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ダイエットメニュー判断して下さい！
私、現在 168cm 69kg 26歳 の男です。(高校の頃から17kg増) 今、人生でほぼ初めて、真剣にダイエットをしているつもりです。 そこでダイエット経験者の方に質問です。 現在のダイエットの方法は、週4,5回、早朝30分のランニング(結構汗かきます)とその後 腕立て伏せ100回(60回+40回)をやっている状況です。ご飯は昼夜食べてます(朝は食べられません)。大食いではありません。 5月中旬に知人の結婚式があり、それまでに体重を65kg以下迄落としたいと思っています。 ずばり、今のメニューで間に合うのでしょうか？ 運動量少ないでしょうか??晩御飯抜きがいいのでしょうか？それとも野菜類のみとか？ 1ヶ月半程で4,5kg痩せれるメニューなのか、始めてまだ1週間しか経っていないのですが、 半信半疑でやってる状態です(効果はまだ出てません)。 ダイエット効果は、もちろん個人差はあると思いますが、経験ある方、成功談・失敗談あればお聞かせ頂ければ幸いです。 。あと、運動しながらさらに脂肪燃焼に良いサプリメント・食材等もあれば併せてお教え下さい。 宜しくお願いします。
- ISAKISA27
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丁寧なお礼をありがとうございます。 自分の場合、こちらで質問こそしなかったものの、色々な回答を 参考にさせていただき、減量計画を修正していきました。前回回答の 補足、および掲示板へのお礼の意味もこめて、他の方の回答から得た エッセンス（＋個人的経験）を追記します。 大原則：消費カロリー＞摂取カロリーで痩せる。摂取＞消費で太る。 （筋肉を増やすには摂取＞消費で太る状態が基本なので、 減量中の筋トレは現状維持が目標です） １．痩せる状態を作るには摂取を食事で減らすか、消費を運動で増やす しかない。 ２．減らすのは食事のほうが楽だが、食事のみだと将来的に痩せにくい （低燃費な）体を作ってしまうので、運動を併用して減量すべき。 ３．食事については、減量した後の体重維持を考えてすべき。なので、 継続の難しい置き換え食、過度の食事制限はすべきでない。 栄養バランスは考え、脂質は抑えて、炭水化物、たんぱく質は しっかりとる。 ４．食事は目標体重に対する必要（維持）カロリーを設定し、これを キープするのが理想。減量に期限がある場合は、このカロリーを 減らして対応する。（目標体重からすれば前回回答で推奨した 摂取カロリーは少なく設定しています） ５．運動した分は、期限のある減量でなければ、上で計画したカロリー にプラスして摂取るするほうが筋肉維持の為に良いような気がする が、根拠はありません。 ６．運動の効果は減量においても、究極的には筋トレ＞有酸素運動 だが、とにかく減量ということなら有酸素運動メインの方針で よいと思われる。なお、過度の有酸素運動は筋肉の減少を招く ようなので程ほどにするのが吉。といいつつ、自分は走る楽しみ に目覚め、そこそこ走ってます＾＾； ７．筋トレをするなら、8～10回しかできない動作を3セットが基本。 （なので質問者様のされている筋トレは筋トレとしての負荷に なっていないのではないかと思われます。有酸素運動の効果は あると思うので、今までの運動は無駄ではないです） ８．筋トレとランニングは筋トレから行ってください。ホルモンの関係 で脂肪の燃焼効果が高まるそうです。逆は逆効果です。 ９．筋トレは自重よりウエイトを使用するほうが効果的なようですが、 とりあえず腕立て、スクワット、腹筋でいかがでしょう？ １０．食事が減量モードだと筋肉は増えませんが、筋量維持の為に 筋トレは続けるべきだと思います。 さらに細かい部分はご自身で検索していただければと思います。 こんな方針もあるということでご参考まで。ではでは。
その他の回答 (3)
昨年11月から現在まで4ヶ月強で身長168cm、68kgを61kgまで減らした 37歳、男です。本来4～5kgの減量であれば3ヶ月は欲しい所ですが、4kg で妥協するなら何とかできるかもと思ったので、やせさせること前提で 計算、回答してみます。 脂肪1kgあたりの熱量はだいたい7000kcalといわれますから、4kgを 脂肪のみで減らすとすると28000kcalを消費する必要があります。これ を5月半ばまでの期間（40日で計算）で減らすとすると、一日あたり 700kcal（5kgコースだと875kcal）になります。 体重69kgの人間が30分軽めのジョギングで消費できるカロリーが 260kcal（この消費カロリーは体重が減るにつれ減少します）ですから、 今している運動に加えて、あと440kcalを食事でコントロールすれば 目標の消費カロリーを達成できることになります。これは3食なら （朝ごはんは食べたほうがいいです）1食あたり約150kcal（ほぼご飯 100g）でクリアできます。 