●トレーニングでの体のケア、故障の対処はどうされていますか？

質問

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

皆様の体験談、お知恵をお聞きしたいのです。

●トレーニングでの体のケア、故障の対処はどうされていますか？

以前質問して以来、ベンチプレス、ダンベルフライは封印しました。

＜故障をかかえてのトレーニング、皆さんはどうしていますか＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482907.html

３ヶ月はやらないつもりです。
胸の種目はダンベルプレス（スロトレ）のみです。

肩はすっかり復調しましたが、せっかく封印したので３ヶ月はやりません。

食事は、牛すじを圧力鍋で煮てトロトロにし、小袋に小分け冷凍した物を追加しました。
腱、関節のコラーゲン補給です。

よろしくお願いします。

回答No.4

hisajp · ベストアンサー

いつもご回答を参考にさせていただいております。

　職業選手の場合は、その１年の期間内に良い成績を出さないと来年度の契約金が上がらないし、引退となるとおまんまの食い上げになるので、怪我した場合は直るまで大好きな運動を我慢します。
　またトレーニングの内容も、競技の成績に繋がる方法を選択して行うので、競技の為の効果が少ない、身体に無理が多かったり怪我に繋がるもの、などは避けます。加圧やその他の機材を使用した方法も抵抗無く取り込みます。

　逆に、個人的な目標の為にトレーニングされている方は、言い方悪いですが自己満足の為なので、御自身の方法で満足するまでトレーニングします。それで壊す方が多いです。

　どちらの方も弱い部位を鍛えたいので、その部位を多くやりすぎて悪くする傾向は有ります。それが競技者では怖いトレーナーなどがいるので制限されますが、自己管理の方では、そのトレーニングが必要かどうか関係無しに、やりたくってやっているわけですから、怪我してもどうしようもないですねえ（ははは）。

　これでは答えになっていないので、考えられる対処方法を述べさせていただきます。栄養、トレーニング、休養面などからです。精神面はモチベーションの固まりとして考えているので無しとします。

　下記はトレーニング効果（筋肉成長）は落ちる可能性があるものも含まれますが、トレーニング成績は上がります。試合に臨む場合の方法に準じているとお考えください。重いの上がります。上に行くほど成長スピードは落ちますのでこれはどう選ぶかの選択でしかないです。

A、トレーニングの前後
１、トレーニング前に筋肉中にアミノ酸、グリコーゲンなどを充満させてからトレーニングを開始します。
２、トレーニング中や直後の補給を正確に行う。
３、直後のストレッチなどで老廃物をながし、それから水泳などでクーリングし、クーリング後に改めて動的ストレッチする。
４、それからアイシングをする（野球の様にインタビューなどで時間が前後する場合は水泳よりアイシングが先となります）。
５、飯喰って寝る。

B、弱い部位の強化。
　これは上腕が弱いなどの筋肉の弱い部分ではなく「胃が弱い、関節が弱い」などに関してです。ウエイトトレーニングをされている方は大抵運動種目が偏っています。逆に長距離走者、野球選手などはそっち方面に偏っています。その偏りを訂正する事で良い方向へ向かわせるという考えから来ています。

　ウエイトトレーニングをされている方には以下の点をお勧めします。
６、「やっちゃだめ、それは反則」と言われますが、軽重量でのチーチングで刺激を入れる。その後に本重量で行う。
７、競技、瞬発トレーニング、走り込みなどを取り入れ、自分の慣れた運動以外で、想定外の入力に対しての対応力を鍛える事で結果的に関節などを鍛えたり関節の動きを正しい方向へ制限する事を覚える。
８、メディシンボールのトレーニングを取り入れる。
９、ゴム、ピラティス、スロトレなどのトレーニング種目を取り入れ、持続的な筋刺激を入れる。私は競技をする方についてはゴムについては反対派で、ピラティス、スロトレは状況によりけりで取り入れてもらっています。ウエイトで行き着く所まで行かれての故障の場合には効果的な可能性が高いです。とはいえゴムは持続的に無駄な負荷が強いので関節を痛める事が多いのであまりお勧めしません。
１０、アイソメトリックス運動を効果的に取り入れる。私はこれは高齢者トレーニングを進めるに従い、筋肉よりも関節に良いと考える様になってきています。我々オールドトレーニーチームも後２０年で高齢者の入り口ですなあ。絶倫を保ちましょう、ははは。
１１、EMS + １０を行う。
１２、非科学的ですが、サンドスティックで関節を叩き関節や骨膜を鍛えます。空手の方などがされています。地道に長期間行います。
１３、これらはその症状によって計画されます。ご自身で調整されてみて下さい。

