中学生の筋トレ

質問

僕は中学二年で身長は150、体重は35でかなり小さい方です。それで筋トレがしたく、特に胸、腹直筋をつけたいのですが、何か良い方法は有りますか？
小さい時に筋トレすると背が伸びないという話を聞いたのですが背も伸ばしたいので、「ちゃんと背も伸びる筋トレ方法」を知っていたら教えて下さい。お願いします

回答No.8

chatea · ベストアンサー

先にも書きましたが、筋肉痛があったり、気が乗らない時の筋トレは避けて、毎日行わないようにしましょう。

なぜかというと、毎日やると筋肉が回復する暇がなくなり、前より力が弱くなる（オーバーワーク状態）になる危険があるためです。

腹筋は回復が速いので、毎日やってもいいのですが、それでも回復力には個人差があるので、念を入れるなら１日おきにしましょう。

ただし、何週間～何か月かして体が筋トレの負荷に慣れてきたら、毎日でもできるようになります。ですが、その場合は、筋トレというよりは有酸素運動に近くなりますから、筋肉の発達はあまり期待できなくなります（ただし余計な脂肪をつけず、筋肉を引き締める効果はある）。

その場合は、１回の動作をよりゆっくりにして負荷を増やしていきます（一般的に負荷は重量×時間で決まるため）。また、腕立て伏せなら足を椅子や台の上に乗せて、足の位置を高くすることでも負荷を増やせます。

逆に言うと、毎日できるような負荷でやっていては、筋肉をつける、という点ではあまり効果が出ないということです。ゆっくり丁寧にやってきちんと筋肉を刺激してください。
やっている途中で苦しくて耐えられなくなる、というのでは、やり過ぎですが、終わった後にちゃんと息が弾み、うっすら汗をかくくらいの負荷でやりましょう。

運動も勉強と同じです。毎日だらだらやるのでなく、やるべきときはしっかりとやり、休むべき時は休むほうが効果が出ます。メリハリのある生活を心がけるようにしてください。

回答No.9

smileman

自分は中学のとき背が小さくて筋トレも背が伸びないからといってなるべくやらないようにしていました。結局あんまり伸びないのであきらめて高校に入ってから逆に筋トレしまくりました。そうしたら周りが成長止まってる中自分は背が伸びました。今では平均ちょい上くらいです。
重い器具を使ったりせず、腕立て腹筋背筋など何も使わない筋トレなら中学生でも大丈夫だと思います。小さい頃からやれば筋肉のつきやすい体になるって話も聞いたことがありますし。
あと部活の朝練で少し睡眠不足になったのも原因だと思います。睡眠はしっかりととりましょう。

回答No.7

asada0888

ＮＯ6の者です。

補足でストレッチについてリンクを貼っておきます。

この質問で良回答をされているnoname#1457さんの回答は、筋肉を鍛える上で、とても参考になると思います。

参考URL：

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=127149

回答No.6

asada0888

ストレッチを欠かさないように気をつけた方がいいと思います。背を伸ばしたいならなおさら。

あと成長ホルモンの放出量は、睡眠の時間帯や食事の摂り方によっても違うらしいです。
午後十時から午前二時の間の睡眠は成長ホルモンの放出量が、他の時間帯と比較して一番多いです。あと起床時より睡眠時の方が成長ホルモンの出はいいので睡眠時間が長いに越したことはないと思います。
成長ホルモンの原料はたんぱく質（アミノ酸）です。しかし、たんぱく質は成長ホルモンだけでなく、他のエネルギーの原料として使われます。空腹時に摂取したたんぱく質は、空腹時以外に摂取した時よりも成長ホルモンの原料として回される率は高いらしいです。なので運動をするなりして空腹状態を作り、その状態時にたんぱく質を高く含んだ食品を摂る事に気をつければ、睡眠時の成長ホルモンの放出量は高くなると思います。ただ、他の栄養（ビタミンやミネラル）を摂ることも大事です。

あと筋肉の発達した部分の骨は、自然と発達するらしいです。なので全身をバランスの良い体格にしたいのなら全身を鍛える事に注意することを個人的には勧めます。

筋肉を鍛えることは筋肉を縮めることだけではないです。筋肉の繊維を伸ばすというストレッチも筋肉を鍛える事に大事な意味を持っています。

回答No.5

chatea

ダンベルやバーバルを使う場合でも、自分の体重より重い重量を扱い、しかも毎回限界まで行うようなトレーニングをしない限りは大丈夫です。

なので、0.5kg～1kg程度のダンベルなら使ってもOKです。具体的なトレーニングとしては、

両手に持って、気をつけの状態からヒジを曲げてダンベルを上げ下げすることで力瘤が鍛えられます（アームカール）。

あとは、バンザイの姿勢をとり、その状態で肘を曲げてダンベルを上げ下げしたり（ショルダープレス）、気をつけの姿勢からヒジを少しだけ曲げて、羽ばたくように横に持ち上げる（サイドレイズ）ようにすると肩に効果があります。

