ふくらはぎと太もも

質問

２０歳男です。
ふくらはぎと太ももが太めなので細くしたいと思っています。筋肉によって太く見えるのも嫌です。

色々調べたところ、色々な鍛え方があるらしいのですが、どれを信用してやったらいいのか分かりません。
例えば、ふくらはぎに関していえば、あるサイトでは、つまさき立ちは変な形に筋肉が付いていくのでやめた方がいい。歩くときはかかとが先に地面に付くように、などとかかれていましたが、他のサイトでは、つまさきを厚めの雑誌の上に乗せ、かかとを浮かせるエクササイズが紹介されていました。
つま先立ちの方が筋肉が痛み、鍛えられているような気がするのですが、実際はどうなのでしょうか。

太ももについては、うつぶせになって両足を床から１０センチ浮かせるエクササイズなどがありましたが、ももの内側の筋肉が鍛えられている感じがしません。

ふくらはぎと太ももが細くなる良いエクササイズがあれば教えてください。どんなにハードなものでも結構です。よろしくお願いします。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

細くしたいなら、筋トレ＆ウエイトトレーニングより、低負荷・長時間行う有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など）によって脂肪を燃やし、筋肉を引き締めることが基本です（マラソンランナーがいい例）。

初めて＆久しぶりの運動ならウォーキングから始めます。軽く息が切れるくらいのペースで、週３～４回・20分程度から始めて３か月。その後週４回・30分程度に伸ばしてまた３か月続けましょう。

これで基本的な体力が十分ついたら、週５回30～40分をメドに、ジョギングや水泳などより負荷の高い種目に移っていきます。ただし、ペースは無理に上げません。効率よく脂肪を燃やすには、息が上がるような感じでなく、意識すれば深く呼吸ができるくらいのペースを保つことが大切です。

慣れてきたら週に1回くらい１～２時間、普段よりもさらにゆっくり運動するＬＳＤトレーニングを取り入れるといいでしょう。

筋トレは、自分の体重を利用した腕立て伏せやスクワット、腹筋程度で十分です。１～２日おきに10回×３セットくらいをメドにこなしましょう。
自重を利用したトレーニングはある程度の筋肥大効果もありますが、それよりも引き締める効果のほうが高めなので、有酸素運動と組み合わせて適宜行なうといいでしょう。

ちなみにふくらはぎのエクササイズについてですが、筋トレには「特異性の原則」というのがあり、これは分かりやすく言うと、腹筋では背筋は鍛えられない（逆も然り）ということであり、鍛えたい場所によってトレーニング方法を変えないといけないという原則です（つまり腹筋を鍛えたければ、クランチやシットアップをやる必要がある）。

またこれは同時に、引き締めたいなら引き締める効果の高い負荷で、肥大させたいなら肥大させる効果の高い負荷でやらないと効果が出にくいという意味もあります。

ですから、ふくらはぎを鍛えるにしてもさまざまな方法があるわけで、種目や負荷によって鍛え方も微妙に変わってきます。

つまり歩くやり方は、先に述べたように、有酸素運動の引き締め効果を優先した方法。爪先立ち（カーフレイズと言います）は、自重を利用した引き締めと同時に、ある程度の筋肥大効果も狙う方法ということになります。
状況にあわせて両者をうまく使い分けるといいでしょう。

もちろん、暴飲暴食を避けて、適切な栄養バランスをとった食事を摂ることも必要です。

なお、いくら運動と食事のコントロールをしても数か月で劇的な変化が起こるほど人間の体は単純ではありません。どれほど頑張ったとしても、日々の変化は目で見ても分からないほど微かなものです。
ですので、すぐに成果を出そうとあせったりしないでください。

逆に言えば、例え少しずつでも続けていくならば、結果はかならず出ます。
数か月単位で体の変化を見ながら、無理なく、気持ちよいペースで運動を続けていくようにしてください。

お礼

御礼が遅くなってしまって申し訳ありません。
詳しく教えていただき、ありがとうございます。
参考にさせていただきます。