疲れが溜まるウオーキング

質問

運動によるダイエットに挑戦して３ヶ月が経とうとしてます、週一、二回のジム、毎日１時間程度のウオーキング、、他にも質問してますが、、それ以外に悩みが、、実は旨く行っているようですが、とても疲れているようなのです、、ウオーキング後の倦怠感は慣れて来て感じなくなりましたが、、１０日に一度位扁桃腺が腫れて熱がでます、本日も疲れから微熱が出て仕事休んでます、休日も予定がないと知らぬ間に昼過ぎまで寝てます、、３ヶ月の間、実は４回も会社を休んでます。カゼの症状は無く、微熱で動けず一日中寝れば回復する感じです、、今回で毎日のウオーキングのせいだと確信しました、、このままがんばっていれば体力も付いて熱も出なくなるのでしょうか？？アドバイスよろしくお願いいたします。

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

#3です。

　運動を始めると、
１、筋肉は筋グリコーゲンから消費しはじめます。これは筋肉の中にあるため使いやすいからです。
２、運動が続くと肝臓からグリコーゲンが放出される様になります。
３、低強度の運動が１５～２０分程度続くと、皮下脂肪や肝臓の脂肪が遊離脂肪酸となりそれが消費されます。運動停止後暫くは脂肪燃焼は続きます。

　簡略ですが、これが脂肪燃焼の原理なのはご存知の通りです。グリコーゲンとはご存知の通り炭水化物や糖分が体内で消費できる様に変化したものです（もっと強度な運動は体内のクレアチンと言う物質を使いますが、ここでは省きます）。

　この１、２で消費されたグリコーゲンは、速やかに補給する必要があります。とくに１の方は、補給されないと筋肉が自分自身を分解して次の運動に備えようとします（これは猛獣に追われた時などに走る為に、次に備えての体内補給システムが古来から残っているのでしょう）。

　これを筋肉の異化作用と呼びますが、これはすごく疲れる原因の一つです。免疫力は落ちるし、風邪は引きやすくなるし、疲れが残ります。お肌も荒れます。

　そのためこれら使用した筋グリコーゲンは吸収の早い糖分で補給する様にします。運動を止めて１５分以内と言われています。脈や呼吸が落ち着いて摂取が出来るようなれば胃腸も落ち着いているので、その時が良いでしょう。時間を経るに従い下記の良い効用が減ります。

　ハードなアスリートスポーツの場合は筋グリコーゲンを使い尽くすので摂取量は決まっています。体重１kg当たり0.7gの糖分と、その三分の一のタンパク質です。たとえば体重49kgだとすると、34gの糖分と11gのタンパク質です。糖質のカロリー136Kcalと44Kcalのタンパク質で、合計で180Kcalです。この時はタンパク質よりも糖分の方が大事です。タンパク質は無くても良い（かも知れない）。

　このカロリーはウォーキングとすると４０分程度になるでしょう（私のうろ覚えの数値を書いているので詳しくは調べて下さい）。脂肪燃焼は運動後も続くので何とも言えないのですが、その消費量以上を摂ると簡単に言うと太る可能性があります。

　この１の状況で消費した以上のグリコーゲンを補給すると２の肝臓に蓄えられます。肝臓でもためられないと脂肪としてためられます。これが内蔵脂肪や皮下脂肪です。皮下脂肪が溜まるまで補給するとあなた様のされている運動の意味が無いので、摂りすぎない様に注意します。

　そのため、あなた様のされているジムの運動やウォーキングだとどの程度必要かは分からないので、例えば上記程度から運動直後に摂取して、疲れの残り具合、体重の増減などを勘案して調整されて下さい。

　また、一日で摂取する総カロリーは、この分を引いて下さい。

　この速やかな摂取は成長ホルモンの分泌を促し、このホルモンは脂肪の燃焼を手伝ってくれるので「運動直後に糖分とタンパク質を摂取した方が体脂肪は減る」というエビデンス（実証）が大塚製薬（ポカリのメーカーさん）などであります。私はそちら様とは関係ないですよ。この摂取はアスリートやボディビルダーには常識ですし、それ以上の色々な方法（アミノ酸の事前摂取など）を皆さん試されておいでです。

　補給の方法としてを例として挙げておきます。ご自身のお好きな方法を考えて下さい。
a, スポーツ飲料（糖分の含んでいるポカリスエットやアクエリアス）と、それと別にタンパク質（粉末プロテインを溶かしても良し）。
b, 糖分やアミノ酸などを含んでいるスポーツ飲料。
c, ミルクと脂肪の少ないケーキ（ホットケーキとメイプルシロップ。バター無し）。
d, ホットレモンに蜂蜜を入れ、チーズやゆで卵。
e, マニアックに自分で配合する。

　消化に時間が掛かるもの（玄米、お米、そばなど）や、油っこいものは止めます。「速やかな吸収、手軽に摂れる」を優先して下さい。水分は書いていませんが当然摂るものです。

　私は運動直後に摂らないと風邪に近い症状が出たり、疲れが残る事が多いです。いつもはそれ向けに配合したプロテインなどを持ち歩いているのですが忘れた場合は、コーラ500cc、ヨーグルト飲料などコンビニですぐ手に入るものを飲んで補給しています。風邪はここ数年引いた事がありません。爆食で健康な優良中年です。

