フルマラソンを完走するには？

質問

今年、マラソンを走ろうと思い、東京マラソンに登録したのですが、落選。かと、思うと、先日、追加抽選で当選。
　一応、また来年…とおもっていたなかですが、残り三ヶ月。
　当選してから、トレーニングをという甘い考えでしたが、できれば走りたい。
　ので、いいトレーニング方法があれば教えていただきたいのですが。

　一応、実力としては、10キロは1時間を切って走ることはできます。　
　しかし、15キロ以上走ったことがないので、とても不安です。
　いいアドバイスをよろしくお願いします。

回答No.3

zephyr510 · ベストアンサー

残り３ヶ月ですから今回はタイムを狙わず完走する事を目標としていきましょう。
5～10キロを若干早めのペースで走り（目標は１キロ５分くらい）、次の日はジョグを40分くらい。これを交互に出切るだけやりましょう。
仕事が休みの日は２時間くらい時間をかけてゆっくりと長い距離を走りましょう（大事なのは走っている時間なので距離がわからなくても良いです）。そして次の日はおやすみです。
ってな練習メニューだけで十分完走できるレベルにはなると思いますよ。

口で言うのは簡単ですが実際に走り慣れていない人が走ることを習慣化するのは相当辛いと思いますが、マラソンは才能ではなく単純に走った距離がそのまま結果につながるスポーツなのでそこは自分に打ち勝って下さい。

ちなみに走り始めた頃は膝が痛くなったり足首が痛くなったりしやすいので、出きればロードではなく芝生の上や、土の上等のクッション性の高い場所で体を慣らす事をオススメします。

お礼

私も今回はとにかく「完走する」ことが目標で考えています。
1キロ5分くらいですか。まだ、5分ペースでは走れないと思うので、がんばってみます。
　1週間の流れとして
　速めのペースで走って1日、ジョグ40分を1日これを5日間やって、2時間ジョグで次の日休み。これが1週間の流れなんですかね？
　たしかに、途中で体が悲鳴をあげそうですが、継続できるよう、がんばります。

回答No.2

noname#102042

こんにちは。

　私の場合レベルは全然大したことないのですが。
　一応早い者勝ちということで、僭越ながら生意気をお許しください。

　先ず、その１５キロを目ざしてＬＳＤをしましょう。
　フル未経験者の人は１５キロくらいに最初の壁があります。
　本当にエネルギーが切れてガクンときますが、その限界の距離は、回数を重ねるうちに、だんだん長くなって行きます。
　そうしたら、次の段階は途中ウオーキングを入れてもいいですから、だんだん走る距離と時間を増やして「３時間走」に挑戦してください。
　最終的に４０キロ走ができれば、言うことないのですが、私は恥ずかしながら今でも自主トレではできません。
　「３時間走」か「３０キロ走」のどちらかができれば、完走はできると思います。
　二月の初旬にハーフマラソンの大会を一本経験するのもいいです。

　東京マラソン。最高ですよ。
　まるで映画の世界みたいですよ。

　あと、細かい話ですが、あの大会の敵は「トイレ」です。
　あの混み方が完全に改善されるとは、思えません。
　水分補給は、走り始めてからでも充分できますから。スタート前の水分の摂り過ぎには注意してください。
　当日は楽しみましょう。

　いいかげんなアドバイスですいません。
　まあ、専門的な話は、もっとレベルの高い人達が書いてくれるかと思います。

お礼

15キロのLSDですね。

未経験の方の15キロの壁ですか…。
ちょっと恐怖ですが、まずは、1週間くらい走って、走ることに慣れてから、15キロのＬＳＤに挑戦してみたいと思います。

3時間走は難しいかもしれませんが、30キロはレース前に一度はやってみたいとおもって計画を立ててみます。

実際の東京マラソンの経験談もいれていただいて、とても参考になります。私はどちらかというと緊張するとおなかを下すタイプなので、そのような話をきくと、不安材料が増えた感じがしますが、スタートに立てることを楽しみにしてます！

丁寧なアドバイスありがとうございます。

回答No.1

kt1965

一番大切なことは、マラソンなどの場合には、スタミナが大切です。それも、42.195Kmという長丁場です。10kmを1時間以内で走るとすれば、約4時間以上の時間がかかるということに注意されると良いでしょう。

じゃ、「短期間で何ができるのか？」といえば、貴方が安心して走れる10kmの距離を、自分自身の不安がない程度に走り初めて、徐徐にペースを上げていく練習をすればよいかと思います。

ペースの上げ方は、年齢や体力によって異なるため一概に言えませんが、一週間置きに、10kmのタイムを計って、それに5％程度づつ短くする練習をすれば良いでしょう。

例を挙げると、10km/1時間だったら、次の週は10km/54分を目指す。その次は、２週間程度、そのペースで走って、10km/50分を目指す。そして、4週間程度、そのペースで走って、10km/45分を目指す。その後は、８週間程度、そのペースで走って、10km/40分を目指す。これで、多分東京マラソンの時期になります。

10km/40分ですから、ゴールに到達するのは、3時間ちょっと程度のタイムになりますが、スタミナが必要なため、３時間30分くらいを目標に走ればよいでしょう。

大切なことは、少しずつ、体調や足腰の具合と相談しながら練習メニューを立てることです。そして、何より休養と睡眠を十分にとり、栄養価の高いものをキチンと食べることですね。

お礼

10キロ40分は、ちょっと厳しいかもしれませんが、始まったばかりなので、1週間に1回は距離と時間を計りたいと思います。

練習メニューの立て方がわからないので、kt1965さんのアドバイスを参考にして、まずは考えてみます！！
ありがとうございます。