ダイエット方法を教えて頂きたいです。

質問

ダイエット方法について。
31歳167cm77kgの女です。

先月、禁煙をはじめ見事成功したのですが、
案の定?!といいますか5kgほど一気に増えて↑の体重です。
そもそも5kg増える前も十分太っていたわけですが、今の状態が本当にしんどいですし、汗も多いし、そもそも醜くて人に会うのも嫌です、親も「異常な太り方だ」と心配してきたり、なんだか生命の危機すら覚える程です。
そこでダイエットを試みていますが、このやり方で合っているのか、また食事についてはどこか迷走している部分があるので教えていただけますと幸いです。

・朝食：明治プロテインダイエット(豆乳または牛乳)もしくは ナチュラルローソンの低糖質パン
・昼食：弁当を持っていけないので外食
鶏肉と野菜重視 ご飯は半分以下で注文
・夜食：サラダ多め 鶏肉または刺身(時々ご飯)もしくはプロテインダイエットのみ
・夜食は20時までに食べる
・運動：毎夜5～8km(1～1.5時間)ウォーキング
・目標は57kg。1ヶ月3kg減。日々の目標として1日100g減を目指してますが、痩せるどころか200g増えたりしています。
←心当たりとして、これだけ色々と実行してるにも関わらずどこか隙を見てお菓子やヨーグルトを食べたりしています…。低血糖で手が震えたりすると見境なく色んなものに手をつけてしまい。
また禁煙してから何故か甘いものを以前以上に無性に摂るようになりました。コーヒーしか飲まなかったのにジュースにまで手を出すようになりました。恐らく原因はこれだと思います。
ちなみに医者には通っており、糖尿病にはなっておらず動脈硬化の検査も問題無しです。コレステロール値や中性脂肪値は問題ありですが…。
これら甘いものや間食の摂取を辞めることはもちろんですが、まだ消費カロリーが足らないような気もします。
グルテンフリーが良いでしょうか？
何か良い運動、食事方法などあればお教えくださいますと幸いです。

回答No.7

佐藤 麻祐子（@mayukosato）

はじめまして！管理栄養士の佐藤と申します。

私自身も以前、食生活の乱れなどが原因で10kgほど太ってしまったことがあります。
その時は太ってしまった自分へ嫌悪感を抱いてしまったり、なかなか痩せないと焦る気持ちもありましたので、martian23jpさんのお辛い気持ちがとても分ります。

私はそういった焦る気持ちを抑えて、時間をかけて元の体重まで戻すことができ、今はリバウンドも無く健康的に生活しておりますので、少しでもお役に立てたらと思い経験者と管理栄養士、両方の目線で回答をさせていただきます。

まずは、健康的に減量をするにはカロリーダウンよりも先に栄養バランスや食事のタイミングなどに目を向けてみると良いかもしれません(^^)/

まず栄養バランスについてご説明します。

食べた物をしっかり代謝して燃焼するためには、色々な栄養素が必要です。例えば糖質を代謝するにも、脂質やたんぱく質を代謝するにもビタミンBが必要ですし、便秘を防ぐには食物繊維も必要です。
ですから例えば、痩せたいからと野菜を食べず毎食ご飯のみ食べてカロリーダウンをしたとしても、一時的に体重は減るかもしれませんが、便秘がちで代謝が上手くできないリバウンドしやすいカラダになってしまうわけです。

それに食べる量を減らそう減らそうとすると、とてもストレスがかかりますし、食後も物足りなさを感じて間食にはしりがちですよね。

ですからまずは、毎食の献立に野菜、きのこ、海藻などを摂りいれる意識をしてみてください。慣れてきたら、毎食両手のひらいっぱいの「野菜」、指を除く片手のひら大の「たんぱく質食品」、適量の「炭水化物」を食べる事を意識してみましょう。

初めから毎食守るのは難しいかもしれませんが、これらをしっかり揃えたバランスの良い食事を意識し、時間をかけてゆっくり食べることで燃焼しやすいカラダになりますし、食後の物足りなさを感じにくくなります。

次に食事のタイミングですが、まずは朝食を抜かず3食バランス良く食べるようにします。トータルのカロリーが同じでも、朝食を欠食する人は3食しっかり食べている人より太りやすいことが分かっているからです。

次に、夕食は早めに済ませるようにします。これは22時以降はカラダが脂肪を溜め込みやすい状態になっているからです。同じものを食べても、遅い時間の食事は太りやすいのです。
もしどうしても食事が遅くなってしまう時は、野菜やスープなど低カロリーで消化の良いものを食べるなどの工夫をしてみると良いですよ。

1番大切なことは、自分が何をどの位、いつ頃食べているのか？自分の食生活としっかり向き合うことです。そこをしっかりと理解し、栄養バランスが崩れていたり、食べ過ぎているなと感じた時は修正していきます。

完璧な人は居ませんから、間食してしまう日もあると思います。そんな時は自分を責めず、その日や次の日で少しずつ調整できるようになれば良いのです(^^)

変わりたいという気持ちがあれば大丈夫です。
焦らず少しずつチャレンジしてみてくださいね。長くなりましたが、少しでもお力になれれば幸いです^ ^

佐藤 麻祐子（@mayukosato） プロフィール

ヘルスケアアプリ「カロナビ」専属管理栄養士 「栄養バランスの取れた食事で、楽しく健康的な生活を送っていただくこと」をモットーに栄養指導やダイエットサポートを担当しています。 皆様のお悩みを少しでも...

もっと見る