ランニングの練習方法と食事について

質問

こんにちは。長文失礼いたします。当方１９歳女です。現在趣味でランニングをしていて、週に３日～４日ほど走っています。練習内容は１キロ５分×５キロ～１キロ６分×１５キロのような感じです（もちろん遅いペースで少ししか走らない日もありますが）。まだレースには１回しか出ていませんがこれから１０キロ、ハーフなどにも挑戦してみたいと考えています。ちなみに、この前のレースのタイムは１０キロ５０分１０秒でした。
走歴というほどのものではないですが、中学生のころには特設駅伝部（陸上部がなかったため、他の部から集められるのですが、レベルは結構高かったです）や部活（顧問がとにかく走らせる人だった）で走っており、高校でも運動部で平日毎日１日６キロくらい走ったり、筋トレしたり、階段走をしたりしてました。大学に入って現在の頻度で走るようになったのは昨年１１月くらいからです。
この先、どのような練習をしていけば速くなっていけるでしょうか？

また、体脂肪が２５％くらいで、走ってる割には多いので気になっています。たぶん上半身を中心に筋肉量が少ないので、代謝量も少なくなっているのではないかと思い、最近は筋トレも始めました。ダンベルと腹筋背筋スクワット、かかと上げなどです。食事面でもタンパク質を意識して摂り、脂肪は控えるよう心掛けています。炭水化物は人並だと思います（ご飯に換算すると１食０．５合程度）。お菓子や甘いものは好きですが、できるだけ我慢しています。効率よく（もちろん健康的に）筋肉を増やし、体脂肪を減らすこともタイムの短縮につながると思うので、その方法もアドバイスしていただけたら幸いです。

ご回答よろしくお願いいたします。

回答No.1

PusoDiLuca · ベストアンサー

私は素人なのでたいしたアドバイスはできませんが、以下、参考にして頂けたらと思います。（長文になってしまいました）

nzkyamaさんのレベルだと、ハーフくらいの距離であれば結構エイヤで走りきれてしまうと思いますので、距離を走る為の練習にはあまり重点を置かず、高負荷の運動を持続する為のトレーニングを行っていったほうが良いと思いました。で、その目安になるのが、「LT(乳酸性作業閾値)」になるのですが、ご存知でしょうか？これを上げていくような練習がタイムの向上には良いかなと思います。LTの目安は「ちょっときつい」とかそんな感じだと思います。
練習内容としては、
・ＬＴ付近で時間をかけて走る練習（ペース走？なのかな？）
・ＬＴを超えたあたりとＬＴ未満あたりで交互に走る練習（インターバル走かな？）
とかがいいと思いますが、多分ネットで「LT トレーニング」とかで検索したほうが良いメニューが転がってるかもしれませんね。興味があれば調べてみるのも面白いかもしれません。

休養に関しては、今の練習頻度で、何もしない完全休養1日くらいと、ごく軽いＪＯＧを30分くらい行う積極的休養を1日くらい取られると良いかと思います。また、この休養日に上半身の筋トレをするのも良いかもしれません。
ただ、走りつつも上半身の筋肉を付けていくのは、もしかしたら難しいかもしれませんが、でもまあ続けられたほうが良いと思います。この場合、低負荷・高回数より高負荷・低回数の筋トレのほうが良いかと思います。

食事ですが、気を配られているご様子なので特に問題ないとは思いますが、気にするところとしては「鉄分」を積極的に採ることと、練習内容に応じて炭水化物の摂取量を調整すると良いかと。炭水化物（糖質）はたくさん走った時は多めに採ってエネルギーを充填しいくようにし、常にエネルギーがたまっている状態を心がけると良いと思います。私の場合ですが、足りてないと歩いてても足が重く感じたりするので、その辺を目安にしてます。それと、運動直後であれば、甘いものは体の回復・修復に貢献しますので"悪"ではないですよ。むしろ積極的に採ったほうが良いです。但し、脂肪が少なく砂糖を使っているもの（和菓子とか）が良いです。

で、体脂肪は・・・続けていれば減っていくと思いますよ（もちろん食べすぎなければですが）

トレーニング楽しんでください。では

お礼

大変丁寧に教えていただきありがとうございます。現在インターバルなどは全くとりいれていなかったので、LTトレーニングについて調べて挑戦してみようと思います。
食事に関しては、たくさん走った時にタンパク質を多く摂る事は心がけていましたが、糖質はあまり気にしてませんでした。頑張ったご褒美にたまには甘いものもいいですよね。最近和菓子屋の「うぐいす餅」とか「桜餅」なんかの張り紙に惹かれてたまらないことがあるので、たくさん走った日は我慢せずに食べちゃいます☆もちろん食べすぎには気をつけますが。