中学生期の筋トレについて具体的に教えて頂きたいのですが・・・

質問

今、中学3年で身長が伸びなくなるのでは、とよく言われますがダンベルを使うなど過度でなければ大丈夫らしいので筋トレでもしてみようかな？と思っています（でも本当に大丈夫なんですかね？？）。
そこで質問なのですが中学3年の自分にとって適度（過度でない）とはどの程度なのでしょうか？全身を満遍なく（やや足の比重多めくらいで）鍛えられるように週あたりの回数、内容、一回あたりの回数などできるだけ具体的に教えて頂きたいのですが・・・。
また筋トレで心肺能力って少しはあがるんでしょうか？心肺能力ならもちろんランニングなどが一番効果的でしょうが・・・。何せ夜くらいしか時間がないので・・・。もし室内でできるもので心肺能力のアップに効果的、と言うものもあれば一緒に教えて頂ければと思います。
ちなみに私は運動部でもありませんし筋トレなども今までにした事がありません。

また、とあるサイトの中学生期のトレーニングにこのようなものがあったのですがこれらはどういうものなんでしょうか？（これはついで程度で構いませんので・・・）
プッシュアップ(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋)
逆立ちプッシュアップ(三角筋、上腕三頭筋)
上体おこし(脊柱起立筋、固有背筋)
ヒンズースクワット(大腿部、殿部)
カーフレイズ(ふくらはぎ)
クランチ

回答No.1

ext · ベストアンサー

お尋ねの内容ですが、１冊の本ができてしまうくらいに内容の濃いものです。
御参考のＨＰを御紹介します。
http://www.know-dt.com/index.html

＞中学3年で身長が伸びなくなるのでは・・・。
中学生では「部活なみのトレーニング」をしても成長（身長が伸びない）に障害が出ることはありません。
障害が出るトレーニングとはボディビルダーなみの高強度トレーニングです。

＞中学3年の自分にとって適度・・・。
個人差があるので、ひとくくりに言えないのですが一日、時間としては３０分～２時間程度の筋トレとなります。

運動目的、運動回数、重量、については、「筋力アップ：高重量、低回数（６～８回）」「筋肥大：高重量、中回数（８～１２回）」「持久力アップ：低重量、高回数（１２回～２０回）となります。

セット数はアップセット２セット、メインセット２セット、バーンセット１セットをお勧めします。
アップセット（準備体操）はメインセットの７０％負荷（重量）。メインセット（本番トレーニング）は１００％負荷。バーンセット（燃焼セット）は６０％負荷です。
ここでバーンセットですが、軽い重量で回数をこなし限界回数（できるだけの回数）します。乳酸を出させ、成長ホルモンを促進させるためのセットです。
メインセットのあとにインターバル抜きでやると効果が上がります。

メインセットで１０回出来るようになったら負荷（重量）をアップします。
筋力アップのインターバルは５～２０分。筋肥大のインターバルは１分。持久力アップのインターバルは１～５分を目安にしてください。

＞筋トレで心肺能力って少しはあがるんでしょうか？・・・。
心肺能力は上がります。インターバル１分で筋肥大のトレーニングした場合、息が相当上がります。最後のだめ押しのバーンセットでは息も絶え絶えです。
持久走のトレーニングまでとはいきませんが、心肺機能は確実に上がります。
心肺機能を上げるためには、全身系のトレーニングを軽負荷で長い間しなければなりません。ジョギング、水泳、スクワット等です。

＞プッシュアップ(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋)
　腕立て伏せの事です。脇を開くと大胸筋に効きます。上腕を体側に付けると上腕三頭筋に効きます。

＞逆立ちプッシュアップ(三角筋、上腕三頭筋)
　逆立ち（倒立）しての腕立て伏せです。
　ダンベルショルダープレスと同じ種目になります。

＞上体おこし(脊柱起立筋、固有背筋)
　伏臥上体反らしの事です。うつぶせに床に寝て背中を反らします。

＞ヒンズースクワット(大腿部、殿部)
　頭の後ろに手を組み、足は肩幅に開き、おしりを後ろに突き出すように腰を落とします。股関節が膝関節と同じ位置に来るまで腰を落とします。
　上げ下げの動作はゆっくり行います。

