クロスバイクのトレーニング

質問

メタボ対策で、クロスバイクに乗り始めて約１年になります。
だんだん面白くなってきたのですが、ロードバイクを買う余裕がありません。そこで、クロスバイクで、きれいに早く走れるような練習をしたいと思いますが、なにをすればよいのでしょうか？
車種：ＧＩＡＮＴのＥｓｃａｐｅＲ３
スプロケを１１－３２から１３－２６に変更し、ビンディングペダルを付けています。
日頃の練習は、出勤前（３日/平日）１時間と土日に３時間程度、
心拍数７５～８０％、ケイデンス９５でＬＳＤを基本に、土日は３００ｍ程度の山登りをしています。
２６ｋｍ程度の巡航速度を、３０ｋｍ程度まで高めたいと思っています。よろしくお願いします。

回答No.2

O-Gon · ベストアンサー

自転車の基本回転数は８０～１１０rpmですからケイデンスは今のままで大丈夫ですよ♪
で、きれいに速く走りたいという事ですので、やることはまずはペダリングのトレーニングですねー。
あ、ビンディングペダルを使用していない場合は、ビンディングペダルとシューズを購入してくださいね。

で、まずは真っ直ぐ走ることですね。
白線の上を走ってみてください。
意外と真っ直ぐ走れない人が多いです。
ポイントは視線の位置です。
進んでいく先の、ちょっと離れた所を見てくださいね。

次に最高回転数にチャレンジしてください。
軽い下りなどを利用しても良いですから軽いギヤで思いっきり回します。
あとは、登り坂で、ペダルへの入力を意識しながら５０rpm以下で回してみます。
ペダリングがへたくそだと登れないですよ。
これはペダルへの入力チェックですから短時間で良いです。
で、片足ペダリングです。
片足はペダルから外して、片足だけで走ります。
右と左、両方やってください。

以上が技術的なトレーニングです。
技術的なトレーニングは毎日やります。

次は筋肉を鍛えるトレーニング。
まず、初心者がやるべきことは、トレーニングに耐えられる基礎体力を付けることです。
具体的には、一日２００キロ程度は走れるようになってください。
で、走れるようになったらインターバルトレーニングですね。
スタートダッシュで最高速までスピードを上げ、その速度を維持します。
維持できなくなったら９０rpmを維持しながら体力を回復させ、息が整ったら再度ダッシュします。
コレの繰り返しですね。
最初は三回もダッシュ出来ればオッケーですよ。
登りに強くなりたいなら、山でコレを行います。
車をペースメーカーにするとがんばりやすいですねー。
後ろから上ってきた車が追い越した瞬間にダッシュして、ついていけるだけ付いていくわけです。
体力の限界になったら６０rpm程度で体力を回復させて、息が整ったら次に追い越した車についていくわけですね。
ぼくは大阪の十三峠(平均勾配9.5%距離４キロ)でやってますですよ♪

筋肉を鍛えるトレーニングは週に一回か二回程度やります。
筋肉の疲労を回復させないでやっても効果は薄いです。

トレーニングは、パワー系のものはもちろん技術系の物であっても、ヒザに痛みがあるなど、違和感を感じたらすぐにやめてくださいね。
２００キロ走れなくても、脚が大丈夫ならインターバルトレーニングをやっても大丈夫ですよ。
筋肉は結構簡単に鍛えられますが、関節やスジを鍛えるのは時間がかかりますから、関節や筋を痛めないよう気をつけてトレーニングしてください。

お礼

詳しいご指導ありがとうございます。
白線の上は、ほぼ走れるようになりました。
片足ペダリングもたまには練習しますが、明日からは毎日するようにします。
出勤前は、１時間程度しか時間がないので、河川敷を２６ｋｍ走っています。登りは、週末に７０～８０ｋｍ走る中に、３００ｍ程度の上昇（平均勾配７．７％、距離４ｋｍ）を入れる程度で、それもヒーヒーゼーゼー言いながら上っています。ふらふら登るから多分倍近くの距離を走っているのでしょうね。
今まで運動したことのない４０代のメタボには、やはり基礎体力なんですね。週末も子守のため、３～４時間しか走れないので、平日を基本にインターバルを取り入れてみようと思います。

回答No.4

morutiroro

Ｎｏ１です。
サドルを換えて脚を回し易くするのは、ケイデンスを上げるというより、抵抗を少なくすることで、高いケイデンスを持続しやすくするためです。
どんなに速く回しても一瞬では意味無いですから、如何に持続できるかが重要だと思いまして。
あと、ケイデンスは人により違いますから、一概に高回転を目指すのもどうかと。
筋力で踏むほうが向いてる人もいるし、高回転で回すほうが向いてる人もいますから、これは色々試してみて自分で見つけるしかないかと思います。
まずは、他の方も言われるとおり、２００ｋｍ目指して走ることでしょうか。
長距離を走れば、自然と身体が覚えますから、聞くよりも効率はいいかも。

回答No.3

O-Gon

あ、書き忘れです。
巡航速度を、３０ｋｍ程度まで高めたい場合、体力の続く限り３５～４０km/hで走ってください。
まずはスピードありきです。
２６km/hで走っていたらいつまでもそのスピードしか出せないのですよ。
そうしていれば、持久力は後から付いてきますです。
"この科学万能の時代に精神論かよ！"っていう人もいますが、科学は万能ではないのです。
科学的に正しくても、次の日には別の理論が生み出されるのが科学なのです。

では、事故や怪我に気をつけてトレーニングしてください。

回答No.1

morutiroro

今のままで十分かと思いますが、サドルをロード用にした方が、脚は回し易いと思います。
また、シートポストサスペンションがついていれば、取ったほうが、腰が安定します。
ハンドルは、下げたほうがいいのは言うまでもないですが、
できれば、前傾姿勢をとりやすくするのに、ステムを延ばしたほうがいいと思います。
あと裏技的に、バーエンドバーを中央よりに着けてやれば、表面積を少なくできますから、速度アップには効果あるかも。
クロスよりロードが速い。というのは、ある意味正解、ある意味ハズレといったところがあり、長距離なら、人によってはクロスの方がポジションが楽なぶん、結果的に速く走れたりします。特にアップダウンが続くようなコースだと、ロードではギヤが足りなくなるときがありますから。

お礼

ありがとうございます。
ステムを２ｃｍ伸ばして下向きにつけていますので、
ハンドルは、サドルより３ｃｍ程度下がった状態です。
サドルをロード用にして脚を回すということは、
ケイデンスを１００～１１０程度に上げるということでしょうか？
そうすると、負荷を下げて（軽いギアで）高回転で回す練習をすべきでしょうか？

補足

補足ですが、タイヤは２８から２５に変更しています。