がんばっているつもりですが効果がありません。

質問

56歳、身長156ｃｍ、体重約50ｋｇの主婦です。
１０年ぐらい前から朝に週3～5回ジョギングまたはウォーキングをしています。（約６ｋｍを４５～６０分のペース）寝る前にはほとんど毎日腕立て伏せ１０×３セット、腹筋２０×３セット、ストレッチ、ヨガのポーズそれぞれ約１０分間やっています。特に大食いというわけでもなく、夕食はゴハンを茶碗に三分の一だけ食べるようにしています。間食もほとんどしません。それなのに体重、体脂肪にほとんど変化がありません。ウエストもずっと６５ｃｍのままです。一時コアリズムとビリーも試してみましたが、あまり効果がないのでそれぞれ半年ぐらいでやめてしまいました。計るだけダイエットもずっとやっていますが、グラフはいつも同じところをジグザグしています。それどころか最近は体のたるみが目立ってきています。おなかも二の腕もぷよぷよです。特に背中のたるみが気になります。私としては体重は多少増えてもいいから体型をもっと引き締めたいのですがどうすればよいのでしょうか？

回答No.6

nicofoto · ベストアンサー

56歳でそのぐらい運動できるって素晴らしいですね！
僕は現在35歳ですが、あなたのようにずっと頑張っていきたいです。

ただ、知らない事が多いようなのでいくつかアドバイスさせて頂きます。

お医者さんがウォーキングや簡単な筋トレなどを勧めるのは、それが一番効果的だからではありません。運動不足な人がリスクなしでやれるのはその程度の軽い運動だからです。
一般レベルで生活習慣病や健康を維持することは出来ても、年に逆らうように体脂肪率を下げたり、スタイルを良くしたりするような効果はありません。せめてそのぐらいの運動習慣は確保しましょうという最低ラインですから、その内容をいくらたくさんやっても、やはり年相応の体型になっていきます。

軽い、長時間の持久的な運動でもカロリーは消費できるものの、体を優位に引き締めたり、筋力の衰えを予防するような効果はありません。むしろ筋肉を付きにくくし、皮下脂肪の減少を抑える効果があります。

また、筋トレに関しても内容次第で効果に大きな差が出ます。

トレーニングには、「過負荷の原則」というものがあります。日常の生活水準でできる負荷の運動をいくらやっても、筋力や体型は変わりません。日常使わない力を出すことで変化が出ます。

例えば腕立て伏せ10回できる人が、何年それを続けたとしても、現時点の体型で出来る内容である限り、現状維持効果しかありません。それを仮にベッドやイスに足を上げて負荷をかけて腕立て伏せやるようにしたり、1回に5秒10秒かけてじっくりやったりすると、キツくて今まで以上に筋肉が必要になり、変化が出ます。10回連続できないかもしれないぐらいが、ちょうど体型が変わる負荷。
或いは6kmでウォーキングできる人が6kmでいくらウォーキングしても、そのままの体型です。時速8kmあるいは時速10kmにしてみると、仮に10分しかやらなくてもさらに体型は引き締まります。

運動にはただカロリーを消費する以外に、心肺持久力を上げたり筋力をつけたり、免疫力を高めたりする効果がありますが、どういう効果があるかは内容次第なんですね。
特に質問者さんが気にしている、体のたるみや体脂肪率、筋肉量、体型全般は、運動の量や時間ではなく「強い負荷をかけたかどうか」が影響します。つまり筋トレを良く勉強して、質を高めていけば目に見えて変化しますよ。

ちなみにビリーやコアリズムなど色々と試しているという事ですが、動きやリズムが違っても体にとっての強度だけで考えれば似たようなもの。30～45分ずっと続けてできる負荷に抑えられている時点でジョギングするのとあまり違いがありません。体型を大きく変える効果は、せいぜい1分とか長くて2分程度で力尽きてしまうような強度の高い運動で現れます。

筋肉への強い刺激はホルモンバランスを若い頃に戻し筋肉が減るのを防ぐ一方で、体脂肪率を下げる働きがあります。筋トレしているという人の大半が、動作だけが筋トレっぽいだけで、「負荷をかけるのが目的」だというのを理解していません。例えば「軽い筋トレ」という時点で、意味不明。

