体全体の筋トレ

質問

最近になって背中がいたくなってきました。２１歳です。
もとから背骨が曲がっていて（猫背）、若干横にも曲がっています（今日行ってきた整形外科さんによるとそこまで深刻なものでもないらしいです）

まあ原因が筋肉がなくて体を支えきれていない　とのことでした。

そこで質問です。
体を丸めずに出来る筋肉をつけるトレーニングはありませんか？
（捕捉：以前から腕立て伏せが１回もできない程、筋肉がない）
医者さんからは例として　”体をまっすぐにして走る”　というものを勧められたんですが
基本的に座っていたり立っていることが多いので中々やりにくいです。

室内で出来る筋トレ有りましたらお願いします。
（出来れば立ちながらできること）

スクワットとか良いんですかね？
医者さんに聞いたら「お好きな方法でやって下さい＾＾」って言われてしまい困っています。

回答おねがいします（｀・ω・´）！！（まぁ最低、背骨のあたりの筋肉さえ付けばいいです）

回答No.6

decacat · ベストアンサー

No.5です。

日本語で検索するときは「プランク」、英語だと「plank」です。
参考までにYou Tubeで参考になりそうなのを貼っておきます。最初の動画ではサイドプランクでインストラクター以外の人は姿勢の維持が（最初から）出来ていません。

http://www.youtube.com/watch?v=LywZ5iuh8UE
http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

腰を上下させるバージョンもありますが、回数でやるのではなく、時間でセットを決めるじっと我慢する方を薦めます。(その方がきつい‥。)

お礼

ありがとうございます。

回答No.5

decacat

初めまして。

バーベルがあればデッドリフトを薦めます。が、無いのでしたら自重で出来るプランク(フロントブリッジとも呼ばれる)、サイドプランク(サイドブリッジとも)を薦めます。

プランクは腕立て伏せの姿勢を腕を曲げて肘で支えて取ります。体を真っ直ぐの状態で30秒から2分位まで姿勢を維持します。
サイドプランクはプランクの状態から体を右又は左に起こして片手で体を支えます。そこから後はプランクと同様です。左右両方やって1セットです。

最初の内は30秒出来ないかもしれませんが、1日～2日おきにやっていれば段々長くできるようになります。プランクとサイドプランク1セットずつから始めて、体力がついてきたらセット数やセット時間を増やします。

強度を上げるには両手をついていたのを片手にするとか、片足を揚げるとかします。片手片足で出来るようになる頃には猫背は解消しているでしょう。

補足

ありがとうございます
もっと詳しく知りたいのですが
なんというWordで調べたらよさそうでしょうか？

回答No.4

ponta1971

姿勢が悪い＋筋力がないということなので、ピラティスがお勧めです。

寝転がってするトレーニングが多いですが、たったままでできるトレーニングもあります。
特に、骨盤を前後左右に動かすトレーニングを行えば、腰痛などの緩和ができ、背中が痛いというのにも効果があると思います。

補足

ありがとうございます。

ピラティス、調べてみました。
沢山項目有ってどれだか（笑）

これですか?↓

ヨガと違って、ピラティスは胸式呼吸。お腹が膨らまないように注意！
（１）背筋を伸ばし、骨盤を床に対して垂直に保ち座ります。

（２）両手をろっ骨に軽く添え、肩が上がってこないよう肩甲骨をお尻の方へ引っ張りましょう。

（３）鼻から息を吸う際に、ろっ骨が左右と後ろへ広がるように掌でチェックします。ピラティスは胸式呼吸のため、息を吸う時にお腹が膨らまないよう注意して！

（４）おへそと背中を近づけたまま、口から息を吐き出します。この時、広がったろっ骨が元の位置へ戻るよう、手で軽く押しながら息を吐ききってください。

回答No.3

カルマ（@mimicry-budda）

http://lets-walking.com/kouza2.html

先の回答者様も書かれているように、先ずは「歩く事」だと思います。

それも、ダラダラと歩いて散歩するのでは無く、あくまで「運動」として。

ＵＲＬは、どうぞ、ご参考までに。

補足

ありがとうございます。

小走りと言うことですか?

回答No.2

badmtks

スクワットはかなりの負荷がかかるので、筋力の無い人にはオススメできません。

一番負荷なく、誰でもできるのはウォーキングです。

まずは休日にでもやってみましょう。

伸ばすこと、筋肉を使っていることに意識をして。

＞まぁ最低、背骨のあたりの筋肉さえ付けばいいです
バランス悪い筋肉のつき方は、ますます体を歪めますよ。

徐々にバランスの良い筋肉をつけていきましょう。

補足

ありがとうございます。

‥重い荷物を持つのは悪影響見たいですね(´・ω・`)

回答No.1

noname#165541

腕立て伏せが一回もできないのはかなりの重症ですね(；´∀｀)

とりあえずウォーキングから始めて、段々と歩く時間を長く、手にオモリ（500gくらい）を持ったりして負荷を増やす、というのが無難でしょうね。

急に歩くと膝が悪くなったりしますので、歩く前に柔軟体操を軽くしましょう。
また、歩き続けて膝や腰が痛む時は無理せずに休むようにすれば故障も防げるでしょう。

歩く際には、姿勢を意識すればいいと思います。

補足

ありがとうございます。
いつも重い荷物をたすき掛けにして持っています。
持ちながらのウォーキングってやめた方が良いですかね?