二の腕の筋トレは余計腕が太くなる？？

質問

二の腕強化月間！と思い、スポーツクラブに行き、パンプやシェイプのクラスに通った途端、二の腕がパンパンに腫れ上がって太くなっていくように思えます。
確かに、脇下の”ぷるんぷるん”は多少なくなりますが、逆に上が”もこもこ”している気がするのか、元から太いのか？？
これは気のせいでしょうか？
二の腕は小さな筋肉なので、重いモノを持つと太くなる、何も持たずに意識しても充分に効果ありますとジムの先生に聞きました。
そのため、重量は極力軽いものにしています。

専門知識のある方、経験者、お答えよろしくお願いします。

回答No.13

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞テニスのサーブはすごい魔力になりましたが・・・

競技面でも結果が出てきて、よかったですね☆

＞背中から二の腕、胸の横から脇の下までびっちり筋肉で集中的に
＞固めたいのですが、今のトレーニングの他に何か良い
＞トレーニングはありますでしょうか？

第一段階がいい感じで軌道に乗ってきたので、第二段階でトレーニング種目を増やしましょうか。それらの部位を鍛えるということで、次の3種目が良いかと思います。正しいフォームをネットで調べたり、インストラクターに聞いたりしてみて下さい。

・「プルオーバー」（二の腕、脇の下）→上からのサーブ力、スマッシュ力に威力が出ます
・「ワンハンドダンベルロー」（背中）→上半身をひねって大きく打つのにプラスになるはず

また同時に、これまでやってきた種目のウェイトも、少し重量を増やしてみても良いと思います。ダンベルフライなどは、胸の横の筋肉を鍛えられるはず。

＞そうそう、減量期・増量期をすっかり忘れてしまって、運動した
＞分だけ食べている気もします。これもたくましく見える(実は
＞太っていたりする）原因でしょうか？

そうですね、ウェイトに加えて多く食べると、筋肉も脂肪も両方増えます。ただし今は寒い冬、インフルエンザも怖いですし、無理に慣れない減量をしてしまうと、またカゼを引いてしまう可能性も高くなります。減量期は、一時的に「やや栄養不足」の状況をつくるため、通常よりもちょっとカゼを引きやすくなります。

今はウェイトトレーニングがとても順調ですし、次から種目も増やすのですから、減量はもう少し暖かくなってからでも、いいかもしれませんね。とりあえず今はプチ増量にして、3月、4月頃から薄着になる夏秋シーズンに向けて、減量を行うのが良いと思いますが、いかがでしょうか。

回答No.12

FR（@photorex02）

こんにちは。体調を崩されたようですが、大丈夫ですか。

＞さて、やっと上記6件、スポーツクラブで正しいやり方を教わりました。

やり方を教わることができたのは何よりです。次は習慣化。早くカゼを治して、それからです☆

＞体が引き締まってきたように思います。このまま、減量期に
＞してしまってもいいかな、と思っているのですが。。。
＞（って、本当に食べすぎだったくらい食べていたようです、私）

カゼは完全に治りましたか？減量期は栄養不足になりがちのため、増量期よりカゼを引きやすいです。仮に減量スタートさせるとしても、カゼを治してからの方がいいですよ。

＞体が軽くなったせいか、水泳もマラソンも結構続けてできるようになりました。

それは良かったです。あとテニスをやるとき、運動前に何か口にしていますか？オレンジジュースでもスポーツドリンクでも何でもいいので、甘いジュース類を飲むと、スタミナ・集中力が持続します。これってご存知でした？

一般的に、秋は食べ物がおいしいので増量期にした方がラクはラクです。とはいえ本人のモチベーションにも関わってくることなので、減量するなら減量でも良いと思います。ただしそれは、カゼを完全に治し、さらに筋トレを習慣化させてから。ここがポイントです☆

お礼

こんばんは。ご無沙汰しております。
なんとか筋トレを週2で実施しています。
だいぶ筋肉が違ってきたように思います。
後ろから見た三頭筋がきれいについてきましたね、とジムの方にも言われました。
でもなんとなく、肩周辺がたくましくなってきてしまったようにも思えます。
テニスのサーブはすごい魔力になりましたが・・・
背中から二の腕、胸の横から脇の下までびっちり筋肉で集中的に固めたいのですが、今のトレーニングの他に何か良いトレーニングはありますでしょうか？