C、食事と栄養面、休養。
１４、食事は色々言われます。その人に合っている合ってないも有るので難しいです。数年前巨人に移ったばかりのキヨマーは魚の練り物（ちくわ、はんぺん、かまぼこ）に凝っていました。私は爬虫類などのゲテ物は好きですが、牛筋や豚足は私はあまり好きではないので分かりません。あまり変わらないですが牛のしっぽなどはつまみに良いので好きですなあ（ぜんぜん内容と関係ないですね）
１５、アミノ酸の各種の取り入れていないのを試してみて下さい。アルギニン、タウリン、（アミノ酸ではないが）クレアチンなどは足りていますか？特定種の不足はバーンナウトシンドロームや関節痛などにも結び付くようです。
１６、ミネラルやビタミン類は不足している分を取り入れて下さい。
１７、酒、タバコ、女断ち。はどうなのかなあ？わしゃそれならトレーニングやめるぢゃ。

１８、余談。骨膜炎なのか関節の故障なのか、お医者さんに見てもらう。我々の行う対処方法はほぼ同じですが原因が不明だと心配だからです。

お礼

御回答ありがとうございます。
いつも参考にさせて頂いています。

サプリメントは、私は摂らないので、こちらの方面の知識は弱いです。
hisajp様の御回答を参考にさせて頂いています。

＞自己管理の方では、そのトレーニングが必要かどうか関係無しに、やりたくってやっているわけですから、
＞怪我してもどうしようもないですねえ（ははは）。

スポーツが職業ではありませんので、「故障をしても良し」と考えています。
ただ、やみくもにトレーニングはしていませんのであしからず。

回答No.3

SPLINTER

私も40代です。昨年の夏トレーニング中に左肩を故障して整形外科では異常なし。痛みは無いですが全く力が入らずベンチ150kgが70kgしか挙がりませんでした。
断裂もなかったのである意味ホッとしました。以前治療院に居たのである程度は自分で治療できますから。地道にリハビリの毎日。自分で電子針を使ったりチューブトレもやってました。

今は筋力も戻って挙上重量も増量してます。トレ内容を変えた事もありますが。ダルさはまだ残ってます。もしもの時に信頼できる治療院を見付けておきましょう。

リハビリ中に気付いたのがローテーターカフの重要性です。今まではワンハンドローイング位しかやってませんでした。チューブで物足りなくなったのでIRONMANで販売しているショルダーホーンを参考にベンチのディップスバーを肩の高さに合わせ上腕を固定してやってます。チンニングもワイドグリップで。

これだけの効果とは思いませんがベンチ160kgです。20代の頃以上。思い切り腰を浮かせたチーティングですが（笑）別に競技会へ出るつもりはないので高重量を挙げる達成感を優先してます。

今は右膝を痛めてスクワットを休止中。バーベルスクワットより10kgジャケットを着てヒンズースクワット1500回がいけなかったですね。30分程かけていたので有酸素運動も兼ねていたんです。

瞬間的に深い屈曲をしなければ大丈夫なのでテーピングして縄跳びで代用してます。
私は格闘技の補助としてウェイトをやり（歳なので今はこちらがメインですが）質問者様とは目的が違うかも知れませんが参考になれば。少しでも違和感があれば思い切って休養とりましょう。まだ人生長いんですから今の怪我より老後の健康ですよ。

