ジョギングの疲労？

質問

20代後半女性です。
体力向上とダイエットのために、１ヶ月半前からジョギングをしております。
不定期ですが、週３～４回、３０分(4km位)です。
そして、その後腕立て・腹筋・脚の上げ下ろし(仰向けで床に脚をつけず上げ下ろしを繰り返す)を10回×3セット行っています。

そして、可能なときは、夜寝る前に15分くらいヨガのようなストレッチを行ってました。

普通にこなせていたのですが、ここ２、３日疲労してしまって、なんだか疲れきっています。
仕事は大体20時までやってます。その後帰宅して21時位からジョギングを始めてました。
食事も基本は自炊ですが、少々栄養不足のところもあるかもしれません。
朝：納豆・玄米・ヨーグルト、またはコーンフレーク・ヨーグルト
昼：自前お弁当(野菜たくさん入れてます)
夜：玄米・納豆・魚、またはバランスオンのようなもの

運動のために身体が疲れてしまったのでしょうか？
お風呂も狭いため、毎日シャワーなので疲れがとれないのでしょうか？

何かおすすめの身体を休める方法はありますか？
または、何の栄養が不足しているのか助言していただけると助かります。

回答No.4

atom1 · ベストアンサー

１億人１億色ですから、栄養、健康については自信なし。物理、数学は、条件付きではっきりしていて、自信あり回答が多くなります。

ずいぶん健康と体力づくりに励んでいられるので感心しました。

食、運動、心、睡眠が基本になりますが、個々について（何万もあります）いくら追求しても、あなたの体にとってバランスが取れていない限り、どこかに無理が来るのが生命体です。あなたの体はあなたしか知りません。体に聞きながらするより他ありません。内臓の名前と配置が同じでも、健康状態は、親子でも違うし、１瞬として同じ状態にはないのですから（丁度空の天候のように条件が刻々変わっていますから、それを生きていると言いますよね）。

まえおきが長くなりました。
３月２？日、ＴＶで紹介された、内容の要点をを紹介します。参考になると思います。新しい科学的”総合的考え方が出来る”データです。
　（途中から””が変わらなくなったのでこのパソコン！）

男性２０人にトラックを走らせ疲れさせ、女性６人にはジグソーパズルを６時間させて、食事（疲れを取る意味の栄養食と思う献立紹介なし）、そして就寝してもらい、朝起きれるか起きれないかで（寝起きで）、疲れが取れたか取れないかを判定したデーターです。
　記憶に間違えなければ、男性起きれたのは２０人中３人。女性は起きれたのは６人中１人でした（寝室の写真映像対き）。
分かった科学的根拠は、休憩に入った瞬間から寝起きのよかった３人の脳のある箇所の血流が急上昇し始めたのです（測定器でグラフ表示）。他の人の血流は同じままでした。

その脳のある箇所というのは、目の後ろにある「前頭眼窩野」という場所（医学では場所といわず部位という、国語辞典にはない用語）です。

結論を急ぎますと、
全員に就寝直前にあることをすると、疲れが取れて寝起きがよかった人と同じに、「前頭眼窩野」の血流急上昇したのです。そして全員寝起きがよかったのです（映像で紹介）。
結論ーーー休憩に入った瞬間から「前頭眼窩野」血流が急上昇する生理機能が働き血流増加すると、そこから、疲れを感じていると思われる肝臓、腎臓、筋肉、etc.につながった各脳細胞にリラックス伝達分子セロトニンが行き渡り、※
（★結果的に、全員疲れが取れて寝起きがよかったことから、５感用語で「疲れを取れという信号電流」と表現していました）、

※各脳部分から疲れを取れと言う神経電流が、腎臓肝臓、筋肉・・に流れて行って疲労物質を取り除いたから、すっきり起きれたのだというのです。

「前頭眼窩野（ぜんとうがんかや）」は、基本的には、人との会話によるコミュニケーション時に働く部分で、これをしない人は機能が早く衰えるという。文字だけの生活はだめと。
脳の中で一番衰え易く、劣化は２５歳から始まるという。

就寝時に施した３つの基本対策は。
１．脳細胞の栄養。２．こめかみの指圧。３．人の顔をイメージする。
の３つです。

●脳細胞を健康に保つ栄養素として（私の考えですが、サプリメントは基本として考えないこと説明省略）ビタミンＢ群（Ｂ1.Ｂ2.Ｂ6.Ｂ12を含む食物）
葉酸、ビオチン（いわし）、野菜。

●神経伝達をスムースにするミネラル成分としてカルシウムＣa.牛乳、お味噌汁（個人としては、こちらをお奨め。というのは、大腸の内視鏡の権威レーガン大統領の診察も依頼された新谷教授が、カルシウムの摂取量から言うと牛乳より味噌汁の方が優れていると言っているからです。日本食の推奨者です。私も、青汁、玄米、野菜、魚貝、海藻、味噌汁、水（１日２リットル）・・の少食主義者です）

Ｃaは、神経細胞の先端から、シナプスという切れ目（）海峡に神経伝達物質（フェリーボートに相当）を放出させるのに欠かせない分子です。Ｃaがシナプスを通過するわけではありません。神経伝達物質分子（フェリーボート）が何種類もあってこれが電気を帯びているので、シナプスという切れ目（海峡）を渡ってで向かい側の神経のミット（受容体）にはまり、電気を外して送って伝えていく仕組みが分かっています。
　神経伝達物質には、アセチルコリン、アドレナリンドーパミン、セロトニン、ヒスタミン、グルタミン酸、ガンマー・アミノ酪酸、エンケファリン、βエンドルフィン・・・４０種類以上分かっているのです。

