自転車で膝が痛く・・・

質問

こんにちは。
先日自転車旅行をしたのですが、帰ってきてから膝が痛くなって困っています。
ひどい時は下までしゃがめない状態でした。
今は筋肉痛・関節痛に効くというバンテリンを塗って、以前より痛みはひきました。
前からしている有酸素運動と少しの筋トレを続けたいのですが、痛みが増したら・・・と思うとできません。
ちなみに有酸素運動は外で自転車か室内でバイクを１時間前後。
筋トレは腹筋・背筋・スクワットくらいです。
どこがいいのかわからず、カテ違いでしたらすみません。

自転車・筋トレなど、気をつけた方がいいことやオススメなどありましたら、何かアドバイスをお願いします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

まず自転車についてですが、ママチャリかそれに近いものか（要するにホームセンターで売っているレベルのもの）、それともロードバイクやクロスバイク、MTBなのかで変わってきます。
まずママチャリ系統の自転車なら、近所を走るくらいならいいのですが、旅行など長距離を乗ったりするには向きません。
そうではなく、ロードバイクなどに乗っていたとしても、ポジションを合わせておかないとほぼ確実に膝を痛めます。

なぜかというとママチャリ系統のものや、ポジションが合っていないものは、たいがいサドルの位置が低すぎて、膝が曲りすぎの状態になって、何時間も酷使される状態になるからです。

この場合、ママチャリ系統の自転車は安定優先なので、対処しようがありませんが、ロードバイクやMTBなど（固定式の自転車も含む）に乗っているなら、まずペダルを一番下まで下げたときに膝が若干曲がるくらいまでサドルを上げてください（実際にはもっと細かい算出式はあるのですが、とりあえずこれで問題ない）。

乗ると「高すぎる」と思うかもしれませんが、これくらいでないと長時間は乗れません。後は上体を倒していったとき自然な感じでハンドルを握れる位置にサドルの前後を調節しましょう。

また、ペダルが通常のものだと、足の位置が微妙にずれ続けるうえ、引き足（ペダルを引き上げる動作）ができないため、エネルギーロスが多く、それも膝などに負担をかける原因になります。

できればツーリング用には、足をペダルに固定できるビンディングペダルとシューズを使いましょう。
シマノという会社のSPDというタイプのものなら、固定力を最低にしておけば簡単に外れますし、歩いたりする分にも支障はありません。

膝の痛みについては、アイシング効果もあり、負担がかかりにくい水中ウォーキングを行って様子をみるといいでしょう。

自転車がいいなら、固定式自転車を痛みが出ないペースと時間の範囲内で行い、終了後に膝が熱を持っているような感じなら、水などでさっと冷やすといいでしょう（冷やしすぎは逆効果なのであくまでさっと行うこと）。自転車でないなら、ウォーキングでもかまいません。

なお、筋トレについては、スクワットはしばらく控えておくか、自分の体重を利用して、１回の動作を15～30秒くらいかけ、５～10回程度ゆっくり行うようにしてください。このやり方なら、膝痛が悪化することはまずありません。

湿布も症状によって温湿布がいいのか冷湿布がいいのかが変わってくるので、念のため病院などで診察を受けておくほうがいいでしょう。

お礼

詳しい回答ありがとうございます。
自転車はMTBタイプです。
急いで安く購入したものなので、今思うとフレームが自分のサイズに合っていないのかもしれませんが、ハンドルの高さと合わせて考えてぎりぎりまでサドルはあげています。
サドルは最初chateaさんのおっしゃる通りくらいにしていたのですが、ハンドルの位置が低いようで肩や背中が痛くなってきたので、サドルを低くした所解消したのでそのままにしてあります。

症状によって温・冷湿布の使い方が違うとは知りませんでした！

回答No.4

noname#175206

自転車旅行が原因かどうか、疑ってみる必要があります。もちろん自転車が引き金になったのかも知れませんが、自転車事態は膝に負担はかかりにくいものです。
　ですので、整形外科を受診して、根本原因を調べてもらう必要があると強く思います。
　運動をどう継続するかは、それからでも遅くありません。有酸素運動の効果は、現れるのも遅いですが、消失するのもゆっくりです。あせらずに。

お礼

回答ありがとうございます。
自転車は確かに膝に負担が少ないと思います。
実際膝が痛い時も、歩くより自転車で移動した方が楽でした。
ただ旅行中、上り坂もガシガシこいでいたので負担はかかっていたと思います。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●故障した時に医者に行けば、治るまでトレーニングを控えましょうと言われるのが普通です。

「肉離れで１週間から１ヶ月」、「腱、関節の故障で２週間～１ヶ月半」、「骨折１ヶ月半から２ヶ月」は治癒時間がかかります。
場合によってはもっとかかります。

治癒中に休める人は休みましょう。

トレーニングを中止した場合、持久力系（有酸素系）は１週間ですぐに持久力が低下します。
無酸素系（筋力、筋肥大）は、１週間で神経系（興奮度、発火頻度）が先ず最初に落ち、肉として筋肉が落ちるまでは４週間（１ヶ月）かかります。

よって、無酸素系は休んでも影響が出にくくなります。

無酸素系のトレーニングを再開した時は、神経系が落ちているだけなので復帰も早くなります。

有酸素系は、またトレーニングを積み上げていく方法しかありません。

●しかし、こんなに休んでいては「我慢できない」という人や、「記録が低下」したり、「試合に間に合わない」という人はトレーニングをしなければなりません。

回りにスポーツ医がいれば的確な故障中のトレーニングアドバイス、リハビリメニューを指導してもらえるのですが、いない場合は御自分でトレーニングメニュー、リハビリメニューを模索するしかありません。

基本的には「痛くない範囲」、「痛くない負荷」、「痛くない時間」でトレーニングを続けます。
スクワットならフルスクワットはやめてクォーター（１／４）スクワットにするとかになります。
ジョギングは膝にきついのでプールでのウォーキングとかになります。

※但し、このように、「だましだまし」トレーニングをすると症状が慢性化したり、治癒するまでの時間が長くかかります。

●私は肩を故障しましたが、「だましだまし」トレーニングを続け、治るまで半年かかりました。
経験上、すっぱりトレーニングを止めていれば１ヶ月で治っていたでしょう。
記録をみれば、どちらも同じ結果だったと思います。

急がば、回れでしょうか。
でも我慢できなかったのです。

お礼

＞持久力系（有酸素系）は１週間ですぐに持久力が低下
これが怖いのです！もったいない気持ちになってしまいます。
「だましだまし」で長い期間かかるなら、ぱったりやめて治癒期間にして治ったら思う存分がいいのかもしれませんねぇ。
経験談と回答ありがとうございます。

回答No.1

HAWKMAN

痛いのは炎症をおこしているからで
痛みが引かないうちはその部位の運動はひかえるべきです。

腹筋背筋はいいですが、痛みがあるならスクワットはやめたほうがいいでしょう。バイク等も痛みがあるうちはやめることをおすすめします。
どうしても有酸素運動したければ、膝に負担の少ないスイミング系がいいのではないでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます。
炎症ですか、怖い響きですね。
でも治るということでしょうか。
有酸素運動で体重・体脂肪率を維持しているのでしなくなると太る気がして。
スイミングいいですね。でも小学校以来、水の中で泳いだことがなく少し不安かも。