肩周りのストレッチ方法について

質問

お世話になります。
肩周りのストレッチ方法について、質問させて頂きます。

水泳の「けのび」の姿勢になるよう、うつ伏せになり、両腕を前方に突き出します。
私の場合、床と脇の間に隙間ができます（隙間の高さは5～7cmくらい）。

この隙間をなくすためには、どのようなストレッチをすればよいですか。
一人でできるストレッチ方法とその手順をご教授願います。

また、どの筋肉が硬くなっているのかも教えて下さい。

よろしくお願い致します。

回答No.1

o120441222 · ベストアンサー

＞水泳の「けのび」の姿勢になるよう、うつ伏せになり、両腕を前方に突き出します。

ちょっとわかりにくかったのですが、うつ伏せになって腕を上げた状態ということでしょうか？通常医療機関では反対の仰向けになった状態で、腕を真っ直ぐ（上腕が外側に逃げないように）あげてもらい角度を測ります。

＞この隙間をなくすためには、どのようなストレッチをすればよいですか。
一人でできるストレッチ方法とその手順をご教授願います。

関節の可動域が狭いということなのでストレッチというか、関節可動域訓練をお勧めします。やり方はとにかく腕を挙げるだけでいいのですが、方法はいろいろあり状態によって変えていくのが普通です。貴方はほぼ全開に挙がっているようですから、（椅子で使うような）テーブルに両手をつき上体を落とし込む方法がいいと思います。一回につき5～10回、朝昼晩の三回、少し痛みを感じるところまで行いましょう。

そのほか反対の手を二の腕に置き、拳上させる動き少し押さえるように力を入れます（完全に止めたり、伸展の動きが勝たないようにする）。これは動的ストレッチになり、可動域が広がったり、動きが軽くなるはずです。

＞また、どの筋肉が硬くなっているのかも教えて下さい。

これは個人の状況によって変わってきますが、肩甲骨が固い方が多いようですね。拳上は肩甲骨の動きも重要な要素になります。肩甲骨の動きを柔らかく保つような、日ごろの意識が必要なってくるでしょう。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

お礼

ご回答ありがとうございます。

「関節可動域訓練」という言葉は、初めて知りました。
訓練をしっかりと行いたいです。

もしよければ、補足の回答もお願い致します。

補足

ご回答ありがとうございます。

「うつ伏せになって腕を上げた状態」という意味で正しいです。
仰向けになった状態で、腕を真っ直ぐ上げた時の床と腕の角度は、大体10～20°です。

恐れ入りますが、回答の「動的ストレッチ」の方法を、もう少し詳しくお聞きしたいです。
（腕は上げて行うのか。腕はどのように動かすのか。など。）

また、腕が真っ直ぐ伸びるようになるまでに、どのくらいの期間が必要だと思われるのかもお聞きしたいです。

宜しくお願い致します。

回答No.2

o120441222

No.1です。補足ありがとうございます。

＞仰向けになった状態で、腕を真っ直ぐ上げた時の床と腕の角度は、大体10～20°です。

通常肩の可動域の測り方は、気をつけの腕の位置を0度とし、水平位置では90度、一般的に正常の最大可動域は180度です（腕と床に隙間のない状態）。ですから貴方の場合は肩の可動域が170～160度ということになります。

＞恐れ入りますが、回答の「動的ストレッチ」の方法を、もう少し詳しくお聞きしたいです。
（腕は上げて行うのか。腕はどのように動かすのか。など。）

では右肩を例にしてみます。

1.左手を右二の腕（肘）に添える
2.右肩を拳上させると同時に、左手でそれを抑える
3.力比べのような状態になるが、左手が右腕に勝たないような力加減で、30～120度くらいの範囲で行う

これを4、5回行えば効果があると思いますが、本来は二人で行うものです。少しやりずらいとは思いますが、頑張ってやってみてください。

ご参考になれば幸いです。

お礼

再びご回答ありがとうございます。

アイソメトリックストレッチのことですね。
早速行ったところ、効果が現れました。

腕の角度によっては少々やりづらいですが、右肩を例にすると、

1.バスタオルや長い紐を「p」の字になるよう、結び目を作り一部リング状にする。
2.リングの中に右腕を通す。
3.「p」の字の端を足で踏むか、固定された箇所に結ぶ。
4.右肩を拳上する。力比べの状況になる。

上記の方法でやりづらさをカバーできそうです。

回答1の方法と共に、今後も実践していきます。