上半身に肉をつけたい

質問

私は40代女性ですが　1年前までは身長167ｃｍ　体重56キロだったのですが　食べてばかりいる食生活をしていたら1年で59.5キロになり　その増加3.5キロ分はほとんど　下半身　特に太ももにたっぷりつき　ズボンのサイズが64cmだったのが　今では70でないと　太ももが窮屈で入らなくなってしまいました。しかしながら　上半身は薄く痩せ型で胸もあまりなく　その下半身との差がすごすぎるのですが　胃の辺りから下は本当に肥満なんです。で　今年会社でメタボ検診があると言う事で　三ヶ月前から　下半身を重点的にシェイプアップしようと　レッグストレッチァを買い　それと　今流行りの腰回し運動　骨盤体操　腹筋などやり続け　かなりくびれもでき　太ももも　まだ太いものの　それなりに細くなってきて体重が53.8キロまでに落ちました。もちろん食生活も改善し無駄な間食をしないようにしました。しかし　ここで困ったことに　痩せなくてもいい　上半身まで檄痩せし　鎖骨は異様に浮き上がり胸もなくなり　見るも無残な状態になってしまいました。
そこで　相談なのですが　上半身　特に胸周り　肩から首にかけての所とか鎖骨部分に肉?をつけるには　一体どうしたらいいでしょう?
下半身の運動は続けていくつもりなので　これ以上上半身が痩せず　筋肉をつける方法を教えてください。宜しくお願いします。

回答No.1

new_hope · ベストアンサー

>そこで　相談なのですが　上半身　特に胸周り　肩から首にかけての所とか鎖骨部分に肉?をつけるには　一体どうしたらいいでしょう?

鎖骨～胸の辺りにかけては大胸筋、首から肩の辺りにかけては僧帽筋、そして肩の三角筋が足りないと思います。おそらく、鏡では見えない広背筋も衰えていると思います。

腕立て伏せとけんすいだけでこれら全部鍛えられると思うのですが、大事なのは負荷です。質問者さんがどのぐらい体力があるのかわかりませんが、もし２０回もできるような筋トレだと効果がありません。
腕立て伏せの場合、何回もできるようなら足をイスなどの高いところに上げて、10回ぐらいで潰れてしまうぐらいのキツさに調節しましょう。逆に普通の腕立て伏せでさえ1~2回も出来ずに潰れてしまうようなら、膝をついて四つんばいになり、なんとか5回ぐらいできるように頑張りましょう。もし5回出来なくて3回でもかまいません。やってる間に眠っている筋肉が起きてすぐ出来るようになるはずです。もし膝をついても1回もできないようなら、腕をテーブルとかイスの上に立てて行ってください。
あまり細かい回数にこだわる必要はありませんが、このように小回数で限界がくるようなキツさが大切です。
他の注意点は
・手は肩幅の広さにひろげてください。
・顔は上げて正面を見ながら。けっして床をみながらではなく。
・腕にばかり気をとられず胸を意識して深く上下させてください。
・ゆっくりと腕立て伏せしてください。

これを、1セットごとに5分～10分休憩を入れながら3セットです。休憩しても腕に力が入らなくて、2セット目、3セット目になっていくごとに出来る回数が減るかもしれませんが問題ありません。最後は腕がだるくなって1回もできなくなるのを目標にしてください。

次にけんすいですが、近所の公園などに鉄棒はありますかね？
鉄棒を使って、こちらのリンク先を参考にして斜め懸垂を行ってください。
http://www.interq.or.jp/capricorn/budofsys/kintore/menu/kouen1.html
http://jp.youtube.com/watch?v=5cxd1JISvZY
ちょうど腕立て伏せと逆のような運動です。
大事なのは
・握る場所を肩幅よりも少し広げる事
・腕じゃなくて背中・肩甲骨のあたりの筋肉を使ってるのを意識する事
・早くやらず、キツくても1回の上下に5秒ぐらいかけてじっくりやる事です。
これもちゃんと10回ぐらいが限界になるように、体を傾けたりしてキツく調節してください。最後の1回はもうちょっぴりも上がらないというぐらいまで頑張ってください。これも1セットごとに5～10分ぐらい休憩しながら3セットです。最後は肩の辺りがだるくなると思います。

