停滞期？カロリーの均衡がとれただけ？

質問

30代前半の女性で、4月の終わりからダイエットを始めた者です。
恥ずかしながら身長160cmにして、
体重74Kg＆体脂肪率36%からスタートしました。

ペースは徐々に緩やかになってきながらも、
順調に体重・体脂肪率が減り続けていたのですが、
10月下旬頃に体重が1Kg程増えたまま、
ここ20日程ずっと動かなくなってしまいました。

ダイエットの内容は特別なものではなく、
「標準体型の人と同じような生活（食事・運動）をしたら、
　私も普通の体になれるかな？」
と言う思いの元に、普段の生活を少しずつ改善しています。

２人前をペロリだった夕食を控え目にしてみたり、
（と言っても、１人前は食べておりますが・・・）
通勤で片道25分程を歩いてみたり。

これがよく耳にする「停滞期」と言う現象で、
これまで通りの生活を続けていれば、また減り出すのか、
「消費カロリー＝摂取カロリー」の状態になってしまっているだけで、
もう少し食事や運動面を改善するべきなのか、
分からず困っております。

参考になるか分かりませんが、
月平均の体重・体脂肪の表を添付しております。
何か不足な情報がございましたら、補足させていただきますので、
お知恵をお貸しいただければ、幸いです。

回答No.2

noname#212313 · ベストアンサー

いえ、ずっと順調にダイエットは進んでいますよ。減らしたいのは、単なる水分ではないですし、筋肉のみ落としたいはずもなく、狙いは体脂肪ですね。体脂肪は毎月ちゃんと減っています（添付図、11月は「やり終えた」と仮定したもの）。BMIも8月には過体重から標準に入れています。

　健康を考慮した減量では、よく「3ヶ月で体重の5％」という指導が行われます。1ヶ月で1.7％弱ですね。そのペース以上だと、体脂肪より減らしたくない筋肉が減り（※筋肉はプロポーションの土台、失うべきではない）、しかも体重減は体内の水分が主な要素になります。

　それよりもペースが速く、しかも体脂肪は毎月けっこうな減少量です。ご承知のように、体脂肪は1kgで7200kcalあり、本当にカロリーバランスが相当マイナスになっていないと、こうはなりません）。不安要素はありません。このまま続けて大丈夫です。むしろ、少しゆるめてもいいくらいです。

　そして、前月より体重も必ず減らす、なんてことは必要ないのです。「1ヶ月で体重の1.7％」ではなく、「3ヶ月で体重の5％」とするのは、「3ヶ月単位で体重を判断しましょう」ということでもあります。体内水分量は1日で2kgくらいは変動します。1ヶ月で1～2kgの減量ができたとしても、水分の変動で隠されてしまいます。

　減っていないのに減った、減っているのに増えた、という勘違いを避けるコツが3ヶ月という単位で見てみることであるわけです。1ヶ月ごとの平均を3ヶ月の推移で見てみる、ということですね。

　なお、年間で体重を意図的に増減させるアスリートくらいに慣れると、1ヶ月で5％くらいやれますが、3ヶ月ごとに1か月くらい維持しないと続きません（結果、1ヶ月3.8％くらいになる）。「体重くらい、どうとでもできる」という自信がある人だけがやれます。

>ダイエットの内容は特別なものではなく、
>「標準体型の人と同じような生活（食事・運動）をしたら、私も普通の体になれるかな？」

　まことに正しいダイエットです。急ぐときは多少は厳しめの運動をしたり、ちょっとお腹が空き気味なのを辛抱したりすることはあります。しかし、長くやるのは辛いですし、ストレスも溜まってきます。そういう場合、ときどき減量を忘れて運動をやらない日、美味しいものを満ち足りるくらいに食べる日を設けて、心身を休めます。そのほうが続けられます。

　何と言っても、長丁場でやる必要があるのがダイエットです。短期間死ぬ思いで頑張っても大した成果は無く（体重計ではそれなりに減るけど、水分が減っただけなので水を飲めば元に戻る）、こんなのでダイエットかと思うほど軽いのを1年やれば驚くほどの結果を出せます。マラソンは全力疾走すると完走できないが、歩いて行けば誰でもゴールできる、みたいなことです。

　そして、いずれ「とりあえず、このくらいでいいか」と思うときが来たら、今度は維持ですね。頑張り過ぎだと、どれくらいで維持になるのか分かりません。毎日2時間息を切らす運動をして、いつもひもじくて苦しいという状態から、体重が変化しない生活の落差は大きいからです。少し調整するダイエットなら、減量と維持はそんなに違わず、ちょっと運動減らして、ちょっと食べるのを増やすだけです。その後も変化を見つつ、さらに微調整するだけのことです（※これはずっと体重維持の人もやっている）。

　繰り返しになりますが、今はこのままでよいです。ダイエット失敗パターンの代表的なものの一つが、短期で減らないことに不安を感じ、無理や無駄（サプリとか）をしたりストレスを溜めて、かえって続けられなくなることです。再来月くらいに見直して、3ヶ月単位でも思わしくないなら、そのときに原因を考えてみるといいでしょう（個人的な勘ながら、そうはならず、正しくやれていたことが確認できると思う）。