●こめかみ部分を親指を１０回程指圧しすると、ツボが有って、前頭眼窩野脳の血流だけでなく全体的に増えるのです。その結果、リラックス伝達分子セロトニンが増えるというのです。

参考ーーーアドレナリンは、ストレスで毛細管を収縮し、血糖値を上げ、血液をねばねばにし、脳血栓などを起こすのと反対です。闘争に必要な動脈を開くという。

●運動、ジグソーパズルで疲れ、休憩に入った瞬間から、前頭眼窩野の血流を急上昇させる手段として、人との会話によるコミュニケーションの代わりになる方法として、布団に入って、例えば好きな人の顔を思い浮かべるとよい。血流が一番増加したのは、嫌いな人の顔をイメージする時でした。

長くなるので、これだけにします。

回答No.3

chatea

久しぶりの運動なら週３～４回・20分のウォーキングを３か月。そのあと30分に伸ばしてまた３か月くらい行なって基礎体力をつけなおしてからでないと、ジョギングや筋トレは体にかかる負担が強すぎます。

そうやって無理をしていると疲労が知らず体の奥にたまり、何かの拍子にそれが噴出するわけです。それでも続ければ本格的な故障などが待っています。

まず一週間ほど運動は止めて様子を見ます。その後の運動はウォーキングから再開してください。ジョギングは当分（最低でも３か月以上は）封印です。結果を求めるなら、あせってはいけません。
運動前後には５～10分くらいのアップとダウン＆ストレッチの時間を設けます。

食事については、野菜を昼しか摂っていないのは栄養補給の面で望ましくありません。昼は減らし、逆に朝や夜はそこそこ摂りましょう。面倒なら野菜ジュースでもかまいません。

また、炭水化物およびタンパク質もきちんと摂らないと回復がままならなくなるので最低でも腹八分の食事をきちんと摂りましょう。

また、夕方くらいに間食として果物や牛乳、ヨーグルトなどを摂って、あまり空腹状態にならないようにすることです。

あと玄米は十分水を吸わせて炊くなり、アゴが疲れるくらいかまないと消化が悪く、かえって胃腸に負担をかけたりします。消化吸収が悪くなれば疲労がたまる一方ですから、十分注意してください。

もう一つ重要な点として、体は眠っている最中に大きく回復します。そのときに材料（＝栄養）が不足していれば疲れがとれないままになったりしますから、夜の食事もしっかり摂りましょう。栄養補助食品で済ませるのは論外です。

疲労回復のためにはビタミンB群が豊富なネギやニンニク、ニラやムチンなどが豊富なオクラやモロヘイヤなどの野菜、そのほか豚肉や魚介類が効果的です。

そのほかではシャワーの際に、熱いお湯と冷たい水を１分くらいごとに交互に浴びる温冷浴が疲労回復には効果的です。安眠効果もあるので試してみてください。

お礼

お返事遅くなって申し訳ございません。

詳細で書かなかったので、少々追記です。
ジョギングをやる前に、2ヵ月ほどウォーキングは週３以上、40～60分ほど続けていました。
だいぶ慣れてきたかなというのと、ウォーキングだと疲れなくなったためにジョギングに切り替えました。

もしかすると、もうちょっとウォーキングを続けたほうが良かったのかもしれませんね。

食生活についても、少々見直そうと思います。

>また、夕方くらいに間食として～
なるほど！やっぱり自然食がいいんですね。

>あと玄米は十分水を吸わせて炊くなり～
これは初耳です。なるほど、消化に悪いかもしれませんね。
あのちょっと固い感じが個人的に好きなので、最近はAll玄米でしたが、白米と混ぜて炊いたほうがいいですかね。

>疲労回復のためにはビタミンB群が豊富な～
この辺の食物は好きなものばかりなので、普段の食事になるべく取り入れていこうと思います。

>そのほかではシャワーの際に～
いまの季節には厳しいものがありますが(^-^;)、
実践してみようと思います。

とても詳しい解説をありがとうございました。
勉強になりました。

回答No.2

nobody2004

ジョギングを始めて１ヶ月半というと、丁度、
　・疲れが溜まってくる
　・走るスピードが上がってくる（自覚はなくても）
という時期じゃないでしょうか。
（ケガ等をしやすい時期でもあります）

原因が何処にあるかはともかく、健康目的の運動なら不快感を感じながらやっていてもしょうがないので、意識的にペースを落としてはいかがでしょう。

ジョギングの目安は、走り終わった後、「もっと走りたかったなぁ」と感じるくらいが良いそうですし。

お礼

そうですね、走るスピードは初期よりだいぶ上がったと思います。
距離も行ける時は伸ばしたりしてました。

ジョギングは長く続けていきたいと思っているので、
ペースを整えていきたいと思います。

ありがとうございました！

回答No.1

vivanavi

やはり仕事が終わったあとの運動は、日々行っていると疲れが溜まってくるように思います。

疲れた時は、休むのが１番です。
ただ、ストレッチだけは行ってください。
ストレッチは体のバランスを整えることができます。

だいたい疲れている時は、体のバランスが悪い時だと思います。
体のバランスをしっかり整えてから運動をする方が、リフレッシュもでき楽しくできると思います。
ストレスにしないことが大事です。
自分のペースで頑張ってください！

お礼

お早い回答をありがとうございます！

体のバランスですか。
なるほど、ストレッチだけなら負担にならないと思います。
ちょっと頑張りすぎた気もしますので、
長く続けるためにペースを作っていきたいと思います。

ありがとうございました。