薬以外でうつ病を軽減させる方法

質問

うつ病の治療は、投薬と休息が大原則なのですが、それ以外にも役に立つ方法があるようです。私はよく次のようなことを心がけています。

・とにかく寝る
・散歩
・ヨーガ
・自律訓練法
・食事

散歩は、リズム運動になり、適度に脳へ刺激も与えるので良いそうです。また日中に日光に当たると夜良く眠れるそうです。ヨーガは軽症の方しかすすめられませんが、寝ながら出来るポーズもあり、イライラを鎮め、自律神経を整え、ストレスに負けない体質を作るのに良いようです。自律訓練法は、一種の自己催眠なのですが、憶えるととてもリラックスできます。

あと食事ですが、うつ病の原因はセロトニンという脳内伝達物質の不足が原因で、少ないセロトニンを効率よく働かせるために抗うつ剤を飲む訳です。また睡眠を誘導する伝達物質はメラトニンと言いますが、これは脳内でセロトニンから作ります。セロトニン不足はうつ病のみならず、不眠症の原因でもあるようです。ところでセロトニンというのはトリプトファンという必須アミノ酸から作られるので、それを多く含むナッツ類、乳製品、大豆製品を日頃から摂ることにしています。ピーナッツ、アーモンド、牛乳、ヨーグルト、チーズ、味噌、豆腐、納豆などです。トリプトファンは、とかく不足しがちな必須アミノ酸なのだそうです。

他にも、皆さんで薬以外でうつ病の症状を軽減する工夫を実践されておられるならば、ご教示頂きたいです。患者同士で色々知恵を共有した方が良いと思います。

回答No.2

theonti · ベストアンサー

うつ病に限らず、病は自律神経のバランスが崩れる事からおきます。
うつ病は副交感神経が過剰になり、免疫機能が低下してセロトニンの分泌が減少するから発症するといわれます。

腹式呼吸は
横隔膜を上下させるので胃や腸の働きが活発になり消化吸収・排泄がよくなります。
セロトニン神経を刺激しセロトニンが増加(２０分で２０％)します。
これで腹式発声が出来れば更によくなります。

普段、呼吸で使う量は500cc程度です。残気量1500cc、吸気余裕量1500cc。（もっと少ない人も、多い人も居ますが、概ねこんな所ではないかと思います。
普段の呼吸も少し深めの腹式で出来るようにする。２秒で入れ、４秒で吐きます。時間は感覚的なもので気にすることでは有りません。
吸うのではなく入るです。
立ってても、座っていても姿勢は鳩胸出尻、肩の力をぬいて自然体の正しい姿勢。
姿勢を良くすると気持ちも前向きになります。

効果が大きい腹式呼吸（吸気は交感神経・吐気は副交感神経に影響）
大きな腹式呼吸(2000～2500cc)あくまで吸うのではなく入る分で良いのです。
腹式呼吸を２０分もするとセロトニンが増加してα波が出ます。
リラックスした時のα波は眠気を誘いますが、セロトニン神経を刺激して出たα波は覚醒された精神の安定を呼び、何事にも対応できる状態になります。更にθ波(不安・うつ状態)やβ波(興奮・舞い上がり)を抑制します。
腹式呼吸・腹式発声(丹田発声)は、健康・運動・学業・音楽その他全ての基本です。レベルアップします。気の中心と身体の中心が一致した時、何事に対しても最大の力を発揮します。

腹式呼吸の仕方ですが、下腹だけでなく横・後ろも膨らませるようにします。要するに横隔膜を下へ押し付けるようにします。そうすれば吸うというより勝手に入ってきます。※あくまで吸うのではなく勝手に入ってくる。

まず、ゆっくり吐きます。
１・・１秒で入れます(鼻から)
２・・下へ押し付けて２秒静止
３・・８秒かけてゆっくり吐く(口から)
４・・２秒静止
これの繰り返しです。
時間は感覚的なものですからあまり気にしないで下さい。

大きな声を出す。
詩吟がもってこいです。自律神経のバランスを整えます。
漢詩１詩（２分）をお腹から出す大きな声で吟うと、１００mダッシュと同じ効果の有酸素運動になります。汗が出始めます。
腹式呼吸（副交感神経）と詩吟（交感神経）は一体です。
消化吸収・排泄がよくなり、発汗する事で、冷え性・肩こり・美容などにも効果が有ります。
高血圧も吟っている間は少し上がりますが、１０分もすると下って安定します。

後は散歩などの軽い運動（有酸素運動）も効果有ります。

お礼

ありがとうございます。詩吟は難しそうですけど、腹式呼吸は、試してみたいと思います。ヨーガでも完全呼吸法というのがあって、それと良く似ています。私はよく仏壇で般若心経を唱えるのですが、読経も効果があるのかな？家がミニマンションで、大きな声を出すと近所から苦情が来るので、それが玉に瑕です（苦笑）。