きっと今までこんなキツい運動をしたことは無いかもしれませんが、回数は少なくていいので大丈夫ですよね？キツくないと筋肉はつきませんので頑張りましょう。最初は、あまりの筋肉痛で翌日か翌々日は腕が上がらなくなると思います。でもサロンパスでも張りながら頑張ってください。筋肉痛にならないとしたらちゃんと出来ていない可能性が高いので、徐々にうまく出来るように慣れて行きましょう。筋トレの前にちゃんとストレッチしたり方を回したりしてくださいね。終わったあともだるくなった腕や肩をマッサージしてください。

毎日やらなくていいです。筋肉を付けるには休ませるのも大事なので、2日置きにやってください。腕立て伏せと懸垂を同じ日にやるのがキツいなら、2日に分けてもいいです。例えば、
月　腕立て
火　斜め懸垂
水　--
木　腕立て
金　斜め懸垂
土　--
日　--
と言うペースです。
そう簡単に筋肉は付きませんが、使われなくて眠っていた筋肉が起きるので、すぐ筋力がアップしてしまうはずです。そうすると今までキツいと思ってたのが軽くて効かなくなってることもあるので、毎回、ちゃんとキツい負荷になるように気をつけてください。それと、最初は腕の力が足りないので胸や肩などではなく腕ばかりに効くと思います。まず腕に最低限の筋力が戻ってから胸や肩に効き始めますので、続けてみてください。

運動時間も短いし回数も少ないですが、これでちゃんと筋肉が付きます。ただ、食事は減らして筋トレしてると筋肉が付かずに痩せていきます。減量しながら筋肉を付けるのは無理ですから、しっかり食べて、少しは脂肪も付くのを覚悟してくださいね。筋トレやった後と夕食時に牛乳を１杯ずつ飲んでください。筋肉を付ける過程で付いてしまった脂肪は、その後も筋トレし続けていれば簡単に落ちますから気にしないように。

女性は男性ホルモンが少ないので、なかなか筋肉が付きにくいです。それなのに筋トレを嫌う傾向があり、しかも下半身に肉がつきやすいと言う３重苦を背負っています。
２０代の健康的な女性と同じ程度の筋肉を取り戻すには、かなり本格的に筋肥大を狙ったトレーニングとカロリー摂取を心がける必要があります。両手を胸の前で合わせて押し合うなんてのでは１ミリもつきません。もともと、上半身も満遍なく鍛えていれば、極端に下半身とバランスが取れなくなることはなく、上半身も下半身も適度に引き締まったと思います。

ともかく、女性でも鍛えてる人はしっかり肩や胸に筋肉が付いて厚みが出ていますし、やってない人は骨が透けて、その差は一目瞭然です。２ヶ月もやれば効果が現れると思いますので、今のご自身の写真を撮って、比べながら続けていくといいと思います。

お礼

new_hopeさん　お礼が遅くなってしまって申し訳ありません。本当に詳しく載せて頂いて有り難うございます。
懸垂と腕立て伏せですか。new_hopeさんがおっしゃってたような腕立て伏せで　普通の腕立て伏せはちょっと無理なので　四つんばいになっての腕立て伏せはやってました。あれもまじめにやってると　結構きついですよね。　でも1セット20回しかやっていなかったので　きつく10回3セットやってみます。斜め懸垂は　近くに小学校があるけれど　そこまで仕事終わってから行くのも大変そうなので　庭に鉄棒作ってみようかな?　まぁ　値段と相談なんですけど。　でもどんな筋トレが効果があるのかわかり　また　メニューまで用意してもらって有り難うございます。上半身が　おばあちゃんのようにならないように　努力していこうと思います。