トレーニングのメニューをチェックして下さい！

質問

現在ダイエットのためにトレーニングをしています。
そのメニューについて、改善点が無いかチェックして下さい。

3kmランニング（20分間）
縄跳び400回×3セット
腕立て伏せ20回・スクワット30回×3セット
腹筋：http://www.nicovideo.jp/watch/sm3339186
※大体各運動を20～30回
背筋：http://www.nicovideo.jp/watch/sm3367824
※約50回
運動直後と寝る前にプロテイン（ザバス・チョコ味）
※筋トレは一日おきにやります
これを毎朝行います。

ここをちょっとかえるともっと良くなる・慣れたら次はこれをやるといい
など、何かアドバイスがありましたら、教えて頂けないでしょうか。
また、これでどれくらいカロリーを消費できているかも気になります。
500kcalくらいでしょうか？

以上、何卒宜しくお願い致します。

回答No.5

nicofoto · ベストアンサー

＞筋トレは軽すぎたのですね…少しずつ増やして行きます。

増やすって回数を？
軽すぎるというのは回数が多すぎるという意味。筋トレは、なるべく少ない回数で終わらせることと、1回も出来なくなるまでやるのが基本です。

筋肉をつけたり、成長ホルモンを高めて脂肪を強力に分解・燃焼させた利したい場合、適切な強度は8回～12回程度しか繰り返せない負荷。それでなるべく短いインターバル（1分ぐらい）を挟みつつ３～５セット程度。

連続して20～30回も繰り返せる負荷ではあまり筋トレにならないです。

中学や高校で習う筋トレは、英語の勉強で言うと「ABCの歌」みたいなもので、本当に最低限の入門編です。これで筋肉をつけたり体脂肪率を下げたりというのは無理がありますから、やはり誰かに習うか本ぐらい買うかして勉強しましょう。
初心者ならダンベルをしっかり用意するのが無難です。プレートを足したり引いたりして10回前後が限界の負荷のダンベルに調整することができるからです。

自重で負荷をかけるには、スロートレーニングをしたり、ジャンピングプッシュアップなどクイック動作で負荷をかけたり工夫してメニューを組まなければならず、難易度の高いです。

ダイエット中ということですが、筋トレの強度が足りないと体重を落としている過程で筋肉はどんどん落ちていきます。そして脂肪が残ります。
筋トレは軽すぎたのですね…少しずつ増やして行きます。目標体重まで痩せてから、腹に脂肪が残っていると言って嘆きます。みんなそうです。
痩せてみてから脂肪が残っている事に気づいて筋トレしても少し遅いので、最初から全力でやったほうが楽ですよ。

お礼

ありがとうございました！
今度筋トレの本を買ってみます。

回答No.4

zaxx

NO3です
前回の回答に補足します

かなりの高齢者でも、筋肉に負荷をかけることにより成長ホルモンの分泌が促されるようです。
当然、高齢になるほど分泌量は少なくはなるようです。
スロトレの方が多く分泌されるようです。
プロテインですが、運動直後の摂取も効果的です。
私の場合、筋肉疲れの早期回復を目的に、運動直後にアミノ酸、就寝前にプロテインを飲んでします。
負荷をかけた筋肉の回復にはアミノ酸が必要なのです。
プロテインは体内で分解されてアミノ酸となります。ゆえにアミノ酸の方が即効性があります。
以前は就寝前にもアミノ酸だったのですが、効果にあまり差がないので、安価なプロテインに切り替えました。
前回は舌足らずの回答でした

お礼

希望が持てるご回答、ありがとうございました！
頑張って行きます。

回答No.3

zaxx

NO2です　先の回答を書いたあとに気が付きました。
筋力はあまりつきませんが、ダイエットが目的ならば、
今行っているトレーニングの順序を変えれば良いのです。
はじめに、アップ代わりに、腕立て、スクワット、腹筋、背筋
これで成長ホルモンが分泌されます。
つぎに、縄跳び　真面目に400回も跳べば心拍数は150位に上がります。
心拍数を100～110まで下げるインタバル入れて3セット。
筋グリコーゲンを消費し、SITトレーニングの効果を出します。
仕上げにラン3000ｍ　ここでじっくり脂肪を燃焼させます。
ストレッチなどケアを忘れずに。
また、プロテインは、就寝前だけ。
がんばってくださいね。