回答No.5

soraniaita

こんなところを知っていますか？
私はパニック障害ですが、ここの治療院に通いつつ、自宅で体操をしています。
http://www11.plala.or.jp/fujisawaseitai/myweb2_002.htm

お礼

ご回答ありがとうございました。ヨーガも骨盤矯正の効果があるようです。無理をしない程度に運動をするのが良いのでしょう。

回答No.4

chirara_catrea

うつで通院中です。
とにかく1日のリズムを狂わせないようにしています。
早寝早起き。3食少々でも摂る。適度な運動（最低1時間の散歩）。など

参考URL：

http://www.jah.ne.jp/~hayaoki/

お礼

私は午後９時には就寝するのですが、寝つきが悪く、しかも例の早朝４時症候群で、頭痛・鬱屈した気分で目が覚めます。それで精神安定剤を飲んで、また寝ます。普段は午前９時過ぎ。今日なんかは正午に起きてしまいました。お医者様曰く、あまり調子の悪い時は一日中寝ていても良いとのことです。かなり乱れてますね（苦笑）。しかし早寝早起きして、生活のリズムを整えるのは重要だと思います。幸い食欲はあるので、出来るだけ沢山食べるようにしています。ご回答ありがとうございました。

回答No.3

viva_chiru

私も似たような状態で、休職しながら療養中です(^-^;
私よりもいろいろ実践されていて、すごいなぁと思ってしまいした。

ささやかではありますが、私としては、決まった時間に眠り、決まった時間に起きる、決まった時間に食事をしっかりとるという、生活のリズムを大切にしています。

起床時は、なるべく日光をあびるようにすると、朝のだるさが軽くなるような気がします。夕方はやっぱり落ちてしまうので、日没や夕焼けを見る前に、雨戸やカーテンを閉めて、意図的に「夜」を作っています。

生活習慣としては、1日1つ「よかったこと」を見つけるようにしています。ささいなことでもいいんです。散歩してたら、かわいいネコを見かけたとか、スーパーで特売をゲットしたとか。

あとは、ほのぼのとしたり心にしみる小説やマンガを読んで、集中力の訓練などもしています。

お互い無理せず、いたわりましょう^^

お礼

＞私よりもいろいろ実践されていて、すごいなぁと思ってしまいした。

気功もやっています。立って手を振るだけで、体の邪気を出すセイシュ、中腰の姿勢で立つだけで、体の気を養うタントウコウなどは、大した体力も使わないですが、効果は未知数です。腹式呼吸で丹田が強調されるのは、もともと気功から来ているようです。

日光を浴びるのは良いみたいですね。私もなるべく外へ散歩に出掛けることを心がけていますが、今年の冬は寒すぎるので、あまり長く居られないのが難点です。それから天気の良い時は布団を干して、部屋の窓を開けて通風します。

＞生活習慣としては、1日1つ「よかったこと」を見つけるようにしています。

そういう小さなことから、ちょっとずつプラス思考になっていくのでしょうか。私も実践したいと思います。

ご回答ありがとうございました。

回答No.1

aking

笑う(出来れば声を出して)事です

うちは祖母がうつ病です。(歳のせいもあるのかもしれませんが)
以前は表情も暗く、ヌボーっとしていましたが、私(祖母にとっては孫)と私の娘(曾孫３歳)と暮らすようになってから、かなり明るくなりました。

たとえ(うつ病の)本人が笑わなくても、身近に『笑い声』や『会話』があるのは、とても良いと実感しています。
私がテレビを見て笑っているだけでもいいんです。(祖母は全く関係ない)
私の母も同居していますが(家族構成としては、祖母・母・私・娘の４人家族です)、私達が来てから本当によくなったと言っています。
全く表情のなかった祖母が、今ではよく笑いますし、私と喧嘩してムッとすることもあります。
また私の娘(曾孫３歳)とは、よく喧嘩してます(祖母は曾孫が可愛さのあまり構いたくてしょうがないようです)

うつ病にもいろんな症状があるのでしょうが、うちはかなり改善されました。
っといっても、やはりムラはありますけどね・・。
それでも以前の表情とは大違いです。(2.3年前のビデオを見るとビックリします)

若い方のうつ病とはまた違うかもしれないので、参考になるかは分からないですが・・・。

お礼

そう言えば、最近腹を抱えて笑う事が極端に少なくなりました。笑う時、人間は横隔膜を活動させて腹式呼吸をしているそうです。以前はテレビなんか見て笑っていましたけど、最近面白くないんです。何か笑いのタネを見つけなければいけませんね。笑う門には福来る、とも言いますから、笑うことはいいことでしょう。それから感謝の心も忘れずに…。ご回答ありがとうございました。