そうそう、減量期・増量期をすっかり忘れてしまって、運動した分だけ食べている気もします。これもたくましく見える(実は太っていたりする）原因でしょうか？

補足

>あとテニスをやるとき、運動前に何か口にしていますか？
>オレンジジュースでもスポーツドリンクでも何でもいいので、甘いジュース類を飲むと、スタミナ・集中力が持続します。
>これってご存知でしたか？

これはびっくりです。
そういえばテニス選手はお水とスポーツドリンクを交互で、良く飲んでいます。不思議でした。
ということで、私はジュースとお水を交互に飲んで、テニスに挑戦！
本当に集中力が増した気がします。
筋トレ状況は、暫くしたら変化がでてきたら、、、お知らせします。
暫くお待ち下さいませ。

回答No.11

FR（@photorex02）

こんにちわ＾＾

＞ピラティスは続行、パンプは気分晴らしに、ということで。

ウェイトを十分に行えていれば、その後はパンプする気力がなくなると思いますよ＾＾；。ウェイトの後には、30分程度のトレッドミルの軽いジョギングなどがおススメですね。テニスするときのスタミナがつきますし。

週１、２回ということは、都合でどうしても週１になってしまう週もあるということですよね。この場合、まずは多くの種目を行うよりは、ＢＩＧ３にプラス３種目ぐらいでやってみましょう。６種目なら、１日しかいけない日でも何とかこなせると思いますので。

・ダンベルベンチプレス（10RM×3セット）
・ダンベルデッドリフト（10RM×3セット）
・ブルガリアンスクワット（10RM×3セット）
RMと書きましたが、これは便宜上です。限界まで追い込むのが怖い場合は、とりあえずあと1回か2回ぐらいしかできない、ぐらいのレベルまで追い込んでみてください。ケガをしてしまっては、元も子もありませんので。

上記のBIG３に加えて、
・ダンベルフライ（10RM×3セット）
・アームカール（10RM×3セット）
・サイドレイズ（10RM×3セット）
をプラスしてください。これらで鍛えられる筋肉は、直接テニスで使う筋肉なので、ショットがより楽に打てるようになるはずです。

具体的なフォームは次のサイトがある程度参考になると思います（http://筋トレcamp.jp/）。この通りやっても、むしろ女性は男性のようにムキムキになりにくい体質なので、どうかご安心ください＾＾。あとダンベルを上げ下げするときは、特に腹圧を入れることを意識してください。

まずは第一段階として、これらのメニューで出来そうですか？これができたら、第二段階も考えています。お返事、待ってます。

補足

こんにちは。
風邪を引いてしまって・・・ひと月、まだ薬を飲んでいます。
さて、やっと上記6件、スポーツクラブで正しいやり方を教わりました。どれがどれなんだか、判らなくなってきましたが、週2日ペースで出来ますね。

健康診断のために、少し食事を減らして風邪を引いたせいか、食欲がおちてしまって・・・2キロぐらい体重が落ちました。
体が引き締まってきたように思います。このまま、減量期にしてしまってもいいかな、と思っているのですが。。。
（って、本当に食べすぎだったくらい食べていたようです、私）
体が軽くなったせいか、水泳もマラソンも結構続けてできるようになりました。

と、近況報告まで。

回答No.10

FR（@photorex02）

こんにちわ＾＾

＞今現在・・・BIG３というのをジムで教わってきました。
＞週１はジムに行きますが、スタジオやテニスの合間を見て
＞トライしているようにしています。
＞（スタジオは有酸素的なものとティラピス、たまにパンプです。）

これから計画的に筋トレしていくのですから、パンプは不要です。パンプというのは、基本的に目標達成のために何をすればいいか計画を立てずに、とりあえずカラダを動かしたい人向けのプログラム。一応、有酸素と無酸素が組み込まれてますが、どちらも中途半端になってしまっているのが現状です。

ただしピラティスは、バランスをよくするためにアスリートでもやる人が結構いるみたいなので、続けても良いと思います。

＞ただ、私がいく時間は込み合っていて、筋肉ムキムキベルト
＞着用の様な人が占領しています。

そこでトレーニング、続けられそうですか？ちょっと抵抗があるようならば、ダンベルとフラットベンチを使ってＢＩＧ３を鍛えることも可能です。そこなら比較的すいてるはず。

