ダンベルカール

質問

トレ歴２年半です。
最近バーベルカールの記録が停滞しマンネリ気味になったので、ダンベルカールをメイン種目にしました。
ダンベルカールを行なうとき、終始上腕を地面に対して垂直にして行なうようにしているのですが（トレーニング動作中、肘を完全固定ということです）、
セットの最後辺りになりますと二頭筋を完全に収縮しきれてない感じがします。
肘を少し前にスライドして行なえば（バーベルカールのように）、
二頭筋を完全に収縮させやすいのですが、負荷が二頭筋から逃げてるような感じがするので、どうすればいいのか迷っています。

完全に肘を固定して行なうか、もしくは挙上動作中に肘を少しスライドして二頭筋を収縮しやすい風にカールを行なう。
どちらのほうが良いのでしょうか？。
もし、肘を少しスライドして行なうのがいいのだとすれば、肘をどの程度スライドさせて良いか、具体的に教えていただきたいです。
よろしくお願いします。

回答No.5

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞腹筋、二頭筋、僧坊筋のトレーニングが特に嫌いで・・・。

我慢してノルマだけでもやっていると、気づいた時に結構大きくなっていて、驚くことがあります。

私の僧帽筋（上部）のトレーニングは、バーベルシュラグになります。
回数は２０回の多回数です。
その方が、上まで引くことが出来て、追い込めるからです。
気づいた時は、２段肩になっていて「効果あるんだなぁ」と感心したことがあります。

※僧帽筋：僧帽筋は大きい筋肉で、「肩甲骨を上につり上げたり（上部）」「両肩甲骨をよせて締めたり（中部）」「肩甲骨を下内側に引き寄せる（下部）」作用があります。
シュラグで上部、リアレイズで中部、チンニングで中部、下部に刺激がいきます。

腹筋は、主にパワーローラーで会社の休み時間にしています。

現状、上腕２頭筋はコンセントレーションカール（短頭）、フラットベンチカールライイング（長頭）でやっています。
３ヶ月単位の見直しで、記録が伸びなかったり、刺激が弱くなったら（ツイスト）ハンマーカール、バーベルカールなど種目をスイッチします。

＜質問：トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

上腕２頭筋のトレーニングは私も嫌いです。
好きなのは、大胸筋、上腕３頭筋です。

●＞そのため二頭筋のトレーニング日には一種目しかいれてないんです。
　＞長頭、短頭を同じ比率で動員できるベーシックなバーベルカール、ダンベルカールしか行なってなく、
　＞インクライカール、スコットカールなどそれぞれの筋群に絞った種目は一切取り入れてないんです（汗。
　＞やはり・・・まずいでしょうか？

まずいと言うこともないと思います。

ベーシックなバーベルカールで長短頭、十分刺激できます。

■おそらく、基本セット法をおやりかと思うのですが効果を最大限得るには、工夫が必要です。

※基本セット法：規定セット数で、規定回数分、動作が出来たら、次は負荷を増していく方法
例えば３セットとも１０回出来たら、次は負荷を増す。

他の方法（ピラミッド、ディセンディング、コンパウンドなど）をおやりであれば以下のＵＲＬの●資料を参照してください。

＜ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

＜質問：コンパウンドセット時の質問＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2229459

■上腕２頭筋、上腕３頭筋について

上腕２頭筋は、普段から良く使われる筋肉で、上腕３頭筋などとは違った性質があります。

人間は、物を引き寄せる動作（上腕２頭筋）は多くしますが、突き放す動作（上腕３頭筋）はあまりしません。
物を引き寄せる動作は、太古から獲物を捕まえたりと生活に直接結びつく動作が多いことが、発達の原因かと思います。
そのため、運動神経、感覚器（筋紡錘：筋線維の伸びを感知　などその他）の発達、脳の信号処理が発達しています。

