スイミングでムキムキの体になりたいのですが・・・。

質問

僕は身長が約170cmで体重が88kgの高校３年生男子です。
今、好きな人が居るのですがその子は筋肉質な男の子が好き
みたいなんです。
それで今、夜中に走りに行ったり家で腹筋をしたりしているのですが、
なかなかムキムキになれません。(そりゃ、そうだ)
僕は水泳が得意なので、水泳でムキムキになりたいので、
ムキムキになれる泳ぎ方や泳ぐ時間、泳ぐ前にしたほうが良い
筋トレ、泳いだあとに飲んだほうが良いプロテイン、気をつけなければ
ならない食生活、水泳をずっと続けていたら
どんな風になれるかなどについて教えてください。
お願いします。
※学生なので余裕があるほどお金はありません。
なるべく、プロテインの代わりになるものや、家でもそこらへんにあるもの
で鍛えられる方法も教えてもらえるとありがたいです。
お願いします。

回答No.7

noname#175206 · ベストアンサー

では、最後に。

　まだまだ、先のことではあるんですが、非常に低い体脂肪率は維持できない、ということは理解しておいてください。また、体脂肪率1桁、さらには5％というのも、普通はできないということも同様です。

　体脂肪ですが、たとえば細胞膜は脂質であるため、それだけで相当な量があります。当然なんですが、細胞膜の脂質が足りなくなるということは、死を意味します。

　そのため、「体脂肪率5％」なんていうのは、体を限界まで絞ってもｍなお体重が100kg以上ある人でないとできません。

　某国有名男優が写真集を出したとき、「体脂肪率3％」なんて、とんでもない嘘を謳い文句にしていました。それができる体重ではないし、見た目も1桁まで行ってない。

　軽量級ボクサーですと、減量に苦しみ抜いて、計量前にようやく12％くらい。

　K1で、体重130kg以上の選手についてTVで紹介されていたのが、「体脂肪率、驚異の1桁」（ぎりぎり1桁だったそうです）でした。

　無理に体脂肪率を下げると、動くのが辛くなってくるんですね。当然、K1みたいな激しい格闘技はできません。

　減量したボクサーだって、最後の計量をパスしたら、できるだけ喰います。ほとんど食って無い状態が長いので、たくさんは食えませんし、すぐ試合ですから、たくさん食べても行けない。
　しかし少しでもエネルギー補給、水分補給しないと戦えないわけです。そうしても、減量の無理が祟って、試合中にスタミナ切れを起こして、負けたりします。
　試合が終われば、直ちに体重、特に体脂肪率を増やします。そうでないと、日々のトレーニングに差し支えるわけです。

　ですから、ずっと筋肉がくっきり見えている状態を維持している人はいません。維持するとしたら、「ある程度、筋肉があることが分かる」という程度です。でも、一番楽なのは、体脂肪率を15～20％の範囲内で動かすことです。

　これくらいでしょうか。

お礼

ありがとうございます。

あの子の理想に近づけるように
今から走って来ますね。

ありがとうございました。
なにかあったら、またよろしく
お願いしますね。

回答No.6

noname#175206

お礼、ありがとうございます。#5他です。

>重いものと言うのは、どういう事ですか？

　筋トレに使う、たとえばダンベルやバーベルのことです。ただし、バーベルは補助がいないと危険な種目が少なくありません。一人で行うなら、ダンベルですね。種目により扱える重量が異なるので、重量可変ダンベルが好ましいです。

　充分に重い重量ですと、ダンベルでもベンチが必要になってきます。床の上では重いダンベルだと、スタートポジションに入れなかったりします。ベンチがあれば、充分な負荷でトレできます。

「重い」あるいは「充分な負荷」というのは、ほとんどの種目に関係なく、1セット6～12回で限界という重量です。限界の意味は、「最後の1回で潰れる寸前、もう1回やろうとすると潰れる」という意味です（さらに「潰れる」は持ち上げる途中で急激に力が入らなくなるほど筋肉を追い込むの意味）。

