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一月に２kg痩せたい！
身長１６０cm、体重５６kgです。 現在、室内自転車でのダイエットを行っています。 （夜に一時間） 食事制限などは特に行わずに、毎日続けて一月に１kg痩せました。 でも、もう少し早いペースで痩せたいんです（一月２kgくらい）。 お菓子などは食べていませんが、負担の少ない食事制限もしてダイエットを行っていきたいと思っています。 そこで、一日にどれくらいのカロリー摂取をすれば良いか・食事内容について気をつけることなどを教えていただけないでしょうか。 また、自転車こぎ以外にも効果的な運動などもありましたら教えてください。 よろしくお願いします。
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運動も摂取カロリーも年齢によって異なるので、一概には言えません。 カロリーでは合格でも内容が伴わないと意味がないですし。 食事に関して言えば、炭水化物（ごはん・麺類など）を減らすのが効果的です。 でも、全く摂らないとバテる上に気力が湧いて来ないので運動をすることが出来なくなると思います。 ご飯の量を半分に減らして、その代わりとして豆腐や納豆をプラスするといいと思います。 豆腐一丁は冷奴にしても湯豆腐にしても結構食べ応えがありますし、納豆は噛み応えがあるのでこちらも満腹感が得られます。 そして、大豆製品は高たんぱく食品なので運動にも効果的と思います。 テレビのＣＭでやっているダイエット飲料も要は高たんぱく低カロリーということなので。 短期間で頑張れる！という意志があるなら、「もやしダイエット」茹でてポン酢をかけて、ご飯代わりに。 でも、ある程度ご飯は食べないとダイエットをやめた途端にすぐリバウンドということにも… 運動でいうと、腹筋はどうでしょうか？ 以外に腹筋は早くつきやすいので、一日おきにやってみると結構効果があります。でも、体重には反映されないかも。 あとはキツイけどジョギング＆水泳がてっとり早いかと思います。 何か目的・目標があるのでしょうか？ 頑張ってくださいね！！
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- dara002
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1kg分の脂肪を落とすために必要なカロリーは9000kcal 食事を減らすことで落とそうと思ったら、 1月当たり9000kcal分の食事を減らせばいいことになります 単純計算で1日あたり300kcal分・1食あたり100kcal分の食事を減らすことになります ご飯を減らすとしたら、1食あたり65～70g減らせば大体100kcalになります 今食べているご飯の量にもよりますが、慣れるまでは結構辛いと思います 腹筋ばかりやって腹筋と背筋のバランスが崩れると腰痛などを引き起こすことがあります バランスをとるために背筋も同時にやったほうが良いです やせるための有酸素運動は継続しないと意味が無いので続けられるものが一番です
お礼
一食あたり１００Kcalって結構大きな数値ですね。 ご飯は普段から少なめにしているので、今の食事で減らしてもいい分があったらそれを少なくしてみます。 腹筋と背筋はセットで行うのがいいんですか～…腰痛を引き起こすことがあるとは知りませんでした。 結構疲れそうですが、自転車こぎと一緒に頑張ってみようと思います。 回答、ありがとうございました。
- 麻野 なぎ（@AsanoNagi）
- ベストアンサー率45% (763/1670)
No.1 です。 体脂肪率も 30%以下なら良いのじゃないかなと思いますが（女性の場合）、確かに、多い方ではありますか？ 例えば、下記の URL でチェックしてみてください。 体脂肪率が多くて、体重が標準付近の場合は、体重そのものはあまり減らないようです。今のペースが良い（か、ちょっときつい）くらいだと思います。 脂肪を落とすと言うより、筋肉を増すという段階になっていると思いますので。 あと、この場合、おおざっぱに言って（栄養素の割合を調整するというのはありですが）カロリーを維持して運動する方が、脂肪率は減ります（あくまでも体重が標準だという前提で） あと、回答にもありますが、腹筋運動をすると、腹筋が張る関係で、おなかがへこむというのは、あるようです。
お礼
