　また、本来の目的の、「大腿四頭筋が脛に蹴りだしに、ハムストリングスが押し出しに」使われないと、ストライドが狭くなります。
　それら事故やストライドは腸陽筋で腿上げが出来ると、ほぼ解消されるのでは無いかと思っています。
　それ以降のモーリスグリーンなどでは、腸陽筋も話してますね。

http://ja.wikipedia.org/wiki/ベン・ジョンソン_%28陸上選手%29
http://ja.wikipedia.org/wiki/モーリス・グリーン_(陸上選手)

　検索してみていたら、これも面白いです。
http://www.corebility.com/bbs.cgi?mode=view&no=76

　私は腹筋は走る際の身体の保持などの為に重要と考えています。どの筋が動的使用でどれが身体保持なのか興味を感じていただくのが難しいのと、また理論的に正しとしても、身体の操法は今迄の慣れが自動的に選択されるので新たな変更は難しいのと、それが本人に合っているかどうかもあります。

　イスに座って腿を持ち上げる際に腹筋や大体四頭筋が緊張するのだと、走りでもそれらを使っている率が多いのでしょうね。

　事例として短距離を使用しましたが、長距離でも急激な進展以外はほぼ当てはまるでしょう。

＞通っているスポーツクラブにトレッドミルで走っている黒人の男性があるのですが、絶対に真似できそうもないような飛び跳ねるような走りです。

　この点もそれらの関連がある様に感じます。

　CTなど使って切断撮影すると、大抵の優れたスポーツマンは腸陽筋が太いといわれていますが、見れないので困りますね（笑）。
　この筋の鍛え方は自分の中では組み立てられているので直接の指導では行っているのですが、主観的な感覚に頼っており、現時点では発表される迄昇華されている自信が無いので、今回は私の宿題にさせて下さい（笑）。
　直接指導の口伝で「分かる人には分かる」というのは、一定の範囲内でしか伝わらないのと、間違って流布されるには時間が掛かるので、理論を作る側としては楽なのですが、ネット上で出しちゃうと、訳分からん所で訳分からん解釈されるので、やっぱり止めようかなあ～～、とも悩みます。

　マニアな話になってしまいました、、、。
　花粉症にお気をつけて楽しまれて下さい。

お礼

またまたありがとうございます。

＞しかしオヤヂどうしで脛の見せっこですか、しかも飲み会で。いいなあ。女の人、引いちゃいますね。公共の面前でのケツ筋見せっこは止めて下さいね、、、。

座敷でふぐという場面で、脛を出しやすかったのですが、何よりもメタボリックおやじが主流でしたので、二人だけ思いっきり浮きました。（笑）

閑話休題
夕食前にトレーニングに行き、筋トレ後に４０分間、工夫というか実験をしながらトレッドミルで走りました。
かかと着地にこだわらず、つま先や、足裏の側面から、つま先～側面、つま先外側、いろいろやりました。
最初違和感があったつま先側面着地も、なれると意外に下肢に負担を感じないような気がしたのも新しい発見でした。

あと、時々お会いする黒人男性を真似て走ったり、音も立てずに忍者走り、忍者＋足裏側面などなど。。あっという間の４０分間でした。
走る順番もあるのでしょうが、今日一番フィットしたのは、足裏側面から着地を心がけながら、忍者走りとまでゆかなくても静かな走りでした。ハムストリングスが楽というか、消耗が少ないような気がしました。スピードは出さなかったのでよくわかりません。

ずいぶんとマニアなＢＢＣをご紹介いただきありがとうございます。＾＾

腸陽筋は、最初にトレーナーに腹筋を習ったとき、「それでは腸陽筋で持ち上げています」としかられたのを思い出しました。
でかい筋肉ですからうまく使わない手はないですね。
何かよいエクササイズはありますでしょうか？

ところで、メディシンボールは我が家の女性陣に大人気です。
特に、子供のころからクラシックバレエをやり、いまはダンスにはまっている娘は、喜んで父親から奪って遊んでます。
「２ｋｇ重くないか？」といっても「ぜんぜん～～」だそうで、ちょっと悔しい。（笑）

走った後のレッグカールはつりそうになりましたし、カーフレイズも１５ＫＧ持って片足でやったら疲れました。
ラン後の筋トレは難しいです。

回答No.2

hisajp

bagnacaudaさん、おはようございます。

　昨年度のアクエリアスのスポーツイベントの際に（東京武道館、2006秋頃）、龍谷大学の長谷川裕教授のセミナーの際に、
「かかと着地は５０％位で、足裏の外側前寄り（hisajp注 : 薬指と小指の付け根のほんの少しかかと寄り）で着地してかかとへ重心が移動する、が同じ数くらいいるのが分かった」というのがありました。

　これはメインの題目でなかったのでちょっと触れられた程度でしたが、それにより「機能デザインが変わった」旨でした。何処のメーカーさんがそうされたのかはここで書くのは避けさせて下さい。別な際しましょう。

　この板の読者の方でも行かれた方も居られると存じます。無料だったのになあ～～。行かない人損したよん（金の絡みはなにもないです、念のため）。

　私は、「着地のフォームは走りやすい様にすれば全然気にする必要がない」とこれをお聞きする前から思っていたので納得したのですが、「トレーナーや指導者の方、素人でもHPを作る方は、受け売りで今迄の説を繰り返すだけでなくちゃんと研究してほしい」と真面目に思っています。

そのためpsyfoさんの
　＞ ・(可能であれば)つま先だけついて走る。
　　→マラソンランナーによって走り方は様々ですね。
は、本当に可能性を含んでいると思います。

