速く走る為のトレーニング方法を教えて下さい！

質問

エクササイズ＜ダイエット＞でロードバイクを購入して
走り始めた１年半のビギナーです＞＜
現在は２台目のTREK１.２Dに乗車してます。
タイヤは２５c
コンボはSORA８s
です...
エクササイズのつもりで走ってたのですが
やはり速く走行したいなと最近、思い始めました。
走行してると、軽快に後ろから来たロードバイクで追い抜かれて行く始末です..＞＜
普段はインナー？の２段～３段でペダルを回してます。
重いギアで回すのは良くないと聞いたので
('・c_・` ；) 悩・・・
CATEYEのスピードメーターの表示速度は
平地でインナーの３段で２０～２５キロ前後が精一杯なんです。。
坂道も息がはぁはぁ言う始末です。
速く走る為のトレーニング方法や効果的な練習方法とか
ありましたらご指導の程、宜しくお願いします
※自転車以外でのトレーニング方法とかもあればお願いします
(＿ ＿)oペコッ

回答No.11

saijyo_739 · ベストアンサー

まずペダルと足をくっつけましょう。
ビンディングペダルとシューズが理想でしょうが、フラットペダルにトゥクリップでも良いですよ。これなら出費も少ないでしょうし。
※ SPDペダル+シューズお持ちなんですね。体のためにも使いましょう。

重いギアは負担が大きいというのは正しいですが、フラットペダルにスニーカーも負担が非常に大きいですよ。

ペダルと靴をくっつけるのはペダリング効率という回答も寄せられていますが、他にも負担を少なくという事でもあります。
ペダルを踏み下ろす時には膝や細腿の様な小さな筋肉や関節(体の弱い部分)のみを酷使します。
その方法で足とペダルをくっつけている人たちと同じように走れば体壊しそうです。
同じ事をした人3人程しってますが、全員膝が痛くなったという話です。

靴とペダルをくっつけると太股や体幹の大きな筋肉が使えます。
例えば、スニーカで使う筋肉が100の力を持っていてその80%を使っていたとします。
もう一方の方法では500(100+400)の力があるかも知れません。
今の倍の160の力をだしても能力の32%でしかありません。
持っている力の80%をだすのは体への負担が非常に大きそうですが、32%ならそうでもないでしょう。

私もインナーのロー側3段程を常用してます。私の場合は喘息の症状が緩和すればなんて目的で少し心肺能力を高めたいという感じなのであえてそうしている訳ですが。
古い8sのロード(1990年位の)で平地だと主に39-19で走っています。(入手時前は52/42のギアだったのですが一度行ったきつい登りで小さいリングが欲しくなり交換しました)

このギア撰択でも短距離なら40Km/hは越えますよ。私は非常に遅い者(自転車屋さんの練習会で皆さんについていけないですから)ですし、ノーマルペダルにトゥクリップですが。

皆さんからの助言にもある通り、
軽いギア撰択は筋肉への負担は少ない(疲労物質が少ししかできない)が心肺能力に負担をかけます。
重いギア選択は筋肉に大きな負担を掛けますが(疲労物質が沢山できる)心肺能力へかける負担は少ないです。

それと、靴とペダルをつけてない事で今は負担が局所的にかかっていると思います。
※ SPDペダル正しく使えば体幹や太股の大きな筋肉が使えますので体にも良いし筋肉もつきます(基礎代謝も上がりますし健康にも良いです)。

『エクササイズのつもりで走ってたのですが』
大きな筋肉を使わない今の走り方は「エクササイズ」の効果も非常に低いですよ。そこそこの運動量を確保するためには大きな筋肉を効率よく使う事が効果的です。(500の筋肉が5%増えると大きいけど100の筋肉が5%増えても)
『やはり速く走行したいなと最近、思い始めました』
速く走るのはそれだけ多くのエネルギーを短時間に消費できると言う事なのでエクササイズ効果も高まりますよ。

それと、今のご自身の能力を調べてみましょう。
楽に速く走れるギアを見つけてください。
普段、平地で走っている時に一段ずつ重くしたり軽くしたりしてみて速い速度が楽に持続できるギアを見つけましょう。
もちろん、状況によって変わりますが。追い風と向かい風では随分違うでしょうし、その日の体調や疲れ方、登りと下りでも違うでしょうし。
坂の影響より風の影響が非常に強いとは思いますが。

普段、それより一段二段軽いギアを選んで走り速く回せるよう練習するのは良いと思います。

お持ちになっているというSPDペダル使うだけで(それを活かして走れるようになると)30-35Km/hの巡航はできるのではないかな。
サイクルコンピュータ(サイコンなどと略記されます)の速度表示と選択ギアでクランク回転数(ケイデンス)は計算できます。
普段走っている時の回転数から回転数を維持する様な乗り方を考えれば良いと思いますよ。
※ 負荷が変わった時に速度を維持するのは良くない。風で負荷が高まったり坂で負荷が高まった時には速度を落し回転数を維持するように乗りましょう。回転数計れないサイコンでも速度が落ちればギアを軽くし実現できます。何キロどのギア表を頭に入れておくと大丈夫です。
※ ヤフオクなんかだと新品のケーデンス付きサイコン2000円程度で落札できる気がするけど。

お礼

知りたいツボを丁寧のに教えて頂いて
本当にありがとうございます！
ビンティング本当に大切なんですね。。
確かにペダルのリズムが悪くて
横に振られたりする事があります＞＜
早速ビンティングに挑戦して
自分が回し易いギアを探して頑張って見ます！
ありがとうございました！
(＿ ＿)oペコッ

回答No.2

daiquiri

39-21Tで25kmなら100回転程度には達しているはず。
shirowan11さんにとってギアが軽すぎるんじゃないでしょうか？

あと1-2段上げて、回転数がガクっと落ちないようなら回転させるための動きに無駄があってギアが軽すぎたということです。
軽すぎるのも変な力みが出たりしてあまり良くありません。
登坂についてはSFRで検索してみてください。

あと、ポジション出てますか？たとえば手がしびれたりしてませんか？気がつくと下むいたりしてませんか？
その速度域なら空気抵抗よりも楽に走ることを重視した
アップライトかつ重心を真中に寄せたポジションの方が自転車は進む可能性が高いです。

お礼

自分でどれぐらいの回転が出てるのか
正直分からなくて、とにかく必死に
周してる感じです＞＜
『ポジション出てますか？』
(￣▼￣|||)
全然意識した事なかったです...。
長く乗車すると手が確かにしびれたりします。
ポジションの件、早速やって見ます！
ありがとうございました！！
(＿ ＿)oペコッ

回答No.1

morutiroro

私も初心者なので偉そうな事は言えませんが、
微々たる経験上で言えば、頭で考えるより実際に走ったほうが上達するということですね。
本などに書いてある色々な知識は走ってみた結果、ああ、そういう事か。
と納得できる範囲です。
もし毎日乗っていないのなら、毎日乗る。乗っているなら距離を伸ばす。坂を取り入れる。といったところでしょうか。習うより慣れろです。目標は１ヶ月１０００ｋｍでしょうか。
あと、勘違いしやすいのですが、TREK１.２Dは良い自転車なので、自転車を変えても速くは　なれません。

お礼

『頭で考えるより実際に走った方が
上達....』
＿φ(￣ー￣ )メモメモ。
ありがとうございました！