＞カーフレイズ(ふくらはぎ)
　直立して、足を肩幅に開きます。ゆっくり、つま先立ちしてかかとを床から浮かせます。またゆっくりかかとを床に付けます。

＞クランチ
　腹直筋（俗に腹筋）を鍛えます。仰向けに寝て、膝を９０度曲げ、頭の後ろに手を組んで、頭を浮かせおへそをのぞき込みます。
腹筋を意識しながらゆっくり行います。簡単そうに思えますが、結構効きます。

筋肉を付けるためには、「トレーニング」「食事」「休息（回復期）」が必要です。このどれかがかけても、効率が悪いばかりでなく下手をすれば体を壊す事になりかねません。

筋肉も同じ所ばかりをトレーニングしてはいけません。トレーニング種目の主動筋（主に鍛える筋肉）を理解してください。

筋肉にはトレーニング後、回復時間（トレーニング部分により２４時間から５日間）が必要です。これは超回復、超再生とかいわれています。
計画的にローテーションを組まなければなりません。

トレーニングノートを取りましょう。前回の記録を常に超えることを意識します。

補足

非常に細かくご解説頂きありがとうございます。お礼はまた改めて書かせて頂こうと思いますが・・・
ご紹介頂いたURL、拝見しました。具体的に示されているのでとても分かりやすかったのですがどうすべきか迷っている事があります。
URLに減量してから筋トレをするほうがいい、と言う風に書かれていたのでそのほうがいいだろうとは思うのですが実際、どの程度まで（ムズカシイですが）脂肪を落としてから筋トレするのがいいのでしょうか？それともいわゆる普通体型ならそこまで気にしなくとも筋トレをするうちに落ちていくものでしょうか？？
因みに今、私は身長162くらいで体重52か3キロ、体脂肪率は体重計の機能で測ったものですが以前は20～23％だったと思います（今はどうかわかりませんが）。肥満体型というわけでもなくむしろやせている方かなと思うのですがちょっと脂肪は多め？（多めと少な目のボーダーが分かりませんが）
ではよろしくお願いします。

回答No.5

sore

僕も今中学三年生です。僕は剣道部で活動しています。週に一回必ずジムに行って筋トレしています。僕がお勧めする家でもできる筋トレは、風呂上りに
ストレッチ
腹筋　４０回
腕立て伏せ　３０回
スクワット　２０回
ダンベル（５キロ　上腕二等筋）１００回
握力（３０キロ）５０回
これなら多分きつくないと思います。
３０分以内でできます。

お礼

有難う御座います。参考にしてみますね。
この場を借りて他の皆さんにもお礼申し上げます。いろいろ参考にして挑戦していきたいと思います。

回答No.4

katamimi

部屋でできる心肺能力ってより、酸素があればいつでもどこでもできるものが。

呼吸法です。

生きる上でも重要ですし、ある意味一番生活に密接したトレーニングですね。

呼吸法には数々の方法があります。が、一番メジャーなものを上げれば腹式呼吸ってやつですね。
方法は、、一応載っけときます。

まず口から息を吐きます。そのとき腹を凹ませながら。
そして”吐ききったら”鼻から息を吸う。そのとき今度は同時に腹を膨らませてください。
そしてまた口から息を吐き........

（ここでいう腹とは臍下辺りですかね。丹田ってやつです）

コツとしては腹を空気ポンプそのものという意識を。
それと実は始めに息を吐くってことがポイントだそうです。
最初は背中を軽く曲げて、臍の下辺りを見て確認しながらやってみると感覚が多少掴めるかと

意識できる限りやり続ければ、肺活量がＵＰしてることに気が付くでしょう。

あと、ランニングより水泳がいいです。この時期ですし、暇な日はプール！なんていかがですか？
静かにじっくり泳げる場所をおすすめします。

それと身長ですか。僕も中学生の時同じことに悩みつつ筋トレしてたな～。つっても中学入学した時、すでに軽く腹筋割れてて力こぶも少し出てたんで（汗）
今、大学に通ってますが身長は１６０ｃｍに及んでません（周囲には１６０前後と言い、はぐらかしてます 笑）。今考えると当時の筋トレに関係あるのかわかりませんが、背が小さいことはいいと思いませんが後悔はしてないですし。人生、その特徴がどこで何に転機をもたらせるか？！ってことです。いい意味に結びつけられれば全然問題ないです

