脂肪を５キロ落としたい。ぴったりのダイエット法。

質問

３０代後半の女性です。
最近５キロばかり太ってしまいました。

先日、あるマシーンで体の測定をしました。

筋肉量：年齢の理想値よりやや良い
体重：適正体重より５キロオーバー
脂肪量：適正量より５キロオーバー

でした。
非常に分かりやすい結果で、脂肪量を５キロ落とせば、理想的な体になるようです。
特に腰回りにお肉がいっぱいついています。

最近、週２・３日スポーツクラブに通っていて、
ウォーキング４０分から１時間、軽くマシーンを使った筋トレをしています。
もともとスポーツ自体が得意ではないので、
嫌にならない程度で体を動かしています。

あまりガッツリ運動をするのは苦手です。
３か月で脂肪５キロ落としたいのですが、
３０代後半の女性におすすめのエクササイズやダイエット法をぜひ紹介してください。

回答No.5

umakuiku11

寒天ダイエットはいかがでしょうか。

1食分を寒天に置き換える、というようなものではなく、
夕食の前に、寒天ゼリーを食べる（お茶碗１杯くらい）というものです。

寒天ゼリーを夕食前に食べることで、食べる量が少し減るほかにも、メリットがあります。
お通じも、かなりよくなるはずです。
（寒天を食べた後、水分を取るとより便通がよくなります）

ほかの方が答えている低インシュリンダイエットに少し通じるものがあるかと思います。

もしよろしかったら、お試しください。

回答No.4

isoworld

貴女の認識にぜひ必要な、重要なことから先にお話ししましょう。

（１）体脂肪量を減らして体重を落とすと、筋肉量も必ず落ちます。体脂肪量を減らして筋肉量を落とさないようにすることは、現実問題としては出来ません。筋肉は自分の体（体格）を支えるのに必要なだけの量に自然と落ち着くので、体重が減れば筋肉量も減ります。
　筋トレをしていると筋肉量の減少は少なくなりますが、それでも落ちます。ボディビルのような強烈な筋トレを欠かさなければ、筋肉量の低下は食い止められるかも知れませんが。

（２）ダイエット（食事制限、減食）によって体脂肪量を５ｋｇ落とすと、おそらく筋肉量は５ｋｇ以上、場合によっては７～８ｋｇほど落ちるかも知れません。筋トレだけで体脂肪量を５ｋｇ落とすと（これは困難だと思いますが仮に出来たと仮定して）筋トレの程度にもよりますが筋肉量の低下は３ｋｇくらいで済むかも知れません。
　いまの貴女は「筋肉量は年齢の理想値よりやや良い」との評価ですが、それは太っている（体重が重い）からであって、体脂肪量を５ｋｇ減らしたり標準体重に下げると、おそらく「筋肉量は年齢の理想値より少ない」状態になります。

（３）「３か月で脂肪５キロ落とす」ことは体重を１０ｋｇ前後落とすことになり、これは過激なダイエットになります。短期に大幅な減量をするほど確実に失敗し、リバウンドします。このことは、このカテゴリーに山ほどの悩み相談が出て来ている現実を見れば明らかです。過激なダイエットをしてはいけません。１０ｋｇの減量は１年かけてやるべきものです。

（４）体脂肪量を５ｋｇ減らし筋肉量の低下をなるべく少なくするためには、ダイエット（食事制限、減食）だけではなく、筋トレを積極的にやらないといけません。「軽くマシーンを使った筋トレ」では不足です。なるべく強い筋トレをすべきです。
　ダイエットでは肥満の原因になりやすい炭水化物（ご飯、パン、めん類）の摂取を控えめにし、筋肉量の低下を最小限にするためにたんぱく質は積極的に摂るような食生活に変えるべきです。もちろん間食や食べすぎはやめましょう。

回答No.3

tekiretu

自分医療職で透析病院で栄養指導とかもしてたんでちょいと詳しいんで答えます

運動は欠かさず続けてください。その上で

食事は低インシュリンダイエットてやつですね。

穀物を少量に抑えるのです。米、パン、大豆、豆類を意識して少なくしましょう

肉や魚は適度に食べてもＯＫです。

あと女性みてると思うのですが、間食は厳禁です。チョコレートやビスケット煎餅

これらはものすごくカロリーも高いし糖質も高いです。

寝る前に食べるなと言われてますがあれもそうです。

食べてすぐ寝ると脳や四肢に回る血流が最小限になり、

消化の為胃に血流が回り消化効率が上がります。

なので効率よくカロリー吸収と言うわけです。

お礼

チョコレートが大好きなんです（涙）
やはりやめないといけないですよね。
冬はおいしいチョコがいっぱい発売されていてうれしいんですが・・・
パンも大好きです。

でも食生活見直します。
ありがとうございました。

回答No.2

nicofoto

今やっている運動のうち、マシーンを使った筋トレの部分。

軽くやるのはやめて、だいたい1セット目に10～12回前後繰り返すのが限界になるような重さに調節してやってみてください。最初のうちは15回が限界になるぐらいの重さでもいいですが、20回もできる重さなら軽いです。ひとつにつき2分ぐらい休憩しながら３～４セット。力がでなくなり、２セット目、３セット目と進むごとに回数は落ちるはずです。

