ダイエットのための運動について教えて下さい

質問

私は今高校３年です。
１６７cm５４kgの体脂肪率が２３.５です。

ダイエットのために２ヶ月前から
週５で４０分ウォーキングをしています。

しかし体重も体脂肪も減りません…
食事も朝はフルーツにしたり間食はしません。夜も和食にしてもらっています。

そこで４０分のウォーキングを
１時間のランニングにしようと考えているのですがアドバイスいただきたいです。

回答No.11

272164

#6です。
「バランスの良い朝食」ではなく「バランスの良い食事」です。
下記ＵＲＬを参考にして見てください。
http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_taiken/index.html

回答No.10

RXH7

ダッシュは体を激しく動かしますので、ストレッチと軽いジョギング（5分程度）
クールダウンに軽いジョギングとストレッチ。

短距離ダッシュは全身の筋肉を刺激し、負荷をかけるので、
多少の筋肥大を伴い体が引き締まります。

で、脂肪でたるんだ体より普段の生活をする上で筋肉をしっかり使うので、立ち振る舞いが格好良くなり、代謝が上がります。

ちなみに、体重は気にしないほうがよいと思います。

たるんだ54キロより、引き締まった５５キロのほうが細くしなやかに見えます。

回答No.9

noname#175206

書き忘れ。質問者様のBMIは19.4と低めなので、体重を気にしても仕方がありません。体型は筋トレ（スロトレ）で整えられます。体脂肪率は女性ならば標準ですが（男性なら高め）、上限の25%に近いので下げておいてもいいでしょう。前述の食事要領で大丈夫です。実際、その番組での実験で、隠れ肥満（体重は標準範囲だが体脂肪率が高い）の女性複数が、2週間で体脂肪を平均1.7kg減らしていました。
　運動を加えれば、もっと効率が上がります。現在のウォーキング、さらにはランニング前にスロトレをすると、格段に脂肪燃焼効果が高まります。

回答No.8

noname#175206

基本は、食事管理となります。低カロリーを心がけることは質問者様もご承知とは思いますが、闇雲にカロリーを減らすだけではいけません。特に長期にわたって続けることですので、栄養バランスを崩さず、体脂肪をターゲットとして減らし、かつ不満の出ないような工夫が必要です。具体的には下記サイトが参考になるでしょう。

http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090121
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090318

　要は、体を維持し代謝を高めるたんぱく質はきちんと押さえ、炭水化物は少な目ながらも適量に、脂質も必要祭典限度は摂りましょうということです。そして、野菜などの繊維質で血糖値をコントロールするというものです。低カロリーの野菜は食事ボリュームを高めて満足度を上げるのにも貢献します。
　上記サイトの実際の番組では、標準体重であるが体脂肪率の高い女性に、最低ラインである1日1200kcalの食事で効果を上げていました。BMIによっては、それ以上もありですが、それ以下は危険ですので避けてください。1000kcal以下となると、医師の指導の下に行う必要があります。なお、食事量減少を補うため、マルチビタミン・ミネラルのサプリメント摂取も有効です。たんぱく質はプロテインサプリを考えてもいいでしょう。

　これで健康的に痩せるにしても、きれいに痩せるには運動も必要となります。それに最も効果的なのは筋トレなのですが（女性でしかもアンダーカロリーではムキムキとか筋肥大はあり得ませんのでご安心を）、自重か簡単な道具だけでできるスロトレから入るのがいいでしょう。スロトレとは以下のようなものです。

http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20081029
http://cgi2.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090311

　これで効く仕組みや効能は分かりますが、種目などの実践面が不足です。「スロトレ」という書籍が女性向に書かれていて、好評ですので、ぜひ参考になさってください。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1254504769&sr=8-1

　基本編は自重だけ、応用編も軽めのダンベルと椅子があればOKです。
　これにウォーキング、さらにはランニングなどの有酸素運動を組み合わせると効果的ですし、保健面での効果も期待できます。細切れでもトータルの時間と距離が確保できれば大丈夫です（**分以上連続で、というのはもはや古い理論です）。日常生活でも、買い物でも何でも、機会を見つけて歩きましょう。階段も有効です。ちょこまか動きは結構効きます。

お礼

回答ありがとうございます。
サイト全てとても参考になりました！

自分にはたんぱく質がたりてなかったように思います(>_<)

スロトレもすごく利きそうなのでぜひ今日からやります！
有酸素も忘れずにつづけます＾＾

回答No.7

RXH7

朝のフルーツはいただけませんね・・・
朝食をしっかりとった上でのフルーツは栄養学上良いと思います。
フルーツによっては（南国産や夏のフルーツ）どうしても体を冷やしますので・・・

で、トレーニングですが。
2通りあります。

トレーニングでカロリー消費して、痩せる。
トレーニングでカロリーを消費しやすい体にする。

前者は、トレーニング中を中心に痩せます。
後者は、トレーニング以外の時間に痩せます。

私は後者を勧めます、有酸素運動で痩せようと思うと、
毎日1時間ぐらいを永遠に続けないといけないですからね・・・

40分のウォーキングを、５０ｍ全力ダッシュ10本（約10分）と前後のストレッチ、ウォームアップ、クールダウンに変えてみる。
変えてみる。

お礼

回答ありがとうございます。
フルーツを食べたあとはすっごく寒くなります・・・笑
もともと低血圧で朝は動けないのに、余計冷えてしまいます。
やはりよくないですね(>_<)

短距離でカロリー消費しやすい体になるのは
短距離用の筋肉がつくからですか？
よろしければ、ウォームアップとクールダウンの方法を教えていただけますか？勉強不足で申し訳ありません(>_<)

