○以下は全て心臓・脈管系に異常が無い普通の中学生を対象とした答えです。
◎背が伸びる段階にいますから、「呼吸」を伴ったストレッチを、可能ならハタヨガを習うと宜しいでしょう。
◎筋トレを行う前に、筋肉等の温度をあげて酵素他の働きを良くする必要が有ります。車でもアイドリングって大人がやっているのを見るでしょ？ いきなり全速力で動かすと無理が出るのは、有機物質でも無機物質で構成されていても同じです。筋肉は簡単に言うと、二つの定規に小麦粉をまぶしてスライドさせているようなものですから、小麦粉の動きを良くするのに温度を上げる必要が有ります。
此れは現在は一般に「有酸素運動」と言われているもので、友人と一緒なら、話し合いながら出来る程度の脈拍で深い呼吸をしながら、10分位走ったり、自転車を使ってみてください。
その後筋トレをしましょう。
始めたばっかりなのでそれほどキツイ運動とは思えませんので、クールダウンはそれほど必要は無いでしょう（可能なら少し実行しましょう）。
・あまり難しいことを言うと、最初の段階で挫折してしまいますから、兎に角「続けること」が重要です。
◎頻度は内容にもよりますが、腹筋は毎日、他は1日おき程度が普通です。
・筋トレをすると、筋肉が一度破壊されて、それから再構成され、以前より丈夫に大きく成りますが、其の時に其の材料が必要です。
特に、タンパク質、ビタミン類、ミネラル類です。
可能なら良質のサプリメントが使えればよいのですが、「納豆」「豆腐」「牛乳製品」「卵」などなどはアレルギーが無ければ、良質のタンパク質です。
ビタミン類は濃い色の野菜を食べるか、ジュースにして飲みましょう。
ミネラルは骨ごと食べられる魚介類や海藻類を食べると良いでしょう。
筋肉痛がかなりあるなら、今の筋肉の段階ではやりすぎです。つまり上記の破壊が多すぎる状態ですから、休みましょう。
休むのは、運動後2日程度の痛みは其の部位だけを「冷やし」ます。
2日頚窩してもまだ痛ければ、風呂などで温めましょう。
しかし、2日経過してもいたいのはやりすぎか他に原因が有ると考えられます。
反応としては、筋トレ・スポーツの直後に痛みや疲れを感じるのが状態の良好な時です（此の状態はかなり自己規制する必要が有りますが、若い人なら自然に此の状態にし易いですから、こうなることを目標にしましょう）。
老化（年齢だけでなく）すると、痛みは2日後、3日後とだんだん先延ばしに成って行き、忘れたことに痛くなるのは末期症状です(^_^;)。
