骨折中に胸を鍛えたい。

質問

初めて投稿させていただきます。

先日一ヶ月ほど前に左手の小指（中主骨という手の甲に隠れた部分）を骨折しまい、
今は包帯も取れてリハビリ中です。
そろそろ筋トレを再開し始めているのですが、胸を鍛える時に少し困っています。

胸の筋トレの方法がいろいろあるようで、胸の外側を鍛える方法は何とかできます。
ですが、内側を鍛える方法で僕が知っているのが「手の平をそろえて腕立て伏せ」というやつだけで、
骨折中の僕には控えた方がよさそうに思えます。
一応、「膝をついてゆっくり時間をかけて」というレベルならできそうなのですが、
なんとなくやるのにためらってしまいます。

「骨折中は無理をせず治るまで我慢しましょう」といわれたらそれまでですが・・・
何かいい方法があれば教えていただきたいと思います。

備考：家にある器具
・ダンベル5kg×2
・パワーアンクル500g～3kg
・仰向けになったりする台

ちなみに、重いダンベルを握ると指の骨に負担がかかると思うので今は使っていません。
代わりにパワーアンクルを腕に巻いてダンベルフライやシーテッドバタフライのような動きをやっています。

理想としてはパワーアンクルをつけた状態で胸の中央部分を鍛えられると嬉しいです。
それでは宜しくお願いします。

回答No.2

noname#21045

手持ちの器具に拘らなくても、大胸筋のトレーニングは出来ますよ。

アイソメトリックトレーニングという方法があります。
これは、よく手の平を胸の前で合わせて、拝むような感じで力を入れ、胸をトレーニングするという方法は聞いたことはありませか？
（筋肉の等尺性収縮という考え方を基にしたものです）

この方法を利用して、立った姿勢で柱などの動かない物に前腕を当てます。
そして、フライをする要領で大胸筋を収縮させることを意識します。
この方法では、角度が一定のため、何パターンか腕の角度を変えて行った方が効果的です。（角度を変えるのは、稼動域全般に刺激を与えるようにする為です）
※息を止めてしまいやすいので、呼吸をしながら行うように意識して下さい。又、手を握り締めないような程度の負荷で調整して下さい。
アイソメトリックはリハビリでも使用されています。
分からなければ「アイソメトリックトレーニング」で検索すればたくさんトレーニング方法を見つけられると思います。

ゴムチューブ、ラバーバンド等があれば、手首に装着してトレーニングを増やせると思います。

パートナーが居れば、タオルを手首に掛けて、反対側に引っ張ってもらうことで、特別に器具を使用することなくバリエーション、負荷を代えることが可能です。

工夫してみて下さい。
完全に復帰するまでは、現状の筋力が落ちない程度の負荷で考えた方がいいですよ。

補足

回答ありがとうございます。

アイソメトリックトレーニングですか。名前は初めて聞きましたが、やり方はなんとなくきいたことがあります。

一応、100％の力で手を押しあったり握ったりは出来ないですが、
それに近い力は出すことが出来るので参考にしたいと思います。

あ、言い忘れましたが家にラバーバンドもありました。
手首につければダンベルを握らなくても負荷がかけられそうですね。
やってみたいと思います。

回答No.1

timeup

＞筋トレを再開し始めているのですが
⇒と言う事は、今までかなり遣っていたのですが、家に有るのはたいした物が無いので(~_~;)、ジムなどで遣っていたと言う事ですか？

ダンベル二つで１０キロではろくに鍛えられません。
胸の内側は確かに手を重ねたり、狭くして行えば効きますが、少なくても数十キロはほしい処です。

其の重さでやるなら、持久系のトレになるので、それを数十回を１セットにして３～５セット可能なら１０セット程度やれば効率は悪いですが少しは肥大もします。

でも、無理して行うよりも他の部位を鍛えたらどうですか？
ヒンズースクワットを１０００回とか１万回とかレスラーみたいに。
それだけでもホルモンが大量に出るので、胸にも効果が少しは有ります。

で、あまり行うと免疫も落ちて風邪も引きやすくなりますし、代謝も一時的に落ちたり、体力全般も落ちますから、言われるように本当はおとなしくしていたほうがよいのですが・・・・でも私でも其の程度なら開始します。

補足

回答ありがとうございます。

腕立て伏せを30回もやると疲れるほどの筋力レベルです。それほど筋トレを経験してるわけではないです。
ダンベル5kg＋腕に重り3kgでダンベルフライをしていたのですが・・・
やはり胸板を暑くするにはもっと負荷が必要なようですね。
握力が完全に回復したらダンベルを購入したいと思います。

ちなみに専門家の方ということでひとつ質問なのですが、
手のひらを揃えてやるプッシュアップでどうもあまり胸の中央部が筋肉痛にならないのですが、
正しいフォームを教えていただけないでしょうか？

手を伸ばしたときの横から見たときの腕の角度や、手のひらをつく位置がどの辺りか、
などを教えていただけると助かります。お願いします。