回答No.6

272164

バランスの良い食事をして下さい。朝食もしっかりとらないといけません。
　ランニングに変える前に、ウォーキングの質を見直してください。姿勢良く、肩甲骨を意識した腕振り、お腹をきゅっと引き締めて（ドローインと言います）、ある程度の速度で、歩く。　

　標準的数値ですが、単に脂肪を落とすとガリガリになってしまいます。筋肉を付けると締まった体になります。人並み外れたトレーニングをしない限り、女性の場合、ムキムキにはなりませんのでご心配なく。
　数値だけでなく、見た目、質を変化させることを意識してください。
そうすれば、引き締まった綺麗な体になると思います。

お礼

回答ありがとうございます。
いまいち『バランスのいい朝食』の内容がわかりません(>_<)

ウォーキングの姿勢は意識しているつもりですが、
もともと姿勢が悪いので、無意識に姿勢が悪くなってしまっているかもしれません。。。改善します！

回答No.5

FAQyou

40分のウォーキングったってダラダラ歩いていたって意味がねーんだぞ？
もっと負荷を掛けろ
それをやっても効果がないなら新陳代謝を良くするために運動より水を飲め

お礼

回答ありがとうございます。

もっとてきぱき歩いて、
新陳代謝向上を目指します！

回答No.4

noname#102212

質問者が男性か女性か分かりませんが、この脂肪率であれば、男性なら軽肥満、女性なら適正値だと思います。

成長期(といっても終末に近いですが)なので、ホルモンの関係もあり、やせにくい時期だと思います。
あと一年もすれば成長期も終わり、ホルモンバランスも成人並みになるので、女性であれば放っておいても脂肪が落ちてくると思います。

そういう時期ですので、二ヶ月程度健康的なダイエットと運動をしたところで、たいした減量はできないと思います。

ダイエットとは生活習慣の一つです。
目標体重になって止めてしまったら、その瞬間から身体は食生活・運動習慣に見合った体重、体型に戻っていこうとします。
なので成人になっても死ぬまで続けるつもりで継続して下さい。

強いてやることといえば、新陳代謝を高めるため、全身の筋肉量を増やすことでしょうか。女性の場合、相当頑張っても筋肉は付きませんが、それなりに代謝量が増えるので、やせ易い体質になります。

人は年を経るに従って脂肪のつき易い箇所が変わります。
高校生の男子なら肩から胸にかけて、女子なら腿からふくらはぎに脂肪が溜まる傾向があります。
女性の場合、高校を卒業する頃になると思春期が終わり、足の脂肪が落ち、代わりに胸回りに脂肪がつき易くなります。
男性の場合は30歳ころまでは肩に脂肪がついてますが、30歳ころから肩の脂肪ががくっと落ちます。

もう少し歳を取ると、男性女性ともに腹から腰にかけて脂肪が溜まるようになります。

自然の摂理に逆らうようなダイエットは身体に負担がかかりますから、あまり無理はなされないほうがよろしいかと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
すみません、女です！
実際に５４キロからいきなり体重が減らなくなります。。。

私は上半身は普通なのですが下半身が人並み以上です。
やっぱり年も関係しているんですね・・・

無理してリバウンドしたくないので気をつけます(>_<)

回答No.3

shiriustar

数値からすると健康標準体です。
男性の場合は15～20が標準ですが女性の場合は20～25くらいは体脂肪は必用です。

さて、質問者さんは成長期でもあり、行き過ぎた食事制限は控えて下さい。
2ヶ月前からウォーキングを行ってるようですが（トレーニング効果は3ヶ月位様子を見て下さい）、体重と体脂肪に変化が無くても身体の変化は御座いませんか？腹部の脂肪が取れてきたとか？身体が引き締まってきたとか？変化が御座いましたら効果は出てきてますので更に継続されると体重や体脂肪にも変化が出てきます。

朝食がフルーツのみは問題があります、朝は人間が活動を起こしますので朝と昼は特に栄養が必要です、栄養が足り無い状態ですと逆に身体は脂肪を溜め込もうとして太る体質になってしまいます。
夜は逆に軽めに食べる事で太りにくくなります、又、深夜の食事や夜食は太る原因になりますので控えて下さい。

お礼

回答ありがとうございます。
数値的には標準なんですか！
個人的に下半身が体重の割りに太くて悩んでいます。
太ももなんかすごいです^^;
ふくらはぎは、歩き初めて締まってきました！

朝フルーツは脂肪を溜め込む・・・
すごい怖いことをしていました。笑
栄養を優先に考えます！

回答No.2

yoshua7

こんにちは。
体脂肪を燃焼させるには。

1）有酸素運動たとえば、水泳、自転車、など足腰に負担が掛らないものが有効です。
2）脂肪を燃焼させるには、ビタミンＢ2が必要です。コーヒーなど。
3）心拍数120を最高限度とします。これ以上になると、体脂肪を燃焼の効率は悪くなります。
4）食事はカロリー計算のもと、管理します。

筋肉は、脂肪の3倍の重さです。単に体重で比較するより、鏡を見てからだの変化に意識しましょう。

人間の体はすべての栄養を「脂肪」でしか蓄積できません。一日の摂取カロリーを制限し、筋力を衰えさせることなく、効率よく少しづつ体脂肪を減らします。

運動中、腰痛を感じたらすべての運動は中止してください。

急激な体重減少は、リバウンドにつながります。

空腹時の食事は、酵素により栄養分が体内に取り入れやすくなります。
朝、昼　晩の3度の食事をお勧めいたします。

就寝前、2時間前の食事は、ご法度です。

がんばってください。

お礼

回答ありがとうございます。
自転車も有酸素運動になるんですか!!
負担がかからなくてよさそうです^^！
体重より見た目を意識して頑張ります。