上腕２頭筋の筋線維は紡錘状筋で、筋力を発揮する方向に対して、直線的に配置されています。
このため、スピードはありますが、粘りがありません。

上腕３頭筋の筋線維は羽状筋（矢羽の形状）で、筋力を発揮する方向に対して、斜めに配置（ベクトル合成力）されています。
このため、スピードが遅いですが、粘りがでます。
上腕３頭筋は、普段あまり多く使用されていない筋肉なので、トレーニングをすると筋肉発達が早くなります。

このような筋肉の性質を見極めて、トレーニングします。

■上腕２頭筋の基本セット法

▼１．ウォーミングアップ

運動神経、感覚器が発達しているだけあって、上腕２頭筋はわがままな筋肉です。

最初から、重い物を持つと、拒否反応が起こります。
感覚器が鋭いので、重い物をより重く感じてしまいます。

メインセットの５０～６０％位を目安のアップとするというのが定石ですが、これでも重く感じて嫌になってしまうことがあります。
４０％くらいに負荷を落としてアップするか、アップでチーティング（反動）を使います。

１セットから２セットのアップセット数。

メインセット前までに、関節を温め、十分筋肉に血流を供給することがアップの目的です。
最初から、ストリクト（無反動）でまじめにこなさなくとも、上記アップの目的がかなえば良いと思っています。

余談ですが、運動をし始めるとランニングハイ現象が出ますのでやる気が活性化されます。
最初にハードルを低くして、トレーニングを乗り越えるためのきっかけにもなります。

※重い物が持てそうという感覚が出てきたら、ストリクト（無反動）に移行したり、もう少し重い負荷でアップします。
その方が、よりアップ出来ます。

＜ウォームアップセットとメインセットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

▼２．メインセット

上腕２頭筋は、スピードが出る筋肉なので、ポジティブラップ（くの字に曲げる時）時には「爆発的に収縮すること」を考えます。
メインセットの負荷がかかっている時は、「爆発」といってもゆっくりにしか引き上げられないと思うのですが、この気持ちが大切になります。

筋肉の収縮は、運動神経のパルス頻度、強度によりますが、「爆発的に収縮すること」を考えると、これが大きくなります。
筋肉に、意識的な強収縮をさせることで、物理的な力を筋肉にかけます。

筋肉に物理的に大きな力をかけることは、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞で非常に大切になります。

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

また、筋肉に常に負荷をかけ、筋緊張維持をさせるため、関節を伸ばしきったところまで伸ばしてはいけません。
鍛えている筋肉を意識することも重要です。

＜質問：利き腕じゃない筋肉のトレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228226

このようにして、「大きな力をかける」「無酸素性代謝物の蓄積（効かせるということ）」を考えます。

もう一つ、ネガティブラップの重要性（降ろすことの重要性）がありました。
筋線維を、エキセントリック収縮で切りに行きます。
切れた筋線維の超回復、超再生が目的です。

爆発的に上げた後は、ゆっくり下げます。
こうすると、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞で３つまでの条件にかなう事になります。

メインセットは３～５セットを推奨します。
最近は、多セットを避け、その後の回復に重きを置きます。
３セット、全力を出し切れば十分と考えます。

メインセット時間は１セット３５秒～４０秒が推奨時間です。
ネガティブラップ分を差し引いた、無酸素運動継続時間の最大値に近い値です。

＜有酸素運動について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528795.html

セットとセットの間の休み時間は筋肥大の場合、４５秒～１分とします。
３分以上では、成長ホルモンの分泌が少ない事が実験で照明されています。
（スクワットでの実験）

▼３．メインセットの直後にバーンセット

バーンセット：
トレーニングセットの締めくくりに、トレーニング効果をより高めるためのセット、もしくは方法です。
バーンセットは無酸素性代謝物である乳酸、一酸化窒素を、筋肉中に局所的に蓄積させるためのセットです。
セットの最後に５０～６０％負荷で限界回数（出来る限りの回数）やります。
さらに効果を上げる場合は、可動域が小さくなってもやり続け、筋肉がより焼け付く（バーン）ところまで行います。
声を上げて、負荷を放り出したくなるまで追い込めればＯＫです。

