有酸素運動だけで痩せますか？

質問

出産後４年経ちましたが、出産前より１２ｋｇ体重が増加してしまいました。元々は体を動かすのが好きだったのですが、こんな体型になってからは体を動かすのが苦痛です。しかし一念発起！！
身長：１６３センチ
体重：６７ｋｇ
年齢：３１歳
性別：女性
学生のころ運動をしていたので、比較的筋肉質です。
平日は９：００から１３：３０まで事務の仕事してます。
職場から１０分位の所にある市のトレーニング施設に行こうと思います。（あまりトレーニング器具はありませんが）
午後２：００から４：００位までしか利用できませんが（子供を迎えに行くため）限られた２時間の間で効率よく確実に体重を減らすには、どうしたら良いでしょうか？
明日から、実行します。また１３：３０まで仕事なので昼食も摂るべきか悩んでいます。食べる時間もないので、運動前どんなものをとったらいいか教えて下さい。

回答No.4

hisajp · ベストアンサー

kazumama77 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　有酸素だけでも痩せますが、ウエイトトレーニング（筋トレ）も行った方が効果的です。また、食事制限も必要でしょう。

　運動の順番ですが、暖めるのが最初です。そのため

ウォームアップ　ー　ストレッチ　ー　筋トレ　ー　本プログラム　ー　クーリング

　の流れです。

　本プログラムがランなどの有酸素を目的とされているので、ウォームアップはウォーキングかチャリンコにして膝などへの負担を減らしましょう。

　筋トレは軽いもので良いでしょう。筋トレは継続して行っていると、靭帯や腱も強くする効果があるので、走る際の膝などの故障を減らす効果があります。
　ダンベル体操や腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの徒手体操でも良いでしょう。

　ランはマシンランになるのでしょうが、膝などへの負担が減るように作られています。マシンはロードより負担が少ないので、ロードを行うと衝撃が強いので、筋肉痛などが出やすくなります。そうされる予定であれば改めて相談してください。

　また、最初から心拍数を140程度となるときついのと、当初からそのペースで走ると膝や腰への影響が考えられるのでもう少し下げましょう。最初は隣の人と話しながら続けられるペース（ニコニコペース）を目標として、心拍数は 110 ～ 120 程度としましょう。
　このペースは期間的には、自然とペースが上げたくなれば、上げて結構です。

　また、このランやウォーキングは最後の５分程度をペースを落として行うと、そのままクーリングの効果があります。その方が身体の負担が少ないので良いでしょう。

　最後のクーリングは、このくらいの運動量であればストレッチだけで良いでしょう。バランスボールなどがあればそれでゆらゆら遊んでも良いです。

　事前の食事ですが、200 Kcal 程度は摂っておきたいものです。
　仕事中に可能なら、おにぎりをジムの１時間前頃迄に摂りましょう。
　それが無理なら、仕事が終わってすぐに、ゼリー飲料や、バナナと牛乳などを摂りましょう。これだと30分くらい前でも大丈夫です。

　クエン酸は乳酸の中和に役立つので、運動前にあらかじめ飲むのが良いです。

　それと水の補給を忘れないようにしましょう。運動時の体重減は水分の減少なので、それが多いと脱水したり疲れたりします。運動前後で体重が変わらないようにするのが良いです。

　また、疲れを翌日に残さない為にも、運動後の栄養補給を行いましょう。痩身の為にこそ、筋分解で筋肉を減らさないようにきちんと栄養をコントロールする必要が高いです。
　「ひもじいのを我慢するほど痩せられる」と短絡的に考えると筋肉が分解されます。

　トレーニング後の栄養補給はこちらを読んでください。#3, 5
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html

　食事制限は必要であれば現在の食事量やメニューなどを返送ください。一緒に考えましょう。

　また、お手数ですが私の過去の回答にもいくつかあるので、よろしければ ID から探って読んでみてください。

　楽しい運動ライフを。
　ご質問は遠慮なくどうぞ。

お礼

ご丁寧な回答有難うございました。非常に参考になりました。
＞ウォームアップ　ー　ストレッチ　ー　筋トレ　ー　本プログラム　ー　クーリング

これを頭に入れて頑張りたいと思います。

これから、ＩＤで検索して勉強させていただきます。

回答No.5

timeup

体質などにもよりますが、いきなり走ると膝を痛めたりしますので、
最初の一週間程度はせいぜいはや歩き程度にしておいた方が良いでしょう。
で、その間に市のだと、指導員はいないかも知れませんが、鏡があれば、それで見て、揺れたり、上下にピョコピョコしたりしていないか等を確認しておきましょう　しているなら改善することです。