お礼

お手軽な工夫を教えて下さり、ありがとうございます！
筋トレを先にやるのですね。ただすみません、当方28歳なのですが
成長ホルモンは出るのでしょうか…？出なくてもメニューはこなします。
あと、スーパーヴァームも買ってきたので、これからは飲んでから運動します。
それと、プロテインを就寝前のみにすべき理由を教えて頂けないでしょうか？
プロテインの袋には、運動直後がおすすめと書いてあったのです。

回答No.2

zaxx

私の経験によると、ダイエットと筋肉増加は両立しにいです。
先に減量してから、必要なら筋力トレーニングしたほうが効率が良いです。
といっても、筋力トレーニングは種目も量も少ないですね。

減量だけなら、今のランと縄跳びを続けるとして、
プロテインは疲労回復のために就寝前に少し飲むだけにするべきです。
走る前は何も食べず、グリコーゲンを使い切って、
脂肪燃焼効率を高めたほうがダイエットの効果が高いです。
この程度の強度ならハンガーノックには陥らないと思います。

お礼

朝すぐの運動がいいのですね。
ありがとうございました！

回答No.1

nicofoto

現状がどんな体型で、何を目指しているのかぐらいは説明したほうが良いのでは？

現在地も目的地も言わずに「このまま歩けば着くでしょうか？」と聞いても、禅問答みたいでわけがわからない。

体重も知らないのに消費エネルギーなんて想像もできない。
体重120kg程度あるなら500Kcalぐらいは消費しているかもしれない。ただしプロテイン2杯飲んでいるとして160Kcalは帳消しになっている。もっと体重が軽いとしたら、プロテインのカロリーで運動の大部分は相殺されているはず。

最近ジムや路上でランニングしている人が多いが、驚くほどランニングフォームが悪い。信じられないぐらい酷い人もいるので、習う機会が無ければせめてランニング用の本など買って勉強して走るべき。
「金哲彦のランニングメソッド」、
「このトレーニングで速く走れる」、などおすすめ。

筋トレは軽すぎてあまり効いていない（普通はみんなそうだけど）。
また、種目数が足りない。
仮に今週はそれで良いとしても、来週や再来週同じことをやるつもりなら、なんの意味も無い。トレーニングで成果を得るには「漸進性の原則」、「過負荷の原則」などというのがあって、これを守って行かないといくら続けてもぜんぜん成果が出せない。既にできている事をやっても、既にできている体型のまま変化はない。

トレーニングというのはプログラムとして体系的に行うもので、種目を1個1個拾ってきて挑戦しても、おそらくほとんど効果を実感できることは無いだろう。ネットで拾ってきた筋トレ動画など見て動きだけ真似しても、前提となる基本的を抑えていないと成果を出しにくい。

僕もあなたのように何も知らなかった頃はそのような感じで筋トレしていたと思うが、今思うと全部時間の無駄だった。成果を出す気があるのなら、やはりこれも本を買って先にその本にあるプログラム通りにやってみることを勧める。

http://www.amazon.co.jp/s/?ie=UTF8&keywords=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E6%9C%AC&tag=googhydr-22&index=aps&jp-ad-ap=0&hvadid=33399057919&hvpos=1t1&hvexid=&hvnetw=g&hvrand=5178603678330068406&hvpone=&hvptwo=&hvqmt=e&hvdev=c&ref=pd_sl_3ge3stod2o_e

成果を出すのが大事なら道具無しはあり得ない。
理想を言えばダンベルぐらいは欲しい。
http://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%80%8130%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%8F-%E6%9C%89%E8%B3%80%E8%AA%A0%E5%8F%B8/dp/4990401212/ref=sr_1_16?ie=UTF8&qid=1408389310&sr=8-16&keywords=%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E6%9C%AC

それと、太っているとしたら、なんで太ったのか？という事。
太った原因をやめる事が一番大事であって、そこに行きつかない限り新しくなにを始めたところで大した役には立たない。

お礼

失礼しました。体重は65kg、身長は167cmです。
とりあえず脂肪を落としつつ筋肉も少しずつつけたいと考えています。
ランニングフォームはほとんど意識しておりませんでした。
筋トレは軽すぎたのですね…少しずつ増やして行きます。
ありがとうございました！