久々のハードな運動で注意すること

質問

３５歳を過ぎて体力つける為と健康・ストレス解消の為にバレーボールを始めました。今まではウォーキングとか卓球とかはしてたけどバレーというハードな運動はほとんどしたことがありません。
ただ私が運動不足なだけかもしれませんが、練習中は気合が入ってるので感じないけど家に帰ると起き上がる気力・体力さえ無くかなりしんどいです。翌日じゃなく２日後にひどい筋肉痛にも悩まされました。乳酸たまってるなぁ～と感じられるくらいです。でもまだ始めて間もないので慣れると大丈夫なのかなぁとも思うんですけど・・　　練習は週一であります。
そこでご質問したい事は、ハードな運動をする時に注意する事とか、運動後の対処法を教えてもらいたいのです。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

運動面については、ウォーキングの量にもよりますが、週４回・20分以上やっているならベースはできているはずです。

これからは強度を上げてウォーキングのペースを速めるか、ジョギングに変えて週４～５回・30～40分程度をめどにするといいでしょう。
そうでないなら、上記の量（週４回・20分以上）を最低ラインにしてウォーキングを３～６か月こなしてから、ジョギングなどに移りましょう。

基礎体力をつけることで練習がより楽にこなせるようになります。もちろん運動前後のアップとクールダウン、ストレッチもしっかりやりましょう。

それから、だれでも始めてのスポーツというのは、慣れていないため、余計な力みや無駄な動作が入り、慣れている人に比べて疲労が激しいです。
ですが、慣れてくれば徐々に体はそのスポーツに適応してきますから、あまり気にしなくても大丈夫です。

それよりも大切なのは休息と栄養補給です。

ハードな運動の後は、それだけ体が痛めつけられて疲労しています。ですから練習の翌日は（念を入れるならその次の日も）、しっかり体を休めて十分な栄養を摂って体を回復させることに努めましょう。
なお、筋肉痛が取れてきたら、20分以内の軽いウォーキングをすると回復も早まりますが、やりすぎはいけません。あくまで軽くとどめることが肝心です。

栄養補給については、練習前にバナナや果汁100％ジュースを摂って糖質（炭水化物）を補給し、運動用のエネルギーを確保しておきます。運動中は水分を十分に摂ってバテないようにし、運動後はプロテインや牛乳などでタンパク質を補給。マルチビタミン・ミネラルを使うのも効果的です。

疲労回復には炭水化物、筋肉の修復にはタンパク質、体の機能調整にはビタミン・ミネラルが欠かせませんから、普段の食事をバランスよく、十分摂ることも大切です。

それから、運動直後にお酒をがぶ飲みしたりタバコを吸うなどすると疲労回復がてきめんに遅れます。お酒は適量、タバコは吸わないというのがハードなスポーツをやる時の鉄則と思ってください。

いずれにせよハードな運動をするなら、しっかり休んでしっかり食べることが大切です。メリハリをつけることを心がけるようにしてください。

お礼

とても詳しいご説明ありがとうございました。
練習中も水分補給をしっかりして練習後はゆっくりと体を休めるようにしました。
体も運動に慣れてきたのか回を重ねるごとに楽になってきました。
筋肉痛もさほどひどくなく、むしろ運動後は快適な気分です。
これからも休息と栄養補給に気をつけて行きたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.1

you314

運動前：ウォーミングアップにストレッチ。
運動後：クールダウンにストレッチ

相談者さんの場合、運動前後の対処法以前に体力をつける事が先ではないかと思います。
健康・ストレス解消の目的のはずが、起き上がる気力・体力さえ無い状態では逆効果に思われます。
起き上がるだけの問題で済めばいいのですが、体力減による夏バテ⇒夏風邪や無理な運動⇒肉離れ等になっては目も当てられません。

お礼

YOU314さんのおっしゃる通り体力は自身ありません。
日頃から体力つける為地道ですが、車を辞めて自転車にしたりTV見ながら
ストレッチしたりしています。
せめて夏バテしないよう食事には気を使っています。
楽しみのバレーが夏バテでできなくなるのは悔しいですからね。
ご意見ありがとうございました。