とにかく、速度は出ないでよいので、時間ギリギリまで長く歩いたり、固定自転車を使ったりしましょう。　

筋トレは上記で体内環境が運動向きになった後で行いましょう。
これは軽くで良いです。女性はホルモンなどの関係でそれほど筋肉でのエネルギー消費は考えないで補助程度に行いましょう。
それより有酸素運動でその場で使ってしまうことです。

食事は運動前に水分摂取とバナナとかおにぎり一個でよいでしょう。

お礼

回答有難うございます。

以前よりかなりの贅肉が乗っかっているので、確かに腰、ひざに負担がかかりそうな予感です。

ひたすら、歩いたり自転車に乗って、まずは動ける体にしたほうが良いですよね・・・

バナナかおにぎりを食べて、頑張りたいと思います。

回答No.3

endrich

NO.1です。ストレッチはしたほうがいいです。特に運動前のストレッチは筋肉をほぐして関節などの可動域を広げるので、より効果的に運動を行うことができます。トレッドミルでのウォーキングをするとしても、股関節の開きと腰の左右のひねりがより大きくできますよ。あと運動後のストレッチは筋肉痛の防止効果を主に狙って行います。筋肉痛の防止にはクエン酸もいいみたいです。

お礼

再度の回答有難うございます。ストレッチはしたほうが良いんですね。
ストレッチ→ウオーミングアップ→筋トレ→有酸素運動

この順番で大丈夫でしょうか？

今、筋トレしたら体が動かないほど筋肉痛になるのは目に見えているので、クエン酸活用したいと思います。
有難うございました

回答No.2

poh_99

有酸素運動を5分ほどやったあとに筋トレをやり、最後に有酸素運動を20分かそれ以上やると良い、とジムで聞きました。
　はじめの有酸素運動はウォーミングアップ、その後の筋トレは筋肉を増やし代謝を上げる、最後の有酸素運動でカロリー消費と聞いたように思います。筋トレはそれほどハードではなくても良いみたいです。

お礼

回答有難うございます。
有酸素運動の前に、ウオーミングアップで５分ほどやればいいんですんね。
早速、実践してみたいと思います。
ストレッチ→ウオーミングアップ→筋トレ→有酸素運動

この順番で間違いないでしょうか？
有難うございました。

回答No.1

endrich

有酸素運動だけでやせることは可能です。
やせるためには有酸素運動と食事制限の組み合わせが基本だと思います。月に１，２キロペースで減量するのが自然です。これでも１年弱で１０キロは痩せる計算ですから。
　効率よく有酸素運動を行うには心拍数に注意することです。あまり負荷がかからなさすぎても運動になりませんし、かかりすぎると逆に脂肪燃焼の効率が悪くなるようです。１４０－１５０くらいの心拍数を保てる運動をするとよいと思います。だいたいの有酸素用マシンには心拍数の測定ができるようになっているので、こまめに計りながら自分にあう負荷を調整してください。
　あと、脂肪の燃焼の前には糖質の燃焼が行われます。つまり、食事をしていったら、まずはその食べたものからエネルギーをとるので脂肪の燃焼まで行き着かないのです。
　だからといって全くのすきっぱらでは運動できませんので、バナナ１本食べてやるとよいです。３０分前くらいにスポーツドリンク（カロリー０のもの）飲むと持続しやすいですよ。運動中も水分補給はまめにしたらよいと思います。

お礼

早速の回答有難うございます。

月に１～２キロペースですね・・・確かに焦りは禁物ですよね・・・
今年中に二人目妊娠を考えているので体重の減少と体力づくりを考えてます。早く痩せたいところですが、仕方ないですね。

＞１４０－１５０くらいの心拍数
なるほど！！勉強になりました。心拍数はかれる機械だったらいいのですが・・・目安としてはすこし息が上がるくらいでしょうか？

バナナ一本食べて、スポーツドリンク片手に頑張りたいと思います。

ストレッチなどはした方がいいのでしょうか？