運動不足の人が行う適切な運動方法について

質問

運動不足の人が行う適切な運動方法について

いつもお世話になっております。
早速質問させていただきます。

小生は現在20代前半の若人であります。

ところが昨今の生活リズムの乱れ（早朝に就寝、昼に起きる等）や
食生活の乱れ（深夜の炭水化物ドカ食い、野菜不足等）や
運動不足が原因でみっともない腹回りになってしまいました。

あまりのだらしない体に嫌気がさして一念発起し、
今月から生活習慣の改善と定期的な運動に努めようとしております。

そこで、運動としてランニングを考えております。
色々と調べた結果、20分以上を毎日継続するのが理想的とあります。

小生のように運動不足な体質からランニングを始めるとき
だいたい1日何キロをどれくらいのペースで走るのが効果があるんでしょうか？

呼吸は乱れ散って、酸素不足で頭痛が起こるくらいの負荷をかけるべきなのか
それとも、軽い息切れくらいの負荷でいいのか
どちらが最も脂肪燃焼のために効果があるのでしょうか？

教えてください。よろしくお願いします。

回答No.6

no-man_wainico

柔軟・ストレッチ　この２つから初めていけばいいと思います。

初めは小さな一歩でも、繰り返すことによって、大きく変わります。

そこで慣れてきたら、スクワットやランニングなど少しずつメニューに加えていきましょう。

そうすると成功すると思います。

回答No.5

yuranyan

ダイエットが目的でしたら、ゆっくり走るでいいと思います。ダイエットに必要なのは、強度の高い運動ではなく、有酸素運動で、なるべくこれを長くやる方が効果があります。ジョギングでも酸素不足が起きるくらいの負荷をすると、有酸素運動ではなくなってしまいます。ダイエット目的でしたら、負荷は自分が苦にならない程度(誰かと一緒に走っていると想定して、少し会話が出来る程度)として、継続時間を目安にして始めるのが良いと思います。20分継続するから始めて、体が慣れてくるに従って、最終的には45分～1時間程度継続出来るようにしていく。目的の継続時間まで出来るようになったら、強度を強める為に少しずつ、早く走るのになれる様にしていくのが良いかと思います。若いので、2～3週間も続ければ、1時間継続して走る様になるのではないでしょうか。

カロリーの消費の計算方法は色々ありますが、大方の計算方法では、走った距離に正比例したはずです。早く走った(強度の高い)方が同じ距離でもカロリー消費が高いと言う様な計算方法があった気もしますが、それでも高い負荷と低い負荷で差は僅かだったと思います。ダイエットの場合は、どれほどカロリーを消費したかだけが問題ですので、ゆっくりだろうと距離を長く走った方が効果がありますので、最終的には距離を目安にするのがいいと思います。

回答No.4

isoworld

規則正しい生活（食生活を含む）をし、生活のリズムを整えて朝起きたらすぐに交感神経が作用して体の動きを活発にする（そうすることによって昼間の代謝をよくし、太りにくい体質に変えられる）ことが先決問題だと思いますが、それは置いておいて…

　運動でエネルギーを消費し、内臓脂肪と皮下脂肪で膨らんだお腹を凹ませるためには、足に負荷（たとえば体重）をかけて足の筋肉をよく動かすことです（ジョギングやランニングなど）。なぜならエネルギーを消費する筋肉がもっとも多いのは足だからです。

　でも、むやみに激しい足のトレーニングやエクササイズをしてもダメで、脂肪燃焼にもっとも効果があるのは運動強度（最大酸素摂取量に対する程度）が６０％のときです。
　運動中に運動強度が幾らであるかは簡単には測れませんので、目安となるのが心拍数です。運動強度が６０％になる心拍数は幾らであるかというと、これは年齢によって違います。２０代前半の若人なら１５０くらいです（６０歳なら１２０です）。
　もっと大雑把な目安でよければ、呼吸が激しくならず、会話が何とか続けられる程度の運動強度です。これをなるべく長時間行ってください（せめて毎日３０分、できれば１時間）。

回答No.3

shiriustar

生活リズムを変える必要がありますが、仕事の関係やその他諸々の都合で致し方ない場合もあります。
不規則でも食事の内容を見直されて運動をされて下さい。

運動不足で運動をされてない状態ですと初めから負荷の高い運動は避けて軽い運動から行う必要があります。
運動としてや有酸素系の運動を行うのですが、ウォーキングから初めて慣れて来たらジョギングに移行されると良いと思います。
距離と時間に関しては質問者さんの体力レベルに合わせて行い、始めは短い距離から初めて下さい、ウォーキングでも短い距離でも筋肉痛になります。
毎日行う事が効果的ですが、疲労がある場合は休息して、自分の身体と相談しながらトレーニングを継続して下さい。

脂肪燃焼（心拍数が関与される）の運動ですと高負荷なトレーニングでは無く、低負荷なトレーニングを距離を稼ぐトレーニングが必用です。

回答No.2

masamasazz

もっとも脂肪燃焼を考えるのなら、ストレッチをしっかりと行う、ということも選択肢に考えてもいいと思います。

ストレッチを行うことにより、筋肉がほぐれ各部分の血行が活発化します。血行の活発により脂肪燃焼を効率化します。筋肉が柔らかく血行状態のいい体を作ることによって、あまり運動をしなくても自然と痩せる体となります。また筋肉が柔らかくなることにより可動域が広がり、脂肪燃焼に拍車をかけます。

理想論でありますが、ランニングだけでなくストレッチも同時にやることによって効率的に脂肪燃焼ができると思います。

回答No.1

goodn1ght

1分間の心拍数が120になる強度で1時間。
運動未経験者は４ｋｍのウォーキング。
慣れたら６ｋｍジョギング。
更に体力がつけば、８～１５ｋｍのランニング。