それから、「過負荷の原則」と関連して、「漸進性の原則」にも言及しましょう。
効果を持続するには、運動内容も漸進的に上げていく必要があります。同じ強度の運動を何か月、何年続けようと、その強度に見合った体型以上に進歩することはありません。

質問者さんの現在の運動内容でも、始めた最初の3ヶ月程度は体型も変化したと思います。でも、それが習慣にできる体力・筋力が付いた時点で、維持する効果しかなくなるのです。

例えば英語の勉強をする場合、ずっと中学1年生の教科書では何年やっても英語力は中1レベルのままですね。1年生で勉強した内容を礎にして2年生の内容に進み、それをもとに3年生の内容に進む・・・あるいは英語圏で密度の濃い学習をするなど、漸進的に難易度を上げることで英語力も堪能になっていきます。

運動も全く同じなのですが、質による効果の違いについては見落とされがち。どのぐらい長い間続けるかではなく、段階的にレベルアップさせることで変化を持続できるわけです。

歳を取っていくほどホルモンバランスが崩れて筋肉は分解され、脂肪が付きやすくなります。また一方で、疲労が抜けにくく、若い時のような運動量は確保できなくなってきます。そのハンディを乗り越えて人並み以上の体型をキープするには、とにかく運動の質にこだわり、一方であまり運動量は稼がないでしっかり休息を設けるのが大事。

56歳でそのぐらい運動できるというのはとても素晴らしい事だと思います。きっと他の人よりはずいぶん引き締まっているだろうし、きっと理想が高いんでしょうね。ただ、上には上には上がいまして、マドンナなんかは50過ぎてもまったく弛みがないでしょ？

あれは、走ったりウォーキングしたりしてなれる体型ではないし、かといって運動選手ほど過酷なトレーニングを積んでいるというわけでもないです。ただ、ジムで適切な負荷でウェイトトレーニングをしているためです。よほど過酷にやらなければあんなに筋肉質にはなれませんが、30代前半程度の体型には半年もあればなれますよ。

ジムに行くのが難しいなら、「スロトレ」なんかの本を買って実践してみてください。質問者さんは努力家なので、少し学べばあとは自分で工夫して捗るようになると思います。

ちなみに、ウォーキングやジョギングの運動時間は今の半分に減らしてもいかもしれません。単に体重を減らしたいという事ならやってもいいんですが、質問者さんはたぶんすでに痩せているし、長時間の有酸素運動は筋トレの効果を低下させる効果があり、場合によって弛み解消には逆効果になるからです。

動く量が半分になったからと言って、体が衰えたりすることは無いし、その分1回1回の運動内容を充実させることもできます。

お礼

長文のしかもご丁寧な回答あリがとうございます。
＞どのぐらい長い間続けるかではなく、段階的にレベルアップさせることで変化を持続できる＜
この部分はちょっと目からうろこでした。
確かにここのところジョギングも腹筋、腕立て伏せも一定のペースになって、一通りやっただけで満足していました。
腕立て伏せを同じ回数をいつもの倍ぐらい時間をかけてやってみたらきつかったです。腕の幅を狭くしてみたらもっときつかったです。
ジョギングは犬の散歩も兼ねていますのでたぶんこのまま続けると思いますが、途中でダッシュを入れたり、ペースを少し速めてみようと思います。

マドンナ、、、、中年オバさんの希望の星です。
＞適切な負荷でウェイトトレーニング＜
この「適切な負荷」を見つけるのが大変そうですが、回答者様助言を参考にしてがんばってマドンナの体型とまでは行かなくてもこのぷよぷよを少なくできるようがんばりたいです。