　これは、筋肥大・筋維持狙いの重量です。ちなみに、筋力狙いだと3回、筋持久力だと20回が目安です。

　そういう1セットを、1～2分のインターバル休憩を挟んで、3セット以上が目安です。2セット目、3セット目になると、挙げられる回数が減ってきます。1セット目の60％以下になったら終了です。もし、それが6セット目だったりすると、1セット目のダンベルの重さを勘違いしていて、負荷が軽すぎます。

　2セット目以降を、回数は1セット目と同じになるよう、ダンベルを軽くしていく方法もあります。その場合は、1セット目の重量の60％以下になったところで終了です。

　市営のジムなどですと、安全な筋トレマシンがあることもあります。

　家で手軽なのは、ラバーチューブでしょうか。安全ですし、安い。反面、ほとんどのスポーツには不適という意見が多いです。どのトレ種目でも、動作の最後に最大負荷となりますが、ほとんどのスポーツは動作の最初に最大筋力を必要とするため、得た筋力の発揮のためには、別の練習が必要となるためです（水泳などは例外）。

　また、本格的なトレーニング手法も、あまり確立されていません。ダンベルやバーベルのトレ種目を参考に、どこにどの筋肉があるか考えて、トレ方法を自分で工夫して行く必要があります。

　昔から有名な、ブ○ワーカーはお勧めしません(^^;。ずいぶん以前に、何とか使えないか、試しましたが。どうも、あれは追い込みたい筋肉を追い込む前に、手や腕がへたってしまい、なかなかうまく行きません。それさえなんとかなって、もっと重い負荷を出せるものもあれば、悪くはないような気もするんですが。

お礼

長文、ありがとうございます。

疑問はほぼ解決したので、貴方を
ベストアンサーにさせていただき
ますね。

貴方の返事がくるまでは、
待っているので最後に何か一言でも
良いのでください。

また今度、質問した時にもお願いしますね。

ありがとうございました。

回答No.5

noname#175206

お礼、ありがとうございます。#4他です。

>今日筋トレを1時間ぐらい(大体)行ったあと、プールで1時間泳ごうと思っているのですが、このトレーニング方法でムキムキになれますか？

　質問者様の体力次第ということはありますが、普通はなれません。

　筋トレ1時間、きちんと重い物を扱い（1セット10回前後で潰れるくらい）、インターバル時間を適切にして、きちんと追い込んだら、その後で他の運動はできません。

　追い込む筋肉が全身でなくとも、全身疲労が来てしまうのです。それでも、筋トレ1時間の後に水泳1時間ですと、もしやれたとしたら、次の筋トレがきちんとできるまでの回復期間が長くなってしまいます。

　筋トレは、できれば前回より重い物が扱えるか、1セットの回数が伸びることが原則です（ただし増量期の話）。少なくも、前回のトレ以下であれば、失敗であって、筋肉量維持が有効にできません（減量期の話）。

　たとえば、上半身と下半身に分けて筋トレするとしても、毎日にはしないものです。筋トレの休みの日に水泳といった感じが、原則としては好ましいでしょう。

お礼

キツイものをしなくてはいけないのならば、出来ないでしょうね。

重いものと言うのは、どういう事ですか？

回答No.4

noname#175206

お礼、ありがとうございます。#3他です。

>卵白などは、どのタイミングで飲んだらいいのでしょうか？

　これは、サプリのプロテインも含めてなのですが、気にされる必要はありません。

　よく、「トレ後、30分以内がゴールデンタイム」と言われたりします。30分以内にプロテインを摂れ、それは吸収の速いホエイが良い、といった話です。

　もしかすると、物凄く多い筋肉量の人がさらに筋肉を増やしたいときは、そういうこともあるかもしれません。しかし、まあまあマッチョや細マッチョ程度であれば、気にする必要はありません。