【ご参考】添付画像のエクセルファイルのアップロード先
http://www.dotup.org/uploda/www.dotup.org5409391.xls.html

お礼

そうですか、ダイエットは順調なのですね。
このまま続けて大丈夫と仰っていただけて、ホッとしました。

３ヶ月単位で体重を見ると言うのは、初めて聞きましたが、
とても良さそうな方法ですね。

実はここで質問した翌日から、
20日ほど61kg台中盤で固定されていたので体重が
61.6kg→61.0kg→60.4kgと２日連続で減少しています。

普通の生活をしているだけなので、
体脂肪が１日で600gも減りはしないでしょうから、
これも体内水分量の変動の為せる技なのでしょうが、
人間の身体って不思議ですね。

減った増えたを正確に把握する為にも、
３ヶ月の推移でのんびり観察してみようと思います。

「ダイエット＝期間限定で行う、特別な食事制限やハードな運動」だと
思い込んでいたので、今回のダイエットは大きなストレスもなくて楽です。
長く続けるのに必要なのは、強靭な精神力かと思っておりましたが、
ちゃんとコツがあるのですね。
マラソン（全力疾走と歩き）の例えは、とても分かりやすかったです。

詳しく分析されたExcelファイルまで作っていただき、
本当にありがとうございました。
ダウンロードして、参考にさせていただきます。

回答No.1

nicofoto

それは停滞期とは違います。

カロリーを極端に制限しているときに甲状腺ホルモンの活性が弱まり、基礎代謝が低下することを一般的に停滞期と呼んでいるように思います。あなたの場合、そのようなことが起こるほど極端な食事制限をしていないようです。人前ペロリだったのを人並みにしただけなので、停滞期ではないでしょう。

そのグラフを見ても、一時的な停滞など無く、とても自然な減量ペースだと思います。
徐々にやせるペースが緩やかになってきており、今までの減量内容では遅かれ早かれ体重減少が止まるのは想定の範囲。

さらに継続すればジグザグに上下しながらも緩やかに減量は続くとは思いますが、1kg落ちるのに3～4ヶ月かかるとか、あるいはちょっと食べ過ぎただけでチャラになってしまうといった感じになり、標準体重までやせるつもりだとしたら、1年か2年かかるでしょう。

急いでいなければ、このままマイペースで続けてもいいんじゃないでしょうか。

ただ、普通は10kgも痩せたら体も軽いだろうし、半年前よりもずいぶんラクをしていることになります。だから、普通は運動内容を、歩く⇒走るとペースアップしてみたり、ダイエットによる筋肉の低下を気にして筋トレしてみたりなどします。30代後半ということで、そろそろ筋トレは始めたほうがいいでしょうね。そのままの週間だと、仮にあと10kg～20kg痩せても、たるんだ体型は改善しないです。運動不足は逆に痩せて初めてわかります。

食事量も、そりゃ減らせばその分また痩せるペースも復活するだろうけど、安定した食習慣を作るためには、あまり極端に減らすことはオススメしません。運動の場合、最初はキツくてもやればやるほど体力がついてラクになっていくということが言えますが、食事制限の場合、極端でも最初は我慢できるが、継続することができずに必ず元に戻る、一時的なものでしかないという逆の傾向があります。

どちらにせよ、痩せてからも継続するということを覚えておいてください。ご存知だと思いますが、あなたが今の体重を維持できるのは、今の食生活と運動週間を続けている間だけです。標準的な運動量・食事量だと、標準的な体重・体型になるし、そうでない生活を始めるとそれに応じて体重と体型も変化していきます。

お礼

なるほど、これは停滞期ではないのですね。
確かに身体が危機を感じる程の食事制限はしていないので、
単に減量ペースが落ちているだけのようです。

特別に急いで痩せたい理由はありませんが、
標準体重まで１～２年はちょっと待ちきれないので、
運動面を見直してみたいと思います。

筋トレはとても良さそうですね。
特に何キロの体重になりたいと言った目標はありませんが、
Ｍサイズの洋服が着られるようになりたいと思っておりますので、
弛んだ体型を引き締めて、サイズダウンできるなら、願ったり叶ったりです。

今日はこれから出掛けるので、書店で筋トレの本などを探してみます。
少し下調べをした感じでは、スロトレやダンベル体操などが
自宅で気軽にできて良さそうですね。

身体も随分軽くなりましたし、涼しい季節にもなったので、
始めてみたいスポーツもあります。
週１日の習い事では、ダイエットにはあまり効果は無いかもしれませんが、
単純に楽しそうなのでやってみたいです。

仰る通り、ダイエット中だけ一時的に食事や運動を気を付けても、
元に戻ってしまっては意味がないですよね。
この先もずっと継続できるような内容を選びながら、
頑張ろうと思います。

とても丁寧なご回答をいただき、ありがとうございました。