こんにちわ。
>かなりダイエットのことに詳しいですね。とても勉強になります。
自分などの知識は、まだまだ序の口です。まだまだ詳しい人はいらっしゃいます。でもマトモなダイエットに関する知識というものは、生物学という学問の生理学という専門分野で長年研究され続けているもので、まだまだ奥が深いものです。そうやって本当に研究の裏づけが取れたやり方でやれば、同じ人間のカラダなので、むしろダイエットは成功して当たり前のことなのですが、世の中にはあまりにも誤ったダイエット方法が広まっているため、その正解にたどり着くのが容易ではないのです。それはこのQ&Aサイトも同じなので、少し注意されることが大切です。
>あと、食事の一口ごとの回数ですが、10回くらいだと思います。
ここにも原因がありますね。基本的には一口ごとに30回が目安と言われています。それくらい噛めば、食べ物の体積は増えて胃の中が満たされるし、よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されて少量でも満腹感を得られますし、食べるスピードがゆっくりになるので食べてから満腹感を得るまでのタイムラグ(時間差)を稼ぐことも出来ます。
ただし、一口ごとに30回数えて食べると、ご飯が美味しくなくなるので、自分は「ペースト状になるまで噛む」という基準で噛んでいます。それだとイチイチ数えてイライラすることもなくなります。最初の1,2ヶ月は慣れないかもしれませんが、徐々に慣れてくるのでやってみてください。
>筋トレは、腹筋や腕やももに効くマシンを5種類くらいを20回くらい
>づつしています。マシンの名前などがわからなくてすいません。
ジムのインストラクターがちゃんとしたやり方を教えてくれなかったのが残念ですね。それでは効果半減どころか、10%にも足りているのかどうか微妙なところです。次のメニューを下地として、ご自身にあったメニューを作ってみてください。ジムのインストラクターに、各種目のやり方を聞いてみるのもよいと思います。
【worldcolorさんの運動メニュー(案)】
※減量期の目的は筋肉の維持。減量期に筋肉を維持する目的だけなら、筋トレは週1回で十分なので、肉体的に回復が追いつかず、日常生活に支障をきたすようであれば、木・金の筋トレはなくてもOKです。運動前にコーヒーをブラックで飲みましょう。脂肪の燃焼効果が上がります。水泳かジョギングかは、そのときの気分次第でOK。各種目は、ネット検索すれば画像つきで出てきますので、そちらの方が視覚的で分かりやすいです。
月 筋トレ(上半身A)+水泳orジョギング(60分以下)
火 筋トレ(上半身B+下半身)+水泳orジョギング(60分以下)
水 OFF
木 筋トレ(上半身A)+水泳orジョギング(60分以下)
金 筋トレ(上半身B+下半身)+水泳orジョギング(60分以下)
土 OFF
日 OFF
<上半身A>
ダンベルベンチプレス:12RM×3セット(バストアップ※正面)
アームカール:12RM×3セット(二の腕ひきしめ)
ダンベルショルダープレス:12RM×3セット(肩のふくらみ)
ダンベルローイング:12RM×3セット(後背筋※背中のメリハリ)
<上半身B>
プルオーバー:12RM×3セット(バストアップ※わき腹近く)
サイドベント:12RM×3セット(腹筋)
クランチ:12RM×3セット(腹筋)
<下半身>
ブルガリアンスクワット:12RM×3セット(ヒップアップ、脚の引き締め)
RMというのは、その回数をこなすのが精一杯という重さです。20回もこなせる負荷では、脂肪燃焼効果が薄れます。あと参考ページでも説明しましたが、筋トレにも脂肪燃焼効果はあります。でも運動した分以上に食べると当然脂肪はつくので、ある程度の食事制限は必要です。でも減量した後は、好きなものを好きなだけ食べられる増量期なので、それを期待して頑張りましょう。
ちなみに自分は昨日から増量期に切り替えたばかりですが、どうも今朝から胃がもたれていて、ガッツリ食べたくてもあまり多く食べられません。。。
>水泳は少ししか泳がないと、逆に脂肪が付くとか、女性は冷えから
>子宮を守ろうとするから脂肪が付くとか聞いたことがあるのですが、
>本当でしょうか?
残念ながら、いかにもウソっぽい話です。それと似たような話で「よく冬は寒いのでカラダが脂肪を溜め込もうとする」と言われていますが、これも実は勘違い。水泳でも冬でも、カラダの外が冷えると、カラダが温度を上げようとしてカロリーが消費されます。するとお腹が減るので、無意識でいつもより多く食べてしまい、それと運動不足が重なって太ってしまうのです。
とはいえ、泳ぐなら30分以上は泳いだ方がいいと思います。着替えが面倒なら、筋トレの後にランニングマシーンでもいいですよ。とりあえず脂肪燃焼が目的なので、どちらでもお好きな方をやればいいと思います。
とりあえず、この新しい運動&食事メニューでいけそうですか?
お礼
わかりやすく丁寧に回答して頂き、ありがとうございます。 「運動さえすれば痩せる」という考えが、間違っていることがよくわかりました。 何でも自己流はよくないですね。 せっかくお金と時間をかけて頑張っても、無駄になってしまいますね。 これからはアドバイスとQ&Aを参考に、やってみたいと思います。 そろそろ薄着になる季節なので、まずはマイナス3キロから目標にがんばります。 本当にたくさんのアドバイスありがとうございました。