参考URL：

　

お礼

御回答ありがとうございます。

SPLINTER様、このごろ、このカテに来られないのでさみしく思っていました。
お元気の御様子で、何よりです。

「＞ショルダーホーンを参考にベンチのディップスバーを肩の高さに合わせ上腕を固定」、良いですか。
月ボ、アイアンマンは常読の雑誌なので、ショルダーホーンの存在は知っていました。

私も、故障防止でローテーターカフのトレーニングを、ゴムチューブで行っています。
ゴムチューブだけだと、他の部分が動いてしまうので効果の程を気にしていたのですが。

ショルダーホーン、お金に余裕があったら考えます。
家族持ちなので、なかなかお金が回りません。

今欲しいのは、ダンベル用５ｋｇプレートの買い足しです。
奥さん許してくれるか、不安です。

私の行っている整形外科は、体協推薦ですが、いまいちヤブで不安があります。
筋肉の名称を間違えて説明した時には、これで医者かって思いました。

ボディビルダーなど、あまり診察してないので、説明で突っ込まれると弱いみたいです。
治療法は知っていますが、筋肉の固有名詞は、どうやら忘れているようです。

回答No.2

noname#101234

BP110　SQ120　DL130　

自分のレベルだと一箇所ケガした時は、
違う部位強化月間のはじまりなんで、まぁ、それはそれで悪くないですｗ

が、肩とか腰の故障した場合は他の部分を鍛えるにも
影響がでるので嫌ですね。

以前肩をいためた時は3週間肩を使うトレを休み痛みが引いてきた頃
ローテーターカフを鍛えられると聞き、スイムを行いました。
当時泳いでる最中にごく弱い痛みがぶり返していたので
肩のインナーにちゃんと刺激がいってるんだな～、とか思ってました。

さらに1ヶ月程たった頃スイム中痛みは感じなくなり、
トレ再開後も肩の調子は良いので、
スイムに一定の効果があったのではないかと思っています。

お礼

御回答ありがとうございます。
その節はお世話様でした。

水泳やりたいんですが、目が悪くていまだにトラウマです。
眼鏡、コンタクトを外すとまるっきり見えなくて、嫌です。

また、バックプレスなどが出来ない肩関節の固さで、クロールの手が上がりません。
水泳が出来る人を尊敬します。

パソコンの前にばかりいるので、目が悪いのは職業病といえばそうなんですが。

回答No.1

bcaa10g

こんにちは
45歳ただいま右前腕（のたぶん神経）故障中、背中のコンパウンド種目
は痛みをこらえてできますが、コンセントレーションカールが17.5kg
しか痛くて上がりません。医者は塗り薬くれるだけ、トホホ

私に経験があってextさんに経験が無いこと探すのは大変。
でこれはやったこと無いだろうというのを一つ
（賛否両論あると思われます、、、自信なし）
私の肩故障時のダンベルベンチプレス、
ワンハンドダンベルベンチプレス+パーシャルレップ
5～6ＲＭぐらいの重量をあいた方の手でラックにしがみつきながら
可動域の真ん中をショートレンジ10cmほどでホイヤホイヤと上下させます。
（最後は　ウォー　ベイベーと叫びながら1mぐらいほうり投げるとベスト）
三頭がいってるときはやっぱきついですかね、、、

お礼

御回答ありがとうございます。
しばらく待っても、回答が付かなかったのでひやひやしました。

ワンハンドダンベルベンチプレス+パーシャルレップ試してみます。
片手でやるので、丁寧に出来そうです。

bcaa10g様の御回答をいつも参考にさせて頂いています。
私の弱いところ、サプリメントについては御見識が深くて、勉強させて頂いています。

私も車で飛ばすのが好きで、Ｂ級ライセンスを取って走っていました。
bcaa10g様も、事故には十分お気を付けになって下さい。