回答No.5

noname#160893

３年かけて痩せる目標をつくってみて下さい。どうしてもすぐには効果はでません。じっくり時間をかけるしかありませんので、気長に頑張りましょう。

お礼

回答あリがとうございます。
健康維持第一にして気長にがんばります。

回答No.4

ponta1971

ダイエットといっても、質問者さんの場合、「なにが何でも、とりあえず体重おとしたいねん。」というのとは明らかに違うので、健康のためにもいいことだと思います。

運動内容ですが、ジョギング（ウォーキング）は10年前からずっと同じ強度でしょうか？
年齢とともに体力が落ちると言っても、10年続けていればさすがに体が慣れてしまっているのではないでしょうか？
無理のない程度にペースを少し上げてみるとか、100均に軽いリストウェイトが売っているので使ってみるなどしてみると、今までと違った刺激になるのではないでしょうか。

腕立て、腹筋も常に同じ動きだと慣れてしまいます。
腕立てなら手をつく間隔を肩幅にしてワキを締めて行えば二の腕に効きますし、間隔を広くすればムネに効くようになります。
腹筋なら、単に上体を起こすだけでなく、ねじりを入れるとか、足上げ腹筋（レッグレイズ）もとりいれるとかどうでしょう。
また、腕立て、腹筋ともにペースを変えてみるのもいいですよ。

体のたるみですが、当然年齢が上がればたるんできます。
だからといって諦めてしまえばたるみ方が激しくなるだけです。
そこで、ピラティスなんてどうでしょう。
もともとリハビリから考案されたものなので、年齢に関係なく自分のペースでできます。
トレーニング中はどこをトレーニングしているかを意識しながら行うので、今まで意識していなかった部分まで気がまわるようになります。
インナーマッスルのトレーニングであることも含めて、全体的に引き締まりますよ。

ピラティスの中にも色々な腹筋のトレーニングがあるので、そこからはじめると取っ掛かりやすいのではないでしょうか。

お礼

ご丁寧な回答あリがとうございます。
ジョギングは初めは本当にほんの２０分ぐらいから初めて徐々に距離と時間を延ばしてきました。途中半月版の手術をしたのでそれから無理はしないようにその日の調子によってコースを決め、ジョギングにしたりウォーキングにしたりしています。冬場はすべるので（北国です）主にウォーキング、春～晩秋はジョギングというのが定番です。
ためしにジョギングの途中でダッシュを何回かいれてみました。ちょっといいかもです。
リストウェイト、うちに５００ｇのがあるのですが、そのくらいの重さで大丈夫でしょうか？足首につけてみるとかでもいいですか？
腹筋は普通の腹筋、曲げた足を上げての腹筋、ねじり腹筋、足あげ腹筋を組み合わせていますが、もう少しゆっくりして回数を増やしてみます。
腕立て伏せも腕の幅を狭くしたらすっごくきつかったのでしばらくこれで行ってみようと思います。
ピラティスよさそうですね。近所でコースがあるかどうか調べてみます。

回答No.3

Mio9000

10年も続けているというその生活、その身長・体重でカロリー的にバランスしてしまっているのでしょうね。
痩せたければ一度そのカロリーバランスを放棄して、さらに低い摂取カロリーでの新しいバランスポイントで生活を安定させる必要がありますね。

ただ体がぷよぷよしているということは筋肉が落ちているからかもしれません。年齢的には閉経してホルモンバランスが変わり、骨格筋量が減ってきているのでしょう。ここでさらに痩せようとして摂取カロリーを落としてしまったりしたら、さらに筋肉が減ってしまい、結果的にもっとぶよぶよしますよ。

一方で、筋肉を増やそうとして体にかかる負担を増やすこともあまりお勧めしません。運動も現在はちょうどいい量ですが、これからはその運動量を維持するのも少しずつ難しくなってきます。ベストは現状維持なんです。それすらこれからは難しいということです。行けるところまで頑張るしかありません。

残念なんですけどね、人間は歳をとりますし、最後は死ぬ運命です。いつまでも同じような体を保つ方がはるかに難しいのです。

お礼

回答あリがとうございます。
＞年齢的には閉経してホルモンバランスが変わり、骨格筋量が減ってきているのでしょう。＜
確かに禁猟、骨量共にほんの少しですが落ちています。
＞ベストは現状維持なんです。それすらこれからは難しいということです。行けるところまで頑張るしかありません。＜
がんばってみます。

