ふくらはぎの筋肉

質問

半年ほど前から、ダイエットのために通勤途中に毎日1時間ほどのウォーキングを続けています。
テレビでも「遅筋を鍛えると太りにくい体になる」と言っているのを見たことがあって、あまり早足になり過ぎない程度に（時速4キロ程度の速さ）歩いています。
足全体で言えばふくらはぎに力を入れた状態にすると脂肪がほとんどつまめないくらい、筋肉が付いたというのはわかるのですがイマイチ細くなったというのが実感できません。
・・・引き締まったという感じは多少ありますが。
私は女性なのですが、こんなに筋肉がつくとは正直思っていなかったのでちょっとビックリしています。

それで質問なんですが、ふくらはぎにおいて遅筋を鍛えるのにウォーキングは適しているのでしょうか？
あと、ふくらはぎの下の方（足首寄り）の筋肉が結構発達しているのですがこれをもっとスラっとさせる方法はありませんでしょうか？体質だからしょうがないのかな？

ご存知の方、いらっしゃいましたらアドバイスをお願いいたします。

回答No.5

tsushi

ご存じかとは思いますが、そもそも、速筋（白筋）は収縮時間が速く、大きな力を発揮する事はできますが疲れやすい筋、遅筋（赤筋）は収縮時間が遅く、大きな力を発揮する事はできないが、持久力に優れている筋です。
しかし、人間の骨格筋の中で、これらが単体で存在する筋はなく、両方が混在しています。筋によってその割合がことなり、どちらかの働きをします。

問題のふくらはぎの筋ですが、ふくらはぎには２つの筋があります。腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋です。このうち、ヒラメ筋がいわゆる遅筋、腓腹筋がいわゆる速筋です。

なので、ヒラメ筋だけを筋トレで鍛えればよいとは思いますが（別々に鍛える方法はありますが）、それほど難しく考える必要はないと思いますよ。

というのも、ふくらはぎの筋は抗重力筋です。つまり、立っている限り働かざるを得ないわけです。歩くとなると、かなり重力に反して力を発揮しなければならず、それだけで遅筋を鍛えるだけの充分な筋活動は得られるのではないでしょうか。１日２～３時間歩かれるようですが、それで充分だと私は思います。
ただし、遅筋を鍛えることを考えたらですよ。

足首よりの筋が発達しているようなので付け加えますが、ヒラメ筋はどちらかといえば足首寄りに、腓腹筋は膝寄りにあります。
ヒラメ筋が発達しているにもかかわらず、腓腹筋があまり発達していないためすっきり見えないのでは？なので速筋である腓腹筋を鍛えてみては？

これは、あくまで自分の推測です。
なんとも言えませんが、あくまで推測なので参考までにしてください。

長くなってすみません。
長時間歩くのって結構こたえますよね。自分はあまり好きじゃありません。
ご健闘をお祈りします。がんばってください。

回答No.4

noname#916

補足、というか書き忘れです。

>ふくらはぎの下の方（足首寄り）の筋肉が結構発達しているのですがこれをもっとスラっとさせる方法はありませんでしょうか？

それこそ、有酸素運動でなく逆に筋トレでふくらはぎの上部に正しく筋肉をつければ、足首が締まると思います。種目として一番手軽なのは「カーフレイズ」ですね。

それと、根本的な点での意見なのですが、例えば短距離走者や跳躍の選手って別に太ってないですよね？その意味で、「いい体型になること＝ダイエット」と捉えているのでした、有酸素運動よりも、ウェイトトレーニングの方が効果があるかもしれませんよ。特に一般女性の場合は、「ムキムキになってしまって服が入らなくなる」なんてことは滅多に無いですよ。女性でそこまでやるにはプロテインを飲むことなどに始まって、かなり専門的な努力が必要ですので、、。

補足

何度もアドバイスいただき、ありがとうございます。
・・・ウェイトトレーニングですか～。最近は芸能人がビデオとか出しているし（梅宮アンナとか）やってみようかな～と思います。

回答No.3

noname#916

最初に、#1のFU-MIさんが書かれているように、「遅筋を鍛えるためにゆっくり歩く」というのは見当違いです。遅筋＝「有酸素筋」と考えましょう。また、「ふくらはぎの遅筋だけ」を鍛える、というのも難しいですよ。有酸素運動をきちんとすれば体全体が有酸素運動に適した体質（＝遅筋の多い身体）になる、と考えたほうがいいと思います。

で、ふくらはぎが太くて困っているということですが、まず、歩くときの姿勢（歩き方）によって不恰好な（？）足になってしまうことが多々ありますよ。つまり、原因として想像できることのの一つ目はずばり「歩き方・フォーム」です。（ただ、その歩き方が骨格等に起因する場合もあります。）