　3度の食事で、1日トータルで必要な量のタンパク質が摂取できていれば大丈夫です。

お礼

いえいえ、こちらこそありがとうございます。

って事は気にしなくても良いと言う事ですね。

だったら、僕は卵白もプロテインも飲まなくても
問題は無いって事ですね。

それと、今日筋トレを1時間ぐらい(大体)行ったあと、
プールで1時間泳ごうと思っているのですが、
このトレーニング方法でムキムキになれますか？

回答No.3

noname#175206

お礼、ありがとうございます。補足、承りました。#2です。

　筋トレについては、入門用としては以下でしょうか（DVDなしは買ってあって、内容は確認済みです）。

http://www.amazon.co.jp/%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%82%92%E6%B8%9B%E3%82%89%E3%81%99%E3%80%81%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%91%E3%82%8B-%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC-%E3%82%AF%E3%82%A4%E3%83%83%E3%82%AF%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E6%96%B0%E7%89%88-DVD%E4%BB%98-%E7%9F%B3%E4%BA%95%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4839931070/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1347156609&sr=8-2

　ヘビーなトレではないですが、明らかにゴツイを目指さないなら、充分でしょうし、もし上を目指したくなっても役に立つ基礎知識は分かります。

　筋トレは、根性の前に一にも二にも知識です。闇雲に頑張っても成果は出ません。

　すぐに息切れと言うことなら、1日30分までを目安に、有酸素運動をしてみてください。

　ストレッチも適宜加えましょう。やはり風呂上りですね。

　ダイエットは、まずたんぱく質を体重1kgあたり2gを確保です。肉や魚は20％がたんぱく質です。

　カロリーを抑えてバランスよく食べるなら、以下が参考になるかと思います。

http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20090121.html
http://www9.nhk.or.jp/gatten/archives/P20090318.html

　上記で述べている飢餓スイッチとかは気にしなくていいです。血糖値云々も無視。たんぱく質を充分確保して、糖質と脂質を必要量は摂って、そして野菜等で腹を満たすという要領が分かれば大丈夫です。

　しかし、炭水化物は適宜増やしてください。たぶん、上記通りでは力が出ないはずです。さらに頭が充分にさえないということも起こる可能性があります。本当に最低限になってますので（しかも、質問者様より、ずっと小柄の女性を想定している）。脂質も、もうちょっとあってもいいです。

　また、念のための保険として、マルチビタミン、マルチミネラルのサプリを使ってもいいかと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
またまた質問です。
卵白などは、どのタイミングで
飲んだらいいのでしょうか？

回答No.2

noname#175206

BMI30.5ですね。特に何も運動していなかったとしても、筋肉量は結構あるはずですよ。

　一つ、覚えて置いていただきたいのは、筋肉量が多いということと、ムキムキは別物だということです。

　相撲取りは、でっぷりと肥えていてムキムキと言われないですが、ものすごい筋肉量です。それは彼らの筋力が証明しています。

　タイプにもよりますが、軽量級ボクサーは、実は筋肉量は普通程度だったりしますが、試合直前のコンディションだと、ムキムキと言われることがあります。

　両者の差は皮下脂肪なんですね。ムキムキな感じは皮下脂肪が減って薄くなり、その下の筋肉の形が見えるということなんです。

　筋肉の太さと皮下脂肪の薄さを兼ね備えたのが、コンテスト前のボディビルダーです。彼らとて、オフシーズンは筋肉量を得るため、筋トレだけでなく食べまくって太っています（増量期と言います）。

　超上級者の中には、相撲取り以上に太る人もいます。そうしておいて、今度は極端に食事量を減らして、体脂肪を削っていきます（減量期と言います）。それで、普通にイメージするボディビルダーの体になるわけです。

　だからBMIが十分にある今、ムキムキになりたければ、まずダイエットです。食事のカロリーを減らすのです。ただし、栄養素のバランスを保ち、必要量は摂取しなければいけません。

