骨格筋量を増やすには（自宅で）

質問

タニタの体脂肪計で測ると、私は骨格筋量が少ないようです。
レベルは－１～＋１が標準で、－２～－４が少ない、＋２～＋４が多いという判定で、私は脚以外が－１で、脚は－２です。

測る時間帯や、今現在の体重から±３ｋｇ程度でも骨格筋量は変わりませんので、測定誤差ではなく本当に筋肉が少ないのだと思います。

体重は標準より少ないですが、体脂肪は標準値なので（２４～２５％）、体重の割りに体脂肪が多いのではないかなと思っています。

ちなみに現在は減量も行っています。
食事制限では減少に限界を感じ、合わせて運動も行おうと思った次第です。
私の年齢、体重からすると基礎代謝は１０００kcalちょっと、生活強度は「低い」ではなかと思いますので１日の消費カロリーはおそらく１３５０～１４５０kcalしかないのではないかと思います。
そうなると食事制限しても、極端にカロリーカットできません。

そこで、タイトルの件ですが、自宅で簡単にできるトレーニングでも（スポーツジム等へ行かなくても）、増やすことはできますか？

また、できる場合、そのトレーニング方法とセット数（最低何分、毎日や２日に１回など）、また効果が現れてくる期間の目安がわかれば教えて下さい。
これくらいがんばれば効果が出てくるよ！という目標があればがんばるためのモチベーションが上がります。

未就学児がいるので、なかなか自宅外でのトレーニングが難しいこと、長時間トレーニングに時間を割けないことなど考慮して回答下さると助かります。

ちなみに、１ｋｇのダンベルは持っています。
以前に二の腕の引き締め目的で使用していました。

その基礎代謝なら十分体重は少ないから減量、トレーニングの必要なし、という回答は遠慮させて下さい。
去年より体重が増えたのは事実であり、ボトムのサイズが合わないので元に戻す必要があります。

よろしくお願い致します。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

減量しつつ筋量増などということは、何人といえども、不可能なのです。
体重増が、そのまま筋量増に繋がると考えた方が良いと思いますね。
筋量増を望む人は、まず、沢山食べて、体重を増やすという作業を欠かせません。

まあ、女性でも、最低限20kg×2ダンベルを用意して、スクワットとか、デッドリフトから始めることでしょうかね。1kgのアレイで筋量増を望むのは、無茶というものです。

お礼

回答ありがとうございます。

今現在、体重が増えてしまっているわけですが…。
手軽に自宅で、というわけにはいかないことはわかりました

骨格筋量の増加は厳しそうなので、消費カロリーを上げることにシフトしてみます。

とりあえず目標体重、体のサイズになるまで消費カロリーを上げられるようにし、その後筋力トレーニングしたいと思います。