またweb上にある簡易計算機で計算したところ質問者様の現在の基礎 代謝は1417kcalとのことなので、生活強度をII、IIIとみれば今の体重 を維持するのに一日あたり2125～2408kcalを摂取していたと思われます から、この数値から440kcalを減じた摂取量を目標にするのもいいかも しれません。この場合は目標には届きませんが1700kcalあたりを摂取 目標にするのが、経験上無理がない（ひもじくない）と思います。 運動内容については他の回答者の方がランニングは意味がないと 書かれていますが、ランニングや強度の高い運動が運動をしていな かった人にとって長い時間続けにくく、故障のリスクが大きいだけで、 「週4,5回、早朝30分」が現在続いているなら、（減量、健康維持の 意味において）そのまま続けられるのがよいかと思います。 筋トレについても、ちゃんと行えばランニング以上に減量に効果が ありますが、現在の内容では効果的とはいえないようです。これに ついては他の質問に良回答がたくさんあります。筋トレ、ダイエット などをキーワードにこのカテゴリーで教えて検索してみてください。 健闘をお祈りします。
お礼
感動的な回答ありがとうございます。 他人からこんな細かくアドバイスを受けたのは初めてと言っても過言ではない程の回答です。とても参考になりました。 そして、筋トレのやり方を考えなければいけませんね。そして、食事の摂取カロリーも。今までの何も考えずにガツガツ食べてた自分への罰と思い、あと約1ヶ月半頑張ります！ 本当にありがとうございます！
>ずばり、今のメニューで間に合うのでしょうか？ 間に合いません。 >運動量少ないでしょうか??晩御飯抜きがいいのでしょうか？それとも野菜類のみとか？ 野菜重視はいいんですけれども、たんぱく質やビタミン、ミネラルは量を確保してください（サプリを使ってもいいです）。運動量は少ないのですが、それは根本的な問題ではありません。大食いではないと思っていらっしゃるようですが、高校のときから17kg増えたのは食いすぎだからです。5月中旬に間に合わせようとするならば「え、これだけしか食べちゃいけないの？」と思えるくらいにしなければなりません。結婚式後も元の食事量に戻すことは厳禁です。食事節制なくて痩せることなどできません。 1ヵ月半で4kg以上痩せたいなら、体へのダメージもリバウンドも覚悟で、基礎代謝をかなり下回る食事量にしなければなりません。そういう食事量では運動もきついですが、やるしかありません。でないと筋肉だけが落ちて体脂肪が残った醜い体つきになります。覚悟を決めて取り組んでください。
お礼
実際今は大食いではないんですよ！今の体重を3年位キープしてる感じなんです。数年前までは、腹12分に食べてたんです。だから・・・ って言ってもどうにもならないんですがね。 厳しいお言葉ありがとうございます。 筋肉もキープしつつやはり、食事制限なんですね。 アドバイスありがとうございます。 参考にさせて頂き、5月迄に1gでも痩せれるように頑張ります。 ありがとうございます。
- fhjweun
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すみませーん♪ダイエット効果はそのメニューじゃありませーん♪ 朝食べないで痩せることは不可能です。朝食は基礎代謝を向上させます。 腕立て伏せは無酸素運動であり、あくまで筋肉作り専用です。 また、無酸素運動はその時摂取したエネルギーを消費するだけ。 ランニングも× 痩せるならウォーキング。 痩せやすい食材は唐辛子です。カプサイシンが褐色色素細胞を 刺激し、代謝をよくします。牛乳と一緒にどうぞ。 野菜類のみは好ましくありません。栄養が無いほど全て栄養を吸収してしまいます。 晩飯抜きはオススメしません。しかし昼より抑えること。 サプリメントに頼るダイエットはダメ。金が消えるだけ。やめた後以前より 増量します。 ちなみに1ヶ月で４．５ｋｇは痩せても一時的ですね。頑張っても きついだけです。一日中運動(ウォーキング)するしか有りません。 ちなみに痩せる運動は太極拳、空気いす、ウォーキング、ヨガ、など比較的 緩やかな運動。空気いすも微妙ですが何時間もできないので上げました。 腕立て、エアロビ、腹筋、マラソン、ランニングダメです。
お礼
回答ありがとうございます。 とても勉強になります。 色々参考にさせて頂きます。
お礼
またまた感動的な回答ありがとうございます。 gogogoshiさんのお話をお伺いすると、根本的にやり方を変えた方が良さそうです。朝ごはんも食べないし。 上記を参考にし、もう一度メニューを考えてみたいと思います。 現在、ウエストはマイナス2cmにはなったんですが、食事制限が全然うまくいってない＆運動量不足で、5月にある結婚式までに4kg減は間に合うか心配ですが(多分無理です)、結婚式が終わってもダイエットは続けて行きたいと思っています！ とても参考になる回答本当にありがとうございました！