＞また、ベンチプレスはバーが１５キロ（重さの変更は
＞可能です）で、手に豆ができそうになります。。。

グローブ（パワーグリップ）か、イボイボ滑り止め付き軍手をはめてください。手が荒れますので。予算に余裕がありましたら、ゴールドジムのパワーグリップが良いそうです（http://www.aeon-mall.co.jp/FitnessShop/goldgym_supporter.html）。でも100円ショップの軍手でもＯＫです＾＾。

＞ということで、マシンも重い負荷（8回3セットがぎりぎり
＞可能）で実施しています。そして、たくさん食べています。

ＧＯＯＤです＾＾

それでは具体的にウェイトトレーニングのメニューを組んで行きたいと思いますが、よろしいですか？

補足

こんにちは、お返事ありがとうございます。
了解しました。
ピラティスは続行、パンプは気分晴らしに、ということで。
比較的すいている時間を見つけましたので、ダンベルとフラットベンチを使ってのＢＩＧ３、両方お教え下さると、合理的に時間が使えそうです。
具体的なウェイトトレーニングのメニューの指導をよろしくお願いします。

回答No.9

FR（@photorex02）

こんにちわ。お返事が遅れてしまい、すいません。

＞増量期。考えてみればずーーと増量期のような気がします(；一_一)
＞現在特に食事制限というのをしていませんし・・・
＞逆に減量期というのは、どのように制限したら良いのでしょう？

むしろ今は筋肉が足りないので、意識的に増量した方が良いと思います。本格的にワークアウト（ウェイトトレーニング）を始めると、ガッツリ食べても太りにくい状態になります。これはウェイトトレーニングで安静時の代謝が上がっているからです。減量期は、普通に朝昼晩の食事の量を減らせばOK。炭水化物を中心に減らせば良いですが、抜いては逆効果。ゼロにするのではなく、70％、60％と減量期でも炭水化物を一定量は必ず食べるようにしないと、コケます。

＞●BIG３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）
すいません、これも誤解していました。
これらはすべてマシンだと思っていました。
でも、もちろんジムには上記揃っていますよ！
ただ、勝手に使用できるのか、トレーナーがつかないと使用できないかもしれません。確認してみますね。

マシンより、フリーウェイトの方が効果あります。確認してみて、どうでした？

＞そうですか・・・でもですね、私のコンプレックスなんですが。。。
＞毎週パンプのクラスをしていた時、テニスの仲間の女性に「すごい
＞胸から肩がたくましいよね！」と言われてショックを受けました。

実物を見れないので何とも言えませんが、今は一般的な女性よりも体脂肪率が低い状況です。おそらく、脂肪が少なすぎて少ない筋肉の凹凸が見えやすくなっていて、周りの人はそれを筋肉がついていると勘違いしただけだと思います。顔が小さく見えるのも、引き締めすぎているからだと思われます。

＞私の場合、身長の割に肩幅があって、（自分で言うのもなんですが）
＞顔(頭）が小さめのせいか、余計肩幅があるように見えるんです。
＞また、鳩胸なので余計そう見えてしまうかと。
＞肩幅だけは骨格なので、どんなに鍛えても狭くすることはできません。
＞（最近の子は肩幅が狭くて華奢に見えるのでとてもうらやましい。）
＞なので、胸筋から肩を鍛えることに抵抗があります。
＞だけど、筋肉がおちて丸いだらしのない肩になるのも避けたいのです。

じゃあ肩（三角筋）を鍛えるトレーニング種目を軽めにしましょう。そうすれば、顔に脂肪がついても肩幅がそのままになるので、相対的に肩幅の広さが目立たなくなりますので。

＞オリンピックの棒高跳びロシアの女性の金メダリスト、感動しま
＞した。とてもチャーミングな人で、写真を探っていたら、ドレスを
＞着ている写真があったんです。でも肩幅が広く筋肉すぎて逆に
＞アンバランスに見えてしまった・・^_^;

あの人ですね。アスリートは、仕事柄どうしても見た目を重視してボディメイクすることはできないので、バランスを取ることは出来ません。でもyon-yonさんは、バランスを取りながらボディメイクすることができます。

