１０キロ減量したいのですが…

質問

３０代後半の男性です。
身長１７６センチなのですが、運動不足等で体重が徐々に増え、今では８４キロあります。そこで、１０キロ減量したいと考えました。なのですが、
（１）「歩く」ことで減量できるでしょうか。「走る」の方がいいのでしょうか。
（２）「泳ぐ」時間もあるのですが、時間、距離など、どの程度を続ければいいでしょうか。
（３）「食事」も大きな要素だと思いますが、食べる量を減らす、脂っこいものを控えるなどのほか、どのようなことに気をつければいいでしょうか。
（４）その他、どんなことでも結構ですので、健康的に減量する際のアドバイスをください。
よろしくお願いします。

回答No.3

mouse1948 · ベストアンサー

atsusakiさん、こんにちわ。
私も１７１Cmで体重９１.５Kg、体脂肪率２９.０％もあり、「高度肥満」でした。
７月９日にデジタル体重計を購入して、一念発起、ウォーキング（＝「速歩」）を１時間始め、一月で４Kg減量できました。
今もほぼ順調に経緯しています。

atsusakiさんの身長等のデータを「BMI判定」のサイトで計測してみました。
http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html

結果は、あなた様はBMI指数２８.７で「肥満」です。
この身長の標準体重は６４.３kgです。
標準より１９.７Kgもオーバーですね。

BMI指数の標準値は２２.０です。
これは統計的にみていちばん病気にかかりにくい体型で、
標準から離れるほど有病率は高くなります。
また、体脂肪率とも相関関係にあります。

atsusakiさんの体脂肪率が不明ですが、１８～３９歳までの男性の「体脂肪率判定」は下記の通りです。
（タニタの体重計の取り扱い説明書より抜粋）

体脂肪率　　１１～１６→「－標準」
（％）　　　１７～２１→「＋標準」
　　　　　　２２～２６→「軽肥満」
　　　　　　２７～４５→「肥満」

atsusakiさんはおそらく「肥満」に該当する体脂肪率と思われます。
本当の「肥満」は体重ではなく「体脂肪率」で判断します。
もしデジタル体重計をお持ちでなければ、
「体重」と「体脂肪率」だけ計測の体重計でしたら３,０００円位で買えます。
是非デジタル体重計を買いましょう！

さて、本題です。
atsusakiさんは８４Kgだそうですので、ジョギングでは腰等をきっと痛めてしまいます。
私は、９１.５Kgもありましたからウォーキング（「速歩」でない時）でも最初に腰を痛めました。
そこで、ウォーキング、しかも「速歩」を毎早朝に１時間することをお薦めします。

では、私のウォーキングメニューと速歩のスタイルを開陳しますね。

１、ウォーキングは「速歩」で、早朝の空腹時（但し下記の（注）参照）に歩くことを私は基本としています。
　　（注）運動時期の注意点として食事前の運動が挙げられます。
　　　その理由として食事による血糖値の上昇と脂肪酸の関係により身体に悪影響を及ぼす方法は食前の運動になりますので、
　　　食後３０分くらい経ってからの運動が望ましいと判断できます。
　　　詳細として食事前に運動を行いますと血糖値（食事を行うと血糖値が上昇する）の関係から分解された脂肪酸が血液物質と融合することができずに、
　　　血管壁を傷つけ、血管や心肺機能を負担させてしまいます。
　　　なるべく食後３０分の間隔を空けてから運動が最善です。
　　　でもウォーキング前３０分に、バナナ１本を食することによって、糖分を補給することにより、上記の弊害を回避することが出来ますので、
　　　早朝朝食前のウォーキングをすることが可能になります。
　　　バナナは、糖分、タンパク質、ベータカロチン、ビタミンＡ・Ｃ、食物繊維の摂取が出来、消化が良いので、
　　　早朝の朝食前にウォーキングするには、バナナを１本は必ず食べましょう。
　　　（バナナ１本は約９０Kcalありますので、朝食時はその９０Kcal分を減らすことに注意しましょう。）
　　　しかし早朝朝食前にウォーキングができない方は、ウォーキングする時間は食後３０分～１時間以後にしましょう。

２、起床したら、まず水を１杯飲み、少ししてから軽い準備運動とストレッチをして身体を目覚めさせます。

３、その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回の１セット）をします。
　　これは、このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂き、ウォーキングする前に軽い準備運動＆ストレッチをしてからすると良いとのことです。

４、「速歩」のスタイルは以下の通りです。
　a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスし、背筋を真っすぐにしまします。
　b、足は歩幅を少し大きめにし、かかとから着地、つま先から気持ち強めに蹴り上げます。
　c、呼吸は「鼻呼吸」で、ハースーと排気を１回吸気を１回します。
　　　「口呼吸」をするほどの空気は「速歩」では不要です。
　　　　かえって空気を多く吸うことで、この暑い季節、喉の渇きが多くなります。

　d、腕の振りと、足の運びと、鼻呼吸を同調させるようにし、サッサと自ら前に進む感じで歩きます。
　e、水分補給は、明治乳業のヴァームウォーター（500mlペットボトル）を運動前、運動中、休憩時、運動後に、「チビチビ」とこまめにします。
　　　喉が渇く前に、渇く感じがしますので、直ぐに飲みましょう。
　　　ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5mg未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）です。
　　　ヴァームウォーターは１本で20mg以下のカロリーしかなく、ウォーキングには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
　　　また１７種類のアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
　　　体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
　　　必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、３種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、
　　　２０分以上有酸素運動をしながら摂取すると、体脂肪を燃やす働きがあります。
　　　もちろん、VAAMウォーターにも。上記BCAAも入っていますので、ますますお薦めです。
　　　マツモトキヨシで１本税込み９９円で売ってます。