回答No.2

bekky1

5６だと閉経してそろそろ５-６年。

皮下脂肪がたるんできます。
コレは、いわゆるダイエットをしてもぜんぜん変わりないです。
いわば、閉経前の脂肪層は、多少ともぷりぷりして、弾力があるが、それ以降は、年々、脂肪に「ダレ」がでてきます。
６０すぎると、驚くほど、脂肪がふかふかした感じになりますよ。

脂肪層を支えている、コラーゲン、エラスチンがスカスカになってくるから、重量に逆らっての横への張り出しをさせきれずに
どうしても、素直方向にだれる。

特徴的なのか、背中の脂肪がウエストあたりまでだふる、太り具合によってですが。

相当に、鍛えている人でも、膝頭にしわ、たるみが出来ます。
レッグラインはキレイでもです。
垂直方向が長いとどうしても、その分がストーンとだれるのです。
コレは、ホルモンの影響ですから、やせればやせるだけ、土台が減るので、元の皮も、脂肪も余計にダレる。
一度伸びた皮膚は、なんとなく、ちりめんが寄って、微細に収縮したようになって、見えるだけで
引っ張ると、ムササビののようにぴろーんとなります。
コレが現実です。

だから、体重だけを減らしても、脂肪を減らしても、閉経後は、イメージする、若いからだのシルエットと
同様にはならない・・・。
もし、コレを元通りに近く・・・というなら、太っていた頃と同じ’皮’に見合うように、筋肉を育てる。
そして、盛り上げるしかないですが、コレは体重的には逆にもとの脂肪より重いので体重的には増量です。

古い布団がなんとなく、側がぶかってきて、中の綿がごろごろよっているような感じしませんか？
重さは同じなのに・・・ってね。
まぁ、そんなものだとおもってください。
側をピンなら、綿の増量ですし、そのまま、中ごろごろでもいいから、ピンを追求するなら、皮をつまむしかない。
いわゆるリフトはコレですね。
体でコレをやるのは運動域を抑制するのであまりできることではないですが。

何のために、ダイエット？
健康が一番美しいと知るべき年齢です。

今の若い人がアナタの年齢に同じ状態でいられる保証はないです。
特に４０ｋ台にこだわるような人は。
それに、アナタが骨量検査をしたことがないなら、してみたほうがいいです。
むちゃな栄養制限をしているようだと、骨・カルシュウムはどうせもう、減る一方ですが、
支えるほうの軟組織としてのコラーゲンなどが不足してきます。

これ、別に健康食品をとれば解決する問題ではないですから。
とって、全部、分解して、吸収して、再構築するためには微量成分が不足しても、出来ないことなので、
運動と、普通にバランスのいい食事。　
そして、ゆっくりと老いていく自分を慈しむ気持ちです。

お礼

長文の回答あリがとうございました。
ジョギングも腹筋ももともと健康のために始めたので別にこれ以上やせたいとは思っていません。でも、最近のタプり具合はとっても気になります。年だからといわれればそれまでなのですが、それならそれでそのタプりの進度を少しでも遅らせたいオバさんの女心です。
＞もし、コレを元通りに近く・・・というなら、太っていた頃と同じ’皮’に見合うように、筋肉を育てる。
そして、盛り上げるしかないですが、コレは体重的には逆にもとの脂肪より重いので体重的には増量です。＜
要は筋トレですね。体重は後２kgぐらい増えてもかまわないのでがんばってみます。

回答No.1

sukeken

こんにちは。

今の状態がベストだと体が判断しているのでは？

私も、そのつもりはなかったのですが、ご飯を減らすことで体重がどんどん落ちてきました。
でも、あるときから変化がなくなり、何をやってもこれ以上は減らなくなりました。

170cm，58kg、男。
標準より少しだけ下です。

無理しないのが、良いのではないでしょうか？

運動も、健康のためだと考えて。

お礼

回答あリがとうございます。
そもそもジョギングを始めたのが健康のためでした。それが最近からだがタプタプしてきたので気になって質問したしだいです。
＞今の状態がベストだと体が判断＜
たぶん、健康的にはベストなのでしょうね。でも、美容的にはこのタプタプぷよぷよを何とかしたいです。