再度回答ありがとうございます！ 早速体脂肪率をチェックしてみました。 以前計ったときよりもウエストを大きめで計測してみましたが… 体脂肪率が２３％と出て驚きました。家の体重計では３０％あったのに。 おおよその目安とはいっても違いの大きさに驚いてしまいました。 自分自身、もう少し体を引き締めないといけないなと感じることがあります。 >例えば、下記の URL でチェックしてみてください。 から下の回答はとても参考になりました。 カロリーを維持したほうが体脂肪率が減るということですので（実際こういうことがありました）、あまり気にせずに今のまま頑張っていくのもいいかな、と思います。 腹筋も併せて頑張ります。
- buruteriyaki
- ベストアンサー率44% (48/109)
こんにちは！ 頑張ってらっしゃいますね。余り無理をなさらないように、、、ストレスたまっちゃいますから(^^) 私も 学生の頃 部活を辞めたとたんに５キロも太ってしまい、小学生の頃に習っていた水泳を再開しました。 気合を入れるため、きちんとしたスポーツクラブへ高い入会金を払って 毎日１キロ必ず泳ぎました。 すると３ヶ月もしないくらいで元に戻りました。 あまりお勧めできませんが、食事は 減り始めるまで朝とお昼を抜きました。 夜だけはがっつり食べました。 間食はだめですね。 減り始めて安定してきたら、食事を増やしました。（朝かお昼を食べる。夜はしっかり食べる） カロリーを消化させるには水泳はかなり強力だと思います。 体脂肪も燃えるはず！！ 泳ぐのが無理なら １時間ほど歩行コースでしっかり歩く事をお勧めします。 スポーツクラブはちょっと・・・というのなら、市や県で運営している施設なら 手軽ですよね。 ダイエット方法は人それぞれです。 上に書いた食事抜きはあまりお勧めできませんが、今の食事より少し減らして、運動量を無理のない程度に増やす事がよいと思いますよ！
お礼
私も一年くらい前に、朝・昼全く食べずに３日間過ごしたことがあります。 たまたまそういう食生活になったんですが、夜にがっつり食べても体重が減って、最後の日に中華料理のコースを食べたんですがそれでも減りました。 驚くと同時に凄く嬉しかったです。まあ、その後すぐに戻りましたけど…(- -； 夜って少なくすると我慢できなくなるので、朝を多少減らしてもいいかもしれません。仕事してたらお昼まで食べることもないですし… 水泳、脂肪燃焼には効きそうですが泳げないんですよ～ あとお金もないので…毎日の自転車こぎは結構疲れるので、気分転換に歩いてみるのもいいかもしれませんね。 無理しないように頑張ります。 回答、ありがとうございました！
- mitokira
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痩せたい気持ちとっても良く判ります。 まぁ私の場合は、標準体重～少々肥満なわけですが、相談者様の頑張りが凄いなーと思います。 私の場合、「ダイエットするぞー」という気持ちが3日も続けばいい方ですから・・・ さて。本題ですが、体脂肪・・・とはちょっと違うのかもしれませんが、先日「あるある大辞典」でセルライトを減らす検証がされていました。 サイズも減るらしいので、もしかしたら同じ脂肪だし・・・と思い回答させて頂きました。 一度ＨＰを見てみてください。 あと、サプリメントとかでたまに「部分痩せに・・・」とかってありますよねぇ。 あぁいうものを効果的に取ればいいんじゃないかなーと思います。
お礼
セルライト対策、参考になります！ 実は太ももからふくらはぎにかけて沢山あるんです。 運動では消えないと聞きますし、実践してみようと思います。 回答、ありがとうございました！
- 麻野 なぎ（@AsanoNagi）
- ベストアンサー率45% (763/1670)
そもそも、160cm 56kg って、標準体重よりわずかに「やせ」じゃないでしょうか？ 下記のサイトでチェックなどいかがでしょう？
補足
早速の回答ありがとうございます。 体重だけで言えば標準なのかもしれませんが、体脂肪が３０近くあるんです。 痩せるというより引き締めたいということでダイエットをしているんですが、それについて何かアドバイスがありましたらお願いします。
お礼
炭水化物を少し減らしてタンパク質をとる、というやり方は夜に行うと良さそうですね。もやしダイエットはきっとリバウンドしてしまうので、緊急事態にでもならない限り挑戦するのはやめておこうと思います（^^； 目的は特に無いのですが、目標は５０kgまで落とすことですね。 お腹の肉も結構気になるので普段の運動の他に腹筋を始めてみます。 （ジョギング・水泳は仕事の都合上無理っぽいです。せっかく教えていただいたのにごめんなさい。） 回答、ありがとうございました！