　私は典型的なかかと着地で、長距離かけっこは何も考えないでしています。そのためランは聞かれても
「好きな様に走って下さい。息が苦しくなったら身体が勝手にしてくれますからだいじょうぶですよ。気になったら本を読むなり、HPやブログもありますから調べて下さいね。小出監督のHPは勉強になりますよ」で終わらせています。
　http://www.koidekantoku.com/　

　そんな訳でお金をもらってランを指導する気がないので自分の好き勝手に研究しています。そのため（今迄の理論では）言う事がめちゃくちゃかもしれませんが、そのオタクなのでよろしければおもしろいのもあります。

　その前に一般的な事として感じた点は、
- 筋トレ後に水と栄養補給（水、糖分（単糖 or デキストリン）、アミノ酸、喰えん酸クエン酸など）をどうするか？
- 汗で冷えない様にジョグを始める前に着替えるか？
- 筋トレ後、ラン前に、一度ストレッチをするか？
- 消費カロリーは高いから、終わったら速やかに補給して下さい。
- ラン後のストレッチやクーリングをしっかりしましょう。

　大会に出たい人には、
- マシンで走れても初回のロードでは半分の距離くらいしか走れない。これは何時迄続くのか分からない、車やチャリンコ、子どもの飛び出しなどの精神的不安や、路面条件が変わるからだ。だからロードをするべきだ。
- マシンは衝撃吸収が良いのでエキセントリックな刺激が無い。そのためロードをすると大腿四頭筋の膝上が筋肉痛になるから、予め知っといてね。東京マラソンの筋肉痛の方は直りました？たいへんでしたねえ。
- ロードは考えているより筋破断が多いから、長距離ランナーでもタンパク質は体重1kg当たり2gを摂りましょう。ラン直後の糖分補給はもっと大事です。
などでしょう。

　綿密に言うと上限脈拍、ペースの上げ方、ウォームアップはどの程度の時間を割くべきか、などいろいろありますが、そういう点は、「筋トレ後のランなので条件が整っている」という事で今回は無しにさせて下さい。

　勝手なオタクな話ですと、
- 一軸ランか、二軸ランか？　ナンバ走りってなに？
- どの筋を意識する？
- 深筋は何処を活用するとどうなる？
- ストライドを広げるにはどこをどうする？
- 彼女が自分より速い場合には、男としてどうメンツを保つか？
などです。

　メディシンボールは楽しいのでいろいろ遊んで下さい。「マイボール、マイディスク」を抱えてジムに行ってください。

お礼

改めてお二人の回答を読み直すと、僕は少々頭が固かったように感じました。
マラソンなどの中継を見ても走り方やリズムは、それぞれ独特の物がありますね。

足裏の外側とか、つま先外側とか様々な着地がありうるのでしょう。
多分、それによって必要な筋力というか、主に膝から下の裏と表の両側の筋肉が必要になってくるようにも思えます。

このところウエイト中心で以前ほど走っていないので、走るための筋肉が落ちている気もします。
とりあえず、もう少し速度を落としてできれば４０分くらいに時間を延ばして走ってみます。

走るって、反復動作であるだけに、自分にあったフォームでちゃんと走りたいです。

ありがとうございました。
気が向いたら、また走ることについて教えてください。（お二人とも）

あと、シューズは足の衝撃を和らげるように、すこしゆったりとしたものに変えようと思います。
シューズ選びで注意するべき事があったら教えてもらえると嬉しいです。

回答No.1

psyfo

幼少の頃からジョギングしております。

1・走り方というのは年々変化し続け、その時毎に良い走り方があります。
幼少の頃は足の運びを一直線にして、腕を良く振るといった
走り方をしていましたが、今はこんな感じでしょうか。
・足の運びを一直線にしない
・(鏡を見れるなら)足をできるだけ平行にする
　→O脚だと難しいです
・腕は振るが、よくは振らない。あまり動かさない。
　→疲労を蓄積させないため。
・(トレッドミルでは難しいですが)1歩の幅を広げる
　→背の高さにあった走り方を。小幅だとつまづきやすい？
他には、あまり気にしませんがこんなのも。
・ドタバタ走りにならないこと。
・(可能であれば)つま先だけついて走る。
　→マラソンランナーによって走り方は様々ですね。

2・シューズ選びは踵の厚さとつま先がよく曲がるか、で選んでます。
場合によっては軽さも考慮しますが、アスファルト上で軽すぎると脚を痛めます。
走るための靴なら、アシックスかランバード(ミズノ)と私は決めてます。

3・脚の筋トレ日は走りませんが、走った後に脚の筋トレをすると効いた
感じになります。

お礼

回答ありがとうございます。
僕が「走る」ということで一番モヤモヤしているのが実は「着地」なんです。

ほとんどのランニング・ジョギングに関する本は、かかとから着地、もしくは、平行かつベタバタしないように着地しろと書いてあると思います。
つま先からは足に負担をかけるので長距離を走るのには着地で足に負担をかけないように、
「かかとから着地し、足の裏全体をなめるように地面につけ、つま先で地面を蹴る・・・」
そんな書き方をしていると感じています。
ところが、このようにコントロールしながら速度を上げて長時間維持するのが難しい。

＞(可能であれば)つま先だけついて走る。

この走り方で、長距離持つためには何に気をつければ良いでしょうか？
僕も、つま先で走ってみることがあるのですが、すぐに疲れてしまいます。

踵着地を意識するために、よく２～３度くらいの勾配でトレッドミルを使ったりしていますが、踵着地ということそのものが無意味でしょうか？