　増量期はガンガン筋トレできます。減量期は、そうもいきません。そもそも、太るくらい食わないと、いくら筋トレしても筋肉は増えません。減量期は、筋肉量の維持です。それには、強度は充分だけど頻度を減らした筋トレになります。

　トレ方法ですが、水泳はお勧めできません。水泳でやるとして、競泳レベルの目いっぱいの泳ぎになりますが、以下のような不利な点があります。

　一つは、どんなに頑張っても筋肉への刺激としてはミドルパワーになります。減量期の筋肉量維持は、増量期の筋肉量増加と同じく、ハイパワーです。減量しながらミドルパワーのトレですと、ハイパワーのトレより、筋肉量の減少が大きくなります。

　もう一つは、ミドルパワーの全身のトレは苦しいのです。冗談抜きで、吐くほどです。きついトレーニングを、ハードトレーニングと呼んだりしますが、競泳のトレーニングがそれになります。余程の覚悟をもって望まねばなりません。ついでにできることではないわけです。

　とりあえず、これくらいで。もし何かありましたら、補足欄でお知らせくださいますと、何か申し上げられることがあるかも知れません。

P.S.

　プロテインってタンパク質ですよ。飲めば筋肉がつく魔法の粉ではありません。

お礼

長文で詳しく回答していただきありがとうございます。

bmi30.5確かにその通りです。

筋肉量が多いのとムキムキは別物だったんですか！？
初めて知りましたよ。

確かにお相撲さんは、力は強いですが筋肉ムキムキ
とは言えませんね。

僕はボクサーぐらいのムキムキ加減が羨ましいと
思っています。

僕は皮下脂肪が多いということですか？

ボディビルダーの人も大変なんですね。

栄養素のバランスは保ちながら、必要量は摂取する
って難しそうですね。

水泳がそんなに厳しい事だなんてしりませんでした。
(すぐに息切れするんですけどね(笑))

回答していただきありがとうございました。

補足

先程、レコーディングダイエットと言うものを勧められたのですが、
それ以外にやったほうが良いダイエット方法などはありますか？

それと、ダイエットと並行して行ったほうが良い筋トレとかは
ありますか？

回答No.1

nicofoto

http://www.amazon.co.jp/%E3%80%8E%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%80%8130%E5%88%86%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%80%8F-%E6%9C%89%E8%B3%80%E8%AA%A0%E5%8F%B8/dp/4990401212

これをお勧めします。そこらへんにあるもので効果的に鍛えられるのは、トレーニングについて熟知している経験者だけです。経験があれば、どこの筋肉にどの程度の負荷をかければ効果があるか知っているので、様々なものを利用して鍛えることができます。

しかし何も知らない人が同じことをやろうとしても無理だし、どの筋肉にどのように効かせるか意識できないので、たとえ同じトレーニングをしたとしても効果が得られません。

この本以外にもいろいろ勉強になるものはありますから、まず本屋で石井直方さんなどの本を探して勉強してみてください。

タンパク質を一番安く手軽に摂取できるのは実はプロテインです。
肉も魚もツナ缶もプロテインよりは高いし、ササミなんて高価で毎日食べてたら破産します。プロテインと同じぐらい安くて余計な脂肪などが少ないのは卵白です。5個分ぐらい食べるとプロテイン1杯ぐらいのタンパク質が摂取できます。

筋肉質になるにはプロテイン1日3倍ぐらいは飲むわけですが、あなたの場合はその体重から察するに、食事だけで十分タンパク質が取れていると思います。プロテイン1杯程度か、食事の代わりに卵白をいっぱい食べるなどして、あくまでカロリーを制限するほうを努力すべき。