バーンセットを、最後のメインセットから休みを置かずに直後にします。
より、無酸素性代謝物が蓄積されます。

複数、ダンベル、バーベルがあると具合が良いです。
無い場合は、急いでプレートを入れ替えます。
バーベルでは、カラー（プレート固定器具）をしない方がプレートの差し替えは早くできます。
この場合は、安全上、プレートの落下に十分注意します。

また、メインセットからプラスしてトレーニング時間が長くなりますので、低酸素状態を作る事が出来ます。

※バーンセットを付け加えると、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞に全て当てはまります。

バーンセットは精神的にきつくなりますので、トレーニングモチベーションが下がる時はパスします。
トレーニングは長い継続が命です。
やめてしまうような無理なトレーニングは、返ってマイナスになります。

●＞それとダンベルカールですが、最初は肘を完全固定して行い、挙上できなくなってから肘をややスライドして追い込む。
　＞このやり方は途中からフォームが変わるので、追い込みにはいまいちでしょうか？

そのフォームで、筋肉が焼け付くように感じていれば（現発性筋肉痛：バーン）効いています。
感じが、逃げてしまうのであれば見直しが必要です。

＜筋肉痛とは・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

おそらく、肘をスライド（前に出す）させる事で、肩の三角筋前部の参加、力点のズレで引き上げが楽になっていると思われます。
動作が継続できなくなった時の追い込み工夫として、「あり」だと思います。

これで引き上げ、ネガティブラップでさらにがんばることが出来ます。

■私的には、チーティングで反動を付けて引き上げ、降ろす時にがんばるのが良いと思います。

この方が、追い込み時の上げ（挙上）がよりいっそう楽になりますので、限界時のネガティブラップを稼ぐ事が出来ます。
併用して、肘をスライドさせても良いです。
苦しい時のチーティングで、楽に挙上出来ることは皆ありです。
ネガティブラップでがんばります。

※バーベルカールでチーティングを用いる時は、腰を痛めないように注意します。
チーティングに慣れるまでは、腰のしゃくりを加減します。

※御質問者様はおわかりかと思いますが、「追い込み時であってネガティブラップをがんばるため、チーティングは生きてくる」のです。
平素から、チーティングをしても筋肥大には意味がないです。

■他、引き上げられるところまで引き上げ数回行う方法のパーシャルレップ法、一回腕を伸ばして数秒休んで、また動作を開始するレストポーズ法などあります。

追い込める方法を御自分で試行をして探します。

お礼

返答ありがとうございます。
詳しい説明ありがとうございます。
勉強になりましたm(_ _)m
その中でも
「■上腕２頭筋、上腕３頭筋」「▼１．ウォーミングアップ」
の項目は目から鱗が落ちる思いがしました。

私は、ウエイトリダクション＋ドロップセットを好んで行なっています。
後、たまにスーパーセット法（拮抗筋を組み合わせて行なうことをスーパーセットと言うのが一般的ですが、同部位行なうことセット法、も合わせスーパーセットと呼んでます）をしていますね。
ネガティブレップ法、バーンセット法、チーティングは行ないませんね。可動域をフルに使わない、自力を使ってじゃないスタイル（気分的に）がどうも好きになれなくて・・・。
アドバイスいただいて文句言ってるようですが・・・悪しからず（汗

しかし、これを機に新たな刺激を加えるのもしれませんので、
＞■私的には、チーティングで反動を付けて引き上げ、降ろす時にがんばるのが良いと思います

↑自力で挙げれなくなったらチィーティングであげてネガ重視、早速取り入れてみますね♪
後、レストポーズも取り入れてみようかと思います！！
ご指導ありがとうございました。

回答No.6

oneH

ANo.4です。

> オルタネイトはワンハンドと比べてどのような利点がありますか？？

利点…多分ないです。が、なぜか私はダンベルカールは必ずオルタネイトで行ないます。オルタネイトはやり方が2つあって、腕を降ろした状態をスタートポジションにしてレップ間に腕を休ませる方法と、腕を収縮した状態をスタートポジションにしてレップ間も緊張を維持する方法があります。

