ランニング初心者の練習法は？

質問

来年1月中旬にハーフマラソンに参加することになりました。
あと数ヶ月でハーフマラソン完走を目指しているので、初心者の私に練習法を教えてください。

今年8月中旬に参加が決定してから、
週4回(60－90分)のウォーキングで少しずつ足腰を慣らしていきました。
ちなみにリーボックのZIGTECH履いて早歩きでした。

ウォーキングでの慣らし？が終わったので
本格的にハーフマラソン完走への練習を初めていきたいのですが、
練習方法がいまいちわかりませんので、先輩ランナーの方々にお伺いしたいと思います。

私個人としては、

男性 33歳　182cm 85kg サッカー経験ありです。
仕事はSE系なので座りっぱなしです。
月金で9－20時ぐらいは通勤時間含めて拘束されています。
ダイエットと健康がランニングの目的です！

夜は毎日時間を取れる予定です。

以上、皆さんよろしくお願いします。

回答No.1

osiete_minasama · ベストアンサー

私はランナーまではいかないのですが、ジョギングをしてます
私が知る限りの知識で　アドバイスすると

１８２ｃｍで８５ｋｇ　　ランニングはアスファルトでしょうか？
　　　確実に膝を軟骨をすり減らす　故障につながりそうな気がします
　　　　　できれば、土の上、理想は芝生や草の上がいいのですが・・・・

　やはり、どうしてもアスファル上での練習になるのであれば
　　　　　　　　↓
　　　　　　　　↓
ランニングシューズは　
クッション性のつよい１５０００円以上のちゃんとしたトレーニング用のもの
　　本番用のものと二足あるといいとおもいます。そこケチるとケガをして余計な医療費がかかります
　　　（adidas　ナイキ　色々つかってきましたが
　　　　　・・めちゃくちゃダサいですが　ミズノ　ウェーブライダーが私は一番しっくりきています）

　　＋

さらに、
スポーツタイツもできれば高価なものがいいとおもいます（姿勢をサポートしてくれる力がつよいもの）

　　＋

　歩幅をちいさくした　”スロージョギング”がいいかもしれません
　　　https://www.youtube.com/watch?v=f48d4kkZRGo　スロージョギング講座 Part 1

　トレーニング前はラジオ体操など　軽く流すように（適当にちからをぬいて）２回つづけて　やると
　　　　これからのシーズン　体がよく温まりケガをしづらくなるので　オススメです　（できれば３回）

　トレーニング以上に大事なものがアフターケアの　ストレッチです
　　つい、おろそかにしがちですが、面倒でもかならず　やりましょう
　　（どうしても面倒くさい時はラジオ体操第一第二でもｏｋです　立派な全身の動的ストレッチになります）

　　https://www.youtube.com/watch?v=qOb3D9kFaFo　　６０分ストレッチ
　　https://www.youtube.com/watch?v=okshAFHVtL8　　ラジオ体操第一第二

３３歳という年齢だと体の回復じょうたいなど、若いころと比べ疲労の蓄積がダイブちがってきます
　　がんばろうという気持ちが前にでて、休むことの重要性をおろそかにしてしまうので　きをつけてください
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（週４回は、回復がおいつかない気がします。）
　　ながく続ける内に走るフォームの悪さで、
　　　一部の筋肉に負荷がかかりつづけある日　ビキ！っときます。特に寒くなるシーズンは注意です
　　　　　（　https://www.youtube.com/watch?v=l51JEIWmXFU　オーバープロネーション　）

足が疲労で重くても、
がんばってしまいガチ（リフレッシュできる気持ちよさもありますし）になるとおもいますが）、
　　１日やすませるではなく、２日３日　疲労をかんじたらちゃんとじっくりやすませたほうがいいです

お礼

詳しい回答ありがとうございます！
動画リンクまで助かります。

おっしゃる通り、サッカーをバリバリやっていたころとは身体の勢いが全く違うのでウォーキングから始めていました。

まずはスロージョグで45-60分を週3回、走らない日は簡単なウォーキングで慣らしていこうと思います。近所にアスファルト以外の路面があれば良いのですが、残念ながらありませんでした…

あとは、お小遣いを節約してシューズとタイツを買おうと思います！