自転車で長い坂道を登るには

質問

毎日４０分くら自転車通勤してます。
最近脚力が落ちて困っています。
今、長い坂道をノンストップ登ることが難しくなってきました。
坂道を登るのにスピードは遅くても問題はありません。
途中で足がついてとまってしまうことが問題なのです。

坂道を登る脚力を付ける方法を教えてください。
自転車は実用車で一般の自転車より重いけどギヤチェンジはありません。

回答No.8

Postizos

こちらを参考に
http://matome.naver.jp/odai/2136412549754026201?page=2
「(1.6km)程度の坂を、できるだけ高い強度で登ることを繰り返しましょう。
繰り返しのセット数は10セットを目指しましょう。上りと上りの間のインターバルはどれだけ長くても10分を超えないように。3分程度までに短縮させましょう。」
「できれば週に1度は高トルクに筋肉が負けないように、少し負荷をかけたトレーニングをして筋肉の質を改善させたいものです。人間は新たな刺激に対して適応するのに時間がかかることがありますが、必ず向上していきますから、苦手意識を取り去って、少なくとも1ヶ月以上は頑張ってみましょう。後半に筋肉が痙攣するとか、筋肉が疲労して動かなくなるといった症状を克服するのにも有効です。」
「◆．室内トレーニング／筋トレ（ランジ）」

回答No.7

MadSpock

自転車を変えないとなれば
荷物を減らす。
体重を減らす。
といった方法がいいかと考えます

回答No.6

Postizos

自転車で坂を登ってはいかがでしょう。通勤途中ではできないのでしたら帰宅時あるいは帰宅後に毎日何本かやると良いと思います。
他には既出ですが臀部の筋肉を意識して使ったスクワットを疲れ切るまで。いつまでも終わらないようでしたらウェイトを背負ってやると良いと思います（米袋10kgもまじめな意見だと思います）。膝に負担を掛けないようにしゃがんだ時に尻を突き出した姿勢になるようにすると良いです。
つまり乗る時には腿や膝まわりの筋肉だけではなくて足の後側・尻の筋肉も使えるような漕ぎ方を見つけるということです。
他には上半身の筋肉を意識的にフルに使うような乗り方もあります。
http://blogs.yahoo.co.jp/lovehakuraku/GALLERY/show_image.html?id=33361404&no=2
http://www.utsunomiya-cvb.org/tourist_data/2287.html

前にも書きましたが、整備不良の可能性もあります。そうだとばかばかしいので日ごろからチェックはしておいた方が良いと思います。
ブレーキの引きずりは車輪を浮かして空転させてみればわかります。引きずりがあればすぐ止まってしまいます。
車輪の振れは、空転させてフレームやブレーキシューとリムの間隔を観ていればわかります。
直し方はインターネットに大勢の人が整備法をアップされていますのでそれを参考に。

回答No.5

noname#214454

毎日、両手に１０kgの米袋を持ってスクワット100回を

お礼

まじめに答えてよ

回答No.4

Postizos

質問されている方の年齢がわからないので答えをひかえている方が多いと思います。
筋力が落ちて行く年齢であればしかたのないことなのでギヤ比を落とすしかないと思います。
そういう歳でもないのなら、毎日同じ運動をしていてだんだん登れなくなるのには筋力低下ではなくて他の原因があるように思うのですがいかがでしょうか。
つまりその坂を上がるというのは現状で適度なトレーニングになっているのですから「足をつかないで登るようにする」というのが最適な筋力向上法だと思うのですよね。以前はできていたのですよね？
筋力低下ではなくて体重の増加に原因があるのではないですか？
あるいはブレーキの引きずり（少しブレーキが当たる状態になっている）や荷物の増加ということはないでしょうか。
車輪が大きく振れているということはないですか？

今まで適度な運動になってきたのですから、電動アシストや原付への乗り換えではなくて、変速機つきの自転車に乗り換えて筋力や乗り方を調整して行く方がからだのために好いように思います。もし体重が増加傾向でしたら特に。

お礼

ありがとうございます。
お金をかけて自転車を変えることは考えていません。

目的は今よりも脚力をつける方法を探しています。

回答No.3

norinori2001

お金をかければ、機材の側で対応する事も、筋力を向上させるべく効率的なトレーニングする事も簡単なのですが、恐らく、一切のコストをかけずに解決したいのだと思います。

さて、シングルギヤで上り坂を走るときの脚力を付けたいというのなら、脚の筋力を上げるしか選択肢はありません。
幸いにも？筋トレは例え７０歳を超えてても効果が出ますので、効果的な筋トレをするのが一番でしょう。
で、その実用車の車重は２０ｋｇをはるかに越えてるはずですから、それを用いて筋トレするのが良いでしょう。
具体的には一日おきに、自転車に乗る前に、その車体を抱きかかえて屈伸運動をゆっくりと１０回もすれば、みるみるうちに筋力が向上します。
この時、自転車を重力に抗いつつ、ゆっくりと「下げる」動作をする事がポイントです。
実は、筋肉の力を出す方向を荷重の方向と逆に動かすときには、持ち上げる場合の１０倍の負荷が筋肉にかかり、この時損傷した筋繊維が回復するときに筋力がそれ以前よりも向上します。超回復、という筋トレの基本原理ですが、一日おき、が重要です。
多分、１ヶ月もすれば坂道も楽々登れるようになるでしょう。
あと、実は、筋肉が増大するのと同時に、筋肉を動かす神経系の発達で、最初の内は目覚しい向上があるのです。
特にトレーニングをしてない時、筋繊維の３０％は神経の伝達系がうまく機能せず、力を発揮していないといわれてますので、トレーニングでコレを全部動かすように出来れば、ごく短期間に３割くらいは筋力が向上する可能性があるのです。

お礼

自転車は重くて持ち上がりません。

回答No.2

gajin38

外装6段変速のついた自転車で軽めのギアにすればいいんじゃないでしょうか。

あまり体に負荷をかけすぎると膝や腰を痛める可能性がありますよ。

お礼

ありがとうございます。
坂を登る方法ではなく現在、使用中の自転車で登る脚力をつけることが目的です。
脚力を付ける方法を教えてください。

回答No.1

Bowser

登りは意識的に前荷重が基本です。
ハンドルは低め、サドルは高めの方が楽になります。
サドルに座り、ペダルが下に来たときに膝が軽く曲がる高さが理想的なサドルの高さです。
このセッティングにするとサドルに座っているときは地面に脚がつかなくなります。しかし、これがロードバイクの基本セッティングであり、最も効率よく力を出すことができるポジションです。
上半身を起こし、骨盤を立てて、背中がアーチ状になるような姿勢をとり、胸を開く（呼吸をしやすくする）と肺に空気を吸い込みやすくなり、呼吸が楽になります。
また、ペダルを回すときは意識として、下へ踏み込むのではなく、前へ踏み込むイメージでペダルを回すと効率的に力が出ます。
登り坂を登っていてどうしても休みたくなったときはなるべく緩やかな傾斜の場所で休むようにしましょう。急な斜面での停車は走り出しに力が必要になるためうまく発進することができない場合もあるからです。
あと立ちこぎで体重をそのまま乗せる事によって通常より楽に坂を上る等もお勧めです

ほとんどコピペですみません

参考URL：

http://bicycle-diet.com/nobori-kudari/