＞できれば、本当は細い腕になりたいのですが、年齢とともに肩から
＞背中が衰えてくるので、最近それは不可能だと確信しました。

いやいや、ちゃんと筋トレを行えば、20代の頃の筋肉は2，3ヶ月で戻りますし、それ以上の背中の筋肉をつけることができますよ。

＞ガリガリになる手もありますが、
＞顔も皺くちゃになりますしねぇ。。。。

ガリガリになる手は、捨てた方が良いです。

＞雑巾という表現はメリハリとでもいうのでしょうか？
＞影？筋？があるように見える腕です。二の腕の真ん中にくびれが
＞あるというのか、締りがあるというのか・・・
＞（うまく表現できずにすいません）

専門用語で、カットが出ている腕のことですね。大丈夫です、ちゃんとやればちゃんとカットが出ます。

＞理想の写真の女性は、外人です。外人って腰の位置が高く足が
＞長いので、肩幅があってもバランスがうまくおさまるんですよね。
＞私の場合、どうも脇の下から背中に贅肉が多いせいか、身長に
＞対する肩幅のバランスが悪い気がするんです。

見た目のバランスを整えられるのが、ウェイトトレーニングの良さです。あのSHIHOさんも、「ヨガでカラダも心もキレイに」とか言いながら、実は陰で週1回ウェイトトレーニングをみっちりやって、それであの体型を維持しているんですよ。

＞二の腕は小さな筋肉なので、重いモノを持つと太くなる、何も
＞持たずに意識しても充分に効果ありますとジムの先生に聞きました。
＞そのため、重量は極力軽いものにしています。

このジムの先生は、残念ながら知識のない人か、結果を出させないで会費をむしりとろうとしているのか、どっちかです。ホルモンの関係上、女性は男性と比べて、むしろムキムキにはなりにくい体質。「こんなに鍛えたら、ムキムキになっちゃうよ～＞＜」というくらい鍛えても、せいぜい女優みたいな体型になれるくらい。ビルダーみたいになるには、5年、6年と高度なトレーニングと栄養摂取が必要なのです。理想体型の延長線上に、ビルダー体型があると思えば良いです。

色々とお話してきましたが、今現在は、どのようなメニューで筋トレされていますか？

補足

すいません。回答がいつも遅くなってしまって・・・
＞今現在は、どのようなメニューで筋トレされていますか？

今現在・・・BIG３というのをジムで教わってきました。
週１はジムに行きますが、スタジオやテニスの合間を見てトライしているようにしています。
（スタジオは有酸素的なものとティラピス、たまにパンプです。）
ただ、私がいく時間は込み合っていて、筋肉ムキムキベルト着用の様な人が占領しています。
また、ベンチプレスはバーが１５キロ（重さの変更は可能です）で、手に豆ができそうになります。。。
ということで、マシンも重い負荷（8回3セットがぎりぎり可能）で実施しています。そして、たくさん食べています。

天気が一時不安定でしたので、そのせいか腰痛がひどく、無理をしないように心掛けています。

というのが現状です。
週2ペースでジムにかよえればいいな、とは思っています。

回答No.8

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞たくさん食べて筋肉をつけ、それから無駄肉を落とすわけですね。
＞少々抵抗はありますが、やってみます。

コレって、最初は抵抗あるんですよね＾＾；。実際、私もそうでした。でもそこで一歩踏み出すことが、理想のボディメイクへの第一歩でもあります。

＞食事の内容で気をつけるべき事は何かありますか？
＞太ってもいいと言っても、暴飲暴食はまずいですよね？？？

タンパク質（肉・卵・牛乳・魚など）をちゃんと摂っていれば、暴飲暴食でもいいですよ（笑）。それに野菜、炭水化物もしっかり食べてください。バランスよく食事すると、むしろ胃が中々食べ物を受け付けてくれなくなります。暴飲暴食は、栄養が偏った場合によくあるケースです。栄養が足りないから、いつまでも空腹感を感じ、それを埋めるために別のものを食べても、いつまで経っても栄養が満たされず、延々と過食を重ねてしまうのが肥満のパターンです。

あと実際にバランスよく増量期の食事をスタートさせると、ガッツリ食べても思いのほか脂肪も体重も増えないという現象が起きます。これは筋トレで安静時代謝が向上しているので、多く食べても中々太れない状態になっているからです。

