筋トレで肉離れ

質問

前に何回か筋トレについて質問した者です。
５０歳から筋トレを始めて、現在２年半経過、177cm・65キロから6キロ体重増しました。
ベンチ最大60キロ、ハーフスクワット最大120キロ、ベントオーバーロー・ドリアンロー最大55キロ等で、下半身中心にマシンも併用して約一時間ちょっと休まずにトレーニングしています。

先々週、アダクターマシンで70キロ(1年前からこの荷重です)やったところ、内転筋に激痛が走り、トレーナーにアイシングしてもらいました。
先週は20キロでスタートしましたが、少し痛く、昨日は30キロで痛くなります。

この場合、どのようなステップで回復させたらよいでしょうか？
また、筋トレを始めた二年前には、トレーナーからスチレッチは最初にやらないで、最後にして下さいと指導を受けましたが、アイシングしたトレーナーは、途中でストレッチして下さいと言っていました。

どちらが良いのでしょうか？

回答No.6

hisajp · ベストアンサー

sakusaku06 さん、こんにちわ。ご返信ありがとうございます。

　内転筋は日常は余り使われない筋肉で、比較的細い筋肉です。

　筋挫傷は比較的急激な伸縮時に発生します。ウエイトトレーニングではそれほど早い筋伸縮は無いので、競技などに比べると起こりにくいでしょう。

　乳酸がパンパンなのが筋挫傷の原因、というのは考えにくいです。

　例えばこういうのは考えられます。
　レッグカールは内転筋にも緊張が残ります。
　その後アブダクションを最大重量に近い数字で行い外転筋に力が入り、かつ内転筋にも継続した緊張が残ります。
　その後のアダクションを最大重量に近い数字で行い、今迄の継続した緊張で内転筋の柔軟性が欠如し、それが次の収縮により断列した、とは考えられます。
　この場合は乳酸で張っているというよりは、筋緊張が残っているような固い筋のように感じられます。そういうときには危ないと考えてください。
　また慢性という言葉が正しいのかどうかはわかりませんが、反復性がありますのでしっかりと直してください。

　また、鼠径部（そけいぶ）に痛みが起こる「鼠径周辺部痛」も考えられます。お医者様の診断でなく肉離れとお考えでしたら、これかもしれません。

　どちらにせよ大事にされてください。

　ポストリハビリですが（リハビリと言うと医療法に抵触する可能性がある為です）、内転筋の肉離れにしても、鼠径部周辺部痛にしても、ほぼ同様です。
　四股と四股捻転、相撲取りのまた割り（あぐらをかき膝を上から押してもらう）、ハムストレングスのストレッチ、腸腰筋や大腿直筋のストレッチなどを行います。
　重度な場合は２ヶ月ほど掛かる場合もあります。

　将来的なトレーニングとして考えますと、他の皆様も言われているように、内転筋群は余り関与しない部位でし、必要度が高いかと言うとそうでもないでしょう。競技で使うにもスキー、スケート、サッカーくらいでしょう。

　同部位のトレーニングには、スモウデッド、左右ランジ、ランジ、前後ランジ（前ランジして同じ軸足のまま後ランジして戻るで一回）、立居でのアブダクションとアダクションです。

　今回と同じ流れで行う場合は、レッグカール／レッグエクステンションとは別な日にする、重量を減らす、が妥当でしょう。
　ちょっと難しい方法ですが、レッグカール／レッグエクステンションの後、スクワットを行い、それからアブダクション／アダクションを行うなどもあります。これはスクワットの為の事前刺激法としてのレッグカール／レッグエクステンションです。スクワットの後にアブダクション／アダクションをという考え方になります。
　種目としては、スクワット、アブダクション、アダクション、という３種目が目的です。