最後は余談で溢れますが、参考にしてください

回答No.3

mark-wada

具体的な筋トレのやり方については、質問内容にあるもの・さらに今までの回答で解説されているもの、が妥当だと私も思います。

ただ、
>逆立ちプッシュアップ
は、中学生の初心者がやるのは無理ですよね？
壁に足を寄りかからせるような逆立ちを意味しているのでしょうか？
それでもかなりハードで、頭打つ危険もある種目ですから
体力つくまではやらない方が無難ではないでしょうか。

質問者さんの年齢・体格であれば、
>減量してから筋トレ
というのにこだわる必要はないです。
ただ、筋トレだけでなく有酸素運動で心肺機能や基礎体力も向上させておくのも、必須だと思います。

>トレーニングノート
は、例えばダンベル・バーベルやウェイト調節のできる筋トレ・マシーンを使うようになったときに、
何月何日には○kgのウェイトを何回・何回・何回、持ち上げることができた（←3セット　やる場合）を記録するものです。
「種目名　60kg 12・10・9」と言った書き方になります。
（これを数ヶ月分ためてグラフにしたのが、urlに載っているようなものです。最初からあんなグラフを書くつもりでなくても大丈夫）
今の質問者さんの場合なら、例えば各日に
「腕立て伏せ　何回できた」
を記録して、記録が向上するのを目標にする程度で、良いと思います。

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>筋トレすると背が伸びなくなる
これは、中学生の部活程度のトレでは全くありえない話です。
ただ、例えば自分の体重並みのバーベルを使うような筋トレを、成長期に本格的にした場合、影響があるかどうかで、専門家の間でも意見が分かれるようですが。
ですから、質問者さんがダンベルを使う程度のトレを気にする必要はない、と思います。

これについては、ネット上で親切な解説があるのを見つけたので以下、引用します。

>筋肉をつけると身長が伸びないという噂ですが、あれは逆です。
成長が止まり始め、体が大人になり、身長が止まり始めますので筋肉がつくのです。
ようは、
筋肉の増加⇒身長の停止
ではなく
身長の停止⇒筋肉の増量
なわけです。
小学生のように体がまだ幼い頃に筋トレをしても筋肉はほとんどつきません。
高校生のように体が大人に近づいている時期にようやく筋トレは効果をなし始めるわけです。
どこにも小学生なのに早くも筋肉ついてきている子がいますよね？そういう子は
他の子供より成長が早く、もうすぐ身長の伸びが止まってしまうことを示しています。
男子は中学や高校などで身長がグングン伸び始めるわけですが、成長の早い子は
小学生で伸びてしまうんですね。
ですから中学などでみんなの背が伸びている時期に、身長が小さく、
体はがっちりしている子に、お前はそんなに筋肉がついてるから身長が伸びない
んだなどとは決して言わないで下さい。そういう子は身長がコンプレックスな子
が多いんです。

お礼

まずちょっと質問なんですが#1さんがアップセットやバーンセットで～％負荷（重量）と仰られていますがダンベルなどを使わないものは回数を～％にするという事で構わないんでしょうか？メインで10回やる所を同程度7回だけする、など。以下に書くんですが3セット程度でやる場合もアップ、メイン、バーンセットなどという風に分けた方がいいんでしょうか？それとも全てメインセットの回数などで構わないんでしょうか？
また#2さんが10回程度で限界になるスピードや重量でやる、と仰っていますが重量が関係ないものに関しては慣れてきても10回程度で限界になるスピードで（つまりスピードを遅くする？）やるんでしょうか？回数は増やすべきではないんですかね？慣れてきたらどうするべきかをちょっと教えて頂きたいのですが・・・。+慣れてきたら、と言うのはどの程度なんでしょうか？

皆さんの回答を参考に自分なりにメニューを考えたんですが
・プッシュアップ（1セット10回で3セット）
・上体おこし（1セット10回で3セット）
・スクワット（1セット10回で3セット）
・カーフレイズ（1セット10回で3セット）
・クランチ（1セット15回で3セット）
セット間のインターバルは1分で2日おきに。
こんな感じでどうでしょうか？#1さんの回答にセット間のインターバルに関する記述がありましたがこんな感じでいいんですかね？？他の※などももしあれば教えていただけると・・・。