５、MDコンパクトプレイヤーをお持ちでしたら、「速歩」に合わせてアップテンポの音楽をチョイスし、聴きながら歩くとリズムの乗れて快調に「速歩」出来ます。
　　但し、音量は控えめにしましょう。（屋外ですので、交通等に注意する為です）

６、帰宅後に、５分以内に「階段踏み」（又は踏み台昇降）を１０分しましょう。
　　（速歩後の「階段踏み」１０分は少しきついですが、手すりなどを軽く握って運動の安定をさせます）
　　空いている手はステップの昇降に合わせて、腕をだらりとし自然に振りましょう。
　　　もし１０分がきつければ、最初は５分でもO.Kです。
　　もちろんVAAMウォーターをここで飲みきります。

７、運動後は、簡単な整理運動とストレッチをします。
　　（本当は運動後にしっかりとストレッチをしたほうが良いようです）

８、運動後シャワーが終わって、少し落ち付いたら、デジタル体重計で「体重」「体脂肪率」を計測し、
　　もし自宅にパソコンがありましたら、Excel等の表計算ソフトで毎日の計測値を記録しましょう。
　　ダイエットするは、一定の期間（例えば、一か月を第１ステップ、というように）を定め、
　　その第１ステップで何キロ減量するか、目標を決めます。
　　（通常は、目標減量は３～４Kgでしょう）
　　そしてその目標を達成するためにも、体重等の自己管理をすることが大事です。
　　デジタル体重計では「体重」は１００g単位で計測できます。
ただ、運動後のデータを記録するのは良いですが、計測値は日々変化しますので、
　　余り一喜一憂せず、１ステップ（例えば9/10～10/10）の長期的展望で運動を続けましょう。

９、１週間に一度は「休息日」として休みましょう。
　　但し、筋トレセット＆「階段踏み」１０分だけはしましょう。
　　また荒天時は「臨時休息日」とし、「休息日」と同じメニューをしましょう。

お望みの１０Kg痩せるには、かなりの期間がかかります。
体重が重いので、最初は４～３Kgくらいは減量できますが、だんだん減量出来る数値が低くなってくると思います。
お互いに焦らず、じっくりと頑張りましょう！

なお、食事のことや寒天ダイエット（ウーロン茶寒天を毎食前に食べてます）等もお話したかったのですが、
長文になりましたので、ここまでにします。
もし、よろしければ、あとで食事等についてもお話しますが、
食事は「腹七分目」を守って、なるべくカロリーの少ない食品（例えばキューピー１/４等）に切り替えることが肝要です。

お礼

mouse1948さんありがとうございます。
非常に具体的なアドバイスですね。自分に取り入れられそうなことも多く、やってみようと励みになります。

回答No.2

s_papa

(1)現時点では走らない方が良いです。もう少し体重を落としてから走った方が良いです。過体重で走ると膝などを痛めます。まずはウォーキングから始めてください。
(2)貴方が長時間泳ぐ事が出来るのであれば水泳が最も適しています。ゆっくりで良いので30分～1時間くらい続けて泳げますか？もしそれが出来ないようであればやはりウォーキングが良いです。
(3)あまり我慢しすぎるのも良くありません。間食は昼間の空腹時であれば構いません。出来れば脂質の少ない和菓子が最適です。
(4)1ヶ月3kgの減量を目標にしてください。これは1日100gになります。100gの脂肪は700kcalですので、毎日それだけ消費すれば良いのです。1日のノルマである700kcalは運動で400kcal消費し、食事で300kcal減らしてください。運動での400kcalというとウォーキングで1時間程度です。また、食事での300kcalは腹八分目にする事と脂質を控える事で比較的簡単に達成できます。
100gの脂肪といえば、バター1/2箱分です。結構な量ですよ。1kgで5箱分、3kgで15箱分ですね。一度スーパーへ行って実際に手にしてみると良いです。物凄い量ですよ^^でも、こつこつやれば必ず達成できますので、ご自身を信じて頑張ってください。

お礼

s_papaさんありがとうございます。
細かな、しかも具体的なアドバイス、非常によく分かりました。

回答No.1

lego0224

（３）九時以降に食べないことです。
（４）私は高校でボクシング部に入っていますが、初めてすぐに体重がストーンと落ちましたよ。4キロ走ってから縄跳び、サンドバックを叩く、もしくは縄跳び、サンドバック、で一ヶ月でかなり痩せると思います。（トータル一、二時間くらい）
先生が言うには三分がんばって一分休んで三分がんばって・・・の繰り返しがいいそうです。ストレス解消にもいいですよｗ

お礼

lego0224さんありがとうございます。
ボクシングまではできませんが、縄跳びはよさそうですね。