　とはいえアブダクション、アダクションは行う必要性が高いとは言えないでしょう。

　それであれば、スクワット、レッグカール、レッグエクステンションが妥当でしょう。

お礼

昨日、トレーナーと相談しメニュー見直し中です。
下半身は、スクワット、レッグカール、レッグエクステンションをメインにする予定です。

お医者さんには行っていませんが、来週、ジム専属の先生の予約取りましたので、診てもらうというか相談の予定です。

筋肉が高緊張の時と追い込みの乳酸値が高い時と、少し私が勘違いしているところがあるので、今後気をつけます。

ありがとうございました。

回答No.7

bcaa10gx

＞上でもアドバイスいただいていますが、内転筋は鍛えていますでしょうか？

みなさんも書かれてますが特化した種目は行っていません。

あと私日焼けは夏場の市民プールだけです（笑）

お礼

ありがとうございます。

皆さんの意見で大体方向性が見えてきました、中村俊輔みたいなキックしないならば、高荷重で特化して鍛える事はないですね、女性は別ですが（笑）

日焼けは前回の回答ですね、ありがとうございます。

回答No.5

bagnacauda

No.5です。

＞レッグエクステンションが多いですが、はやはりやったほうが良いのでしょうか？

レッグプレスを行っているのなら必要ないかもしれません。
または、レッグプレス後に1setのみということも僕はやります。

大腿四頭筋は加齢に従って最も弱りやすい筋肉の一つなので、レッグエクステンションか、脚幅を狭めて大腿四頭筋に意識したスクワットかレッグプレス(僕の場合４５度のもの）のどちらかは、５０代ならしたほうが良い気がします。

お礼

昨日、ジムでトレーナーと相談しました。
インボディという機械でも、チェックしましたが、筋肉量が減っていて少しショックでした。
レッグエクステンションとレッグプレスも復活する事にしました。

ありがとうございます。

回答No.4

oneH

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。

長くなるのでストレッチについては割愛します。。。

ちょっと ANo.3 さんと似た意見です。

私は内転筋のトレーニングは特に行っていません。ボディビル的に見て、わざわざ内転筋を選択的にトレーニングする必要はないと思っているのが第一の理由です。

内転筋とはこんな筋肉です↓
http://www.exrx.net/Muscles/Adductors.html

内転筋を選択的に強化する理由がないのであれば、ワイドスタンスで深めのスクワットを行い、他の筋肉と協調して鍛える方が安全性から見てもベターだと個人的には思います。

アダクターマシンで扱える重量が戻ってきているので、徐々に回復してきていると思います。くれぐれも無理はせず、お大事に。

お礼

アドバイスありがとうございます。

前に比べたら胸板厚くなっているのですが、もっとマッチョにと思っている私にとっては、ボディビルダーの方が内転筋を鍛えていないというのは、正直驚きました。

確かに、他の筋肉と協調して鍛えるのは、効率的で良いと思います。
しかし、深めのスクワット(お尻が地上30センチくらい)はやっていたのですが、腰と膝が痛くて今はやっていません。

内転筋のみの筋トレは、どうしようかと思い始めています。

回答No.3

bagnacauda

既に専門家とベテラントレーニーが回答されていますので、年齢も筋トレ歴も近いオヤジから個人的な意見として書きたいと思います。

アダクション・アブダクションを高重量で行うメリットって、あまりないように感じます。
確かに中年男としては、弱まった下半身と体幹を鍛えることは大事ですが、アダクション・アブダクションは、必須ではないと思います。
回復後に種目を見直してみたらいかがでしょうか？
僕の場合は、幾つかのパターンをウエイトを変えながら回そうと考えています。

基本パターン１
レッグエクステンション1sets→スクワット3sets→レッグプレス4sets→レッグカール4sets→カーフレイズ

基本パターン２
スクワット3sets→ブルガリアンスクワット1～2sets→レッグエクステンション3sets→レッグカール4sets→カーフレイズ

です。
トレ前のストレッチ＆ウォームアップは、hisajpさんの『軽いジョグ（トレッドミル５分間） - 動的ストレッチ（よくわからないのでなつかしのラジオ体操） - 種目別ウォームアップ』のパターンです。
トレ後は静的ストレッチ。

あと、最近は自宅でバレエ・ダンスをやっている娘に、「脚抜き」を出来るようにシテアゲル♪と騙されて、股裂きのようなストレッチを時々やらされています。
ハードな静的ストレッチは筋トレだということが、よ～～くわかりました。(泣）

脚のトレーニングは７～１０日に１回。
足りない分を、ハードなストレッチ？で補っています。

お礼

アドバイスありがとうございます。

実は私も疑問に思いながらやっていました。
特に痛めた後でも、スクワットやってもまったく痛くないので不思議でした。

ストレッチについては、皆さん同じような回答ですね、安心しました。

レッグエクステンションが多いですが、はやはりやったほうが良いのでしょうか？
最近省略してしまったので、気にはなっています。

回答No.2

hisajp

sakusaku06 さん、こんにちわ。

　期間的にいって肉離れ（筋挫傷）と思われます。お医者様に診てもらってない様でしたら診察をお勧めします。

　医療過程は私は書けませんが、ポストリハビリ（アスレチックリハビリ）としての流れはこのようになります。別な部位ですが流れとして捉えてください。　#2　中頃
http://question.woman.excite.co.jp/qa2801194.html

