5Km走タイム向上の為のトレーニング方法

質問

現在週に３～４日ほど、５Kmの距離をランニングしております。
2ヶ月ほど継続して行っていますが、思うようにタイムが伸びません・・・
もともと体力が無いほうなので、現状では２８分がいっぱいいっぱいです。このタイムを２３分に縮める為にはどのようなトレーニングが効果的でしょうか？
ちなみにランニングはジムのランナーを使用して行っております。
基本は５Km走ったあとに、エアロバイクを２０分ほど行うのが毎回のメニューです。
３ヶ月ほどで向上させたいので、どんなキツイメニューでもかまいません。ご助言よろしくお願いします。

回答No.5

diet7

次の実験をしてみてください。

まず、ストップウォッチ付きの腕時計をし、腰に歩数計をつけ、右手に百円ショップで買ったストップウォッチを持ちます。スピードが出るので、街へ出てジョギングをしましょう。

・最初の5分間は普通にジョギングをします。

・つぎに、できるだけゆっくりジョギングをしてスピードを測ります。右ふとももを持ち上げた時にカウントし、40カウントで何秒になるかを測ります。40カウントが30秒位であればOKです。

・つぎに、見通しの良い直線コースがあれば、30秒間だけ速く走ってみます。スピードを上げるのに力はいりません。つぎのようにするだけです。
歩幅をやや小さくして、その代わりに太ももを交互に持ち上げる回数を速くします。それだけでスピードがぐんぐん増します。右足を持ち上げたときにカウントし、50カウントが何秒になるか測ってください。50カウントで30秒以内であれば成功です。思った以上にスピードが出るので怪我をしないように気をつけてください。

・30秒間走ると息がハアハアします。これはグリコーゲンが大量に使われた証拠です。数分ほど、ゆっくりジョギングをして乳酸の回復を待ってください。このように、ゆっくりジョギングと全力疾走を繰り返すことをインターバルトレーニングといいます。インターバルトレーニングは最大酸素摂取量を増大させるのに最も効率的な方法です。

筋肉の毛細血管が発達し最大酸素摂取量が増大すると、有酸素運動能力が向上します。有酸素運動能力が向上すると日常の消費カロリーが増大します。有酸素運動能力は筋肉の増強よりも効果的に消費カロリーを増大させます。

この走り方を覚えると、今までの走り方が何だったのだろうと思うと思います。怪我をしないように注意して行ってください。

回答No.4

azukipapa

初めまして。
きつくても良いから短期間で手っ取り早く強くなりたいとのことなので、以前自分のやっていたメニューをご紹介します。

インターバルトレーニングです。
乱暴に言えば「１０分以上は耐えられない」と感じるペースで５～１０分走って５分流し、それを５セット程行います。
コードレスの心拍計があるとペース管理がより的確になります。
コンコーニテストを行って「１０分以上は耐えられないペース」の心拍数を出すと正確です。（この運動強度は、実はＡＴと呼ばれています。）
http://www.kjps.net/user/ironman/tr-diary/conconi_top.htm

注意として、
始める前に少なくとも３０分位はウォーミングアップが必要です。
終わった後も３０分位クールダウンします。
ペースを上げて時間を短くしても効果がありません。
決められた運動強度で、決められた時間継続することが大切です。
ものすごく効果がありますが、むちゃくちゃきついです。
もしそれほどきつさを感じないのであれば、それはペース設定が間違っています。
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尚、このトレーニングは「引き出す力を自分の潜在能力１００％に近づけるトレーニング」であり、「自分の潜在能力１００％そのものを大きくするトレーニング」ではないのでご注意願います。（後者は長年に渡るＬＳＤトレーニングなどの地道な努力によって達成可能です）

参考URL：

http://www2.ttcn.ne.jp/~juria/creative_sports/endurance.html

お礼

回答ありがとうございます。

一読してみましたが、非常にためになるもので感謝しております。
インターバルトレーニング・・・・相当きつそうですね・・・。
大変そうですが必ずこなして３ヵ月後には目標値に達することができるよう頑張ってみたいと思います。

回答No.3

hisajp

#2です。

　マシンからロードに変えると、ロードの方がきつく感じます。人や車の飛び出しの危険などが有るので、緊張感が強いからでしょう。そのためロード始めは２－３Km程度で試して、徐々に５kmに増やして下さい。

　ロードにするとマシンとは異なる状況になるから、大腿四頭筋の膝の直上の当たりの筋肉痛が発生しやすいです。着地の衝撃の筋伸展で起るので、誰にでもありえます。肩や足の裏、その他色々にも筋肉痛などが発生する可能性があります。慣れてくると発生しなくなります。クツも考えて下さい。

　まずそこいらをやってから筋トレは改めて考えた方が良いでしょう。実際に走って不足していると思われる部分を補正していきましょう。

　今回はランのトレーニングの内容を具体的に書くよりも、今までは1km=5分36秒なのを、目標値は4分36秒なので、20%程度向上させないとなりません。20%揚げるのは大変です。最初はロードにすると却って記録が落ちる場合が有りますが、だいたい誰もが通る道なので３ヶ月で目標に達するよう、日々に必要な記録のアップをご自身で考えてみて下さい。

　ロードを行って暫くたってのち、改めて内容を考えた方が良いと思うjので、改めてアップされて下さい。

　ご存知と思いますが、小出監督のページを記します。色々載ってるので勉強して下さい。

http://www.koidekantoku.com/

　良い結果が出ます様に

お礼

大変参考になる意見ありがとうございます。
数値を見るだけでもかなり大変なものだと感じていますが、アドバイス
通り日々実践していこうと思います。
色々とご親切にありがとうございました。

回答No.2

hisajp

実際にロードするのが良いのではないでしょうか。マシンは衝撃が少ないので走る為の筋肉が鍛えられません。ロードをすると、ケツ筋などがぐっと強くなります。

　マシンでのタイムを縮めるのであれば、#1さんの言われる様に距離を増やす事でしょう。

　他には筋トレをして、必要な筋肉を増やすなりでしょう。

　栄養、休養などは充分と仮定しています。

お礼

やはりロードの方が効率がよさそうですね。
必要な筋肉とは具体的にどのあたりでしょうか？やはり下半身でしょうか？
ちなみにほぼ毎日腕立てと腹筋はこなしています。

回答No.1

ryuudou

単純に距離を伸ばしてみては如何でしょう？

５キロ走っているとラストスパート前の速度が極端に遅くはありませんか？
どの程度を限界にするかで持久力の付き方が変わってきます。

例えば8キロを走り続ければ8キロまで体を動かすための筋肉になり、それに慣れた頃に5キロ走れば残り3キロ分を使って前より早いペースで走る事が出来るはずです。

お礼

ご指摘の通りラストスパートをかけるスタミナは現状では無いですね。
早速距離を伸ばす方法で試してみます。
やはり５Km走ってからインターバルで３Kｍ走るよりもいっぺんに８Km
走ったほうがスタミナは付きますよね？週３～４日では足りないでしょうか？