＞またジムにいける日は、週1-2です。
＞日曜日はテニスの後2時間くらいの時間は余裕があります。

それだけあれば何とかなりますね。

＞ジムには、BIG３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）
＞＋アームカールはありますが、ダンベルフライは記憶にありません。

それだけあれば十分です。ダンベルフライは特別なマシンじゃなくて、ダンベル2個とベンチがあればそれで十分です。バーベル、ダンベルなどフリーウェイトを使ったトレーニングを行いましょう。実際マシンよりも、フリーウェイトの方が何かと効果的です。

＞これらの重りの量と回数、セットをどのくらいしたらいいかお教えください。

あまりお時間も取れないようなので、とりあえずそれぞれのトレーニング種目で10回上げるのが精一杯の重さを見つけて、限界回数×3セットでメニュー組んでみましょう。

あと筋トレメニューに、ダンベルショルダープレス、加重クランチ、プルオーバーも加えて下さい。これらの補助種目で、上半身のボディラインをハッキリ出しましょう。

＞ジムに行く度にこれらを実施していますが、なんだかやっぱり
＞腕がひどく太くなっている気がします。

それもパンプアップでは？トレーニング直後に、パンパンに太くなってるということではないでしょうか。これはトレーニングによって乳酸や疲労物質などが筋肉から出て、浸透圧の原理で一時的に血液がその部分に集まるため、太くなるという現象です。筋トレ後に、10分くらい有酸素運動をして乳酸とかを流せば、すぐにもとの太さに戻りますよ。

多くの女性が筋トレを嫌う理由の一つに、このパンプアップが永遠に続くと勘違いして、ムキムキになりたくないと止めてしてしまうパターンがあります。パンプアップは一時的な現象なのに、それを知らないというだけで損をしている女性がどれだけ多いことか。

＞雑巾を絞ったみたいになりたいんですけど・・・・

理想の体型の写真の人は、そうは見えないのですが・・・。どんな感じがいいのですか？中島美嘉さんみたいなガリガリ雑巾の腕がいいということなんですか？

補足

こんばんは。
いつもありがとうございます。

増量期。考えてみればずーーと増量期のような気がします(；一_一)
現在特に食事制限というのをしていませんし・・・
逆に減量期というのは、どのように制限したら良いのでしょう？

●BIG３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）
すいません、これも誤解していました。
これらはすべてマシンだと思っていました。
でも、もちろんジムには上記揃っていますよ！
ただ、勝手に使用できるのか、トレーナーがつかないと使用できないかもしれません。確認してみますね。

●多くの女性が筋トレを嫌う理由の一つに、このパンプアップが永遠に続くと勘違いして、ムキムキになりたくないと止めてしてしまうパターンがあります。パンプアップは一時的な現象なのに、それを知らないというだけで損をしている女性がどれだけ多いことか。

そうですか・・・でもですね、私のコンプレックスなんですが。。。
毎週パンプのクラスをしていた時、テニスの仲間の女性に「すごい胸から肩がたくましいよね！」と言われてショックを受けました。
私の場合、身長の割に肩幅があって、（自分で言うのもなんですが）顔(頭）が小さめのせいか、余計肩幅があるように見えるんです。
また、鳩胸なので余計そう見えてしまうかと。
肩幅だけは骨格なので、どんなに鍛えても狭くすることはできません。
（最近の子は肩幅が狭くて華奢に見えるのでとてもうらやましい。）
なので、胸筋から肩を鍛えることに抵抗があります。
だけど、筋肉がおちて丸いだらしのない肩になるのも避けたいのです。

余談ですが・・・
オリンピックの棒高跳びロシアの女性の金メダリスト、感動しました。とてもチャーミングな人で、写真を探っていたら、ドレスを着ている写真があったんです。でも肩幅が広く筋肉すぎて逆にアンバランスに見えてしまった・・^_^;