二つ目は、「ゆっくり歩いている」ということですが、ウエイトトレーニングをやった人なら分かりますが、筋トレというものは「動作はゆっくり、かつその筋肉に集中して」行ういます。そして、これも常識なのですが、そのトレーニングは無酸素能力（速筋群）を鍛えるものです。お分かりですか？つまり、それこそ「ふくらはぎの集中筋トレ（笑）」を毎日毎日続けてしまっているのではないでしょうか？

結論ですが、「歩く速さは早足で」、そして「自己流の歩き方（フォーム）はやめる」です。（そのフォーム等については文章だけでは長くなるので割愛します。）
一番いいのは、どなたかに実地で（＝文章だけでなく）歩き方とペースをきちんと教わることだと思います。

補足

もしかしたら歩き方はペタペタ音がしているのでよくないかも知れません・・・。ちゃんとウォーキング用の靴で歩くようにします。ありがとうございました。

回答No.2

bingbingcock

１時間というのは連続ですか？。それとも行き帰りの合計で，つまり片道３０分ずつと言う事でしょうか？。脂肪の燃焼が運動をはじめてから２０分を経過した頃から効果的に始まると言う事はご存知かと思いますが，その観点からいえばできるだけ連続した運動時間を取った方が良いと思います。
　朝夕３０分ずつではもっともおいしいところが始まった時に運動を中断している事になりますのでね。
　ダイエット目的のウォークーキングでしたら軽く汗ばむぐらいの運動強度が良いと思います。イメージとしては「競歩」みたいなスピードですね。
　筋肉がある程度鍛えられてしまうのは仕方ないと思います。
　まさかヒールは履いていませんよね？。
　どちらにお住まいの方か分かりませんが，都心部の銀座あたりで毎日せっせと歩いているOLさんたちは，やはり立派なふくらはぎをお持ちです＾－＾。
　鍛えられた良い筋肉だと感心します。
　やはり運動ですから，きちんと運動靴，そしてトレーニングに適したウエアーを着て，汗ばむ程度の強度。汗をかくのですから運動の後は軽くシャワーを浴びて，そして会社に行く格好・・スーツなどに着替えて会社へ，という手順が良いと思います。会社の帰りなら特にそういう事をする必要もないので，ウエアーに着替えてそのまま自宅へと言う事でよいです。
　ダイエット目的の場合，有酸素運動のため全身の筋肉を使うのが望ましいのですが，足に着目した場合はふくらはぎよりむしろ太ももの筋肉を使った方がより効果的かと思います。
　このまま今のパターンの運動を続けていても，この先大きな変化はないと思いますので，続けるなら運動の方法を変えるか，会社帰りにどこかのジムでプールや自転車こぎ，ジョギングマシンなどに切り替えるということが，可能であればやってみていただきたいと思います。

お礼

毎日1時間、通勤途中に歩いています。休日は2～3時間歩くこともあります。
でも靴は・・・
高いヒールばりばりの靴なので、それも良くなかったかもしれません。きちんとしたウォーキング用の靴を購入しようと思います。そうしないと、余計に筋肉ついてしまいそう・・・
ありがとうございました。

回答No.1

FU-MI

筋肉には、速筋と遅筋と言われる2種類の筋肉があって、短距離走などは速筋、長距離走などは遅筋を使うといわれています。そのことはreinamanさんはご存知のように思われますが、遅筋を鍛えることは文字通り遅い運動をすればよいということではないのです。むしろ息切れがしない程度の早足になる方が良いのです。ウォーキングを１時間程度やることにはそれなりの効果はあります。しかし、それを長く続けると自分自身の体力が付いてきて今までやっていたことではなかなか脂肪も燃えづらくなるということはあります。遅筋をもっと効率的に鍛えるのはLSD（Long slow distance)つまりゆっくり走ることです。通勤途中ならそこまで気張ってやることは出来ないでしょうが・・・・。
　半年前から１時間のウォーキングを続ける忍耐力が方なら、ただ自分が思っているだけで他人から見たら十分スラッとした脚をお持ちなのかもしれませんよ。お節介でした、すみません。

お礼

ゆっくり走る・・・
走るのはとっても苦手なのですが、週に1回くらいは走ってみようかな～。
何か、もともとＯ脚ぽいので余計にふくらはぎの外側（？）に筋肉がついた感じで格好悪いのです。
無理のない範囲でちょっとずつ負荷のかかる運動ができるように頑張ります。
ありがとうございました。