補足

ご回答、ありがとうございます。
逆立ちブッシュアップって本当に人間の筋力でできるんですね(笑)マンガだけの噺家と思ってました。。まあやろうと思っても無理ですのでとりあえず内容的には他の方にご回答頂いたものなどを参考にしていこうと思います。
減量してから筋トレと言うのにそこまで拘らなくても構わないならたまに走ってみるなどぼつぼつやったのでいいようですね。
トレーニングノートに関してはそんなに難しく書く必要はまだないみたいですね。書こうと思っているので安心しました。
慎重と筋肉に関する抜粋ですがとても分かりやすいですね。思わず感心しました。

回答No.2

chatea

個人的な資質もありますが（無茶しても背が伸びる人は伸びる）、適度な筋トレとなると自分の体重を利用した腕立て伏せやスクワットのほか、５kgくらいまでの軽めのダンベルを利用したウエイトトレーニングということになるでしょう。基本的には全身をまんべんなく鍛えることになります。

メニューとしては、

大胸筋（胸）、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋（肩）を鍛えるプッシュアップ（つまり腕立て伏せ）。手をつく位置を肩幅より広くするほど胸に、狭くするほど二の腕に効きます。

脊柱起立筋（背中の下部）、固有背筋（腰）を鍛える上体おこし（伏臥上体反らし）。うつぶせに寝そべって脚が浮かないように注意しながら上体を上に反らします。

大腿部（太もも）、殿部（お尻）を鍛えるスクワット。肩幅程度に足を開き、手を頭の後ろに組んだ状態で、背すじを伸ばしながら、膝を曲げて、お尻を落としていき太ももが地面と平行になる程度まで曲げたら、また上げるのを繰り返します。

ヒラメ筋（ふくらはぎ）を鍛えるカーフレイズ（爪先立ち）。踵を浮かせて爪先立ちになる。１～２秒ほどその姿勢を保った後、ゆっくり踵を下ろしていき、地面につくスレスレのところで止めます。

腹筋を鍛えるクランチ。仰向けに寝そべって膝を立てたら、手を頭の後ろで組んで、おへそを見る感じで、上体を丸めながら起こします。

最初はこれくらいで十分です。
慣れてきたら、ダンベルを使って、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるアームカールや三角筋を鍛えるサイドレイズを加えましょう。
広背筋・僧帽筋（背中の上～中部）を鍛える懸垂やダンベルロウイングを追加するのもお勧めです。

アームカールはダンベルを握った状態で、腕を巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げ、またおろします。

サイドレイズは肘を少し曲げた状態でダンベルを握り、鳥が羽を開くように、左右に腕を開きます。ダンベルを肩より上にあげようとすると故障の原因になりますから注意してください。

懸垂は握りの幅を狭くすると二の腕に、広くすると背中に効きます。

ダンベルロウイングは、上体を90どに折り曲げて、椅子などに片手をついた姿勢をとったら、反対の手にダンベルを握って上げ下げします。

トレーニングの頻度は、１～２日おき。回数は10～12回程度で限界になるスピード、もしくは重量で３セット。セットとセットの間の休憩は1分程度にします。

回数にこだわったり、やたらと限界まで追い込むことよりも、ゆっくり丁寧にやって筋肉を刺激することを最優先しましょう。終わった後に張りや熱い感覚があれば効いている証拠です。
また、筋肉痛があるときは無理に行わず、体を休めることも大切です。運動前後のストレッチも忘れないようにしましょう。

それから心肺機能の向上については、トレーニングをすれば若干ですが、向上はします。ただ、ジョギングなどに比べればその効果はわずかですから、あまり過大な期待はもたないほうがいいでしょう。

なお、筋トレをやるためには、それなりの基礎体力がないと効果が出にくいし、ケガの原因にもなります。まずはジョギングなどの有酸素運動に励み基礎体力をつけましょう。
室内で基礎体力をつけて心肺能力をあげるなら縄跳びや踏み台昇降がいいでしょう。朝早く起きてジョギングや自転車を漕ぐのもお勧めです。

なお、各トレーニングの方法は名称を入れて検索すればもっと詳しい方法が出てきますから、参考にしてください。

補足

下の補足質問にプラスして質問があるのですがトレーニングノートはURLなどを見ているとなんか難しそうな気がするのですがどんな事を記録していけば良いのでしょうか？