●理想の体型の写真の人は、そうは見えないのですが・・・。どんな感じがいいのですか？中島美嘉さんみたいなガリガリ雑巾の腕がいいということなんですか？

できれば、本当は細い腕になりたいのですが、年齢とともに肩から背中が衰えてくるので、最近それは不可能だと確信しました。
ガリガリになる手もありますが、顔も皺くちゃになりますしねぇ。。。。
雑巾という表現はメリハリとでもいうのでしょうか？
影？筋？があるように見える腕です。二の腕の真ん中にくびれがあるというのか、締りがあるというのか・・・
（うまく表現できずにすいません）
理想の写真の女性は、外人です。外人って腰の位置が高く足が長いので、肩幅があってもバランスがうまくおさまるんですよね。
私の場合、どうも脇の下から背中に贅肉が多いせいか、身長に対する肩幅のバランスが悪い気がするんです。

回答No.7

FR（@photorex02）

お返事、ありがとうございます。

＞脂肪をつけながらウェイトトレーニングなんて、うれしい限りです。
＞食べるために運動しているようなものですから。

それは良かったです。それでは、まず第１段階として、ウェイトやっていっぱい食べて、筋肉・脂肪をつけパワーをつけていきましょう。この場合、一時的に（3ヶ月くらい）体重も重くなるので、テニスをやるときのカラダのキレはイマイチに感じるかもしれません。でもたくさん食べていると、やはりエネルギーが満たされた状態で元気なので、スタミナはより持続できるようになると思います。
　食欲の秋から正月までは増量期（たくさん食べて筋肉・脂肪がつく）に設定した方が、日々の生活は楽しいのですが、夏場から手探りで増量を始めて長めのゆるやかな増量期にしても良いと思います。ちなみに正月明けからは減量期を設定し、増量期につけたパワーを維持しながら、脂肪を狙い落として、テニスの動きのキレを上げていく計画でいきましょう☆

＞学生の時にテニス部でした。
＞テニスは楽しいので、テニスに行ったついでに体を鍛えるつもりで
＞ジムに行きます。でないとジムに行かなくなります。テニスだけでは
＞やせないし、理想の腕にはなりませんよね？ピラティスは腰痛もち
＞なので、そのストレッチ的役割です。腹筋・背筋のコアをストレッチ
＞しながら鍛えるので、体に負担がかかわりませんし。

カラダが資本ですもんね。ジムでの筋トレは、テニスのついででもいいので、とにかくその筋トレの「質」を上げていくことを考えましょう。なお、カラダ作りの3本柱は「運動」「食事」「休養」です。これらのうちどれが欠けても、理想のボディメイクは困難になるので、この３つを抑えながら、メニューを考えて行きましょう。

ジムでは何時間ぐらい時間が取れそうですか？週1回、テニスの後ですよね？ウェイトトレーニングのメニューとしては、とりあえずBIG３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）＋アームカール、ダンベルフライの5種類を考えていますが、ジムにはどのような器具があるか、具体的に教えてもらっていいですか？

ちなみにウェイトトレーニングを本格的に始めると、たくさん食べても、今までよりも脂肪がつくペースが格段に遅くなります。ウェイトすると、安静時の基礎代謝が上がるため、何もしていない時でも消費カロリーが増えるからです。

補足

お返事遅くなりました。
たくさん食べて筋肉をつけ、それから無駄肉を落とすわけですね。
少々抵抗はありますが、やってみます。
食事の内容で気をつけるべき事は何かありますか？
太ってもいいと言っても、暴飲暴食はまずいですよね？？？

またジムにいける日は、週1-2です。
日曜日はテニスの後2時間くらいの時間は余裕があります。

そして、ジムにある器具を確認してきました！
ジムには、BIG３（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）＋アームカールはありますが、ダンベルフライは記憶にありません。
これらの重りの量と回数、セットをどのくらいしたらいいかお教えください。
ジムに行く度にこれらを実施していますが、なんだかやっぱり腕がひどく太くなっている気がします。
雑巾を絞ったみたいになりたいんですけど・・・・
ご教授、よろしくお願いします。

回答No.6

FR（@photorex02）

こんにちわ。お返事、ありがとうございます。

運動面では、とても活発に動かれていらっしゃるようですね。その運動習慣はそのままに、中身をちょっと改善していきましょう。

＞年齢は間もなく？40歳、身長155センチ　45－6キロ、体脂肪は23
＞－6％を変動します。理想は43－4キロ、体脂肪率を２０％程度まで
＞落としたいです。
＞（学生時は153センチ、42キロ、19％の体脂肪率だったので）