どれも10回×３セットを目安にしましょう。

ですが、重量が軽いのですぐ慣れてしまい効果が出なくなるでしょう。その場合は、水を入れた500mlないし1.5lのペットボトルを何本かスーパーのビニール袋に詰めて代用します。

ただし、これらは、腕立て伏せなどで疲れているなら無理にやらなくても構いません。無理すればケガのもとです。

それと結果をあせって、むやみに回数を増やそうとしないでください。いいかげんなフォームでは効果がでません。回数は少なくてもいから、ゆっくり丁寧にやって筋肉をしっかり刺激することが大切です。

毎日やらず、休みながらでも丁寧に運動していれば、成長期ということもあり体はどんどん変わっていきます。
あせらないことを心がけるようにしてください。

補足

chateaさんのご回答のNo,4に１～２日おきと書いてあるのですが、腕立て　腹筋10回×3は毎日やると更にいいですか？又毎日やると逆に悪いなど有りますか？お願いします

回答No.4

chatea

今の時点では、オーソドックスに腕立て伏せと腹筋を10回×３セット（セット間の休み１分）をめどに、１～２日おきにやれば十分です。

腕立て伏せは、手の幅を肩幅より広めにしましょう。狭くすると二の腕（力こぶの反対側）に効きます。

腹筋は仰向けに寝そべった状態で、膝を立て、上体を少しだけ持ち上げて、下ろします。完全に起こさなくても大丈夫です。片手をお腹に当てて、固くなっているのを感じながらやるといいでしょう。

コツは、多少きつくてもゆっくり丁寧にやることです。終わった後に筋肉が張ったような感じがあればOKです。

あとは、余裕があるなら、軽いランニングや自転車を週４回・20分程度行っておくといいでしょう。

なお、小さいときに筋トレすると背が伸びないというのは、バーベルなどを使ったハードなウエイトトレーニングを行った場合です。自分の体重を利用した適度な筋トレは、成長ホルモンの分泌を促し、背を伸ばすのに一役買います。

ただし、筋肉痛などがあるときは行わず、体を休めましょう。また、しっかり３食ご飯を食べ、夜更かしせずにぐっすり眠ることも大切です。
よく動き、よく食べて、よく眠ることを心がけてください。

補足

丁寧なご回答有難うございます。バーベル等を使ったハードトレーニングが駄目なのですね。一応家には片方1.0ｋｇか0.5ｋｇの（どっちか分りません・・・・・(-_-;)）ダンベルがあるのですが、それは使わない方がいいのですか？もしもつかっていいのならその方法を教えて下さい

回答No.3

bicbic

成長期には、筋力トレーニングを行い、成長ホルモンを分泌を促すと身長の促進に効果的であることが
近年報告されています。
とくにヨーロッパでさかんに行われている研究です。

また、体の成長には８～１０時間の睡眠、適度のカルシウム、リンの摂取が最も効果的であると示されています。
背を伸ばしたいのであれば、早朝もしくは夜にトレーニングを行い、８～１０時間は寝てください。

お礼

ご回答有難うございます。やってみます

回答No.2

sinlkk

エキスパンダーとは、ばねがいくつかついた胸筋の筋トレ道具ですよ。
あと腕立てなどは、具体的に回数をこちらが書いてもきつすぎて続かないようでは意味がないんで、３０回を５セットなどから初め、なれていってから回数を増やしていけばいいと思いますよ。
自分も中三の時に筋トレしすぎて、背が伸びなかったので適度にして、適度に寝たほうが良いですよ。

お礼

ありがとうございます。

回答No.1

baseball1

エキスパンダーなど、で胸の筋肉を、鍛えれば
いいと思いますよ。
けどその前に腕立てふせが、つずくようになってから、がいいと思ういます。
胸の筋肉は身長とかに関係ないから大丈夫です。
あと腹直筋は、よく分かりません。「すいません」

補足

ご回答有難うございます。エキスパンダーとはなんでしょうか？又腕立て伏せはあごつけで何回ぐらい続けばいいでしょうか。お願いします