ムキムキになるには体重を増やす程度の食事量が必要です。太れば自然に筋肉質が付きます。質問者さんの場合はすでに太っているので普通の人以上に筋肉はあるので、それ以上付ける必要はありません。痩せる時は筋肉も落ちてしまいますが、筋トレしながら痩せると今の筋肉が残ったまま皮下脂肪だけが落ちていきます。だいたい体重70～75kg程度まで落とした時点で格闘家みたいな感じになります。65kgで腹筋が6つに割れるはず。

上に紹介したような内容でガッツリ筋トレしつつ、レコーディングダイエットでもしてカロリーを1500～1800Kcal以下に制限してください。内容はご飯、麺類、パン、お菓子、脂質などを制限してタンパク質とキャベツをしっかり摂りましょう。

ハードなロードワークは運動不足な人には危険が伴うため、まずはウォーキングやジョギングを数分程度からはじめ、1ヶ月程度経ってから挑戦してみましょう。
体重をある程度落とすまで、食事制限と筋トレだけでいいかもしれません。88kgで走り続けたら膝や腰に負担がかかり過ぎて、怪我して休んでリバウンドというパターンが心配です。

水泳やるなら短距離を爆発的に泳いでください。ただしロードワークに比べて効果は低いですよ。あなたが比較的水泳が得意なのは、太っているので浮力があって有利なのと、陸上競技と違って重力のハンディを感じなくて済むからだと思います。で、やっぱり浮力がある分ロードワークよりカロリー消費は少ないし、上手に泳げれば泳げるほど無駄なエネルギーを使わず進めるので、効果は落ちます。ある程度体重が落ちたら、陸上のトレーニングに移りましょう。ランニングするなら、坂ダッシュなどの短距離中心。運動部の人に聞けば、地獄のトレーニングをいくつか教えてくれると思います。筋トレと同じで強度が高いほど筋肉を残したまま脂肪だけが落ち、筋肉質な体型になっていきます。
反対に軽い運動を長時間やり過ぎると、筋肉はあまり付きませんし、筋トレが不十分だとどんどん筋肉が減っていきます。

体重が多すぎるので、カロリー制限を厳密にやって筋トレをしっかりやっても仕上がるまで3～4ヶ月は見たほうが良いですね。途中、ひとりでやると筋トレのフォームやカロリー計算も試行錯誤しつつだろうから、半年ぐらいかかるかもしれません。

期間が長すぎて、その子の事がどうでもよくなって挫折しない事を祈ります。ある程度筋肉質に引き締まれば、その子以外にもモテるようになります。ぜひ続けてください。

お礼

長文の上、詳しく説明していただき誠にありがとうございます。

ジムに行ってから、インストラクターのお兄さんなどに、
どうしたらいいかなども聞いてみますね。

石井直方さんはいっぱい本を出してるんですね。
参考にしてみます。

プロテインって安かったんですね。
もしも、買えない場合は卵白でやってみますね。

一食分を卵白5個に変えると言うことですか？

65kgまで落とすんですか？
あの子への気持ちは本気なので頑張れます。

レコーディングダイエットはなかなか記録するって
のが難しそうですね。
(なんせ、面倒くさがりやなもんで)

やっぱり最初っからハードはキツイですよね。
この前、無理したので次の日はずっと足が痛くて
困ってました(笑)

なるべく、水泳でも体重を落とせるように頑張ります。
もうちょっと早く泳ぎたいですしね。
陸上部の友達に地獄のトレーニングでも聞いて、
実践してみます。(キツくても頑張る！)

半年ですか・・・。
卒業するまでに間に合いますかね？

大丈夫です。
僕はその子の事を本気で好きなので、挫折なんて
しませんよ！
その子以外にモテてもあまり嬉しくないような・・・。

長文で回答していただき本当にありがとうございました。
ぜひ、レコーディングダイエットや石井直方さんの本など
を見て、あの子を虜に出来るように自分磨きと同時に、
体磨きも頑張ります！

本当にありがとうございました。

補足

レコーディングダイエットと並行してやったほうが良い
筋トレなどはありますか？