この数字について、BMIと呼ばれる健康上の肥満度判定指標（http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html）によれば、ちょうど「やせ」と「標準」の間ぐらいですね。それで体型の衰えが気になってきているというコトは、部分部分での筋肉が衰えているものと思われます。衰えた筋肉を取り戻すために、最初の1ヶ月はむしろちょっと脂肪がつくくらい食べながら、ウェイトトレーニングしてみるのも手だと思いますが、一時的に今より脂肪をつけることには強い抵抗はありますか？

＞運動は週1テニススクールにスポーツクラブでピラティスを絶対。
＞時間があれば、パンプ、コンバット、シェイプのクラスに参加
＞しています。あとは自主トレでたまに筋トレ・・・

トレーニングの目的を明確にすることで、効率的なボディメイクやテニスのパフォーマンス向上が得られます。テニスは趣味ぐらいの感覚でやられていますか？以前、部活などでやられていたとかはありますか？ピラティスを絶対やる理由は何ですか？テニスのパフォーマンス向上でしょうか？

テニスのパフォーマンス向上と、体全体のプロポーションの向上の、どちらに重きを置いていらっしゃいますか？

＞そのほか、がんばって歩くようにしています。犬の散歩や気持ちの
＞余裕がある時に、1駅歩いたり。

いいんじゃないでしょうか。無理のない範囲で続ければ良いと思いますが、根を詰めすぎないようにするのも大切です。

＞ただ、食事療法があまりよくないと思っています。
＞昼はお弁当を持参しますが、残業するので、間食やその後夜遅くに
＞そうしても何か食べてしまいます。比較的ジャンクフードや外食
＞好きです。マクドナルドなんかも・・・・(－－〆)
＞これがやせれない原因ですが、食べることが人生の楽しみで。。。
＞お酒は多くて週1に飲みに行きます。
＞飲むと限界なく食べてしまう誘惑に弱い私です・・・・。
＞いかが診断されますか？

ジャンクフードは私も大好きですよ＾＾。基本的に人間の体は、1日トータルの食事の摂取カロリーで太るか痩せるかが決まってくるので、朝・昼・晩の食事量をうまくコントロールしていれば、毎日マックで食べても太りません。参考までに、最近の朝・昼・夜＋間食の具体的なメニューを教えて頂くことはできますか？

＞ずうずうしいですが、理想の体型は
＞​http://album.danka-hantuchova.com/thumbnails.php?album=9​
＞この方の二の腕とバランスが理想です。

キレイな方ですね～。でもこの方の二の腕は、かなり筋トレして鍛えている腕に見えます。ジムにはウェイトトレーニングできるスペースがありますか？パンプ、シェイプ、コンバット程度の筋トレでは、このような体を作ることは、まず出来ません。

あと有酸素：無酸素が8：2という割合のトレーニングでは、残念ながら絶対にこのような体型を作るのは不可能です。エアロビは本当は要りません。
　ウェイトトレーニングでボールを打ち返す上半身や足腰のパワー・安定感をつけ、ピラティスでボディバランスを向上させ、ランニングマシーンで心肺機能の向上を図り、テニスのプレー向上と体型向上を図るメニューを作っていくようなイメージ、よろしいでしょうか？

補足

＞最初の1ヶ月はむしろちょっと脂肪がつくくらい食べながら、ウェイ＞トトレーニングしてみるのも手だと思いますが、一時的に今より脂肪＞をつけることには強い抵抗はありますか？
脂肪をつけながらウェイトトレーニングなんて、うれしい限りです。
食べるために運動しているようなものですから。

＞テニスは趣味ぐらいの感覚でやられていますか？以前、部活などでや＞られていたとかはありますか？ピラティスを絶対やる理由は何です
＞か？テニスのパフォーマンス向上でしょうか？
学生の時にテニス部でした。
テニスは楽しいので、テニスに行ったついでに体を鍛えるつもりでジムに行きます。でないとジムに行かなくなります。テニスだけではやせないし、理想の腕にはなりませんよね？ピラティスは腰痛もちなので、そのストレッチ的役割です。腹筋・背筋のコアをストレッチしながら鍛えるので、体に負担がかかわりませんし。