胸：チェストプレス、ペクトラルフライ
背中：ラットプルマシン、ローイングマシン
下半身：スクワット、レッグプレス
腹筋：アブドミナルクランチ、レッグレイズ（腹筋に限っては１セット目20回前後までやれる負荷でもいいという話が多いです）
背中下部：バックエクステンション
のようなメニューがお勧めです。

最初は慣れてすぐに軽くなるので、回数が多くできるようになったら重りを足して、10～12回限界の重さで最後までやるように調節します。2日連続では疲労が残ってこの重さでやり続けることはできないので、2日ぐらいは空けましょう。1日に全部できそうにないなら、分けてもいいと思います。ウォーキングは筋トレの後にやりましょう。

脂肪だけ落とすには、最大筋力の70%程度の負荷をかけて刺激しないといけません。あまりガッツリ運動するのは苦手という事で、求めている回答にはならないかもしれませんが、痩せる場合どうしても筋肉と脂肪が両方とも落ちていきます。5kg痩せても、そのうち脂肪は3kg程度で、あとは筋肉と水分です。

減量しながら最大筋力の70%程度の負荷の筋トレをしていれば、脂質代謝が上がり、筋肉をあまり落とさず贅肉だけを燃やしていくことができます。脂肪が多く燃えていくことで、皮下脂肪がたくさんついている腰回りが特に細くなっていきます。結果として、5kg痩せればだいたい「脂肪を」5kg落とすことができます。筋トレで脂肪が燃えやすくなるのは成長ホルモンがたくさん分泌されるからですが、これは加齢で衰えた代謝をあげるだけでなく、肌の美容や免疫力向上にも役立つものです。

食事制限やウォーキング等の軽い有酸素運動だけでは脂肪中心に落とすことはできないので、７～８kg体重を落とさなければ脂肪は5kg落ちないです。また、７～８kg痩せたとしても、筋肉も落ちているわけですから体脂肪率はほとんどかわらないです。痩せることは痩せますが、年相応の痩せ方をするだけで、20代のようなスタイルにはならないです。

それと、ジムにおいてある体脂肪率計は、ほとんどアテにならないと思って結構です。トレーナーによっては置いてる側の立場上、そんな風には言わないかもしれませんが、仕組み上どうしても体脂肪率の変化を知ることはできません。ただ食事制限ばかりで減量し、体脂肪率が変わっていなくても、痩せたら体脂肪率が下がったように表示されます。

やはり最後は、自分でつまんだり、鏡を見て進み具合を評価しましょう。

１ヶ月程度続けて2kg体重を落とせていれば順調で、３ヶ月で５ｋｇ落とせると思います。
体重が変化する前にウェストが細くなるのがわかるはずなので、定期的にメジャーで測ったりすると遣り甲斐もあると思います。
もし、ペースを計算して1ヶ月で２ｋｇ減りそうにないと感じたら、少し食事量を減らさないといけません。ご飯、主食をちょっとだけ減らしましょう。あるいは余裕が出始めたら、ウォーキングに傾斜を付けたり、スピードを上げて速度9～10km/程度のジョギングに移行してみましょう。

お礼

詳しいトレーニング法ありがとうございます。

しんどいのが苦手なので自信がありませんが、試してみたいと思います。

脂肪だけを落とすというのはできないんですね。
痩せるとどうしても筋肉も落ちてしまうんですね。

＞スピードを上げて速度9～10km/程度のジョギング

現在はせいぜい７kmを２０分程度です。
そしてウォーキングを４０分ほどしています。
９～１０kmってしんどいでしょうね。
根性無しなので自信がないです。

ありがとうございました。

回答No.1

nakura

がっつり運動はせず3ヶ月で5キロはちょっと難しいかもしれませんが…

とりあえずご存知かと思いますが、脂肪はウォーキングし始めから約20分位～燃えだすと言いますので、
出来るなら、単にウォーキングの時間を長めに取る様にするとか。

お腹周りなら捻りをきかせたエクササイズが有効かと思います。呼吸に気を付け、ゆっくりめに。それから運動前後や風呂上がりの柔軟等もよいかと思います。

あとは30代後半でしたら代謝も多少落ちているかと思いますので、リンパマッサージや半身浴も取り入れてもいいかもしれません。

それからあと気を付けることは、姿勢や生活のリズム(確か深夜の3時か4時位にはちゃんと眠りについていないと、あまりカロリーが消費されないとか何とか)、
食生活で言えばまず食べる順番(まずは野菜やスープから食べる)や時間を気を付け、肉はささみや豚肉にし、ビタミンB2やCと食物繊維等を豊富に摂り、炭水化物を減らす、水分を沢山摂る…等ですかね。

名の付くダイエット法を挙げるなら、今ならカーヴィーダンスやタニタ辺りじゃないでしょうか。

なんだか当たり前のことばかりを思い付くままに書いてしまいましたが、もし何か参考になれば嬉しいです。

お礼

姿勢が悪いんですよね。猫背で。
まずはこれから直さないといけないですね。

食べる順番はすぐに取り入れられそうなのでやってみます。

ありがとうございました。