　ウォームアップとストレッチについて述べます。

　静的ストレッチは筋紡錘の反応を押さえるためにゆっくりと行いますが、これは筋の出力を低下させる働きもあります。２年前くらいですとその面だけが良く言われていました。
　現在では、ストレッチを何もしないのは良くないので動的ストレッチを行う事が多いですが、でもその前には安全の確保の為に短い時間（２分程度か？）の静的ストレッチを行う場合もあります。
　このように変化して来ていますが、その過程が伝わっていないのかもしれません。

　それと大事なのは、ウォーミングアップをきちんと行っているかでしょう。人によりウォームアップなしの冷たい身体のまま静的ストレッチを行うような悪い例もありますので、そのようなことはしないでください。
　ウォームアップは、体温を上げて柔軟性や可動範囲の向上、筋の反応の向上、乳酸を発生させて筋の持久力の向上などを目的とします。

　ウォームアップとストレッチなどの準備体操の例を、いくつかの方法を書きます。

１、エアロバイクなどで体温上昇 - 静的ストレッチ - 動的ストレッチ - 種目別ウォームアップ（例、ベンチプレスの本重量の前に軽い重量で行うなど）

２、軽いジョグ - ブラジリアン体操などの動的ストレッチ - 種目別ウォームアップ

３、関節部位のマッサージ - ブラジリアン体操などの動的ストレッチ - 種目別ウォームアップ
　これらを試しながら、また順番や内容を変えながら具合の良い方法を行ってみてください。

　運動中のストレッチですが、例えばウエイトを行っているときですと、私は適度行う事もあります。これはその方が乳酸値の低下が早そうな気がするからです。
　どこかで研究があったような覚えがあるのですが、ソースが思い出せません。思い違いかもしれません。

　また、ジムで生じた疑問点はその場で確認するようにトライしてください。彼らに共通認識が無い、新しいより効果的な方法をどちらかが知らない、なども考えられます。
　本来、スタッフの教育は経営側の問題ですが、現実的には彼らの為にも、今後のお客様の為にもお客様からの質問は必要でしょう。

　それと、肉離れに至ったアダクターマシンまでの流れを書いていただけると、防止策が考えられるかもしれません。アダクターマシンの抵抗の種類（ウエイトスタッキングかそれ以外）、商品名もお願いします。

　また当日の疲労度でも損傷が起こりえますので、休養と栄養を十分に取ってください。

お礼

なるほど、参考になります、マシンが空いているからといって次々とやってしまう時があり(痛めた時がそうです)、脚がパンパンで痛い時もあり、その時は軽い屈伸等のストレッチは試してみたいと思います。

肉離れした時の流れです。
※この日は幸か不幸か常連さんがいなくて、次から次と渡り歩いていました。

・ステップマシーンを１０分(脈拍が１３０位)
・ベンチ 45×10×2 + 55×10 + 55×5
・ハーフスクワット　100×10×2 + 110×10 + 120×10
・ベントオーバーロー　55×10×2
・ドリアンロー　55×10×2
・アドミナルクランチ　40×15×2
・レッグカール(うつぶせに寝るタイプ)　35×10 + 40×10 + 45×5
・アブダクション　70×10
・アダクション　70×最初の一回目で肉離れして動けず(>_<)

以上です、レッグカールは一ヶ月前から加えたメニュー(それまでは座って行うマシンでした)で、この時点で結構脚に来ていました。
アブダクション終了時は、脚がパンパン状態(いわゆる乳酸値が一杯な感じです)
各セットは一分サイクル、各種目もこの日は空いていたので、ほぼ一分なサイクルです。

マシンはキングジムです、リンク貼っておきます。
http://www.technogym.co.jp/_vti_g32_prodSel.aspx?id=14&idg=1&rpstry=11726_
ポジションは5です。

以上です。

回答No.1

bcaa10gx

いや～どうもお久しぶりです。

＞この場合、どのようなステップで回復させたらよいでしょうか？

完全休養です。筋トレはいっさい行いません。

＞トレーナーからスチレッチは最初にやらないで、最後にして下さいと指導を受けましたが、アイシングしたトレーナーは、途中でストレッチして下さいと言っていました。

実は私ストレッチはほとんどやらないのですが、
（クールダウン、アップともその場ランとか、、、トレ日とは
別に風呂から出た後軽くとかやることありますが）
どっちかといえば最後ではないでしょうか？

追加のご質問があった場合は少し時間下さい。
誰か他の方が代わりに答えてくれるかもしれませんが

お礼

お久し振りです、回答ありがとうございます、いつも参考になります。

スクワット等の筋トレしても、まったく痛くないのですが、内転筋の筋トレをしなければ良いのでしょう？
また、上でもアドバイスいただいていますが、内転筋は鍛えていますでしょうか？