　#4の timeup さんも参考されて下さい。大豆タンパク質は脂肪燃焼に役立ちます。

> ウオーキングによりかなりふくらはぎがパンパンになってます。
この件はフォームや運動方法などにも改善できる点が有るかもしれません。よろしければ別にスレッド立てて下さい。

　良い結果が出ます様に。

お礼

丁寧親切な御回答有難うございます。運動をなめてました、ダイエット目的でしたので、イコール有酸素運動！！と知識も無く慣れない事をがむしゃらに行っていた結果だと言うことがよくわかりました。スポーツドリンクなどただのジュースの宣伝文句だと思っていましたが、違うのですね！！これからはジックリ選んで考えて飲むようにします。運動によって色々な代謝が体内で行われている事にも勉強になりました。ひたすら粗食でがんばっていたので、、体調が悪くなるのも納得できました。アドバイスを受けて運動を栄養に気をつけて元気にウオーキングを続けて行きたいとおもいます。

回答No.6

yatakeru

ウォーキングは歩き方も問題ですよ。

基本的に体が緊張して肩に力が入った
義務・努力的な歩き方はオススメしません。
特に現代人は足の長さが左右で極端に違っていたり、
精神的にストレスをため込みつつ行ったりするので
余分に歪みを蓄積する可能性があります。
ストレッチ等の身体の歪みやコリを取るやり方を
併用なさっていますか？

食生活も問題があるかも知れませんが、
運動療法ならば玄米・菜食が基本的には良いです。
酸化した食べ物等は持久力がつきません。
病気を持っている可能性も無いとは言えないので
一度専門家に見てもらう事をお勧めしますが・・・

お礼

御回答有難うございます。確かに身体が歪んでいる為腰痛持ちです、、肩こりも酷いです、、改善の為ウオーキングを始めたのですが、、順調に行ってるようでも慣れない事をすると色々負担が掛かるのですね、、それに確かに張り切りすぎてました。食生活にも気を付けます、お心遣い感謝です！！

回答No.4

timeup

基本情報が無いので、何とも言えませんが、運動で熱が出るなどは、栄養不足から免疫機能が落ちてしまうことが考えられます。

３大栄養素の中のタンパク質と、微量栄養素のビタミン、ミネラルを十二分に摂取するようにすると良いでしょう。

食事で採れればそれでも良いですが、良質のタンパク質を採る場合、かなり脂質も採ってしまうので、年齢により脂肪が増える恐れがありますので、食事なら卵の白身とか鶏のささ身が良いでしょう。
サプリなら大豆蛋白のがお勧めです。　
運動の２時間前程度の飲み、夕食時にも飲みましょう。　量は体重により違いますので販売店で聞いてください。

ビタミンは基本がＡ，Ｃ，Ｅエースです。　今は複数になり、セレンも基本とするのが米国では多いようです。　
他にＢ系統全部などは総合ビタミン剤でよいかも知れません（単体だと数が増えますから）

ミネラルも総合で多めに採りましょう。

トッピングはＣｏＱ１０とか、Citricacid[枸櫞酸]とか色々あります。

お礼

御回答有難うございます、ダイエットの為に始めたウオーキングですが思ったよりビタミン、ミネラル等消耗するのですね、勉強になりました。体力を付けるということは単に運動するだけではダメなのですね、納得です、現状だと体力がつくどころか日常生活に支障が生じてますので、、運動してない時には感じる事のなかった疲れの原因が理解できました、いままで以上にビタミン等を取るようにします。

回答No.3

hisajp

ウオーキング直後の栄養補給は足りていますか？　筋グリコーゲンが減ったままになっていると、疲れ、微熱、風邪の症状などが出やすくなります。

　詳しく質問されたい場合は、補記などされて下さい。

補足

身長152センチ体重49キロ体脂肪２８％４０代女性です、、食事によるダイエット暦２０年リバウンド繰り返すこと２０年、４０代になり初めて運動によるダイエットに挑戦中です、ウオーキングによりかなりふくらはぎがパンパンになってます。日ごろも車での営業職でほとんど歩きません、栄養はビタミンB類、アルファリポサン、コエンザエムQ１０など飲んでますが、、ウオーキング直後の栄養補給について教えてください。

回答No.2

bekky1

一度、ウォーキングしているときの呼吸を意識してみてください。

必ず、ピたーっと唇は閉じていますか?
いささかでも口を開いていると、直接に、呼吸するときの空気の流れが咽頭に当たって、
のど(扁桃腺)をいためます。
免疫の無駄遣いをするのです。

口を閉じて、鼻ですって、鼻ではいて。
口を開いてはダメ。

夜、ウォーキングをしている人を見ると、おしゃべりするのは結構ですが、結局は口を開けっ放し。
ジョグの人も、呼吸するに、口です。

電車に乗っても、唇が上下完璧についている人は約半分。

自信がなければ、口をペタンして、歩いてみてください。
苦しいようなら、いつも口をあいている証拠。

お礼

御回答ありがとう御座います。くちは閉じなければいけないのですね、、気が付きませんでした。鼻から吸って口から吐いてました、、鼻で吸って鼻から吐くのですね、気を付けます。

回答No.1

tomo_momo

疲れてるときは休むのも必要だと思いますよ。１日中寝てなければいけないほどの運動はよくないと思いますが。

お礼

そうですよね、、でもウオーキングは毎日続ける事が大事だとどのカテでも書いてあるので、、まさかこれほど疲れているとは（泣）ご回答有難うございます。