スクワット、ロウが伸びてればOKだと思います。二頭筋って小さい筋肉だし、人によっては発達が難しかったりします。私はそれなりに発達してますが、扱える重量は。。。

お礼

ご返答ありがとうございます。
＞腕を収縮した状態をスタートポジションにしてレップ間も緊張を維持する方法があります

オルタネイトこんな方法があったなんて・・・。試しに先ほど軽く行なってみたのですが、いい感じがしたので明日からこの方法試しますね♪

＞私はそれなりに発達してますが、扱える重量は。。

私も似たようなものですね（汗
また、好きなトレ種目ばかり伸びて、嫌いな種目は現状維持。
の状態が続いているので、一念発起して明日から苦手部位も頑張ります！！
ご丁寧にありがとうございました。

返答してくださった皆さん、ここでまとめるのは失礼ですが・・・
改めて御礼申し上げますm(_ _)m

回答No.4

oneH

趣味でボディビルをやってます。皆さんと被る部分もありますが。。。

ダンベルカールでは、より良い収縮感を得るため、肘をやや前にスライドさせる方が普通だと思います。ただし、肘をスライドさせすぎると負荷が三角筋前部に逃げる割合が増えるので、二頭筋の負荷が不十分になります。
もしダンベルカールを両手同時に行っているなら、オルタネイトで行ってみてください。挙上するに従って、収縮させる方の二頭筋を覗き込む感じで少し体を横に捻りながら行うとしっくりするポイントが見つかるかもしれません。

ちなみに、バーベルカールでは最初から腕が体の全面にあるので肘は固定したままで良いのですが、こっちも肘をややスライドさせてやっても良いです。

あと、ダンベルカールは挙上するに従ってゆっくり手首を回外(手の平を上に向ける)させてフィニッシュで二頭筋をしっかり収縮させるのが普通なので、これをやってなかったらやってみてください。

また、バーベルカールのような小さい部位の種目では、それを頑張ってやっても記録を伸ばすのは難しいのが普通なので、あまり気にしなくて良いです。バーベルカールの記録を伸ばす最も簡単な方法は、スクワット／デッド／ベントロウ／ベンチの記録を伸ばすことです。

お礼

アドバイスありがとうございます＾＾
私は、シーテッドスタイルで片手ずつカールしています。

＞収縮させる方の二頭筋を覗き込む感じで少し体を横に捻りながら行うとしっくりするポイントが見つかるかもしれません

早速試してみますね♪
それと、オルタネイトはワンハンドと比べてどのような利点がありますか？？

＞皆さんと被る部分もありますが

いえいえ、貴重な意見ありがとうございます！
私もトレーニング始めて結構経ち、スクワット、ロウなどはかなりいい感じで重量更新してますが、カール、デッドは・・・（涙

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●追い込みに、「肘を前に出して手首を返す」「パーシャルレップ（上げられる範囲の可動域）」をこなす、など追い込みのテクニックになります。

御自分が、上腕２頭筋に刺激が行くと思う方法でベストです。
また、そうゆう方法を考えて試行します。

■「肘を前に出す」と、上腕２頭筋は２関節筋なので長短頭筋とも刺激がいきます。

＜アームカールの正しいフォーム＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

「手首を返す」事は、上腕２頭筋をギュッと締めやすくするためです。
高重量では、手首をくじきますので注意します。

■筋肉が疲れてくると、負荷が上にあがらず追い込みにくくなります。

パーシャルレップ、チーティング、で回数をこなし継続します。
この場合は、ポジティブラップでへたっているので、ネガティブラップを重視します。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

