空腹と糖新生

質問

３１才　女性
１５１ｃｍ　４８ｋｇ
体脂肪３１％　
筋肉量３０ｋｇ

ダイエット目的の筋トレを始めてからこちらでいろいろ勉強するうちに糖新生というものを知りました。

まだ理解できていないからかもしれないのですが、空腹がよくないのかと捉えて、こちらで空腹を感じたときコンビニなどで採れるもので何を口にしたらよいのでしょうかという質問をさせて頂きました。

回答は空腹に耐えて下さいというものでした。

ジムで週に３～４回筋トレ２０分、ジョギング３０分、帰宅後ウォーキング２時間しています。

そんな簡単に糖新生は起きないから空腹は耐えるべきだと専門家の方にアドバイス頂けたら、納得して空腹時耐えられます。

専門家の方ご指導よろしくお願いいたします。

回答No.3

myosta

専門家ではなくホームトレーニーです。

○とりあえず、糖新生ってのは適度に蛋白質摂っていればいつでも起こっている現象なので、気にしなくていいです。

○筋異化を防ぐ最大の要素は、与えられる負荷、刺激です。
今のメニューを少し変えればもう少しウエイトの恩恵に預かれそうな気がします。

○当たり前の話ですけど、空腹になるとまず筋肉が潰されるなんてのは、普通ありえないです。普通に脂肪からのエネルギー使用が増えます。

○別に乳製品に弱いというわけでないのなら、今使用しているザバスではなく輸入代行業者か国産のもっと安いホエイにした方がいいです。
はっきり言って、今使用している商品はぼったくりです。成分表を見てみましょう。飲んで痩せるような成分は入ってません。

基本的に筋グリコーゲンは筋肉が使うためにロックされたエネルギーです。空腹になれば当たり前に体脂肪の異化が進んで脂肪のエネルギー酸化の比率が高まります。

運動後のエネルギー補給では、ホエイがあるならホエイで十分です。ホエイにはBCAAが含まれているので、十分にインスリン分泌を促せます。
トレーニング後に糖質を摂ったほうが良いというのは、筋異化を防ぐための措置ですが今の状況でここまで考える必要ってあまりありません。
減量中であれば、多少なり摂り入れるエネルギーは減らしたほうがいいですから、あえて糖質をとる必然性はあまりないです。普通に運動後にプロテインだけで十分です。

プロテインに関しても、タイミングに拘る必要はないです。一日の総摂取量に気を配ってください。

空腹でのウエイトトレーニングにあまり意味はないし、モチベーションも下がるので個人的な経験上しないほうが良いと思えます。
やるのなら、しっかりした強度を保つために事前にエネルギー補給するか、運動中に少し当分の入ったものをチビチビ飲みながらやっても良いかと思います。

回答No.2

shiriustar

まず、タンパク質は材料（内臓や筋肉等、体の重要な組織をつくるための主な材料）で糖質はエネルギーですのでトレーニングやスポーツする上に於いては両方必要になります。

糖新生とは不足した糖を作り出す事です。

糖質が不足すると、人体はまず予備のエネルギーとして蓄えられているグリコーゲン「糖質（ブドウ糖）が繋がった構造」という物質を分解し始めます、グリコーゲンが空っぽになりますと人体は栄養素から糖質を作り出す事によりエネルギーを確保しようとします。脂肪→糖質、タンパク質→アミノ酸→糖質というように栄養の分解・合成を行います。

脂肪だけ分解されれば良いのですが、脂肪をエネルギーに変えるだけではなくて、筋肉のタンパク質もエネルギーとして分解されます。

ですので、筋肥大を考えてる場合は糖質は充分摂る必要があり、糖質不足は出来るだけ避けなくてはいけませんが、ダイエットを考えてる場合はその逆で体脂肪を減らしたい場合は妥協して筋肉を多少犠牲にする必要があります、筋肉の減少を最小限に抑える為にはトレーニング後は適度な糖質の補給を心がける必要があります。

以上が糖新生に関してです。
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しかしながら、糖新生に関しては考えなくて良いです。
質問者さんの場合、筋肥大が目的ではなく、身体の引き締めとダイエットが目的だと推察しますので、ある程度空腹時（食間や食前）にトレーニングした方がトレーニング直後から脂肪が燃焼されますので効率的です。
トレーナーの指示通り（プログラム）でトレーニングされて良いと考えます、疑問点がありましたらトレーナーに質問してみて下さい。
筋肥大を目的としてるのではないので増量期、減量期と分けて考える必要もありません、特に増量期を取り入れてしまいますと確実に太ります、アンダーカロリーか境目でトレーニングされますと筋肉維持、身体の引き締め、脂肪燃焼に繋がります。
トレーニングされてるのですからアンダーカロリーにされなくても境目当たり或いは少し上でも問題無いと考えます。
1800カロリーでトレーニングされて良いと考えます、そしてトレーニングされて脂肪燃焼に効果が無いならば少し下げて（例えば1700とか1600）行うと良いと考えます、この点もトレーナーに質問されると良いです。

回答No.1

BC81

別に納得して頂く必要も、耐えて頂く必要もありませんが、整理してみます。

（1）脂肪を落としたいなら、アンダーカロリー状態にしなければいけない。
当然腹は減るが我慢。
ただし、カロリーを落とし過ぎるのは良くない。
ハードな筋トレをしながらアンダーカロリー状態にすると、筋肉の減少を最小限に抑えつつ脂肪を落とせる（減量期）
（2）筋肉を付けたいなら、オーバーカロリー状態にしなければいけない（増量期）。
筋肉と一緒に脂肪も付くが、それには目をつぶり、減量期に脂肪を落とすよう頑張る。

ただし、現在の質問者のウェイトトレーニング強度（一回20分）や有酸素運動偏重のメニューでは、栄養をどう工夫しようが、筋肉が付くとは思えないことも、併せて指摘したいと思います。

「糖新生」という単語は、今の質問者には混乱しかもたらさないようなので、ひとまず忘れましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。

たびたび質問させていただいてもよろしいでしょうか？

（1）脂肪を落としたいなら、アンダーカロリー状態にしなければいけない。
（2）筋肉を付けたいなら、オーバーカロリー状態にしなければいけない（増量期）。
筋肉と一緒に脂肪も付くが、それには目をつぶり、減量期に脂肪を落とすよう頑張る。

ジムでのインボディで基礎代謝量が１２５６kcal、１日必要カロリーと書かれた欄に１８８４kcalとあります。
アンダーカロリーとオーバーカロリーの目安はどれくらいでしょうか？？
今を減量期にしたいと考えています。

ただし、現在の質問者のウェイトトレーニング強度（一回20分）や有酸素運動偏重のメニューでは、栄養をどう工夫しようが、筋肉が付くとは思えないことも、併せて指摘したいと思います。

有酸素運動が多いでしょうか？？

ウェイトトレーニングはトレーナーさんにメニューを作って頂きました。

上半身（ラットプル、チェストプレス）＋腹筋＋ジョギング３０分

下半身（アダクション、アブダクション、レッグプレス）＋腹筋＋ジョギング３０分

〔腹筋＋ジョギング〕ｏｒ休養

これを３日１セットで行っています。
マシンは１０RM×３セットです。

トレーナーさんに言ってメニューを改善してもらうべきでしょうか？？

たびたび質問で申し訳ありません。

お時間のあるときにお返事頂けたら嬉しいです。