＞ウェイトトレーニングでボールを打ち返す上半身や足腰のパワー・安＞定感をつけ、ピラティスでボディバランスを向上させ、ランニングマ＞シーンで心肺機能の向上を図り、テニスのプレー向上と体型向上を図＞るメニューを作っていくようなイメージ、よろしいでしょうか？
そんなイメージで良いと思います。
よろしくお願いします。

回答No.5

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞食事メニュー・運動は是非ぜひ聞きたいのですが、身長・体重等
＞ここで明らかにするのは少し抵抗があります。

元々匿名サイトなんで特に問題はないと思いますが・・・。イメージとしては、次のQ&Aのようにお話を進めたかったんです（http://okwave.jp/qa3772326.html）。その人にとって最適の運動・食事メニューは、人それぞれ異なりますので、それを考えるために身体・生活スペックをお伺いしたかったとこだったんです。

＞私としては3－4％体脂肪を減らしたいのですが、
＞なかなか難しいですね・・・・

ことダイエットに関しては、全ての結果には原因があります。中々3～4％減らすことが出来ないということは、その運動・食事メニューのどこかに改善すべき部分があるということです。

＞仕事上毎日帰宅が遅く、出張もあるので週末はへとへとになります。
＞週1日、スポーツクラブに行くのがやっとです。

週1日行ければ、それでも何とかなりますよ。

＞また急激にやりすぎて、することにストレスを感じ長続きしない事に
＞なるのが怖いので、適度に効率よく体を作ることができれば、
＞と思っていますが、ちょっとそれは図々しいですね。((+_+))

いえいえ、それは可能ですよ。基本的に運動による消費カロリーというものは小さいので、減量は食事メニューを変化させて行うのが大切です。運動か食事管理のどちらか一方をやっていれば十分、という考えでは中々うまくいきません。

先述のスペックをお話頂ければ、その具体的対策をご一緒に練っていこうと考えていたのですが、どうされますか？

補足

いつもご丁寧な親切な回答をありがとうございます。
では、お言葉に甘えて。
年齢は間もなく？40歳、身長155センチ　45－6キロ、体脂肪は23－6％を変動します。理想は43－4キロ、体脂肪率を２０％程度まで落としたいです。
（学生時は153センチ、42キロ、19％の体脂肪率だったので）
運動は週1テニススクールにスポーツクラブでピラティスを絶対。時間があれば、パンプ、コンバット、シェイプのクラスに参加しています。
あとは自主トレでたまに筋トレ・・・
そのほか、がんばって歩くようにしています。犬の散歩や気持ちの余裕がある時に、1駅歩いたり。
ただ、食事療法があまりよくないと思っています。
昼はお弁当を持参しますが、残業するので、間食やその後夜遅くにそうしても何か食べてしまいます。比較的ジャンクフードや外食好きです。
マクドナルドなんかも・・・・(－－〆)
これがやせれない原因ですが、食べることが人生の楽しみで。。。
お酒は多くて週1に飲みに行きます。
飲むと限界なく食べてしまう誘惑に弱い私です・・・・。
いかが診断されますか？
ずうずうしいですが、理想の体型は
http://album.danka-hantuchova.com/thumbnails.php?album=9
この方の二の腕とバランスが理想です。

回答No.4

noname#63763

ウェイトトレーニングで特定の箇所の脂肪を落としていくのは難しく、現段階では腕だけ、腹だけなどの局所減量はできないとされています。

ウェイトトレーニングはあくまで筋肉を鍛えるトレーニングです。“もこもこ”と言うのは筋肉が発達してきたのでしょう。でも、そのままでは恐らく理想の体系では無いと思います。

そこで、ウェイトトレーニングは今やっているように極軽量のもので続けていただいた上で、有酸素運動（バイク、ジョギングなど）を中心にトレーニングの方針を変えてみてください。エアロビやステップのクラスがあるようでしたら是非お勧めします。ウェイトと有酸素の運動の割合を2：8くらいの意識で行ってみてください。

メニューが変わるので成果が見られるのに４～５ヶ月掛かるかもしれませんが、理想の体系には近づきます。

お礼

ご回答ありがとうございます。
”ウェイトと有酸素の運動の割合を2：8”ですね。
じつは、エアロビは手と足を同時に動かすのができないくらい、オンチなので、有酸素はコンバットで補っています。
でも、少し初心者クラスから挑戦するようにしてみます。