筋トレに詳しい方お願いします パート２

質問

何度もすいません、もう１つ筋トレに詳しい方のアドバイスをお聞きしたくて質問させていただきます。

上半身を鍛えているのですが、背中、胸、腕、肩をみなさまはどのように組み合わせてトレーニングしていますか？今私は、
Ｄａｙ１　背中＆胸
Ｄａｙ３　肩
Ｄａｙ４　腕

という風にトレーニングしていますがこれでいいでしょうか？
お願いします

回答No.3

ext · ベストアンサー

Ｎｏ．１です。補足します。

●筋肉の回復時間は以下のように報告があります。

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

個人差が大きいので大体の目安です。
歳を取ると長めの傾向になります。

●トレーニングメニューは、この回復時間を考え、また、先の回答の理由をふまえ組みます。

＞Ｄａｙ１　背中（広背筋、大円筋）＆胸（大胸筋）
＞Ｄａｙ３　肩（三角筋、僧帽筋）
＞Ｄａｙ４　腕（上腕２頭筋、上腕３頭筋）

上体部のトレーニングとしては良いのではないでしょうか。

ただ、本格的に行うのであれば、この３分割を週に２回は回したい所です。

お礼

なるほど！！そういうトレーニングの仕方もあるんだすね！とって～も勉強になりました！！本当に本当にありがとうございます！extさまの説明は毎回本当に分かりやすくてうれしいです。どうもありがとうございました。

回答No.4

chatea

トレーニング間隔は、胸と背中、脚が中２～３日、肩と腕は中１～２日くらいのペース、腹筋やふくらはぎは毎日～中１日で鍛えるのが効果的とされます。

ですので私の場合は、

1日目：ベンチプレス（胸、肩、上腕三頭筋）、アームカール（上腕二頭筋）、腹筋、たまにフライ（胸）やショルダープレスorサイドレイズ（肩）

２日目：スクワット（下半身全般）、レッグエクステンション（大腿四頭筋）、レッグカール（ハムストリング）、腹筋

３日目：デッドリフトかプルダウン（背中、肩、上腕二頭筋）、バックエクステンション（背中）、トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）、腹筋

４日目：休み

といったローテーションを基本にして鍛えています。

質問者様の場合なら、１日目は胸と肩、上腕二頭筋、２日目は休み、３日目に背中と肩、上腕三頭筋、４日目は休みといった具合に１日おきに鍛えたほうがいいでしょう。

ちなみに、トレーニングの順番は、大きな筋肉から使っていくことが基本のため、胸or背中→肩→腕→前腕といった順番にするのが基本です。

それから、もっぱら一つの筋肉だけを鍛える種目（フライ、アームカールなど）と一度に複数の筋肉を鍛える種目（ベンチプレス、プルダウンなど）があります。

そのため、ベンチプレスで胸がまだ余裕があるのに肩や腕が限界になってしまう場合は、先に胸をフライで追い込んでおき、ベンチプレスを行うことで、胸と肩、腕が同時に限界を迎えるという方法が取れることを覚えておくといいでしょう。

これらを踏まえて具体的な種目を決めるなら
１日目：（フライ）→ベンチプレス→サイドレイズなど肩を鍛える種目→アームカール→腹筋

３日目：プルダウン（デッドリフト）→ショルダープレスなど肩を鍛える種目→トライセプスエクステンション→腹筋

といった具合になるでしょう。

あとは、たまに重量設定を変えてみたり、違う種目を行って筋肉に多様な刺激を与えるといいでしょう。

本格的な筋肥大を目指す場合はもっと多様な種目やテクニックを使用しますが、綺麗な体作りが目的ならこれで十分効果があります。

なお、むやみに種目を増やしてダラダラ行うよりも、１回の動作を集中して行うほうが重要かつ効果的です。
使っている筋肉を十分に意識しながら、ゆっくり丁寧な動作を行うようにしてください。

お礼

わかりやすい説明をどうもありがとうございました！！早速がんばってみます！本当にありがとうございました！

回答No.2

ext

Ｎｏ．１です。訂正します。

●トレーニングは水物です。
同じトレーニングでの刺激は慣れてしまい効果が持続しません。トレーニングは正味期限があります。

体に飽きさせないように常に工夫が必要です。
回数、フォーム、使用器具（ダンベル、バーベル）の種類、等々です。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

＞上半身を鍛えているのですが、背中、胸、腕、肩をみなさまはどのように組み合わせてトレーニングしていますか？
＞今私は、
＞Ｄａｙ１　背中＆胸
＞Ｄａｙ３　肩
＞Ｄａｙ４　腕
＞という風にトレーニングしていますがこれでいいでしょうか？

●人それぞれトレーニングの効かせ方がありますので、一概には言えません。
基礎のさわりだけをお話しします。

１．拮抗筋を同時に鍛える。
上腕２頭筋に対して上腕３頭筋、大胸筋に対して広背筋、と相反する筋肉（伸ばす縮むの関係）を組み合わせてトレーニングをする。
拮抗筋同士を組み合わせてトレーニングを行うことで筋肉がバランス良く鍛えられ、互いに刺激し合うことが出来る。
スーパーセット法がまさにこれを指します。
例えばカール（上腕）の次にインターバルを置かずトライセップスエクステンションを入れて１セットとする方法です。

２．相乗りトレーニングをする。
デッドリフトが終わったら、カール系で上腕２頭筋をオールアウト（疲れて出来なくなる状態）させる。
カールでセット数をこなさなくとも、デッドで十分上腕２頭筋を使っているのでオールアウトまでの時間を短縮できる。
他に、ベンチプレスの後、トライセップスエクステンション系とかをするです。

３．発達させたい筋肉のトレーニングを先に行う。
主動筋（鍛えようとする筋肉）が他のトレーニングによって使われ、疲れ、意識が散漫になる前に行う目的です。

４．大筋群から先にトレーニングする。
大胸筋、広背筋等は大きい筋肉です。その前にカール系（上腕）を入れてしまうと上腕２頭筋が疲れていますので大筋群はオールアウト出来ません。

○上記の様に工夫することで、バランス良く刺激を与え、効率も上がります。

●各個人、効くトレーニングメニューは経験則でいろいろ決めているようです。
メニューを組み立てるには、目的をしっかり考えることです。

●トレーニングは水物です。
同じトレーニングでの刺激は慣れてしまい長続きしません。
体に飽きさせないように常に工夫が必要です。
回数、フォーム、使用器具（ダンベル、バーベル）の種類、等々です。