●トレーニングを始めて、しばらく経つと基本動作だけでは「追い込みにくい」事に気が付きます。

それが、「チーティング」「バーンセット」「フォーム」であったりします。

また、人間の体は、各個人で「関節の曲がる方向」も違えば「筋肉のつく場所」も違います。

上級者になると、基本を離れ、自分に効くトレーニングを見つけていかなければなりません。

大きな所で、注意は上げられますが、全てではありません。

御自分の試行の中で、探していくことがベストです。

トレーニングは生き物ですので、固定メニューは刺激が馴化します。
一定期間で、見直しが必要になります。

●資料

以前回答した物です。

＜アームカールの正しいフォーム＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

＜上腕二頭筋の鍛え方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906152.html

＜トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。（マシーン３つで筋肥大はできるのか）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2137910.html

＜質問：二頭筋の鍛え方の違いについて。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2405795

＜筋トレの効果なし？？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2136892.html

＜質問：コンパウンドセット時の質問＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2229459

＜質問：ジムでの筋トレ：スクワットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2426146

＜ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

＜こんなプロテインの飲み方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2624908.html

お礼

アドバイスありがとうございます。
自分に効くトレーニングフォームを模索して、基本から発展させていく。他のスポーツでもいえることですね。
私は、腹筋、二頭筋、僧坊筋のトレーニングが特に嫌いで・・・。
そのため二頭筋のトレーニング日には一種目しかいれてないんです。
長頭、短頭を同じ比率で動員できるベーシックなバーベルカール、ダンベルカールしか行なってなく、インクライカール、スコットカールなどそれぞれの筋群に絞った種目は一切取り入れてないんです（汗。
やはり・・・まずいでしょうか？

それとダンベルカールですが、最初は肘を完全固定して行い、挙上できなくなってから肘をややスライドして追い込む。
このやり方は途中からフォームが変わるので、追い込みにはいまいちでしょうか？

回答No.2

PEIKD7463C

私はトレーニング歴20年です。

>ダンベルカールを行なうとき、終始上腕を地面に対して垂直にして行なうようにしているのですが

これはハンマー・カールという名の前腕のトレーニングです。
二頭筋にはほとんど効きません。

ダンベルカールの場合はスタートしてから上げるにしたがつて前腕を外に向けて回転させる方法が有効です。

しかし、太さをつけたいのならバーベルカール以上のトレーニングはありません。
同じ運動ばかりしてると体がなれるので、数ヶ月は10回ぐらいできる重さだけで、次の数ヶ月はチーティングだけを使うというのを交互にやったら効果的ですよ。

注意
チーティングのやり方を誤解してる人が多いです。
チーティングとはメチャクチャな重さのバーベルを腰で勢いをつけてビュンビュン振り回すことだと思ってませんか？
それでは体をこわすだけで筋肉は発達しません。

本当のチーティングは最後まで持ち上げられない重さのバーベルを使い動かなくなった場所(ステッキング・ポイントといいます)を乗り越えるために少しだけ腰の力を使い何cm、あるいは何mmかだけ補助してやるのです。
ステッキング・ポイントを越えたら自力で上げます。
ゆっくりジワジワと二頭筋に神経を集中させて丁寧に上げるのがコツです。

太さを作るのはバーベル、形はダンベルと分けて考えた方がいいですよ。

お礼

アドバイスありがとうございます。
失礼しました、私の言葉が足らなかったようです。
体側に両腕をおろして手の平を向かい合わせにした状態をスタートポジションとし、上腕を地面に対して垂直にしたまま肘の位置を固定、前腕を回外させてカールをしています。
肘の位置を固定したままカールを行なうと、ハンマーカールのように前腕、上腕筋に焦点をあわせたトレーニングになるということでいいのでしょうか？

＞太さをつけたいのならバーベルカール以上のトレーニング・・・

そうなんですか～。
どうしてもバーベルで行なうとコンパウンド種目のような感じがして、二頭筋に対して意識が散漫になるんですよね（汗
バーベルメインの、ダンベル補助と考えたほうがいいのかな・・・。

回答No.1

bcaa10gx

肘固定させたまま、フィニッシュで手首を内じゃなくて外側に巻いて
みると新鮮な刺激が得られますよ。
ただし前腕への動作がネガティブになるので故障に気をつけて

お礼

ありがとうございました＾＾