私の睡眠を改善したい。アドバイスをください。

質問

質問させていただきます。
私は最近不眠の症状に悩まされていて、翌朝起きても疲れがとれずに困っています。快眠できるためのアドバイスをいただけたらと思います。
参考までに、症状を箇条書きさせていただきます。

・23時頃にふとんに入る。
・24時頃に一度目がさめる（少しの物音が目が覚めるきっかけになります）
・一度目がさめると30分は眠れず、目は朝起きるときよりもパッチリとさめます。
・その後も1時間毎位に目が覚め、最終的に5時に起床します。
・睡眠中は眠りが浅いです。
・平日は上記のような睡眠サイクルで、休日はほとんど一日中頭痛がするほどに寝ています。このときの睡眠は深いです。

このほかに、摂食障害もわずらっており、精神科に通院し、睡眠導入剤、睡眠薬と、ジェイゾロフト100mg/day,パキシルを服用していましたが、効果が見られずかってに通院をやめました。
現在は、何も服用していません。

ぐっすりと眠って心地よい朝を迎えたいものです。
どうかアドバイスをお願いします。

回答No.1

noname#62235 · ベストアンサー

不眠症の対策は、ものすごく地道なことしかありません。
おそらく「なんだそんなことか」と思われるようなことばかりです。
ですが、その「なんだそんなことか」というような内容を地道に継続しない限り、不眠症は治りません。

１）朝起きたらまずカーテンを開け、明るい場所を１５分以上眺める
２）生活は規則正しく。３食も時間通り食べる。
３）栄養補給を十分に。正しい食生活が正しい生活リズムを作る。
４）できれば、脳内伝達物質の改善のためプロテイン・ビタミン・オメガ３脂肪酸の栄養をサプリで補給したほうが良い。
５）刺激物は摂取しない。コーヒー・アルコールは原則禁止。飲み物は麦茶か水。
６）日中は活動を。１時間以上体を動かす。休みの日であってもダラダラしない。特に水泳はリラックス効果もあるため夜眠くなります。
７）運動は１秒１拍の「リズム運動」が、脳内のセロトニンを最大限に放出するので良いとされる（踏み台昇降のような運動）。
８）昼寝はあまりしないほうが良いです。
９）寝る２時間くらい前に風呂に入る。低めの風呂にゆっくりつかりリラックスする。風呂にアロマオイルをたらすとよりリラックスできる。
１０）寝る２時間くらい前は、刺激となるようなものは見ない（映画・ＤＶＤ・ゲームなど）。読書などしながらゆっくりすごす。
１１）寝る前にストレッチ・呼吸法を実践。呼吸法については「腹式呼吸」で検索。
１２）夜は部屋を真っ暗にする（暗くすると脳内でセロトニンが眠気物質のメラトニンに変わり自然に眠くなる）。枕にアロマオイルをたらすとリラックス効果アップ。
１３）夜、眠れないときでもおきだしたりせずじっと横になっておく。横になって目を瞑っているだけでも通常の睡眠の１／３くらいの休息は取れている。

以上を地道に実践してください。
ちなみに睡眠薬ではないのですが「メラトニン」といわれる睡眠ホルモン（脳内で分泌されると眠くなる物質）が売っています。
国内では基本的に売っていないので米国などから通販で取り寄せることになりますが、２か月分で1500円位です。試してみてもいいかと思います（人によってはまったく効きませんが）。

お礼

回答ありがとうございます。
教えていただいた方法を地道に試してみます。
すぐに効果は得られないかもしてませんね。
でも根本的に治すのであれば、このような努力が必要なんですね。
勉強になりました。

回答No.3

harepanda

もう一度、本気で精神科に行かれることを奨めます。

まず、ジェイゾロフト、パキシルなど、抗うつ剤の成功率はそもそも60%くらいしかなく、薬を3つ、4つと入れ替えてようやく治るのが、よくあるパターンなのです。医師が丁寧な説明をしてくれたかどうか分かりませんが、抗うつ剤は効果より先に副作用が出るため、少量から投与を始め、副作用に体をならしながら増量、十分量に達してから２週間から３か月後に結果が出るという気の長い薬です。しかも、成功率60%。その間、新たなストレス要因が発生したり、しっかり睡眠を確保していなかったりすると、治るものも治らないという代物です。普段の風邪薬と同じような感覚でとらえていたら、全く効いていないと思うのも、無理のないところです。

睡眠薬は昼夜逆転している人には効きません。睡眠サイクルを出来る限り正常に保つような努力をして、はじめて効果が出るのです。

症状を的確に医師につたえ、効果の長いタイプの睡眠薬を試してもらいましょう。途中覚醒が多いタイプの人には、中期型・長期型の睡眠薬が有効です。睡眠薬も色々なグレードや特徴があります。しかも、薬の持続時間についてはかなりの個人差があり、酒飲みでアルコールに強い肝臓の持ち主は、睡眠薬を飲んでも速く分解してしまうので、有効時間が短いのです。

今回のケースでは私なら中期型睡眠薬にロヒプノールを、長期型睡眠薬にベンザリンを検討してもらえないかと医師に告げます。医師がＯＫならさっそく使ってみれば良いのですが、次の朝、立ち上がったときにクラクラしたり、なかなか起き上がれなかったりするようだとベンザリンが効きすぎです。このベンザリンという薬の便利なところは、効きすぎだと思ったらまん中にある割線という溝にナイフを差し込んで割り、半分量を服用するという技が可能なこと。これをやったら事後報告で良いので医師に相談しましょう。

それでも十分に眠れないというなら、寝付けないのか、寝付けるが途中で何度も目が覚めるのか、ずっと寝ているが異様に早起きするのかを医師に継げ、次の処方を考えてもらいましょう。

お礼

具体的なアドバイスありがとうございました。
薬の種類や、名前など、大変参考になりました。
前に精神科に行った時は本当に苦しくて、とにかく誰かに助けてもらいたいという感じだったので、先生にもきちんと症状を伝えられなかったと今では思います。
もう一度、しっかり自分のことを理解した上で、病院に行ってみようと思います。ありがとうございました。

回答No.2

noname#61535

>快眠できるためのアドバイスをいただけたらと思います。
快眠を望むなら寝ないことです。出来るだけ寝ないこと。
つまり普段23時に寝るなら、頑張って起きていて寝るのを夜中の1時とかにしてみる。
もう目が開けていられないほど・・フラフラになるくらいにしてから、ベッドに入る。そうすればベッドに入った瞬間に眠ります。眠りも深いと思います。
>平日は上記のような睡眠サイクルで、休日はほとんど一日中頭痛がするほどに寝ています。
休日も同じように、目が開けていられないほど・・フラフラになるくらいにしてから、ベッドに入ってください。生活パターンは変えないほうが良いと思います。
私も不眠症を経験しました。
今は、起きていられる限界まで起きていて、ベットに入った瞬間には寝ています。それと昼寝はしません。
生活パターンは変えないで睡眠時間は短くとも深い効率の良い睡眠をとるようにしたら良いと思います。

お礼

回答ありがとうございました。
現在は、昨日眠れなかった分をとりかえさないと！という変な意気込みで布団に入るため、なおさら眠りにつきにくかったように感じます。
今日さっそく、ギリギリまで寝ない方法を試してみようと思います。